Isompi projekti menossa
No niin, aikani tätä ketjua lukeneena päätin minäkin uskaltaa pistää lusikkani soppaan, jos saisin vaikka hyviä vinkkejä omaan edistymiseeni viisaammilta ja kokeneemmilta.
Tilanne on se, että olen 162 cm ja tällä hetkellä n. 86 kg painava kolmekymppinen naisihminen. Viimeiset n. 3-4 v. tätimäisiin lainapeitteisiin piiloutunut konttorihiiri, herkuttelija ja sohvaperuna. Olen tässä vuoden alusta tiputellut painoani 91,6 kg --> 86 kg ja olen aloitellut jälleen saliharrastusta. Viimeisen herätyksen sain, kun käväisin kehoanalyysissä, joka todisti rasvaprosentikseni 41 ja kehon iäksi 45 :wtf: No en tiedä miten vakavasti noita analyysejä kannattaa ottaa, mutta masentavaahan se oli verrattuna kymmenen vuoden takaiseen vastaavaan analyysiin, jolloin rasvaprosentti oli 17 (ymmärtääkseni naisihmiselle hyvä) ja painokin n. 30 kg vähemmän.
Miten hemmetissä tähän on tultu? Turhahan sitä on selitellä, joten keskityn nyt vaan siihen miten tästä olomuodosta pääsee tulevaisuudessa eroon.
Nyt siis tavoitteena olisi kunnianhimoisesti päästä tuohon kymmenen vuoden takaiseen maagiseen 17 rasvaprosenttiin ja samoihin painolukemiin. Sanokaa pliis, ettei se ole tällaselle täti-ihmiselle liian kova haaste! Tietenkin mulla on välietappina päästä nyt ensin vaikeasta ylipainosta pelkkään ylipainoon jne. ja koko projektille olen varannut aikaa tuonne huhtikuun alkupuolelle 2012 (elikkä tavoitteena 0,5 kg viikossa pois). Olen syönyt 1700-2000 cal. päivässä riippuen vähän liikkumisista. Kuulostaako se paljolta? Kuntosaliohjelma on kolmijakoinen, yleensä kävelen salille reippaasti 20 min. ohjelmaan menee n. 1 h (puolivälissä saatan nostaa sykettä crosstrainerilla 5-10 min.) ja sitten kävelen takaisin kotiin verrytellen 25 min. Heti treenin jälkeen syön salilla banaanin ja sitten heti kotiin päästyä otan proteiinijuoman. Ihan hyvin olen jaksanut, mutta tuleeko treenistä liian pitkä, kun on nuo kävelyt päälle? Mun mielestä vaan on järkevämpää hyötyliikkua, kun sali on kerran noin lähellä. Saliharjoittelun lisäksi käyn n. kerran viikossa uimassa ja useamman kerran 30 min.-1 h reippailla kävelylenkeillä. Kevään korvalla, kun olen saanut painoakin vähän enemmän pois, on tarkoitus alkaa hölkkäämään, koska haluan samalla kasvattaa aerobista kuntoa. Crosstrainer mulla on kotona ja sitä käytän silloin kun säiden johdosta ei huvita ulkoilla.
Ruokailut on mulla mielestäni mallillaan, syön 5-6 ateriaa päivässä, aamulla ja päivällä hiilaripitoisempaa ja iltaa kohden proteiinipitoisempaa. Koska mun makunystyrät ei kestä mitään kovin yksipuolista, syön mahdollisimman monipuolisesti itse tekemääni kotiruokaa, yritän kiinnittää huomiota proteiinipitoisuuteen ja rasvojen laatuun, kasviksia ja hedelmiä menee yhteensä 400-600 g/pvä. Proteiinien osuus ruokavaliosta on 25-30 % (treenipäivinä lähempänä 30 tai yli), rasvat 25-30 % ja hiilarit 40-50 %. Hiilareita en halua tiputtaa, yritän syödä laadukkaita hiilareita (ruisleipää, täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä jne).
Mun varsinainen kysymys koskee mun saliohjelmaa. Tiedän, että saliohjelmien kommentoinnille on oma ketjunsa, mutta kun kyseessä on ihan kokonaisvaltaisesti tämä mun painonpudotusoperaatio, niin aattelin, että sen vois tähän yhteyteen laittaa vai?
Eli
pvä 1 Jalat, pakarat, vatsa, selkä
Reiden etuosat koneessa 3 x 15
Reiden takaosat koneessa 3 x 15
Jalkaprässi 3 x 15
Vuoroaskel käsipainojen kanssa 3 x 14-16
Vatsarutistuskone 3 x 15
Ristiselkäkone 3 x 15
Vatsapenkki 3 x 14-16
Selkäpenkki 3 x 12-14
pvä 2 Rinta, selkä, olkapäät, vyötärö
Rintakone 3 x 15
Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Selkäliike (soutu) 3 x 15
Yläselkä talja eteen 3 x 15
Käsipainopunnerrus olkapäät (penkki selkänoja suorassa) 3 x 15
Olkapääkone 3 x 10-15
Vyötäröliike kierto koneessa 3 x 15
Vyötärö alavatsa jalkojen nostot 3 x 8-10
pvä 3 Vähän kaikkea
Vuoroaskel levytanko painoilla niskan takana 3 x 14-16
Pystysoutu 3 x 15
Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Yläselkäkone 3 x 15
Vatsapenkki 14-16
selkäpenkki 3 x 12-14
Jalkaprässi 3 x 15
Pohkeet (käsipaino toisessa kädessä, päkiännostot steppilaudalla 1 jalka kerrallaan) 3 x 10
Sorry, jos olen käyttänyt jotain epäselviä termejä. Onko tossa liikaa aina yhelle päivälle, kun en ole ihan varma, että oliko alunperin tarkotettu, että vaan yks sarja per liike? Tommosen vanhan ohjelman jostain kaappien kätköistä löysin. Tuntuu vaan jotenki liian vähältä se yks sarja. Painot pyrin valitsemaan niin, että viimeset toistot tekee tiukkaa, tarvittaessa vähennän painoja vikaan sarjaan. Höyläänkö ihan turhaan kolme sarjaa vai riittäskö se yks sarjakin??
Sit vielä tämmönen kysmäri, että nyt olen kunnon räkätaudissa. En tiedä olenko alottelijana treenannut liian kovaa :whip: ja vastustuskyky pettänyt vai onks tää vaan normaali kausiflunssa, mutta missä vaiheessa olis ehkä turvallista palata saliharjoittelun pariin? Pitääkö odottaa, ettei räkää enää valu yhtään, vaikkei olis kuumetta? Mulla tää flunssa kestää helposti sen 2 - 3 vkoa. Luonnollisestikaan en myöskään tee mitään aerobisia harjotuksia, mutta koiran kanssa saatan käydä etanalenkillä. Pitää vissiin ostaa niitä vitamiineja.
Kiva jos joku jaksoi lukea tän kokonaan ja kiitos jo etukäteen monipuolisista, havainnollisista, kantaaottavista ja tsemppaavista vastauksistanne!
?
