Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Grishnackh]

Tsau!

Mitat: 177cm & 70 kg ja ikää 18 vuotta.

En siis ole ylipainoinen (ainakaan paljoa), mutta kehon rasvaprossa on korkea. Kysymys onkin: vetelenkö miinuskaloreilla 4x sali per viikko + pari aerobista kertaa vaiko plussakaloreilla sama setti?
Tavoite on siis vähentää rasvan määrää kehossa ja lisätä lihasta (yllätys?). Vaikka lähes koko topicin olenkin lukenut läpi, niin tämä asia on edelleen jokseenkin epäselvä.

Pituus on sama ku mulla osapuilleen mut painan reilusti yli 10kg enemmän ja oon lihaton läski. Sun ei pidä miinuksilla olla imo. Lihankasvatustalkoot vaa pystyy ja dieettiä sit ku rupee paino lähenee jotai 90kg tms.

 

[J..]

Alkaa kesätyöt tossa kesäkuun ekalla viikolla ja kestää koko kuukauden. Sinne kuljen pyörällä eli tulee poljettu about 12km joka työpäivä ja sen lisäksi työ on varastohommia, jossai tulee käveltyä paljon. Olin samassa paikassa jo hiihtolomalla ja silloin en mennyt pyörällä töihin ja silti jouduin syömään 3700kcal luokkaa, että paino nousi viikossa sen ~300g. Nyt olen ollut bulkilla 14kk ja tullut n. 14kg lisää painoa ja silti näkyy vatsalihakset jotenkin, mutta ajattelin silti tuon kesäkuun olla jollain 3000kcal, jotta sitten voi hyvillä mielin bulkata taas loppuvuoden.

En nimittäin näe oikein mitään järkeä vetää sitä rasvaprosenttia kamalasti yli 10% ja nyt mulla taitaa olla se jotain sitä luokkaa juuri. Jos saisi ehkä sellaisen 2kg rasvaa pois niin olisi aika bueno. Treeniä menee 5krt viikkoon punttia Max-OT ohjelman vimpat 4 viikkoa ja sitten yhtenä päivänä HIIT treeniä, yksi totaalilepopäivä. Omaan korvaan kuulostaa hyvältä, mitä muut sanovat.

Tippuuko paino alussa nopeammin, kun nesteet lähtevät vai pitäisikö heti alussakin pysyä siinä -0,5kg viikkoon rytmissä? Ajattelin, että viime kesänä olin samassa paikassa töissä 10kg laihempana ja silloin söin 3300kcal ja paino ei liikkunut mihinkään, niin mahtaako tuo 3000kcal olla liian vähän...
Voiko palkkarin ottaa pelkkänä herana vai kannattaako siinä olla hiilareitakin mukana, jos menee salilta suoraan kotiin ja syö siinä 1-2h sisällä jotain hiilaripitoista safkaa? Saisin nimittäin tuon tarvittavan kalorivajeen jo aikaiseksi tuolla hiilarien pois jätöllä.

 

[kalahoo]

Onko kukaan testannut ryssäpenkkiä dieetillä? Olisiko mahdollista kasvattaa 1MAXia sen 5 %? Tarkoituksena oisi kevyesti kesää varten cutata -500 kcal / pva kuuden vkon ajan. 110 kg:n maksimilla tehdään tuo ohjelma osana penkin, kyykyn ja leuanvedon ympärille koostuvaa 1-jakoista. Entäs apuliikkeet? Onko yksi työntävä apuliike (kp-vinopenkki / dippi / pystäri) per kerta 3x10-12 jo liikaa miinuksilla?

ja ryssäpenkkihän löytyy tästä http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.htm

 

[h-k-n]

Tälläista

Nyt menee aika hyvin: oikeastaan koko aikuisikäni (ikää nyt 27) enemmän (ennätys taisi olla siinä 104kg, pituutta 183) tai vähemmän ylipainoisena aloitin vuoden 2011 alussa hieman uuden taktiikan parempaan kuntoon pääsemisessä. Sen sijaan että vedin punttia 5krt viikossa raivolla ja odotin tuloksia jo kolmen viikon päästä, hyväksyin ajatuksen että muutokset ja kehitys ottavat aikaa. En myös ikinä ole varsinaisesti pitänyt kuntosalilla käymisestä, joten tuo heti täysillä -taktiikka ei sopinut ollenkaan.

