Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[ojr]

Edellisellä sivulla kyselin vinkkejä ekaan dieettiin, ilman vastauksia, eli kysynpä uudestaan. Tämän hetkistä tilastoa: pituutta 187cm, aamupaino n. 100kg ja rasvat 16%. Tarkoitus olisi tiputtaa kesäksi rasvat 12% tienoille, ja tarvitsisin apua fiksuimpaan dieettiin näin ensikertalaiselle. En tiedä, olisiko parasta syklitellä useammilla plussa- ja miinusjaksoilla, vai vielä kerätä massaa vaikka 5kg ja pitää pidempi dieetti? Oon ymmärtänyt, että maksimissaan tulisi mennä noin 500kcal miinuksilla, jotta jäis jotain lihaakin.

Millä sä noi rasvat oot mitannu? Kova kondis, jos 187cm/100kg ensidieettaajalla on rasvaprosentti 16%.

Mä en ite lähtis mitään plussa-/miinusjaksoja tekemään, vaan selkeesti dieettaisin haluttuun painoon ja sit rupeisin taas pikkuhiljaa kasvattamaan massaa. Miinukset voi olla kovemmatkin kuin 500kcal, varsinkin alussa. Toi lihojen häviäminen estyy parhaiten kun syöt tarpeeks proteiinia ja treenaat niitä lihaksia salilla dieetin aikana. Vasta kun ollaan todella kireessä kunnossa, alkaa lihasmassan häviäminen olla ajankohtaista kun kropalla ei oo paljoa muuta mistä miinuskaloreita korvata.

 

[HesusK]

Kiitos pikaisista neuvoista! Kävin mittaamassa statsit urheilutalon muutaman kympin kustantavalla InBody-mittarilla. Taidan tässä vielä ainakin tammikuun vetää plussalla, jonka jälkeen lähden tiputtamaan kaloreita ruokavaliosta.

 

[Lady Haba]

Moikka! "Punttitaustaa" minulla on vasta puoli vuotta. Täytän kohta kahdeksantoista. Alussa menin reippaasti miinuskaloreilla, minkä seurauksena noin kolmen kuukauden päästä hiuksia alkoi irrota tavallista enemmän. Rasvakiloja lähti ainakin viisi. Laskureiden mukaan päivittäinen energiantarpeeni on noin 1800-2000 kcal/pv. Viimeiset kolme kuukautta olen syönyt tarkalleen 2200-2300 kcal päivässä satunnaisia parin viikon hillitympiä dieettijaksoja (ja lukuisia mättöpäiviä (2500 - 3500 kcal)) lukuun ottamatta. Lupasin itselleni joulun jälkeen ryhdistäytyä ja olla lipsumatta sovituista kcal-määristä. Syklitän nyt 2 vk plussalla/1-2 vk miinuksella -kierrolla.

Plussakaloreilla proteiinia tuntuu tulevan automaattisesti aika reilusti eli noin 2,2 g/painokilo päivässä. Tuo on varmaankin aika paljon, koska lihasmassan osuus painosta ei ole kovin suuri. Käyn kolme tai neljä kertaa viikossa salilla. Paljonko proteiinia naisen tulisi saada lihas- tai painokiloa kohden kahden viikon mittaisella dieettiajalla?

 

[Deleted member 70276]

^Jos dieettaat tarvitset enemmän proteiinia, jotta mahdolliset lihakset säilyisi hyvin. Dieetillä 2-3g/per painokilo voisi olla ihan ok. Millainen saliohjelmasi on?

 

[Lady Haba]

Laitoin sen toiseen ketjuun täällä aloittelijoiden puolella http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ttelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne-427/, mutta en ole vielä saanut vastauksia.

