Kysymys jto:lle 5*5:sta

[nomad]

jep, kiitti neuvosta! pitää kokeilla tehdä noin joka toinen viikko. Paljonko tosta piikkauksesta mun kaltainen keskiverto penkkaaja voi hyötyä? en tuon aikaisemman perusjakson jälkeen kokenut olevani mitenkään sen pahemmin jumissa, mutta toi olkapää on sellainen että on pakko välissä vähän hillitä. Nyt kuitenkin tämän perusjakson jälkeen ajattelin kokeilla tuota piikkausta, mikä on mulle ihan eka kerta.

 

[jto]

perusjaksolla on tarkoitus treenata lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia suuremmalla määrällä, parantaa nopeutta ja sarjakestävyyttä jne. piikkauksessa pyritään parantamaan hermoston työkykyä eli syttymistaajuutta.

jos oletetaan, että hlö X parantaa ~3 kk:n peruskaudella volyymitulostaan 3*4*100kg --> 6*6*105kg ja max5 paranee 5*100kg --> 5*115kg. jakson lopussa max1 olis 1*130kg. parin kk:n piikkauksella voitas päästä sellaseen 1*140-150kg:n maksimiin riippuen nostajan ominaisuuksista. tollanen parannus on alottelijalle hyvinkin mahdollista, vaikka noi luvut on puhtaan hypoteettisia.

 

[Ponterosa]

Jto: Olisiko perusjaksoa mahdollista jättää muutaman kerran lyhemmäksi eli esim. ottaisi kohdat 73% ja 77% pois. Oletan että siitä ei ole mitään haittaakaan mutta olisi hyvä saada vahvistus asiasta?!

kiitoksia paljon etukäteen! :kippis1:

 

[Nahka]

Kannattaa pitää pitempiä taukoja reenejen välillä jos rupee olkapäissä tuntuun... itellä rupes tuntuu huonolta viimesien maksimi vitosien jälkeen ja piikkaus tais mennä sen takia vähän plörinäksi... Tein viikon piikkausta ja tulos pysyi samassa ja olkapäitä ja olkavarsia aristi. Tein tosin 5päivän kierrolla noi reenit + nopeus penkki aina reenien välissä. Intin jälkeen sitten uudestaa 7päivän kierrolla tämä 5*5 + piikkaus. Palataan asiaan 2005 loppukesästä

 

[jto]

Ponterosa: Jos tykittelee niitä kovia ykkösiä pitkään, kroppa tykkää lepäillä ja parannella vammoja. Ei se pari viikkoo keveempää huonoo tee, muttei maailma kaadukaan, jos ne jättää pois. Näin varsinkin, jos tekee pari kiertoo tota perusjaksoo.

Nomad: Mistä paikkaa sun olkapää on kipee? Onko sulla tapana nostaa noston lopussa takahartiat irti penkistä? Meneekö tankon rata vahvasti kohti kasvoja?

 

[nomad]

jto: olkapää on kipee tuosta sivusta enimmäkseen, etu- eikä takaosassa ei tunnu kipua. Mä oon nuorena junnuna loukannu tuon käsipäinoilla, varmistajan nukkuessa kiltisti takana. Kipu ei oo paha, eikä oikeastraan haittaa reeniä, kun olen tehnyt aika paljon noita kiertäjäkalvosinliikkeitä ja venytellyt. En usko, että tämä haittaa tätä tavoitetta.

joo painot tulee hivenen kasvoja kohti noston keski- ja loppuvaiheessa... ei ne kyllä paljon kasvoja kohti tule, mutta pitää kysyä varmistajalta vielä ku ei sitä itse niin tarkasti tuu aina katottua. Takahartiat pysyy kiinni penkissä, mutta noston loppuvaiheessa silloin tällöin en pysty pitämään lapoja enää yhdessä. Mä en saa kyllä juuri minkäänlaista kaarta penkissä, että liikerata on tosi pitkä. Oon yrittänyt kiinnittää huomiota siihen, että lavat tiukasti yhdessä ja jalat tukevasti lattiassa. Se postiivinen puoli tuossa kaari jutussa on, että runkkupenkki ei meikältä onnistu

Tuo 142,5 oli tasainen ja rauhallinen nosto, jäi tunne että enemmänkin ois ollu varaa, mutta 145 taas ei liikkunu mihinkään, tosin alaslasku meni viduiks... laskin painot aivan liian eteen. Vitosmaksimi on 125:llä.