Nyt sitten vuoden 2011 alusta on tullut lenkkeiltyä kerran pari viikossa (pl. juoksin viime vuoden lopulla maratonin ja siihen oli tiheämpi harjoitusohjelma), ja tehtyä kotona lihaskuntoharjoituksia (kahvakuula, vatsalihakset lähinnä) pari krt viikossa. Salilla kävin tekemässä vähän monipuolisempi harjoituksia ehkä 3krt/kk.

Ruokavaliota olen vaihtanut proteiinipainotteisemmaksi, ei juurikaan vaaleita hiilihydraatteja mutta esim papuja ja linssejä on tullut lisättyä ruokavalioon (katsoin ruokavalioon mallia vähän Tim Ferrissin 4Hour Body kirjasta, Slow Carb Diet). En mitään natsimenoa tämän ruokavalion kanssa ole noudattanut vaan välillä on ollut pidempiaikaisempiakin retkahduksia mutta pääasia on että kokoajan ollaan menty oikeaan suuntaan.

Vuoden 2011 alusta paino 94 -> 82, rasvaprosentti 22 -> 15%. Mutta mikä hienointa on että nyt kun painoa on lähtenyt ja olo on paljon virkeämpi niin tässä vaiheessa kuntosaliharjoittelu on alkanut olla jopa innostavaa. En aiemmin olisi ikinä kuvitellut HALUAVANI lähteä salille, aiemmin se on ollut hirvittävää itsensä pakottamista. Yritetään jatkaa samaan malliin, ehkä sitä ollaan kesäkunnossa 2013. Hyvää kesää kaikille!

 

[Visbetti]

Aloitin siis dieetin just, ei pitäis kauaa kestää kun fläsää ei niin roimasti ole mutta sen verran kuitenkin että omaan silmään pistää.

Aion siis kesälomalla käydä 3krt/viikossa salilla ja vaihdan 1-jakoiseen ohjelmaan joka näyttää tältä :

Penkki
Kyykky
Kulmasoutu/leuat
Pystypunnerrus
Kapea penkki
Hauiskääntö
Vatsat

Millasia sarjamääriä suosittelisitte tällaiseen ohjelmaan? Toistomääriä vaihtelen tietenkin parin viikon välein about jotta tulee sitä vaihtelua. Bulkille tuskin kesän aikana aion mennä koska olisi kiva pysyä A) timmissä kunnossa ja B) ei ehdi kuitenkaan syömään tarpeeksi..

 

[Joku2]

Missä voisi mennä pieleen kun ei paino putoa. Kalorivaje noin 1000kcal päivässä ja n. kerran kahdessa viikossa mättöpäivä, jolloin mennään hiukan + kaloreilla, olen myös kokeillut pienempää ja suurempaa vajetta. Vaaka näyttänyt useamman viikon jo samaa lukemaa, mutta peilissä ja vertailukuvissa huomaa, että lihaserottuvuus parantunut. Eli miten tämä on käytännössä mahdollista? :O Sinälläänhän ei haittaa niin kauan kun lihaserottuvuus paranee, mutta ei sekään ikuisesti jatku, niin olisi hyvä saada taas painonpudotus etenemään.

 

[ZackH]

Missä voisi mennä pieleen kun ei paino putoa. Kalorivaje noin 1000kcal päivässä ja n. kerran kahdessa viikossa mättöpäivä, jolloin mennään hiukan + kaloreilla, olen myös kokeillut pienempää ja suurempaa vajetta. Vaaka näyttänyt useamman viikon jo samaa lukemaa, mutta peilissä ja vertailukuvissa huomaa, että lihaserottuvuus parantunut. Eli miten tämä on käytännössä mahdollista? :O Sinälläänhän ei haittaa niin kauan kun lihaserottuvuus paranee, mutta ei sekään ikuisesti jatku, niin olisi hyvä saada taas painonpudotus etenemään.

Paino voi aivan hyvin lähteä "portaittain". Eli jatka vain samaan malliin, kyllä se siitä nytkähtää taas eteenpäin. Varsinkin kun sanot havainneesi lihaserottuvuuden paranemista.

 

[poorDoctor]

Käykö säkin hakkaaminen aamulla aamuaerobisesta ?

 

[Deleted member 43228]

Käykö säkin hakkaaminen aamulla aamuaerobisesta ?

