Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Dr. Red]

... tangolla tehtynä kapealla jalkojen asennolla tuntuu että polvet on tiellä -> jalat suoristuu.

Kuulostaa siltä, että yrität pitää selkää liian pystysuorassa. Älä kyykisty vaan kumarru melkein suorin jaloin kun otat tangosta kiinni, sitten vasta lasket lantiosta alemmas ja siirrät painoa taakse, jotta saat selkää vähän suoremmaksi. Rohkeasti vaan vedät vaikka selkään jää pieni luonnollinen kaari. Ei se siitä heti rikki mene.

 

[Raid]

Moikka.

Mulla on tämmönen voimajakso menossa, jossa pääpaino on kyykkyenkan rikkominen tässä kevään kuluessa. Tein ite ohjelman, jonka mukaan on menty. Nyt alkaa jo rauta painaa jonkin verran, etenkin noissa 5 x 4 sarjoissa. Ehkä siinä on vielä 5-15kg varoja. Vaikea sanoa. Viimeksi 5x4 viimeisen sarjan viimeinen toisto meni vielä nätisti stopilla. No oli miten oli, niin miten suosittelisitte jatkamaan tästä eteenpäin. Jonkinmoinen piikkausjakso olisi varmasti nyt paikoillaan, vai kui? Nykyinen ennätys on 160kg ja tarkoitus on kokeilla 170-180 kiloa.

Ite ajattelin että kasit vaihtuisivat kutosiksi, kutoset nelosiksi ja neloset kakkosiksi - kolmosiksi. Onko ihan päätön ajatus, vai onko mielessä parempaa piikkailuun? Jos on, niin kertokaa ihmeessä. Mielenkiinnolla otan ideoita vastaan.

Tässä ohjelma millä olen mennyt tammikuusta asti. Kyykky on aina noin kerran viikossa, riippuen lähinnä työvuoroista, eli miten puntille joutaa.

3 x 8 70kg 1680kg ok
4 x 6 80kg 1920kg ok
5 x 4 100kg 2000kg ok

3 x 8 75kg 1800kg ok
4 x 6 85kg 2040kg ok
5 x 4 105kg 2100kg ok

3 x 8 80kg 1920kg ok
4 x 6 90kg 2160kg ok
5 x 4 110kg 2200kg ok

Kevennys

3 x 8 85kg 2040kg ok
4 x 6 95kg 2280kg ok
5 x 4 115kg 2300kg ok

3 x 8 90kg 2160kg ok
4 x 6 95kg 2280kg (Tässä mennään nyt.)
5 x 4 120kg 2400kg


View: https://www.instagram.com/p/Bu_RypKFZeX/

 

[Täysiii!]

Siis oliko sun maksimi ennen tuota voimajaksoa 160kg? Jos oli niin miksi ihmeessä aloitit tuollaisella n. 45% painoilla tuon syklin? Kovin treeni eli tuo 5x4x115kg on otettu 12 viikkoa syklin aloittamisesta? Tuo on 72% maksimista, tiedän että yksilöerot ovat suuria mutta keskiverto voimailija ottaa (kärjistettynä) tuon volyymin muodossa 2x10 ja silti jää toisto pari varaa. Vaikka tuossa olisi se 15kg varaa niin sehän olisi 81,25% maksimista. Oletettavasti olisit pystynyt aloittamaan nuo 5x4 treenit about siitä painosta.

Jos nyt nouset noissa nelosissa johonkin 145kg pintaan niin tuo 170kg onnistunee järkevällä piikkauksella.

 

[Zerro]

Munkin silmään aloitettu turhan kevyesti koko voimajakso, mutta nythän sitä on turha miettiä. Samaa mieltä olen myös siitä, että pikkuhiljaa alat olla siinä pisteessä, mistä homman ois voinut aloittaa. Harkitsisin myös kyykyn frekvenssin nostamisen n. kahteen kertaan viikossa. Toinen treeni voisi ainakin alkuun olla kevyempänä, jos tuntuu, ettei paukut riitä. Todennäköistä on, että voimanpaskaa tarttuisi paremmin hieman tiheämmillä harjoituskerroilla.