 

[jto]

alaslasku ratkasee aikalailla. jos liika nopeesti ja liika alas laskee, käy niinku pallolle, joka heitetään pois. ei tuu takas ei. eli tanko pyrkii muniin. uskosin, että jatkossakin keskittymällä alaslaskun kontrolliin homma paranee. jos haluut elastisuutta hyödyntää, laske rauhassa alas, mutta pompulla vasta se vipa 5cm. sillon ei karkaa niin.

jos se sivu on kipee, ei kiertäjäkalvosimen lihat ainakaan oo rikki. hyvä. ne yleensä paranee hitaasti. uskosin, että siinä on kiinnityskohdan ylirasittumista ja kuonaongelmaa yhdessä sen vanhan vamman kanssa. kunnon jäihin vaan heti treenin jälkeen. pääasia, ettei ainakaan asennetta haittaa

 

[Pikkujätti]

Kirjoitellaas nyt omat kokemukset tästä ohjelmasta. Eli homma meni suunnilleen näin
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 90,
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85,
4. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...

Aloitusmaksimit olivat 165-125-240

Kyykyssä tuotti välillä vaikeuksia jaksaa kaikki sarjat läpi. Tekniikka tahtoi hajota viimeisissä sarjoissa. Johtui varmaan siitä,etten ole ennen tehnyt kyykkyyn kovin montaa sarjaa yhdessä treenissä. Viimeisessä maksimitestissä saatiin ylös kuitenkin 205kg. Huomioon on myös otettava, että nosto tehtiin siteillä, kun aloitusraudat laskettiin raw-tuloksesta.

Penkissä tulos nousi 140 kiloon. Paidalla otettiin 160kg. Penkin treenit meni niin kuin pitikin eikä sarjoja jäänyt välille. Penkkiin tein myös yhden nopeustreenin per viikko.

Vedossa tulos oli 260kg.

Tarkoitus olisi ollut jatkaa piikkausta vielä, mutta tuntui että ylikunto koputteli jo ovella. Tuloksiin olin jo erittäin tyytyväinen, joten jäin suosiolla ansaitulle lepoviikolle.

 

[jto]

kuulostaa aika optimaaliselta. hieno homma, että toimii. raw-kyykky saattas olla ~190 luokkaa... uskosin, että jatkossa se sarjakestävyyskin paranee, kun oppii jauhamaan paljon työsarjoja. se on erinomanen apu sitten kisoissa, kun tulee läjäpäin kovia nostoja. ei paina missään

saitko muuten tehtyä ton 5*90% joka lajissa? se on aika mainio perusvoimatason mittari ja kehitys.

sulla on aika suuri ero kyykyn ja vedon välillä? vedät perinteisellä? kyykkäät kuinka leveeltä? trikoo varmaan tois kyykkyyn 20-30kg lisää, joten tasottus hieman, mutta kuriositeettihän se vaan on, ellei kisoissa käy. sakelta tosin saa aika halvalla nyt Titanin trikoita (ei mainos).

 

[Pikkujätti]

jep, eiköhän se sarjakestävyys parane kun aloitin eilen ton 5viikon venkku sisäänajon, hieman muunneltuna tosin. Sain kaikissa sen 5*90%. Voimaa tuli kyllä siitäkin syystä että, pääsin intistä heinäkuussa ja voimatasot siitä johtuen hieman alhaalla. Joka lajissa kuitenkin parannettiin vanhoja ennätyksiä huimasti.
Ja perinteisellä vedetään. Kyykky on mulle aina ollut hieman outo laji.Tekniikasta ei sitten millään meinaa saada kiinni. On muuten ostettu jo victor sakelta. Päälle laitetaan kunhan painoa tippuu vielä joku 3-4kg.

 

[jto]

kuinka leveeltä kyykkäät?
a) hartialaveys
b) hieman leveempi
c) reilusti leveempi
d) hyperlevee

mikä siinä kyykyssä tuntuu eniten mättävän?
kaatuuko eteen alhaalla?
lähteekö lantio takakautta ylös eli niiaa eteen noustessa?