Käy ihan hyvin. Kunhan hakkaat siihen tahtiin että syke nousee ja hiki tulee pintaan. Tietenkin ajallakin on merkitystä. Eli varmaan se 20 min ainakin kannattaa koittaa hakata ja jos jaksaa niin pidempään.

 

[lumie]

Moikka! Oon aika uuno näissä jutuissa tai no, tuntuu ainakin et teen kaiken ihan väärin. :( Eli oon 19v tyttö ja oon tässä laihdutellut osakseen kilpparin vajaatoiminnan myötä paisuttuja kiloja. Reilun kympin oon saanut jo suoranaista etanavauhtia pois ja nyt haluisin tuon viimeisen 10-15kg vetäistä hevon tuuttiin ees puolen vuoden sisällä. Painoo lähtee n. kilo viikossa, jos syön 1200 kcal päivässä plus 6x viikossa liikuntaa, yleensä salia ja juoksua. En kuitenkaan haluaisi menettää lihaksia, päinvastoin, ja tuo kalorimäärä taitaa sellaiseen johtaa? Lisäks oon kesätöissä siivoojana. Oisko tolla treenimäärällä ja työllä joku 1700 kcal järkevä? Vajaatoiminnasta jäänyt vähän sellanen, etten oikein uskalla syödä, kun yhdessä vaiheessa lihosin tyyliin jo ruokaa haistelemalla... Oli hirveen kivaa. :-----)

Mut joo, tällä hetkellä paino siinä 73-75 kiloa, valitettavasti läskiä löytyy varmasti enemmän kuin lihaksia ja pituutta on 173 cm. Mietin, että kannattaako ensin vetää paino jonnekin kuudenkympin kieppeille (jossa olin ennen) ja siitä lähteä nostamaan vaikkapa lihaksena 65 kiloon, koska haluun timmin kropan? Vai onko tuo vaan täysin turhaa lihasten hukkaan heittämistä vetää paino noin alas?

 

[Righer]

Moikka! Oon aika uuno näissä jutuissa tai no, tuntuu ainakin et teen kaiken ihan väärin. :( Eli oon 19v tyttö ja oon tässä laihdutellut osakseen kilpparin vajaatoiminnan myötä paisuttuja kiloja. Reilun kympin oon saanut jo suoranaista etanavauhtia pois ja nyt haluisin tuon viimeisen 10-15kg vetäistä hevon tuuttiin ees puolen vuoden sisällä. Painoo lähtee n. kilo viikossa, jos syön 1200 kcal päivässä plus 6x viikossa liikuntaa, yleensä salia ja juoksua. En kuitenkaan haluaisi menettää lihaksia, päinvastoin, ja tuo kalorimäärä taitaa sellaiseen johtaa? Lisäks oon kesätöissä siivoojana. Oisko tolla treenimäärällä ja työllä joku 1700 kcal järkevä? Vajaatoiminnasta jäänyt vähän sellanen, etten oikein uskalla syödä, kun yhdessä vaiheessa lihosin tyyliin jo ruokaa haistelemalla... Oli hirveen kivaa. :-----)

Mut joo, tällä hetkellä paino siinä 73-75 kiloa, valitettavasti läskiä löytyy varmasti enemmän kuin lihaksia ja pituutta on 173 cm. Mietin, että kannattaako ensin vetää paino jonnekin kuudenkympin kieppeille (jossa olin ennen) ja siitä lähteä nostamaan vaikkapa lihaksena 65 kiloon, koska haluun timmin kropan? Vai onko tuo vaan täysin turhaa lihasten hukkaan heittämistä vetää paino noin alas?

Treenaa kovaa myös dietillä niin ei ne lihakset mihinkään katoa

 

[Fatality]

pitäis laihtua muutamakymmentä kiloa. Olisko vinkkejä, olisiko esim 500 kcal miinuskaloreilla hyvä? Usein laihdutusyritykset mulla loppunu hyvin nopeasti nälästä johtuvan tukalan olon takia. Mistä löytyisi esim kalorimäärät 400 g paketille paistijauhelihaa? laskureiden mukaan mun kulutus olis jotain 3500 päivässä jos harrastan salia, olisko jossain valmista dieettiä jolla täyttyis tuo 3000kcal?