Eli en välttämättä vielä piikkaisi sen kummemmin.

 

[RSH]

On tuossa nyt silti 1.-4. tästä Wendlerin core arvoista treenaamiseen ja 5:skin voi olla jossain taustalla mukana:
1. Start too light
2. Progress slow
3. Use compound movements
4. Attempt to set PRs

View: https://www.youtube.com/watch?v=s8nsYCPi3Tc&t=0s


Jos ei ole kiire mihinkään, kuten yleensä harvalla oikeasti on muualla kuin korvien välissä, kyllähän tuota voi jatkaa samallakin mallilla niin pitkään kun vaan etenee ja maistuu hyvältä. Ykköseen tähtävää jakson ehtii kyllä tehdä kun tuo malli on katsottu loppuun asti. Jos matkalla tulee uudet 4RM ja 8RM ennätykset niin ykkönen pitäis olla aika varma homma.

 

[Raid]

Kiitoksia vastauksistanne!!

Miksi aloitin noin alhaalta? Tein sen osittain tahallaan ja osittain tietämättömyyttäni. Ihan ite väsäsin ohjelman. Katoin että siinä olisi jonkinnäköinen progressio kokonaiskuorman suhteen jne. Ideana suht mataliin aloituspainoihin on se, ettei leikki loppuisi ihan heti. 160 kyykkäsin ekan kierron, eli 5x4 setin lopuksi testimielessä.

Okei, eli ohjelma on ihan jees sinänsä? Jos näin, niin jatketaan tällä, ja piikkaillaan myöhemmin? Treenitiheyttä voisin kyllä nostaa, esim. just 2 x vko, mutta se tarkoittaa sitä, että kolmijakoinen ohjelma (jalat, rinta-olka-ojentaja - selkä,hauis) on muutettava kaksijakoiseksi, eli kyykky ja yläkerta. Eikä sekään ole ongelma, koska kyykky edellä tätä hommaa on nyt yritetty puskea tämä kevät. Mulla kun yövuorot nappaa aina kolme vuorokauttaa viikosta pois keskimäärin, niin se rajoittaa noita treenipäiviä rumasti.

 

[jro81]

Takavasemmalta semmonen huomio että entäs jos otat toinen kyykky kerta joku kotona tehtävä variaatio askelkyykky helpoin sitte on niitä yhden jalan juttuja jos haluaa vaikeus tasoa nostaa. Mulla kotona 2x20kg käsipainot nii riittävät hyvin lisäpainoksi eikä tartte erikseen salille lähteä. Itse teen askelkyykyn ja sjmv kotona salilla sitten mave+kyykky.

 

[Antti L.]

Nyt sulla noi kolmos viikon raudat alkaa olemaan ok luokkaa, mutta uskallan väittää etenkin ykkösviikon raudat olevan liian helppoja. Laittaisin kympin lisää. Kakkosviikko voi olla myös "kevyempi" kuin ykkönen, mutta teet silti räjähtävästi. Tulisi enempi aaltoilua treeneihin..

 

[jto]

liian kevyttä ei tietenkään kannata olla, mutta ei se nyt vika ole alotella iisisti. jos semmonen 4 toistoakin alkuun jää varaa, ok. enempää mieluiten ei, ellei oo kyse nimenomaisesta nopeusvoimatreenistä. 160 ykkösellä semmonen lempeä lähtötaso ois voinut olla esim 3x8x95 ja tavoite vaikka 3kk peruskauden aikana 3x8x115. sama lisäys muissakin treeneissä.

ylirautaherättelyt kannattaa ottaa mukaan viimeistään NYT. ennen pidempiä sarjoja ykkönen niitä selkeästi isommalla raudalla, mutta rento ja räväkkä, eikä rajoilla. varaa selkeä 2-3 toistoa. jo noi tulee nostamaan sun maksimienkkaa mitä suurimmalla todennäköisyydellä.

