kyykky/"voimailukyykky"

[ihanahelena]

Onko ihan asiaton ohje?

"Jalkakyykky

Jalkakyykky, pitäen tanko hartioilla niskan takana on monipuolisin koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävä harjoite. Paras tulos saadaan suorittamalla täyskyykky eli laskeutumalla niin alas että reiden takaosat ja pohjelihakset ovat vastakkain. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää hyvää liikkuvuutta lonkka- polvi- ja nilkkanivelissä sekä keskivartalon hallintaa. Hyvän asennon saamiseksi Käytä painonnostokenkiä tai tuuman paksuista lautaa kantapäiden alla (katso liikkuvuussivu)

Lihaksia tulee aina harjoittaa nivelen koko liikelaajuudella. Kuormitus on ala-asennossa pienin ja kasvaa liikelaajuuden ja kyykyn syvyyden pienentyessä. Urheiluvalmennuksessa kyykkyharjoitteita tehdään usein pelkästään lajinomaisilla nivelkulmilla ja suurilla painoilla. Tämä johtaa usein lihasten lyhenemiseen ja loukkaantumisriski kasvaa. On tärkeää että kyykkyharjoitteita tehdään myös täydellä liikeradalla. Väitteet siitä että täyskyykky aiheuttaisi polvivaurioita ei ole osoitettu todeksi. Samoin ohjeet siitä että polvinivel ei saisi ylittää varvaslinjaa ei perustu biomekaniikan lakeihin. Kyykyn aiheuttamat polvivauriot johtuvat pääosin virheellisestä suoritustavasta ja liian suuresta kuormituksesta.

Liikkuvuuden ollessa riittävä, päästään syvään kyykkyasentoon niin että lantio kääntyy hieman taaksepäin ja lanneranka suoristuu ala-asennossa mutta ei pyöristy.Tämä pieni lannerangan oikeneminen on tärkeä osa liikettä koska se aktivoi selkärangan ojentajalihasten (erector spinae) lisäksi lannerangan syvät lihakset ja avaa lannerangan lihaskireyksien yhteydessä lukkiutuneita fasettiniveliä jotka kontrolloivat lannerangan nikamien kierto-, sivutaivutus-, fleksio- ja ekstensioliikettä. Lannerangan oikenemisen liikelaajuus vaihtelee huomattavasti johtuen lannerangan kaaren yksilöllisistä eroista. Lannerangan oikeneminen on helposti havaittavissa kun katsoo harjoitteen suoritusta takaa tai sivulta. Aloita harjoite aina tyhjällä tangolla tai kepin avulla. Lisää painoa oman kehityksen mukaan. Sopiva toistomäärä on 10-20."Tarkemmin: kohdassa jalkakyykky: http://www.elisanet.fi/liikuntapalvelut/biomekaniikka.html

 

[raggi]

Omaan silmään tuo näyttää ihan hyvältä. Toisaalta syväkyykkyyn asti ei suoritusta kannata tehdä, jos on ongelmia tekniikan tai liikkuvuuden kanssa, sillä alaselän pyöristyminen tapahtuu varsinkin kyykyn syvävaiheessa. Myöskin vajaidenkyykkyjen tekeminen on perusteltua varsinkin silloin, kun treenataan nopeusvoimalajeja esim. 100-metrin juoksua.

 

[ilmari5]

Myöskin vajaidenkyykkyjen tekeminen on perusteltua varsinkin silloin, kun treenataan nopeusvoimalajeja esim. 100-metrin juoksua.

Minä olen taas lukenut päinvastaista. Eli, että 70 asteen kulmaan tehdyt kyykyt parantavat juoksunopeutta yli 10 metrin matkoilla.

 

[S225T]

Minä olen taas lukenut päinvastaista. Eli, että 70 asteen kulmaan tehdyt kyykyt parantavat juoksunopeutta yli 10 metrin matkoilla.

Kyllä juoksu-ja hyppylajien kyykkäilyt tehdään kautta maailman pääosin sillä osalla liikerataa, mitä suorituksessakin käytetään.

Ja asiasta vielä eli: aika hyvä tuo alkupostauksen linkki.

 

[knoCkout]

tarviiko kyykyn kanssa ruveta kauheasti hifistelemään...emt. kuhan nyt kyykkää oli kulma sitten 70 tai 60 astetta imo. syvyyskin on nyt ihan maku asia, ei kaikki kertakaikkiaan pääse maahan asti

 

[ihanahelena]

Juu ehkä silmäni pisti ohje, että liikkeet pitäs tehdä koko nivelten liikelaajuudella. No kokeilin tuota syväkyykkyä ja mielestäni liikkuvuus ei ole itselläni tarpeeksi hyvä siihen. Ehkä tuon sivuston ohjetta, jos noudatan, parannan sitten liikkuvuuttani. Toisaalta voikohan tuo syväkyykky olla liian rasittava lonkille. Itselläni on niihin liittyvää vaivaa...