 

[Pandakarhu]

pitäis laihtua muutamakymmentä kiloa. Olisko vinkkejä, olisiko esim 500 kcal miinuskaloreilla hyvä? Usein laihdutusyritykset mulla loppunu hyvin nopeasti nälästä johtuvan tukalan olon takia. Mistä löytyisi esim kalorimäärät 400 g paketille paistijauhelihaa?

-500kcal päivässä, kolmena päivänä viikossa 1-jakoisella salille tai neljänä 2-jakoisella, jotta saadaan ne lihakset pysymään tai mahdollisesti jopa vähän kasvamaan. Ravinnon osalta painotus proteiinin riittävään saantiin ja karsitaan loput rasvoista ja hiilareista. Rasvoja ei kuitenkaan kokonaan pois, koska ne ovat hormonitoiminnan kannalta oleellisia ja rasvaa polttaakseen tarvitsee myös saada sitä rasvaa. www.kalorilaskuri.fi ja siellä voit syöttää päivän syömiset sekä muun aktiivisuuden. Toimii ilman rekisteröintiäkin, tosin silloin et voi tallentaa tietoja etkä seurata suoraan sivulta kehitystä.

 

[Fatality]

ok, kiitos, jos joku voisi antaa muutaman 3000 kalorin ruokaohjelman niin olisin erittäin kiitollinen, tai jos jossain toisessa triidissä olisi? Järkevintä olisi varmaan syödä pieniä annoksia kerrallaan?

 

[Fatality]

on niin hemmetin vaikeaa tuo kaloreiden laskeminen ja tuo kalorilaskurinkin täysipainoinen käyttäminen maksullista. Perussuosikkiruoka-aineitani on jauheliha ja kana, täysjyväpastoja ja riisejä voin mielelläni syödä. Kananmunia ja rahkaa voin myös mielelläni syödä.

 

[Gooseriver]

on niin hemmetin vaikeaa tuo kaloreiden laskeminen ja tuo kalorilaskurinkin täysipainoinen käyttäminen maksullista. Perussuosikkiruoka-aineitani on jauheliha ja kana, täysjyväpastoja ja riisejä voin mielelläni syödä. Kananmunia ja rahkaa voin myös mielelläni syödä.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Tuossa on pari ruokavalioesimerkkiä. Hommaa vaikka ruokavaaka kaupasta (maksaa about 20-30€) Ja punnitse ruokasi sillä jos kaloreitten laskeminen on hankalaa, saat ainakin tarkat lukemat. Sitten vain lykkäät tavarat kalorilaskuriin ja that's it, ei kovin hankalaa.

 

[Fatality]

joo kuulostaa kyllä hyvältä, hommaankin tuollaisen henkilövaa'an lisäksi kun sellanenkin puuttuu.

 

[Fatality]

mättöpäivät kuinka usein? onko kerran viikossa liikaa? tapana ollut dokailla perjantaisin, joten samalle päivälle olisi loogista laittaa mättöpäivä. tietysti dokailuakin täytyy vähentää nyt kun laihduttaa, mm. muina päivinä ehdoton nollatoleranssi

 

[Airwalk]

mättöpäivät kuinka usein? onko kerran viikossa liikaa? tapana ollut dokailla perjantaisin, joten samalle päivälle olisi loogista laittaa mättöpäivä. tietysti dokailuakin täytyy vähentää nyt kun laihduttaa, mm. muina päivinä ehdoton nollatoleranssi

kerran viikkoon syö hieman reilummin, en kuitenkaan alkaisi hirveesti mättämään mitään pashaa suuhun vaan ottaisi ihan järkevästä tavarasta ne kalorit ja alkoholiin en kyllä koskisi dieetillä...

 

[Joppa]

mättöpäivät kuinka usein? onko kerran viikossa liikaa? tapana ollut dokailla perjantaisin, joten samalle päivälle olisi loogista laittaa mättöpäivä. tietysti dokailuakin täytyy vähentää nyt kun laihduttaa, mm. muina päivinä ehdoton nollatoleranssi

Joka viikko kännit on vähän liikaa ehkä. Eri asia on tietty, jos juo muutaman oluen tms. Mättöpäiviäkin vois olla vähän harvemmin kuin kerran viikossa, esim. kerran kahessa viikossa. Mut toisaalta ei siihen kuole, jos sen pitää kerran viikossa.