2kk tuota ja sen jälkeen voi vielä tehdä erikseen piikkauksenkin.

 

[Raid]

^ Kiitoksia. Tuota ylirautaherättelyä on kyllä pakko kokeilla.

Ja kaikille vielä iso kiitos asiallisista ja hyvistä vinkeistä ja kommenteista. Laitetaan rimpulareidet laulamaan. Rokrok!

 

[Molokki]

Kannattaako aloittelijan treenata mavessa ja kyykyssä massaa vai voimaa? Olen muutaman viikon nyt treenannut tekniikkaa ja mietin toistomääriä / painoja ja tavoitteita.

Tekniikka tuntuisi olevan hallussa ja jotenkin tuntuu, että siihen voimaan kannattaisi panostaa. Etenkin, kun tulokset on aika heikkoja eikä maksimeista kannata alkaa edes puhua vielä...

 

[no-body]

Kannattaako aloittelijan treenata mavessa ja kyykyssä massaa vai voimaa?

Eivät ne massa- ja voimatreenit tuossa vaiheessa ole niin kaukana toisistaan, että siitä kannattaisi oleellista ongelmaa tehdä. Voimanostajan kovia kolmosia tai kokeneen bodarin kovia kymppejä ei kuitenkaan tuolla treenitaustalla vielä tehdä ja kehoilupainotteisillakin tavoitteilla täytyy noin alussa mennä painoprogressio edellä. Makukysymys enemmän, ovatko ne sarjat muutaman toiston pidempiä vai lyhyempiä ja painot sen mukaan vähän isommat tai pienemmät kun ylöspäin täytyy mennä kuitenkin.

Mavessa sarjat kannattaa yleensä pitää joka tapauksessa lyhyempinä, koska riski tekniikan riskialttiiseen hajoamiseen ylipitkissä ja raskaissa sarjoissa on suurempi kuin useimmissa muissa liikkeissä.

Olen muutaman viikon nyt treenannut tekniikkaa...Tekniikka tuntuisi olevan hallussa

On hyvä pitää mielessä, että noissa isoissa liikkeissä riittää tekniikassa hiomista ja tarkentamista useimmilla vuosikausiksi ja kun painot alkavat kasvamaan ja treeni kovenemaan, niin on aivan eri asia pitää se tekniikka kuosissa raskaan sarjan vikoillakin toistoilla tai lyhyissä maksimisarjoissa kuin tehdä nättejä toistoja kevyillä tekniikkapainoilla.

 

[Molokki]

Eivät ne massa- ja voimatreenit tuossa vaiheessa ole niin kaukana toisistaan, että siitä kannattaisi oleellista ongelmaa tehdä. Voimanostajan kovia kolmosia tai kokeneen bodarin kovia kymppejä ei kuitenkaan tuolla treenitaustalla vielä tehdä ja kehoilupainotteisillakin tavoitteilla täytyy noin alussa mennä painoprogressio edellä. Makukysymys enemmän, ovatko ne sarjat muutaman toiston pidempiä vai lyhyempiä ja painot sen mukaan vähän isommat tai pienemmät kun ylöspäin täytyy mennä kuitenkin.

Mavessa sarjat kannattaa yleensä pitää joka tapauksessa lyhyempinä, koska riski tekniikan riskialttiiseen hajoamiseen ylipitkissä ja raskaissa sarjoissa on suurempi kuin useimmissa muissa liikkeissä.

Kiitos tästä, palautti hyvin maan pinnalle Eipä itsellä ole kovin suurta hinkua lähteä näillä liikkeillä (mave/kyykky) repimään, kunhan saa tasaisesti treenattua ja tarpeeksi monta viikkoa, kuukautta. Pistin kyykkyyn 5 kiloa lisää ja kyllä se reisissä tuntuu. 8 toistolla pysyy ihan kivasti kasassa tekniikka (kaiketi) ja näillä mennään kunnes alkaa kovin keveältä tuntua.