 

[Pikkujätti]

No jos noista valitaan niin b. Oon joutunu hieman leventämään viime aikoina, kun tuntu ettei enää pääse tarpeex syvälle kapeemmalta. Ja tuntuu luonnollisemmalta nostaa.
Enitenhän se siinä kyykyssä mättää ettei pysty nostamaan tarpeeksi suuria rautoja. Esim. vetoon verrattuna. Mikä nyt ensinnä tulee mieleen on etten pysty tekemään kahta samanlaista nostoa. Eli tekniikka vaihtelee nostoissa aika paljon. Lisäksi polvikin taitaa välillä "karata" eteen, josta pitäisi ainakin monien nettikeskustelujen perusteella päästä eroon. Ylävartalo kyllä pysyy hyvin pystyssä.
Katotaan jos ennen joulua pystyis vielä trikoota koittamaan, niin näkis miten sillä onnistuu. Muutaman kerran olen joskus löysää trikoota kyykyssäkin kokeillut, mutta kovinkaan kokenut en asiassa ole.

 

[jto]

eli semmonen body-kyykky siis. mä kyllä suosittelisin leventämään tohon c:hen. eli sellanen mukavan levee, ettei ollenkaan tarvi pelätä jalkojen luistamista sivuille sentään .

aluksi saattaa olla hankalaa, mutta mekaaninen teho on parempi sellasessa hieman reilummassa leveydessä. saa käytettyä lantiota paremmin hyväksi. polvet saa mennä eteen hieman, mutta rajana vois pitää varpaita, eli suora linja polvesta alaspäin ei ylitä varpaita.

se säären totaalinen pystysuoruus ei oo mikään autuaaksitekevä juttu. kyse pitää olla myös suoritusvarmuudesta ja mukavuudesta. sillai saat ainakin pikkuhiljaa siirrettyä tekniikkaa voimaperäsempään suuntaan. selän ei tarvi ihan pystyssä pysyä, mutta kaarella kumminkin. englanniksihan se on BACK squat, eikä JALKAkyykky, niinku meillä.

sitten pitää muistaa myös, että trikoot auttaa eniten juuri lantiokyykyissä, eli siinäkin mielessä saisit hieman enempi hyötyä ostoksestasi. älä ota mallia noista "ammattiliittojen" kyykyistä. heillä asento on usein erittäin liiotellun leveä. kyykyt jäävät korkeiksi, koska lantion liikkuvuus estää ratkasevassa vaiheessa syvemmälle menon. se kääntyy alle ja sillon ei saa voimaa enää tuotettua niin hyvin.

sen verran levee se sais olla, ettei tota lantion allekääntymistä tapahdu. se on myös sitten kiinni ylätakareisien liikkuvuudesta... eli penkille hajareisin istumaan ja napa penkkiin

kyykkytekniikka on aika oleellinen tulosten lisääjä. ed coan laitto sen sopivasti: lantio taakse, sitten suoraan alas. samaa tietä ylös. sitä voi opetallakin tollai kahdessa vaiheessa: viet lantion niin taakse kuin pystyt jalat lähes lukossa ja painopiste keskellä jalkaterää tai hieman taempana. sitten stoppaus ja siitä lantio suoraan alas.

veikkaisin, että sisäänajolla ja jääräpäisyydellä sun kyykky leveemmällä asennolla, victorilla ja siteillä olis 250kg:n nurkilla keväällä jo.

 

[humanteri]

Raportoidaanpa omista tuloksista. 5*5 treeneillä mentiin sitten 8 viikkoa penkissä ja 6 viikkoa kyykyssä. Penkin lähtöarvio oli pitkän tauon jälkeen 115 ja seitsemän viikon puuhastelun jälkeen oli vuorossa max. vitonen ja se oli sitten 5*110. Peruskauden lopussa (vk8) piti kokeilla pariin otteeseen ykköstä ja se oli 135 jossa mentiin 5kg jo ohi wanhan rekordin.
Kyykyssä (raakakyykky) lähtöarvio oli ~185. Peruskuntokauden päätteeksi tein 5*165 ja eilen kolmosmaksimissa 3*175. Ensi viikolla kokeilen sitten ykköstä. Pinnoista läheltä ala-asentoa nousi eilen se 200 joka oli tavoitteenakin. Sama vielä normikyykystä niin tavoitteet syksykaudella (itseasiassa koko talvelle) on saavutettu. Niin, jos tuo 200 menee raakana, niin ajan 2-3 viikkoa trikoo+rättinostoja sisään ja kokeilen mitä sieltä tulee.