 

[thobie]

Siis millaiset kengät nyt ovat parhaat syväkyykkyyn - korolliset vai tasapohjaiset?

 

[Tidus]

Siis millaiset kengät nyt ovat parhaat syväkyykkyyn - korolliset vai tasapohjaiset?

Painonnostokengät (eli korolliset). http://www.urheilukiilunen.fi/ Tuolta klikkaat kohtaa "tuote-esittely" --> "piikkarit ja muut kengät".

 

[kynis2007]

Minua on askarruttanut seuraavat jutut kyykkytekniikassa. Onko näihin oikeat vastaukset vai riippuuko siitä tehdäänkö kapeaa kyykkyä vai voimanostokyykkyä?

1. Mielestäni voimanostajien piireissä neuvotaan katsomaan ylös. Rippetoe taas käskee katsomaan parin metrin päähän lattiaan.

2. Saako montusta tulla ylös perse edellä? Rippetoe korostaa "hip drive":a eli kyykky pohjasta on aloitettava suurimmilla lihaksilla ja siis kyykättävä ensin perse ylös, selkää mahdollisesti ojennettava vasta loppuvaiheessa. Voimanostajat taas puhuvat käsittääkseni tällaisesta "selällä kyykätystä" raudasta huonoon sävyyn.

3. Ote tangosta: apinaote (Rippetoe) vai peukalo normaalisti toiselle puolelle? Apinaote kuulemma vähentää ranteiden vääntymistä.

 

[hoyhenen_kevyt]

Näin selän hajottaneena tuohon kakkoseen vastaan, että jos nostan selällä kyykyssä edes yhden toiston niin selkä tulee välittömästi kipeäksi siitä. Ja on kunnolla kipeä. Muuten se ei oo kipeä nykyisin ollenkaan.

Onhan se paino valmiiksi nikamilla ja sitten vielä "ojennat" niin ei hjuva..

 

[Hepinkeittäjä]

No eihän tuossa hip drivessa edes ojennella selkää. Selän lihakset on vaan tiukkana ja niiden työ on staattista pitoa. Noston alussa juurikin pyritään nostamaan persettä ylöspäin pitäen selän ja lattian välinen kulma vakiona. Eli perse nousee tasan samaa vauhtia tangon kanssa. Lopussa lantio työntyy eteen jolloin selkä sitten oikenee pystasentoon, tässäkin selkälihakset vain pitävät selän tiukasti suorana.
Voimanostajat todennäköisesti puhuvat huonoon sävyyn kyykystä jossa perse nousee tankoa nopeammin alussa ja selän ja lattian välinen kulma muuttuu. Siinä sitten joutuukin lopussa selkää ojentelemaan päästäkseen pytyasentoon. Tämä siis melkolailla kokin vaistolla heitettynä, faktatietoa kun ei ole.

 

[thobie]

Painonnostokengät (eli korolliset).

Miksi toiset sitten suosittelevat tasapohjaisia kyykkyyn? Makuasia? Ymmärrän kyllä, että ammattilaiset käyttävät korollisia, mutta mikä liikkeessä eroaa tasapohjaiset vrt. korolliset?

Ps. Linkit äkkiä pois ennenkuin Mike ottaa kierroksia.

 

[Salomaha]

http://www.youtube.com/watch?v=OtF_UfaGOZk
http://www.youtube.com/watch?v=vnVNaUNIDkc

Tykkään tasapohjaisista koska se vie rasituksen takaosaan ja saa isommat lihat käyttöön.

 

[BlackWhiteRose]

Minua on askarruttanut seuraavat jutut kyykkytekniikassa. Onko näihin oikeat vastaukset vai riippuuko siitä tehdäänkö kapeaa kyykkyä vai voimanostokyykkyä?

1. Mielestäni voimanostajien piireissä neuvotaan katsomaan ylös. Rippetoe taas käskee katsomaan parin metrin päähän lattiaan.

2. Saako montusta tulla ylös perse edellä? Rippetoe korostaa "hip drive":a eli kyykky pohjasta on aloitettava suurimmilla lihaksilla ja siis kyykättävä ensin perse ylös, selkää mahdollisesti ojennettava vasta loppuvaiheessa. Voimanostajat taas puhuvat käsittääkseni tällaisesta "selällä kyykätystä" raudasta huonoon sävyyn.

3. Ote tangosta: apinaote (Rippetoe) vai peukalo normaalisti toiselle puolelle? Apinaote kuulemma vähentää ranteiden vääntymistä.

Periaatteessa voimakyykky voi olla leveä tai kapea, se riippuu nostajasta (toisinaan myös kisaavan nostajan kansalaisuudesta sekä heidän opeistaan) ja joskus myös siitä, vetääkö maven vastaavasti kapealta vai sumolla.

1. Omalta osaltani katson hieman yläviistöön, mutta ei kuitenkaan ylikorostaen, ettei alaselkä mene kaarelle. Jos katsoo alas, voi yläselkä pyöristyä liikaa ja on suurempi riski lentää nokalleen kesken noston. Mutta nämäkin makuasioita ja riippuu nostajasta.

2. Kyykyn tulisi olla yhteneväinen liike eikä esim. kyykky+julle-yhdistelmä. Se minkä lihasten käyttö korostuu alussa ja lopussa, riippuu tekniikasta ja ainakin alkuun esim. nostajan heikkojen alueiden komponsoimisesta niin että rauta vaan saataisiin ylös tangon liikkuessa tasaisesti.

3. Tämäkin on maku asia. Oteleveys ja esim. yläselänlihasten koko vaikuttaa siihen, kuinka tukevasti tanko kestää selässä apinaotteella. Itsellä toimii hyvin normiote eikä ranteet pääse vääntymään vaan ovat kohtisuorassa, koska ote on suht kapea. Tietty rannesiteet isommissa painoissa, koska ranteet nyt vaan eivät ole se vahvin lenkkini.

Kuten Salomaha, kyykkäilen myös tasapohjaisilla kengillä, koska asento on enemmän leveä kuin kapea. Pääasia, että kengät ovat tukevat ja varrelliset. Kapeaan kyykkyyn painonnostokengät on paremmat. Kokeilemalla löytyy se itselle sopivin tapa/tekniikka .

 

[thobie]

Olikos jotain nyrkkisääntöä mistä johtuu etu / takapainoisuus kyykyssä? Lähinnä sitä, että itse meinaan ennemmin olla nenilläni kuin kaatua taaksepäin, ja siten korotkin kengissä tuntuisivat kaukaahaetuilta em. seikan takia. Tämäkin taas yksilökohtaista jokaisen omasta fysiikasta riippuvaa (nivelten pituudet, liikkuvuus, ...)?

 

[kkoskinen]

Itse olen aina kyykännyt Coach Rip:n ohjeiden mukaan, eli katse alas ja juurikin tuota hip-driveä tehden. Menin nyt tuosta hip-drivestä sekaisin, eli pitääkö siinä perseen nousta tangon kanssa samaa tahtia vai pitääkö persettä nostaa ensin alhaalla ja vasta sitten tankoa?

 

[Gulo]

Itse olen aina kyykännyt Coach Rip:n ohjeiden mukaan, eli katse alas ja juurikin tuota hip-driveä tehden. Menin nyt tuosta hip-drivestä sekaisin, eli pitääkö siinä perseen nousta tangon kanssa samaa tahtia vai pitääkö persettä nostaa ensin alhaalla ja vasta sitten tankoa?

Ideaalisesti samassa tahdissa, mutta ei ole paha virhe, jos perse nousee aluksi hieman edellä. Se kertoo vaan siitä, että tuo hip-drive toimii. Kannattaa tietysti tarkkailla, ettei muutu liialliseksi tuo perseen etumatka. Se kun tahtoo korostua väsyessä/painojen lisääntyessä.

 

[Hepinkeittäjä]

Jos tuo perse lähtee nousemaan tankoa nopeammin niin eikös se tarkoita sitä että jotkin lihakset supistuvat tekemättä työtä tangon liikuttamiseksi? Ja käsittääkseni selälle tulee tässä tilanteessa suurempi kuorma.

 

[BlackWhiteRose]

thobie: Äkkiseltään tuli mieleen, et uskallatko istua tarpeeksi taakse kyykyssä? Vähän niinkuin penkille istuisit? Onko samaa ongelmaa ollut esim. box-kyykyn kanssa? Itseä on ohjeistettu, että paras kyykky on juuri hilkulla, että meinaa kaatua taakse ylös noustessa, koska silloin nostolinja on optimaalisin voimankäyttöön.

kkoskinen: Tässä yks opetusvideo tuohon Hp Driveen: http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8&feature=channel Siinä käsketään katsomaan alaviistoon, että lantion käyttö onnistuu ja jännitys säilyy takareisissä. Ihan mielenkiintoinen uusi tuttavuus itselle, vaikka oma tekniikka on jo suht lähellä tuota. Mutta tosiaan siis persaus nousee samaan tahtiin. Jos nostat ensin pesausta ja vasta sit yläkroppaa alkaa mennä jullettamisen puolelle ja kyykystä tulee kaksosainen, joka taas kuormittaa alaselkää paljon sekä vie tehoja pois mavesta. (Kisatessa tuo on huomattavampi haitta, etenkin jos vetää kapealta.)