kyykky 1 nousuun?

[lapin kula]

Mikä on kun ei kyykyn ykkönen parane? olen tehnyt kesästä asti 2-6 toistoja, yrittäen parantaa kyykyn ykköstä. Ykkönen tällä hetkellä 130 kg, kehitystä kesästä ei ole tapahtunut vaarmaan ku 5 kg. ens kesäks tavoita 150 kg, mikä neuvoksi Olen aloittanut myös kesällä reenaamaan maastavetoa kunnolla, tulokset siinä parantuneet 30 kg. Miten paljon maastaveto syö kyykyn tuloksia.

Maanantai MaVe

Perjantai Kyykky


Vuoroviikkoina kova MaVe ja kova kyykky.

Reenitaustaa mulla on takana n. 2 vuotta. Jota ennen 10 vuotta palloilulajeja aktiivisesti pelanneena.

 

[Force]

Pistähän esimerkki kyykkytreenistä. Ihan lämppärisarjoista viimeiseen sarjaan asti.

 

[lapin kula]

Lämmittely tangolla joku 15 toistoo, jonka jälkeen 60 kg 8-10 ja sitten vielä 80-90 kg 5 toistoo (huom.ei loppuun asti).Sitten lähden vetämään 100 kg 5 toistoo, 110 kg 4-5 toistoo, 120 (1 toisto ei mee enempää?) 100 kg 8-10 toistoo ja lopuks vielä 80 kg nopea 8 toisto.

 

[uuu]

ootko saken abc ohjelmaa kokeillu?

 

[Olakinte]

Kyykky nousuun

Vahvista alaselän lihaksia ja leveää alavatsalihasta. Tee selän ojennusta jalkojen nostoa. Itellä toimii lisäksi boxilta maastaveto kyykkyyn kummasti. Otan aivan perseen kantapäihin kiinni ja nostan painot jaloilla (osaksi). 30 kiloa tullu kyykkyy lisää, kahessa kuukaudessa.

 

[Tahvo Tohveli]

Onko tuo 120 kiloa treenimaksimi? Itse en ottaisi joka treenissä maksimisuoritusta. Kannattanee suurimmaksi osaksi pysyä alle 90% maksimista.

 

[JumalanRuoska]

Tuskin tuo MaVe ainakaan heikentää sun kyykkytuloksia, pikemminkin päinvastoin. Itselläni ainakin kyykyssä alaselkä on heikoin lenkki. Jaloissa olisi kyllä voimaa nostaa isompiakin rautoja, mutta selkä ei suostu yhteistyöhön.

Eli ei muuta kun lisää mavea. Ja kyykkyä boxilta, niin pysyy ainakin tekniikka kasassa.

 

[treenaisko]

Originally posted by lapin kula
Mikä on kun ei kyykyn ykkönen parane? olen tehnyt kesästä asti 2-6 toistoja, yrittäen parantaa kyykyn ykköstä.

Jos teidän salilla on kyykkypaikka, johon saa varmistusraudat. Niin testaat tyhjällä tangolla, että pääset pois kun tanko on ala-asenossa raudoissa. Hyvän lämmittelyn jälkeen lastaat tankoon 140kg ja lasket sen hitaasti varmistusrautoihin. Seuraavalla viikolla vaikka 145 kg ja sama juttu. 3 viikko ja kokeilet 135 kg nostoa normaalityyliin ja on kevyttä. Noita ei kannata tehdä kovin usein.

Itse laitoin kerran 30 kg yli maksimin tankoon ja tein negatiivisen toiston. Selässä joku revähti ja treenit jäi ainakin viikoksi. Minulla jos otan kovan kyykyn, niin 3 päivän kuluttua tehty vetotreeni ei kulje, kun alaselkä vielä jumissa. Ajoita kovat kyykyt ja vedot vuoroviikoille?

 

[Pave]

jees

Joo, pidemmän päälle mullakaan ei toimi toi maastaveto ja kyykky samalla viikolla. Menee vaan alaselkä ihan ylirasittuneeksi. Olen suosinutkin systeemiä että otan vedon vain joka toinen viikko ja vedon jälkeisenä kyykkypäivänä (n. 3-4 pv vedosta) vähän iisimpää kyykkäystä jos alaselkä on yhtään valittanut.