 

[HeJoPel]

En löytänyt parempaakaan otsikkoa niin kysäistään täällä. Tarkoitus olisi neljän viikon kuluttua ottaa kyykyssä, penkissä ja mavessa uudet pb:t. Puoltoista vuotta nyt tehnyt noi pääliikkeet erilaisten voimailuohjelmien mukaan, enkä ole missään kohtaa äärimmäisiä ykkösiä kokeillut. Kysymys olisikin nyt, että miten kannattaa suorittaa kevyt viikko ennen noita ykkösiä? Treeni-, sarja- ja toistomäärät prosentteineen. Koskaan en ole sellaista tehnyt, mutta ajattelin että nyt maksimeita piikatessa ehkä kannattaisi.

 

[jto]

tässä vaiheessa vois olla fiksua tehdä ennen työsarjoja ns. ylirautaherättelyjä. saat niillä sitä maksimia pikkusen heräteltyä testiä varten ja ne perussarjatkin sujuu niiden ansiosta reippaammin. käytännössä siis teet viimesinä lämppinä pari rentoa ykköstä, missä on selkee vara vielä. esim, jos työsarjat olis 4*6*100kg ja ykkösmaksimi 130kg,

lämppä vois mennä esim: 2*20*tanko, 10*50, 8*65, 6*80, 4*95
yliraudat: 1*110, 1*120
työsarjat: 4*6*100

viimeinen viikko ennen testiä iisimmin ja noilla ajatuksilla esim: 2*3*90, 2*2*100, 2*1*110.

 

[HeJoPel]

Joskus noita välillä ottanutkin mut lähinnä treenin päätteeksi, kokeillaas noin päin. Kiitos!

 

[aikamies]

Vihdoinkin alkaa tuo kyykky sujumaan jollain tavalla. Alkuvuodesta tuntui, että aivan keveimpiä lämmittelypainoja lukuun ottamatta ei kisasyvään kyykkyyn pääsy onnistu sitten mitenkään. Tuntui ettei liikkuvuus riitä ja korvien välissä asuva peikko väitti, ettei sieltä pääse ylös, jos liian syvälle laskee. Ihmisen hermojärjestelmään on ilmeisesti sisäänrakennettuna tällainen ylivarovaisuus.

Olen kyykännyt nyt neljän kuukauden ajan kolme kertaa viikossa ja vähitellen on syvyyttä tullut lisää. Jalkojen asentoa levensin jossain vaiheessa muutamalla sentillä ja silläkin tuntui olevan vaikutusta. Nyt pystyn jo tekemään yli 80 kg painoilla sarjaa kisasyvyyteen ja suoritukseen on tullut lisää varmuutta. Alas meno käy nyt nopeammin ja rohkeammin ja ylös tulen myös aiempaa vauhdikkaammin. Tuntuu että nyt vasta alkaa se varsinainen kyykkytreeni.

Olen kyykkäillyt sitkeästi sekä niillä lelupainoilla, millä olen päässyt haluamaani syvyyteen, että sellaisilla raudoilla, millä olen joutunut tyytymään puolikyykkyyn tai vähän sitä syvempään. Hyödyksi tuo on tainnut olla kaikki. Mielestäni on hyvä totutella vähän isompiinkin rautoihin siellä niskassa, vaikka sitten tekisikin osan kyykyistä vajaina. Pääasia että tiedostaa sen vajauden ja tekee lisäksi myös siihen syvyyteen, mikä on tavoitteena. Tästä saattaa joku tietysti olla ihan eri mieltä ja sanoa, että aina pitää kyykätä syvälle ja vähentää painoja niin kauan, että se onnistuu joka sarjassa. Kuuntelen mielelläni perusteluita myös tällaiselle näkemykselle. Miksi näin?