 

[Spitfera]

Kohta 2 vuotta punttailua takana, aloittaessa painoin n. 70kg, nyt about 182cm/90kg ja aattelin, että nyt vois jonku 5-10kg kiristellä pois. Läskiä ei ole mitenkään erityisemmin, ainoostaan sixpäkin päällä oleva laardikerros ois hyvä saada veke. Alla on tän hetkinen ruokkis jolla paino on pysynyt viime ajat melko samassa, tosin tulokset ovat nousseet samalla

Aamupala 7.30
Puuroa - 2dl pikakaurahiutaleita tehtynä 3dl kevytmaitoa
fazer real ruisleipä juustolla
rahka 250g
d vitamiini 125µg
monivitamiini tabu
lasillinen gefilus mehua
0,3l vettä

lounas koulussa 11
reilusti sitä mitä on tarjolla
salaattia pieni lautasellinen
2 lasillista kevytmaitoa
pari palaa ruisleipää voilla

välipala koulussa 14
fast profx protskupatukka

päivällinen 17
perus kotiruokaa reilusti
tomaattia ja kurkkua
fazer real ruisleipä juustolla
125g raejuustoa
0,3l kevytmaitoa

välipala 19
rahka 250g

iltapala 22
cashewpähkinöitä 1dl
rahka 250g
oliiviöljy 1rkl
4kpl omega3 kapseleita
-> 30min ZMA

Treenaan 2-jakoisella joka löytyy aloittelijoiden osion threadista, sarjamääriä vaihtelen parin viikon välein 6-8 -> 8-12 -> 12-15, salilla 1on 1off. Eli mitä pitäs nyt ruokavaliosta karsia ja mitä pitäs lisätä jotta sitä fläsää lähtis ja lihat säilyis? Entä kannattasko reeniohjelmaa vaihtaa näin dieetin ajaksi? Penkkiä ja kyykkyä olen reenaillut voimaohjelmalla joten miten tuon suhteen olis dieetillä toimittava kun voimatasot ei ehkä yhtä hyvin kasva kuin bulkilla? Reenipäivinä muuten sama paits +i palkkari ja ennen reeniä vedän heradrinkin ja ruisleivän. Kiitoksia vastauksista jo etukätee

 

[workout83]

Hieman olisin eri mieltä tuosta: "jos ei pano putoa viikossa, tarkista kalorit". Aloitin tehokkaan rasvaprosentin lasku-projektin, välillä jopa syömällä tarkoituksella miinukselle. Harjoittelen säännöllisesti ja monipuolisesti. Alussa painoa laski sen 4-5kg 2.ssa kuukaudessa. Nyt on ns.jämähtänyt eli kroppa on kiinteytynyt huomattavasti, ongelmakohtia toki vielä löytynee vatsasta, jenkkakahvat jne. Painossa en ole huomannut laskua enää, sen sijaan kehon koostumus alkaa vähitellen muuttua (hitaasti, mutta varmasti).

 

[ojr]

Eihän rasva tipu ja paino edes laske muuten kuin syömällä tarkoituksella miinukselle? Liikuntaa aloittavalla kehonkoostumus saattaa hieman muuttua ilman sen kummempaa ruokavalion tarkastelua, mutta pitkään treenanneella rasvanpoltto vaatii miinuskalorit ja lihasmassan kasvatus plussakalorit.

Ensimmäisen parin päivän aikana miinuskaloreilla paino saattaa pudota useammankin kilon kun nesteet poistuvat kehosta, sen jälkeen fiksu tahti pudottaa painoa on noin 1kg/viikko, jotta toiminnallista kudosta häviää mahdollisimman vähän. Jos ihraa on huomattavan suuri määrä, saattaa rasvaa palaa ja paino pudota nopeammallakin tahdilla. Päivittäiskulutusta ei voi 100% tarkkuudella laskea, joten käytännössä ainoat toimivat mittarit dieetin toimivuudelle ovat painon laskun seuraaminen vaa'alla, rasvaprosenttimittaus pihdeillä ja kehon mittojen seuraaminen mittanauhalla.

 

[Tebaa]

Jep, ei tullu tuolla toisella puolella mitään vastausta mun kysymykseen niin lisään myös tänne. Ensimmäinen ketoosi diettini menossa ja tämä "mättöpäivä" jolloin vedetään hiilarii poskeen ihan kunnolla, niin tulisiko sitä harrastella vain kerran per kk, vai onko esim 2krt/kk vielä ihan ok? Henkisesti ketoosi on ainakin itselleni niin raskasta, että kaipaa mättöä.

 

[Vilu]

Jep, ei tullu tuolla toisella puolella mitään vastausta mun kysymykseen niin lisään myös tänne. Ensimmäinen ketoosi diettini menossa ja tämä "mättöpäivä" jolloin vedetään hiilarii poskeen ihan kunnolla, niin tulisiko sitä harrastella vain kerran per kk, vai onko esim 2krt/kk vielä ihan ok? Henkisesti ketoosi on ainakin itselleni niin raskasta, että kaipaa mättöä.

Ite vedin 2viikon välein ja 1kg/1vk se paino tuli hyvin alas..

 

[Spitfera]

Nyt siis olis tarkotus alotella dieettiä, mitat 182cm/90kg, joku 5-10kg ois tarkotus kiristellä. Punttailtu 2 vuotta, nyt joku 5kk tehty aloittelijoiden 2-jakoisella 1on 1off ja tulosta tullut hyvin, nyt aion ottaa saman threadin 4-jakoisen ja reenit 2on 1off, muuten sama paitsi penkissä teen edelleen 2x6, mavessa ja kyykyssä voimaohjelmat. Miltä kuulostas? Tuo ohjelman vaihto tulee nyt oikeastaan pääkopan takia, kun alkaa jo maistumaan niin puulta toi 2-jakoinen..

 

[patisser]

Tarkotuksena olis vähän dieettiä pitää ja pitää yllä terveellisempiä elämäntapoja, sillä ehtiny viimisen puolenvuoden-vuoden aikana huomaamaan että tämä opiskelu elämä ja ryyppääminen alkaa kertymään elimistöön, ja ennen kesää ois kiva olla palautuneessa kunnossa!

Olen siis naispuolinen henkilö, ikää 19 vuotta ja pituutta 162 ja paino 63. Ja tuo painosumma on ehtiny olemaan pari kuukautta sitte pari lukemaa ylempänäki, mutta se on onneksi iha vahingossa laskenu takasin tuohon 63 painoon. Itellä tyypillinen naisen "päärynä" mallinen vartalo eli tuppaa kaikki ylimääräset kertymää lanteille, mutta tuo elämäntapa on vihdoin alkanu löysistään mahaaki. Ja ku sitä on aina pitäny omassa kehossa sinä "valttikorttina", että lihakset näkyvillä ollu melkein mitään liikuntaaki, nii sitä havahtuu että haluaa sen mahan takasin ja saaha siinä samalla niitä ylimääräsiä lanteista/reisistä kans pois. Tässä nyt mietinnässä lähinnä tuo liikunnan määrä ja laatu että päästäänkö niillä minkälaisiin tuloksiin.

Liikunnasta sen verran että on tullu kyllä käytyä yli vuoden ajan välistä aktiivisemmin ja välistä heikommin kaikenlaisia aeropic tunteja läpi, ja hyvin maistuu ne tunnit vieläki. Mutta meinaa tuon sali homman kanssa itellä tökkiä, jotenki siellä salilla reenaaminen ei meinaa multa luonnistua, joten mitä ootte mieltä: Jos laihdutus mielessä mietitään, nii passaako esim. bodypump tunnit salin korvaajaksi, sillä siellä kyllä olen oppinut viihtymään, toisaalta pelkään että pumppaan reisi/perse lihakset vaan siellä entistä suuremmiksi..=DD Pumpin lisäksi tykkään käydä myös esim. paljon bodystep-, attacci- ja -combatti tunneilla joissa kyllä syke nousee. Motivaatiota liikkumiseen löytyy, ja jos ajat antaa myöten nii viikossa saattaa niitä eri aeropic tunteja kertyä kuudelle päivälle viikossa, minimissään aina pyrin ehtimään kolme kertaa viikon aikana käymään. Keskiarviona ehkä tuo neljä kertaa. Joskus sitä saattaa pumppi tunnin jälkeen vielä vetää jonku sykettä nostattavammanki tunnin perään jos on aikaa/fiilistä. Eli jos se pumppi passais salin korvaajaksi, nii monestikko viikossa sitä kannattais ottaa matkaan mukaan sykettä nostattavien tuntien lisäksi?

 

[Upii]

Aika pitkä ja monimutkainen viesti. Mutta ihan turhaa pelkäät, että bodypumpilla ym pakara ym lihakset leviäisivät, päin vastoin. Laihdutusmielessä ihan sama mitä liikuntaa harrastat, eli tee sitä mistä pidät. Ja laihdut ainoastaan siten, että olet -kaloreilla. Ei se monimutkaista ole.