Kun tuli kesällä rikottua tuo polvi olen pitkästä aikaa päässyt kyykyssä eteenpäin tämän syksyn aikana. Aloitin syyskuussa treenaamaan seuraavasti:

Yksi kyykky treeni per kierto (8-9 pv), jos ei ehdi palautua pelkkä hacki tai prässi päivä tilalle. Ideana 1x20. Aloitin tangolla (polvi oli tosissaan hajalla) ja lisäsin tankoon 20 kiloa joka treenikerta. Heti kun ei 20 toiston sarjaa tullut, lisäsin seuraavalla kerralla vain 10 kiloa tankoon. Pikkuhiljaa toistot ovat vähentyneet ja painot ovat suurimmat mitä ikinä. Polvi naksuu vieläkin, mutta luulen sen jääneen pysyväksi olotilaksi, niin että mitä siitä. Kun on pitkän aikaa vetänyt jotain tyypillistä 2*4 systeemiä, niin pitkät sarjat ovat nostaneet hapenottokykyä ja ehkä jonkilaista pohjakuntoakin isompiin painoihin pikkuhiljaa siirtyessä. Ajattelin ottaa saman systeemin ensi syksynä uudelleen vaikka paikat pysyisivätkin ehjinä. Ainakin on tullut lisää motivaatiota, joten suosittelen lämpimästi.

Edit: Tietty toi painon lisäys kannattaa suhteuttaa omaan maksimiin.

 

[D.W.A.M]

Varmaan kaikkein yleisin heikkous on kyykyssä alaselkä. Sen vahvistamiseen (keskivartaloon muutenkin) täytyy uhrata huomattavasti enemmän aikaa kuin muihin juttuihin. Masentavaa, kun nosto kaatuu etteen.

 

[Impe]

Originally posted by D.W.A.M
Varmaan kaikkein yleisin heikkous on kyykyssä alaselkä. Sen vahvistamiseen (keskivartaloon muutenkin) täytyy uhrata huomattavasti enemmän aikaa kuin muihin juttuihin. Masentavaa, kun nosto kaatuu etteen.

Tuo on kyllä yleisin vika, mutta syy voi myös olla tekniikassa.

 

[D.W.A.M]

Jos "eteen kaatuminen" johtuu puutteellisesta tekniikasta (hyvin mahdollista sekin) niin miten tuota estämään, estämään? Pohjassa hillitön takanoja? :D

 

[KyntöSika]

Originally posted by D.W.A.M
Jos "eteen kaatuminen" johtuu puutteellisesta tekniikasta (hyvin mahdollista sekin) niin miten tuota estämään, estämään? Pohjassa hillitön takanoja? :D

Kyllä minä lähtisin ettimään vikaa keskivartalon seudulta. Tai sit kyykkäät treeneissä vähänki kovemmat painot "mäkihyppytyylillä".

 

[maz1]

BOX-kyykky varmasti oiva liike..
Muista että et tee liian isoilla painoilla.. Alas mennessä elä rysäytä ihtees sitä boxia vasten et tekniikka ei hajoo heti alussa.. Pitemmän päälle jos jatkaa samaan tyyliin ni saattaa käydä selkärankaan aika pahasti..

Selkään lisää voimaa ja vatsoihin ettei kippaa pohjasta lähdettäessä.. Keskivartolon pitää olla rautaa..

Eiku tsemppiä treeneihin, toivottavasti saat korjattuu "ongelman"

 

[N.O.Kummonen]

Kyllä noissa painoissa kyykyn pitäis nousta vielä melko hyvin normaalisti kyykkäämälläkin. Jos olet varma ettet ole ylikunnossa voisit koittaa ihan perinteistä nousua. Kiinnitä huomiota myös kyykyn tekniikkaan. Netin välityksellä on hieman hankalaa opastaa tekniikassa, mutta ehkä saliltasi löytyy joku kokeneempi jonka kanssa pääset alkuun.

Aloita sillä että etsit painon, jolla saat kyykättyä 8-10 toistoa.

1. vko: tee tuolla painolla 3 x 5. Tekniikan pitäisi säilyä, koska viimeiset raskaat toistot jäävät pois. Laske kontrolloidusti alas ja työnnä täysillä ylös.

2. vko: sama paino 4 x 5.

3. vko: 5 x 5.

4. vko: lisää 2,5 - 5 kg ohjelman aloituspainoihin ja tee 3 x 5.

5. vko: lisää 2,5 - 5 kg viime viikkoon ja tee 3 x 5.

6. vko: lisää 2,5 - 5 kg viime viikkoon ja tee 3 x 3.

7. vko: lisää 2,5 - 5 kg viime viikkoon ja tee 3 x 3.