Yksi apuharjoite mitä olen viime viikkoina tehnyt kotioloissa on seuraavanlainen: Heitän niskaan 15 kg hiekkasäkin ja menen syvään ATG-kyykkyyn, jalkojen asento (leveys ja jalkaterien suunta) sama kuin normaalisti kyykätessäni. Siellä pidän 20 - 30 sekunnin stopin ja annan niiden paikkojen venyä, jotka ovat venyäkseen. Tämä siis liikkuvuuden parantamiseksi. Tämän jälkeen ponnistan ylös mahdollisimman nopeasti. Perään saatan tehdä kymmenisen toistoa; pommilla syvälle alas ja räjähtävästi ylös. Olen kokeillut myös ponnistaa hyppyyn sieltä syväkyykystä. Sitä teen varmaan jatkossa enemmänkin. Hiekkasäkki on siinä hommassa oikein toimivan tuntuinen lisäkuorma. Kuulostaako järkevältä touhulta?

Muillakin on varmasti ollut vastaavia vaikeuksia kyykyn syvyyden kanssa hommaa aloitellessa. Löytyykö teiltä samankaltaisia tai ihan toisenlaisia ratkaisuja tähän ongelmaan?

 

[maltsu]

Vihdoinkin alkaa tuo kyykky sujumaan jollain tavalla. Alkuvuodesta tuntui, että aivan keveimpiä lämmittelypainoja lukuun ottamatta ei kisasyvään kyykkyyn pääsy onnistu sitten mitenkään. Tuntui ettei liikkuvuus riitä ja korvien välissä asuva peikko väitti, ettei sieltä pääse ylös, jos liian syvälle laskee. Ihmisen hermojärjestelmään on ilmeisesti sisäänrakennettuna tällainen ylivarovaisuus.

Olen kyykännyt nyt neljän kuukauden ajan kolme kertaa viikossa ja vähitellen on syvyyttä tullut lisää. Jalkojen asentoa levensin jossain vaiheessa muutamalla sentillä ja silläkin tuntui olevan vaikutusta. Nyt pystyn jo tekemään yli 80 kg painoilla sarjaa kisasyvyyteen ja suoritukseen on tullut lisää varmuutta. Alas meno käy nyt nopeammin ja rohkeammin ja ylös tulen myös aiempaa vauhdikkaammin. Tuntuu että nyt vasta alkaa se varsinainen kyykkytreeni.

Olen kyykkäillyt sitkeästi sekä niillä lelupainoilla, millä olen päässyt haluamaani syvyyteen, että sellaisilla raudoilla, millä olen joutunut tyytymään puolikyykkyyn tai vähän sitä syvempään. Hyödyksi tuo on tainnut olla kaikki. Mielestäni on hyvä totutella vähän isompiinkin rautoihin siellä niskassa, vaikka sitten tekisikin osan kyykyistä vajaina. Pääasia että tiedostaa sen vajauden ja tekee lisäksi myös siihen syvyyteen, mikä on tavoitteena. Tästä saattaa joku tietysti olla ihan eri mieltä ja sanoa, että aina pitää kyykätä syvälle ja vähentää painoja niin kauan, että se onnistuu joka sarjassa. Kuuntelen mielelläni perusteluita myös tällaiselle näkemykselle. Miksi näin?

Yksi apuharjoite mitä olen viime viikkoina tehnyt kotioloissa on seuraavanlainen: Heitän niskaan 15 kg hiekkasäkin ja menen syvään ATG-kyykkyyn, jalkojen asento (leveys ja jalkaterien suunta) sama kuin normaalisti kyykätessäni. Siellä pidän 20 - 30 sekunnin stopin ja annan niiden paikkojen venyä, jotka ovat venyäkseen. Tämä siis liikkuvuuden parantamiseksi. Tämän jälkeen ponnistan ylös mahdollisimman nopeasti. Perään saatan tehdä kymmenisen toistoa; pommilla syvälle alas ja räjähtävästi ylös. Olen kokeillut myös ponnistaa hyppyyn sieltä syväkyykystä. Sitä teen varmaan jatkossa enemmänkin. Hiekkasäkki on siinä hommassa oikein toimivan tuntuinen lisäkuorma. Kuulostaako järkevältä touhulta?