 

[Pystysoutaja]

Ajattelin kohta alkaa pitkästä aikaa dieettaamaan. Bodausmielessä en varsinaisesti enää treenaa, haluan vain suht lihaksikkaan, urheilullisen kropan.
Mittani on 170/74 ja noin 5kg olisi tarkoitus pudottaa parissa kuukaudessa.

Ajattelin pitää jonkun verran hiilareitakin mukana että treenit kulkisi. Onko jollain parannusehdotuksia?



aamiainen 8:00 : 2 ruispalaa kinkulla + proteiinidrinkki (300kcal)


lounas 12:00 : jauhelihaa/kanaa 200g + pasta/riisi/peruna + kasvikset (600kcal)


välipala 15:00 : ruisleipä+pieni purkki tonnikalaa (200kcal)


salitreeni/lenkki 17.00


päivällinen 18:15 : Kana-kasviswokki (600kcal)


iltapala 22:00 : 2 kanamunaa, kinkkua, juustoa (300kcal)



Yht n. 2000 kcal


viikkoohjelma:

ma: puntti
ti: 60min lenkki
ke: 60min lenkki
to: puntti
pe: LEPO
la: LEPO
su: kevyt 30min lenkki


Treeniohjelmani näyttää seuraavalta:

1 jakoinen 2x viikkoon:

Penkki / Penkki kp 3x
Kyykky / Prässi 3x
Leuat / Soutu 3x
Dippi / Pystypunnerrus 3x
Vatsat 4x
Hauis 2-3x
Pohkeet 2-3x

 

[läsgpolle]

Olen nyt käynyt salilla hieman reilunvuoden mutta ruokavaliosta en koskaan oikein ole pitänyt huolta mutta nyt alkaa ottamaan päähän kun lihakset jäävät tämän rasvakerroksen alle :D. Niin ajattelin kysyä teiltä että kuinka pitkän dieetin uskallan kerralla vetää vai voinko laihduttaa suunnilleen 10-20kg kerralla? Olen aloittanut vähä hiilarisen ruokavalion, oikeastaan muuta hiilarita ei mene muuta kuin aamulla juuri tuo kaurapuuro ja ruisleipä, päivällä yhdellä ruualla todella vähän riisiä, 8desiä maitoa päivässä plus se mitä kahviin menee, ja sekin olisi kiinnostava tietää että onko kahvista mitään haittaa laihduttamiseen, sillä kahvia litkin pannukaupalla? Myöskin syön päivässä joka ruualla chiliä ja yksi kupillinen vihreää teetä päivässä, kuulemma edistävät aineenvaihduntaa ihan mukavasti? kertokaahan ihmiset mielipiteitänne ja että teenkö jotain väärin? =)

 

[proof]

millain mun pitäis syödä ennen salii ja salin jalkee ku oon dietilla .... aatelin voikko ottaa 40 hh ja 40 p palkkarin salin jälkee ja ennen reeni otettu ruoka millanen se tulis olla .. et onks siin hiilareit kui paljon ???
..
reenailen nyt periaatteel joka päivä paitsi sunnuntaina vuorotellen lenkki sali lenkki sali .. ja aatelin et ois kiva ottaa aamu lenkki ja sit päivemmällä sali.. mut tuleeks siin liikaa reenailtuu ku on dietil

 

[proof]

Olen nyt käynyt salilla hieman reilunvuoden mutta ruokavaliosta en koskaan oikein ole pitänyt huolta mutta nyt alkaa ottamaan päähän kun lihakset jäävät tämän rasvakerroksen alle :D. Niin ajattelin kysyä teiltä että kuinka pitkän dieetin uskallan kerralla vetää vai voinko laihduttaa suunnilleen 10-20kg kerralla? Olen aloittanut vähä hiilarisen ruokavalion, oikeastaan muuta hiilarita ei mene muuta kuin aamulla juuri tuo kaurapuuro ja ruisleipä, päivällä yhdellä ruualla todella vähän riisiä, 8desiä maitoa päivässä plus se mitä kahviin menee, ja sekin olisi kiinnostava tietää että onko kahvista mitään haittaa laihduttamiseen, sillä kahvia litkin pannukaupalla? Myöskin syön päivässä joka ruualla chiliä ja yksi kupillinen vihreää teetä päivässä, kuulemma edistävät aineenvaihduntaa ihan mukavasti? kertokaahan ihmiset mielipiteitänne ja että teenkö jotain väärin? =)

voit laihduttaa vaikka 20 kg .. mut 1 kg viikko vauhtii on hyvä ... hiilareita kannattaa olla joka aterialla vähä (tosi vähä parempi 10g-15g) syö 2-3 h välein lihaa 150 g (noin 30g pp) tai sit prode drinkkei ... illaks kannattaa ottaa pelkkää lihaa ei hiilareita ...