8. vko: lisää 2,5 - 5 kg viime viikkoon ja tee 3 x 3.

9. vko: nouse edellisen treenin rautaan ja tee sillä helppo ykkönen. Lisää rautaa hieman ja tee helppo ykkönen. Lisää rautaa hieman ja tee helppo ykkönen. Eli teet kolme ykköstä siten, että lisäät jokaiseen hieman painoa. Viimeisenkin ykkösen pitäisi tulla melko helposti.

10. vko: lisää 2,5 - 5 kg viime viikon ykkösten aloitusrautaan ja tee kolme ykköstä siten, että lisäät jokaiseen hieman painoa. Pitäisi päätyä hieman edellistä viikkoa korkeampaan rautaan.

11. vko: Päästä sisäinen helvetti irti ja tee uusi ennätys

Kirjoittele palautetta, jos päätät tätä koittaa.

 

[Metri]

Mieleni miun tekisi Kummosen ohjelmaa noudattaa. Kysymystä vain vielä kehiin. Onko palautustauon pituudella väliä? Onko tarkoitus pitää vain yksi jalkapäivä viikossa? Jos ei, mitä voisi toisena jalkapäivänä tehdä, reisipenkkiä + hamstringejä??? Käykö sählyilta toisesta jalkapäivästä? Naisten kesken läiskitään n. 2 tuntia sählyä niin että hiki virtaa kunnolla. Pidän kovasti jalkaprässistä yhdellä jalalla kerrallaan tehtynä, käykö se välipäivien ohjelmaksi? Jaloissa on tietääkseni jonkin verran ytyä mutta en saa sitä esille, eikä lisäyty ole koskaan pahitteeksi, jos meinaan joskus vahvanaiskisoihin mukaan. :curs: :whip:

 

[Sam Earch]

No piru. Mulla tuppaa kaatumaan eteenpäin nuo kyykyt. Ja eihän sinne alas asti voi päästä ellei mene "mäkihyppytyylillä". :D Aina inhonnut kyykkyä...

 

[N.O.Kummonen]

Tosiaan tossahan oli pelkästään kyykyn treenisarjat. En loppu treenistä kirjoitellut, koska en usko lopputreenillä olevan niin konkreettista väliä juuri kyykyn tuloskehitykseen.

Toisen jalkapäivän voi pitää. Pääpainon on kuitenkin oltava tuossa kyykyssä, mikäli se on se mitä halutaan parantaa. Toisen jalkapäivän treenin on oltava silloin kevyempi. Luulenko, että kevyestä jalkapäivästä on haittaa tai haittaako se kehitystä? En usko. Päinvastoin, se nopeuttaa palautumista ja lisää työkapasiteettia mikäli se pidetään kevyenä. Maastaveto päivää voi luonnollisesti pitää toisena jalkapäivänä.

Palautusajat kyykyssä:

Kunhan ei jäähtymään pääse. Olisikohan 2-3 minuuttia aika sopiva yleisesti ottaen riippuen tietysti treenaajan peruskunnosta.

Lopputreeni:

Kyykyn jälkeen voi (kannattaa/pitää) tehdä jotain apuliikkeitä. Hyviä jalkoihin kohdistuvia vaihtoehtoja siihen ovat mm:

-Jalkaprässi yhdellä jalalla
-Etukyykky
-Nynnykyykky
-GluteHamRaise
-Askelkyykky
-Läpiveto
-Reisipenkki
-Reiden koukistajat
-Kaikki yhdellä jalalla tehtävät punnerrukset, maastavedot, jullet.

Noista voit valita pari kyykyn jälkeisiksi liikkeiksi. Tee niissä 2-3 x 5-20 tunteen mukaan ja vaihda liikkeitä vähintään kolmen viikon välein, jotta saat monipuolista treeniä.

Sitten yhteensä 2-3 liikettä vatsaa, kylkiä ja alaselkää liikkeitä taas vähintään kolmen viikon välein vaihdellen.

Kevyt päivä:

Kevyt päivä voisi olla samanlainen kuin kyykyn jälkeen tehtävä lopputreeni hieman kevyemmin tehtynä.

Kevyenä päivänä koitapa Metri hyppy-box-kyykkyjä matalalta boxilta. Eli painoksi riittää aluksi tanko. Levennä tai kavenna normaalia kyykyn jalka-asentoa 10 cm. Valitse laatikon korkeudeksi siten, että käyt noin 5-10 cm hyväksyttyä voimanostokyykkyä alempana. Alhaalla jalat välillä rennoksi ja täysi hyppy ylös ilman että polvet painuvat noustessa eteen. Sääri siis pystyssä kokoajan. Noita 8 x 3.