Muillakin on varmasti ollut vastaavia vaikeuksia kyykyn syvyyden kanssa hommaa aloitellessa. Löytyykö teiltä samankaltaisia tai ihan toisenlaisia ratkaisuja tähän ongelmaan?

En kyykkää, teen hackia kyykyn sijaan ja ihan samanlaiset kokemukset siinä. Meinas tulla tasanne vastaan, niin nostin painoja aloin tekemään pari-kolme hyvin lyhyttä sarjaa pohjaan asti ja sit jatkoin samalla painolla pidempää sarjaa vajaana, niin tuntuis että on auttanut. Jotenki ei meinannu palautua liiasta työmäärästä pohjaan asti, mut osa vajaaks niin sai tehtyä enempi lajinomaista harjoitetta. Oon öbaut maailman kankein ihminen, aina kun sillon tällöin kun mieleen juolahtaa, niin venyttelen ja menen kyykkä asentoon. Mulla tuossa hackissakin sisäreidet jotenkin kovilla venytyksen suhteen, mut on helpottanut kun välipäivinä venyttelee ja makustelee kyykkäasentoa.

 

[aikamies]

En kyykkää, teen hackia kyykyn sijaan ja ihan samanlaiset kokemukset siinä. Meinas tulla tasanne vastaan, niin nostin painoja aloin tekemään pari-kolme hyvin lyhyttä sarjaa pohjaan asti ja sit jatkoin samalla painolla pidempää sarjaa vajaana, niin tuntuis että on auttanut. Jotenki ei meinannu palautua liiasta työmäärästä pohjaan asti, mut osa vajaaks niin sai tehtyä enempi lajinomaista harjoitetta. Oon öbaut maailman kankein ihminen, aina kun sillon tällöin kun mieleen juolahtaa, niin venyttelen ja menen kyykkä asentoon. Mulla tuossa hackissakin sisäreidet jotenkin kovilla venytyksen suhteen, mut on helpottanut kun välipäivinä venyttelee ja makustelee kyykkäasentoa.

Minä en ole koskaan treenannut niin pitkään, että olisin päässyt edes sinne tasannevaiheeseen asti Mutta nyt on eri meininki ja treeni tulee jatkumaan niin kauan kuin ukosta vaan johonkin on. Hyvä tietää, että tasanteeseen törmätessäkin voi tuollainen vajaa liikerata isolla raudalla osassa toistoista joskus olla hyödyksi.

 

[aikamies]

Olen koettanut hioa strategiaa kehittyäkseni mavessa siitä huolimatta, että kyynärpää ei nyt kestä sitä isommasti treenata. Teen maven toistaiseksi vain kerran parissa viikossa ja silloinkin maltillisen määrän lyhyitä sarjoja, sopivan isoilla painoilla kuitenkin. Maastavedon tueksi (ja muutenkin) kyykkään kolmesti viikossa ja lisäksi päätin ottaa uutena liikkeenä ohjelmaan jullen (hyvää huomenta). Sitä teen maveviikoilla yhtenä päivänä ja väliviikoilla kahtena. Eilen jullea jo kokeilin 4x8 aika syvälle kumartaen ja kyllähän tuo takareisiosastolla tuntuu mukavasti. Selkä ei ollut uudesta liikkeestä moksiskaan.

Otevoimaa en taida pystyä erikseen nyt treenaamaan ilman, että se kävisi tuon kyynärpään päälle. Se kehittyy sen minkä noilla vähillä maastavedoilla kehittyy. Onko muita ideoita tähän tilanteeseen vai näilläkö mennään? Vetävät liikkeet raskailla painoilla ovat siis nyt se asia, mikä kyynärpäätä rassaa enemmissä määrin tehtynä. Rinnalleveto ja kulmasoutu ovat pannassa toistaiseksi.