toi yks kuppi vihreet teetä ei auta yhtää ja chili ei auta ku anostuksen on niin pienii .
ostta pillereitä kaupasta .. ja kahvist ei oo haittaa dietil , se nopeuttaa aineen vaihduntaa/pitää nälkää poissa ...

 

[proof]

ainii ja kerran viikos syö mitä haluut pizaa hamppareit jne jne .. se estää ettei sun aineen vaihdunta mee tukkoo

 

[Triple]

Mikähän tässä nyt alkais olla se tähtitieteellinen kaava jolla pääsis tästä iänikuisesta ikeestä eroon, ruhossani läski on kertynyt perseeseen, reisiin ja vatsaan. Eli jenkkakahvat siis löytyy. On ollut tämmöinen aina, tiedänkin mistä johtuu =D Tuntuu vaan ettei mikään auta. Käyn puntilla usein ja treenaan siten kun tuntuu hyvältä ja lihaksisto kehittyy kuten olen suunnitellut. Syön hyvin, elän vhh-ruokavaliolla ja olen sitä harrastanut kauan ja sillä tulen menemäänkin. Mutta ei saatana irtoo tämä ihra sitte millää, pitäskö tässä nyt alkaa sitten vähentelee siitä n.3000kcal valiosta vai vähentää punttia ja lisätä edelleenkin aerobista urheilua (juoksua, tennis, sähly jne.. mitä harrasta nyt jo 2-3h/vk).. Hommahan on kuitenkin niin että suhteessa painoon ja muuhun kehoon rasvaa on vähän, mutta leviäisi nyt edes koko vartaloon eikä olisi tuossa lantion seudulla niinkuin päärynällä. Melkein voisin luvata käteistä miehelle joka kertoo niksit, en kuitenkaan lupaa =D On siinä sekin vaihtoehto että en yritä tarpeeksi kovasti.. Pitäisikö tässä aamulenkit ja muut ottaa jo käyttöön ja pitää sykettä rasvanpolttoalueella koko ajan?

 

[Vilu]

Mikähän tässä nyt alkais olla se tähtitieteellinen kaava jolla pääsis tästä iänikuisesta ikeestä eroon, ruhossani läski on kertynyt perseeseen, reisiin ja vatsaan. Eli jenkkakahvat siis löytyy. On ollut tämmöinen aina, tiedänkin mistä johtuu =D Tuntuu vaan ettei mikään auta. Käyn puntilla usein ja treenaan siten kun tuntuu hyvältä ja lihaksisto kehittyy kuten olen suunnitellut. Syön hyvin, elän vhh-ruokavaliolla ja olen sitä harrastanut kauan ja sillä tulen menemäänkin. Mutta ei saatana irtoo tämä ihra sitte millää, pitäskö tässä nyt alkaa sitten vähentelee siitä n.3000kcal valiosta vai vähentää punttia ja lisätä edelleenkin aerobista urheilua (juoksua, tennis, sähly jne.. mitä harrasta nyt jo 2-3h/vk).. Hommahan on kuitenkin niin että suhteessa painoon ja muuhun kehoon rasvaa on vähän, mutta leviäisi nyt edes koko vartaloon eikä olisi tuossa lantion seudulla niinkuin päärynällä. Melkein voisin luvata käteistä miehelle joka kertoo niksit, en kuitenkaan lupaa =D On siinä sekin vaihtoehto että en yritä tarpeeksi kovasti.. Pitäisikö tässä aamulenkit ja muut ottaa jo käyttöön ja pitää sykettä rasvanpolttoalueella koko ajan?

Voihan noi kalorit olla vähän liikaa, jos se fläsä ei irtoo. Jos et halua karsia kaloreista ni koita karsia ne vähäsetkin hiilarit pois -> Ketoosi ? Ei siitä kai mitään haittaa ole jos testaat.