Päälle vähän yhden jalan prässiä ja niitä muita mainitsemiasi juttuja.

 

[Metri]

Muchas gracias, Kummonen! Boxin olenkin aikonut ottaa mukaan treeniin tänä talvena. Sie se ratkaisit senkin pulman, miten sitä alan tehdä - ja ihan iliman pyytämätä. Noista siun neuvoista rupeankin koostamaan kyykkytreenejäni.

 

[N.O.Kummonen]

Älä vielä kiitä! Kiitä vasta jos tulosta syntyy. Tuskailit jo toisessakin threadissä kehnoa kyykkyäsi joten voidaanhan me pureutua sun kyykkyyn pidemmällekin. Sikäli kun se näin netin välityksellä on mahdollista.

Tyypillisiä virheitä kyykyssä ovat:

-Tanko voi olla liian korkealla telineissä. Tämä ei ollut vitsi. Itse kokeilen siten, että jos tanko mahtuu kulkemaan kainalosta normaalisti suorana seisten, on se sopivalla korkeudella.

-Huolimaton irroitus. Jo tässä vaiheessa on mahdollista pilata nosto. Tankoa ei töksäytetä irti vaan ensin otetaan kunnon hapet ja sitten se puristetaan ylös rauhallisesti sen jälkeen kun on huolellisesti kiristetty oikeaan kohtaan selässä.

-Irroitus tapahtuu selkä pystyssä ja jalalla työntämällä. Ei siten että jalat ovat suorana ja tehdään "lyhyt julle", jolla tanko saadaan selkään.

-Edellisiin liittyen ja niistä johtuen tanko on huonosti selässä. Yläselkä pyöristyy, koska lavat eivät ole tiukkana. Tanko painaa ja on hutera. Paino käsillä. Tähän auttaa käsien otteen leveyden muuttaminen. Muuta oteleveys sellaiseksi, että se vetää lavat taakse ja kääntää rinnan pystyyn.

-Tanko on nyt oikein selässä ja seuraavaksi pitää pakittaa irti telineistä. Joskus näyttää, että rauta vie ja pakittaja sipsuttaa perässä. Väärin. Kaksi askelta riittää kun sen opettelee tekemään oikein. Saat tangon irti telineistä. Rauhoita se. Toinen jalka oikeaan paikkaan ja rauhoitus. Toinen jalka oikeaan paikkaan ja rauhoitus.

-Kun olet valinnut kiintopisteen jostain horisontin ja päälaen väliltä (Alaspäin ei katsota. Pää on saatava ylöspäin ja muu vartalo seuraamaan päätä.) keuhkot täyteen happea ja kontrolloidusti alaspäin.

-Kun kyykky on tarpeeksi syvä täysillä ylöspäin.

Kiinnitin tuossa erikoisen paljon huomiota irroitukseen ja kyykyn aloitukseen, koska ne on helpointa korjata ja yksikään kyykky ei ole irroitustaan parempi.

Kyykky asennosta:

Jalkaleveydestä. Jalkojen asennon leveys on paljon enemmän kuin asento jossa seisot. Se aiheuttaa yhdessä vartalon mittasuhteiden kanssa sen miten esim. ylävartalo kyykätessä on. Jos tarkoitus on kyykätä paljon tulisi sen poikkeuksetta olla vähintään hartioiden levyinen. Mitä leveämmällä asennolla kyykkäät sitä pystymmässä asennossa voit ylävartalon pitää.

Polvista: Polvien tulisi pysyä kyykyssä lähes paikoillaan. Polvien parin sentin eteenpäin ajautuminen ei ole mikään merkittävä virhe, mutta mikäli polvet kyykätessä ajautuvat jalkaterien tasolle jää pohje/takareisi kulma kovin pieneksi (olettaen, että tavoittena on voimanostosyvyys) ja noissa kulmissa reisi tuottaa aina vähemmän voimaa kuin noin 70-90 asteen kulmassa. Syyri siis pystyssä kyykätessä. Polvien sisäänpäin sortuminen taas on riski polvien terveyden kannalta. Siis polvia painetaan sivulle kyykätessä.

Siinä hieman asiaa kyykystä, mutta paljon jäi varmasti vielä sanomattakin. Siinä ne päälimmäisenä mielissä olevat. Hyviä jatkoja :thumbs: