Lämppärit

[Manala]

Mitenkäs porukka yleensä suoriutuu omista lämmittelyistään ja pääkysymyksenä: minkä kokoisilla painoilla porukka vääntää normaalisti omat lämppärisarjansa?
Itselläni on tällähetkellä menossa treeniohjelma jossa jokaisella treenikerralla pitäis saada sitä treenipainoa tai toistoja norstettua pikkasen tai tulee "penaltia"
Mitenkäs sitten kun nuo lämmittelypainot saattavat vaikuttaa jo aika ratkaisevasti siihen itse pääsarjaan, mitä teen RestPausella 3*max yhteensä 12-20*.
Jos olen ottanut liian löysät lämmittelyt, menee toistoja hieman enemmän, mutta se taas ei ole kovinkaan hyvä asia ajatellen ihan seuraavaa treenikertaa jossa tuo ns"huijaamalla tehty tulos pitäisi ylittää, mistä voisi seurata jo tuollainen huijauskierre. Toisaalta jos lämmittely tekee liian kovaa, menee tulos aivan perseelleen.
Olisiko lämmittelyihin mitään, jos ei kiveenkirjoittua mantraa, niin ainakin jotain yleispätevää neuvoa sen sopivalla tavalla ja volyymilla suorittamiseen...?

 

[tk-]

"Jos olen ottanut liian löysät lämmittelyt, menee toistoja hieman enemmän, mutta se taas ei ole kovinkaan hyvä asia ajatellen ihan seuraavaa treenikertaa jossa tuo ns"huijaamalla tehty tulos pitäisi ylittää, mistä voisi seurata jo tuollainen huijauskierre."

Eikös se lämmittelyn tarkoitus ole juuri nimenomaan lämmittää eikä viedä tehoja varsinaisista sarjoista...

 

[Jallis]

Mielestäni tuo huijauskierrejuttu vähän haisee. Lämmittelyn tarkoitushan on lämmittää lihakset ja valmistaa kroppa suoritukseen, ei väsyttää lihaksia niin paljon, ettei kykene pääsarjassa antamaan 100%. Etsit kokeilemalla itsellesi sopivat lämmittelyt, jotka lämmittävät paikat, mutta eivät syö tehoja ja noudatat sitten sitä systeemiä. Minulla se on liikkeestä riippuen 1-3 lämmittelysarjaa ja sitten kovaa. Esim. Etukyykky 15x40kg,
10x60kg,3x90kg ja sitten 2x6 120kg.

 

[trebla]

Eipä tuosta huijaamisesta hyödy itse yhtään mitään. Lämmittelyt samalla tavalla joka kerta ja kunnolla niin ettei paikat hajoa kovissa sarjoissa. Itellä esim. kyykyssä: 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg. Tämän jälkeen 120-130kg tankoon ja yksi tunnustelutoisto: jos sopivan raskas niin sarja loppuun asti (yht 5-8 toistoa) ja jos liian kevyt niin 1-2 toistoa lisää ja seuraavaan sarjaan lisää painoa ja täysi hönkä päälle.

On muuten aika kova vaatimus tuo, että jokaisessa treenissä pitäisi parantaa. Aloittelijoilla se toimiikin tai kun ottaa treeniohjelmaan uuden liikkeen tms, mutta pidemmän päälle tuosta on pakko tinkiä. Parempi vois olla vaikka ottaa tavoitteeksi, että joka kuukausi tekee ennätyksen sarjapainoissa tai toistoissa. Se, että jokaisessa treenissä olisi pakko parantaa, aiheuttaa jo stressiäkin sen verran ettei mulle ainakaan soveltuisi. Tottakai aina vedetään 100 lasissa ja yritetään sitä ennätystä, paitsi kevyillä viikoilla.

 

[Weak]

Hmm... Ite teen monta lämppärisarjaa, mutta alotan aina tosi pienillä painoilla tekemään, esim. kyykyssä :tanko, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg ja sarjapainot. Jokaisella joku 10 toistoa... Ennen tota vielä kuntopyörällä. Eli siis imo lämmittely kannattaa tehä kunnolla, mutta vaikka sitten pienillä painoilla pitkiä sarjoja ja siitä nostan ja viiminen lämmittely on lähellä sarjapainoa mutta vaan pari toistoa. Tuskinpa tollanen tehoa vie reenistä...

 

[Yhtä#Hauista]

Penassa en kyllä enää rupea pumppaamaan 50kg sarjoja koska ennen otin aina pari kolme 15x50kg sarjaa ja sitten kuuskybällä meni paaaaaljon huonommin. Viime viikolla vähän heiluttelin itteäni jo valmiiksi lämpöisenä ja laitoin heti 60kg ja sillä menikin eka sarjassa 10, toka sarjassa 9, kolmosessa 9. Tästä lähin alotan penan siis aina 60kg:lla alkaa muuten pikkuhiljaa vituttamaan kun ei edisty, ja se johtuukin ilmeisesti noista lämppäreistä. Pena on mulla siis se missä ei kannata tehä hirveemmin sarjoja, mutta muissa liikkeissä ihan mielellään teen lämppäreitä. Ne on kuitenki hyvä pitää kohtuudessa eikä tehä esim. 5 lämppäsarjaa...;)

 

[trebla]

Tästä lähin alotan penan siis aina 60kg:lla alkaa muuten pikkuhiljaa vituttamaan kun ei edisty, ja se johtuukin ilmeisesti noista lämppäreistä.

Onko se joku ihme ettei 60kg nouse montaakaan kertaa jos oot tehny "lämmittelyiksi" 2-3x15x50kg ? Jos tavoitteena on tehdä 60kg:lla sarjaa niin mikset tee esim näin: 10x20kg, 8x40kg, 6x50kg, joiden jälkeen itse kovat sarjat ?

 

[S0874]

Mun käsittääkseni lämmittelysarjat on nimenomaan lämmittelyä varten, eikä niillä tod. tarvitse hakea mitään pumppia tms. Hyvä sääntö mielestäni on se, että lämmittelysarjat eivät saa viedä tehoa varsinaisista sarjoista.

Itse teen niin, että todella kevyillä lämmittelypainoilla otan 10-15 toiston sarjoja, ja siitä eteenpäin toistot vähenee mitä lähemmäksi sarjapainoja mennään. Esim. penassa teen lämmittelyiksi 15-10-6-2, ja sitten sarjapainot, joilla 2x6. Tuo viimeinen lämmittelykakkonen n. 10-15 kg sarjapainoja pienemmillä painoilla.

En tiedä onko tuollanen mikään oppikirjamainen suoritus, mutta ihan ok on treeni kulkenut eikä ole ollut loukkaantumisia.

 

[Powerhousu]

Onko se joku ihme ettei 60kg nouse montaakaan kertaa jos oot tehny "lämmittelyiksi" 2-3x15x50kg ? Jos tavoitteena on tehdä 60kg:lla sarjaa niin mikset tee esim näin: 10x20kg, 8x40kg, 6x50kg, joiden jälkeen itse kovat sarjat ?

Jos siis 60kg:lla tehdään sarja, niin ite en tekis sillä 50kg:lla toistoakaan. Viimeiset lämmittelypainot olis 40kg.

Mulla on ollu tapana lämmitellä penkissä näin: 20x20kg, 2x12x60, 8x80, sarjapainot 120-130kg

Lämmittelypainot ei sais mennä liian lähelle sarjapainoja, tai varmana lähtee kaikki voimat ennen kuin pääsee sen ekan oikean sarjan kimppuun.

 

[trebla]

Lämmittelypainot ei sais mennä liian lähelle sarjapainoja, tai varmana lähtee kaikki voimat ennen kuin pääsee sen ekan oikean sarjan kimppuun.

Mä taas olen huomannut, että jos teen liian ison harppauksen lämmittelypainoista itse sarjapainoihin niin rauta tuntuu yliraskaalta ja ainakin eka sarja menee pilalle. Viimeinen lämppärisarja saattaa joskus olla vain 1 toisto ihan vain sen takia, että lihakset muistaa kuinka paljon se painaa. En tiedä perustuuko tuo mihinkään vai onko vain henkimaailman juttuja, mutta mulla tuo toimii parhaiten.

Edit: Olit oikeassa kyllä siitä, ettei 50kg:lla kannata tehdä (ainakaan noin pitkää) lämmittelysarjaa. Riippuu tietenkin paljolti siitä meneekö sillä 60kg:llä 6 vai 15 toistoa.

 

[MKM]

Suurin osa lämmittelee liikaa ja uuvuttaa hermolihasjärjestelmän. Hermolihasjärjestelmä osaa toimia varsin hyvin kylmiltäänkin, kunhan sitä ei ole muuhun totutettu. Itse en ole lämmitellyt vuosiin lainkaan ja ongelmia ei ole ollut. Tutkimuksissa lämmitelleiden ja ei-lämmitelleiden ryhmien tulokset ja loukkaantumismäärät ovat olleet samanlaisia. Jos lämmitellä haluaa, kannattaa toistomäärät pitää alhaisina.

 

[Fucit]

Suurin osa lämmittelee liikaa ja uuvuttaa hermolihasjärjestelmän. Hermolihasjärjestelmä osaa toimia varsin hyvin kylmiltäänkin, kunhan sitä ei ole muuhun totutettu. Itse en ole lämmitellyt vuosiin lainkaan ja ongelmia ei ole ollut. Tutkimuksissa lämmitelleiden ja ei-lämmitelleiden ryhmien tulokset ja loukkaantumismäärät ovat olleet samanlaisia. Jos lämmitellä haluaa, kannattaa toistomäärät pitää alhaisina.

Noniin! siita sitten vaan kaikki kyykkaamaan kylmiltaan maksimipainoilla! ei siina mitaan hajoa!

 

[Weak]

Itselläni kylläkin aina jos ei jotain lämmittele, niin paikat rutisee ja paukkuu ja pientä kipuakin on, esim jo lentopallossakin sattuu esim olkapää kun lyön :D . Joten lämmittelen aina suht runsaasti, ihan varmuuden vuoksi. On mukavampi tehä muutenkin.

 

[Dino84]

itse teen esim penkissä:
10x50
5x60
3x70
2x80
1x95
sarjapaino 105 jolla koitetaan saada 2x6
jos en tee tota 1x95 niin toi 105 on ihan älyttömän raskas

 

[NEUTRAALI]

ihme lämmittelyjä porukalla(tai ehkä se oon minä jolla ne on ihmeelliset:D), meikäläinen jos lämmittelee esim pystypunnerruskoneessa niin alota suoraan 100kilolla ja teen sillä jonku 3-4toistoa, sitten 140x2 sitten 170-180x1 ja aitten 200x1 ja siitä tietää miten kova sarja kulkee eli pistetäänkö vielä se 10kilo lisää jA aloitetaan sillä veivaan vai aloitetaanko sillä 200 millä tehtiin lämppärissä ykkönen. penkissä aloitan aina 70kilolla ja teen sillä jonku 4-6 sitte 100 kiloa 3-4 sitte 120x2 ja sitten 140x2-3 ja sen jälkeen 10 välein. riippuu kyllä millä painoilla penkki kulloinkin tehdään, mutta yleensä penkissä teen vielä ykkösen silläkin millä itse sarjat tehdään(saa ennakkoon vähän tuntumaa mitä rautaa liikutellaan).

 

[Powerhousu]

Viimeinen lämppärisarja saattaa joskus olla vain 1 toisto ihan vain sen takia, että lihakset muistaa kuinka paljon se painaa. En tiedä perustuuko tuo mihinkään vai onko vain henkimaailman juttuja, mutta mulla tuo toimii parhaiten.

Väittäisin, että toi on ihan vaan henkinen juttu. Mulla kulkee ihan hyvin vaikka ison harppauksen teenkin. Oon aina tehnyt niin, eli olen jo tottunut. Tottakai olen koittanut tota sunkin systeemiä, enkä huomannut eroa. Jos penkkimaksimia koittaa, niin voi olla hyvä laittaa tankoon ensin enemmän kuin on tarkoitus nostaa, nostaa se ylös telineestä ja laskea takaisin. Sen jälkeen se paino joka on tarkoitus nostaa, tuntuu painavan paljon vähemmän.

 

[(liha)pyörykkä]

Suurin osa lämmittelee liikaa ja uuvuttaa hermolihasjärjestelmän. Hermolihasjärjestelmä osaa toimia varsin hyvin kylmiltäänkin, kunhan sitä ei ole muuhun totutettu. Itse en ole lämmitellyt vuosiin lainkaan ja ongelmia ei ole ollut. Tutkimuksissa lämmitelleiden ja ei-lämmitelleiden ryhmien tulokset ja loukkaantumismäärät ovat olleet samanlaisia. Jos lämmitellä haluaa, kannattaa toistomäärät pitää alhaisina.

Kyllä lämmin lihas toimii tehokkaammin kuin kylmä. Voit testata asian esim. uimalla avannossa. Kylmä kangistaa. Ja lihaksen lämpötilaakin tärkeämpi asia on sen tonus. Lihas pitää ns. sisäänajaa suurempiin rautoihin, ja hakea tuntumaa siihen painoon. Olepa kaksi viikkoa täysin treenaamatta ja mene tekemääm maksimiraudoilla. Voimat ei vielä tuossa ajassa katoa, mutta lihastonus on heikko, siksi ei oikein rauta nouse. Sama pätee esim. hieronnan jälkeen. Ei se ole tuulesta temmattua että "jumi on voimaa"
Vähän sama tuo lämmittelemättömyys kuin lähtis ajamaan autolla lusikka parketissa 10 asteen pakkasessa kylmällä koneella.

Noita tutkimuksia voi järjestää niin monella tavalla. Esim. Otetaan muutama aloittelija jotka treenaa muutaman viikon ja kas kummaa, kenelläkään ei vielä ehtinyt kiertäjäkalvosin räjähtää runkkupenkissä testin aikana, vaan vasta ens viikolla.

 

[MKM]

Kyllä lämmin lihas toimii tehokkaammin kuin kylmä. Voit testata asian esim. uimalla avannossa. Kylmä kangistaa. Ja lihaksen lämpötilaakin tärkeämpi asia on sen tonus. Lihas pitää ns. sisäänajaa suurempiin rautoihin, ja hakea tuntumaa siihen painoon. Olepa kaksi viikkoa täysin treenaamatta ja mene tekemääm maksimiraudoilla. Voimat ei vielä tuossa ajassa katoa, mutta lihastonus on heikko, siksi ei oikein rauta nouse. Sama pätee esim. hieronnan jälkeen. Ei se ole tuulesta temmattua että "jumi on voimaa". Vähän sama tuo lämmittelemättömyys kuin lähtis ajamaan autolla lusikka parketissa 10 asteen pakkasessa kylmällä koneella.

Olen itse innokas avantouimari, mutta punttini nostan 20 asteen lämmössä :D . Siellä voimani eivät ainakaan toistaiseksi ole kärsineet lämmittelemättömyydestä. Venäläisillä voimavalmentajilla (mm. Tsatsouline) on hyviä näkemyksiä lämmittelyn yliarvostamisesta höystettynä värikkäillä tarinoilla suoraan päiväunilta kyykyn ME-raudat nostamaan herätetyistä nostajista. Ehkä joku saattaa ennen ME-rautoja tarvita rahtusen lämmittelyä, mutta ennen kehonrakennuspituisia sarjoja riittää kun puhuu lämpimikseen tai laittaa veret kiertoon katselemalla aerobic-tunnille menijöitä .

Noita tutkimuksia voi järjestää niin monella tavalla. Esim. Otetaan muutama aloittelija jotka treenaa muutaman viikon ja kas kummaa, kenelläkään ei vielä ehtinyt kiertäjäkalvosin räjähtää runkkupenkissä testin aikana, vaan vasta ens viikolla.

Niin no kyllä nämä tutkimukset käsittääkseni ihan asiallisia tutkimuksia olivat - lukuisten NFL-joukkueiden valmennustieteellinen neuvonantajatohtori niihin ainakin luotti. Runkkupenkillä ei ole mitään tekemistä lämmittelemättömyyden kanssa.

 

[Sapa]

ihme lämmittelyjä porukalla(tai ehkä se oon minä jolla ne on ihmeelliset:D), meikäläinen jos lämmittelee esim pystypunnerruskoneessa niin alota suoraan 100kilolla ja teen sillä jonku 3-4toistoa, sitten 140x2 sitten 170-180x1 ja aitten 200x1 ja siitä tietää miten kova sarja kulkee eli pistetäänkö vielä se 10kilo lisää jA aloitetaan sillä veivaan vai aloitetaanko sillä 200 millä tehtiin lämppärissä ykkönen. penkissä aloitan aina 70kilolla ja teen sillä jonku 4-6 sitte 100 kiloa 3-4 sitte 120x2 ja sitten 140x2-3 ja sen jälkeen 10 välein. riippuu kyllä millä painoilla penkki kulloinkin tehdään, mutta yleensä penkissä teen vielä ykkösen silläkin millä itse sarjat tehdään(saa ennakkoon vähän tuntumaa mitä rautaa liikutellaan).

Tähän tyyliin tulee itsekin oikeastaan aina lämmiteltyä (käyttämäni painot ovat vain jotain prosentin luokkaa noista), vaikka joskus kyllä arveluttaa että mahtaako tuo lähelle vars. sarjapainoja nouseminen syödä tehoa.

Välillä tuntuu että pitää käydä tekemässä yksi tai kaksi toistoa ylempänäkin kuin itse sarjapainot, että on hereillä ja valmis. Toisinaan olen kokeillut sitäkin, että esim kyykyssä käy ottamassa vain niskaan ja irrottamassa jotkut maksimiromut tai ylikin. Tuntuu pienempi rauta kevyeltä.

Varmaan henkimaailman juttuja, mutta mikäpä sen tärkeämpää. Mind over matter, kuten ruukataan sanoa.

 

[Denzel]

Onko se joku ihme ettei 60kg nouse montaakaan kertaa jos oot tehny "lämmittelyiksi" 2-3x15x50kg ? Jos tavoitteena on tehdä 60kg:lla sarjaa niin mikset tee esim näin: 10x20kg, 8x40kg, 6x50kg, joiden jälkeen itse kovat sarjat ?

samaa mieltä