 

[jto]

et siis piikannut penkkiä erikseen, vaan kokeilit suoraan peruskauden jälkeen, mitä tuli? tollasenakin jo siis hyvä saavutus. toi trikoo+rätti -piikkaus kyykylle on erittäin suositeltavaa.

 

[humanteri]

et siis piikannut penkkiä erikseen, vaan kokeilit suoraan peruskauden jälkeen, mitä tuli? tollasenakin jo siis hyvä saavutus. toi trikoo+rätti -piikkaus kyykylle on erittäin suositeltavaa.

En piikannut erikseen. Kyllä minä tein aina silloin tällöin ykkösiä treenin päälle esim tyyliin 1*100, 1*110, 1*120 että tuntuma raskaampiin rautoihin säilyy. Tuohon ykköskokeilun tein koska tuntui siltä

Kuulamiehen kevät-treenejä pitäisi alkaa miettiä...Punttiliikkeissä otan käyttöön ne liikkeet, joissa lajikulmat ovat lähimpänä varsinaista suoritusta. Penkki -> vinopenkki, takakyykky -> etukyykky. Tempaus ja rinnalleveto säilyy mukana. Mitä JTO ottaisit näiden lisäksi ? Harjoittelua punteilla kevätpuolella 3krt/viikko. Ajattelin jaksottaa harjoittelua ~4viikon jaksoissa. Olisiko ideoita/vinkkejä prosenteista ? Mitä mieltä olet kuulamiesten vauhtipenkistä ? Olen ajatellut tehdä telttapatjasta rintapanssarin tuota varten.

 

[Pikkujätti]

huh huh, aika hurjia lupailet...Oon joskus kyllä harkinnutkin kyykyn leventämistä, mutta en vaan ole viitsinyt sitten opetella. No kai sen aika on sitten nyt.
Suuresti epäilen kyllä ettei liikkuvuuteni mahdollista kovinkaan leveää asentoa, mutta eikun venyttelemään. En tiedä sitten mikä on tämä "mukavan levee". Mitenkähän muuten victor antaa kyykätä leveältä?
No levennetään asentoa ja venytellään. Ja keväälle tavoite 250kg.

 

[jto]

en jättäis takakyykkyä pois missään nimessä. etukyykky ei mun mielestä oo kuulassa sen lajinomaisempi. etukyykky mukaan kuitenkin ja lisäks ½-kyykky. noilla saat jo aika kivasti perusliikkeeseen ärsykevaihtelua.

penkkikin kannattaa yleisvoimavaikutteen takia pitää mukana, mutta ottaa vinopenkki ja esim. kapea vinopenkki mukaan.

levypenkki on hyvä liike, mutta saattaa ajaa ojentajia umpeen. ota vaan jaksoissa ja keskity levystä huolimatta tekeen kovaa töitä käsillä koko ajan. laita pari kerrosta patjoja ja siihen joustava muovilevy lisäksi. sit vaan vaikka nauha reunoihin ja kropan ympäri, et pysyy hyvin. pikalukko on hyvä lisä.

prosenteista:
- off-seasonilla ihan normaalia voimatreeniä ja ehdottomasti piikkaukset mukaan. lajivoimaan ei kannata liikaa luottaa. sitten, kun lajit menee 300-200-300, voi jo miettiä niiden suhteen painottelua. salilla on turhaa hirveen tarkkaa matkia lajisuoritusta. kannattaa vaan enempi keskittyä saamaan niihin tarpeellisiin lihaksiin voimaa (!). lajitreenillä sitten tekniikan kautta ne voimat käyttöön. off-season suhde perustreeni:lajivoimatreeni vois olla 70:30

- kilpailuihin valmistavalla kaudella suhteessa enempi lajivoimaa ja suurin osa nostoista räjähtävän voiman alueella 60-85%. kisan lähestyessä painota nopeuspäätä 60-75%. toistot 4-1 räj.voimassa. sarjoja treenistä riippuen 3-20, eli vaihtelua vaan . perustreeni:lajivoimatreeni esim. 50:50

lisäksi keskivartalosta pitää tulla sellanen tammenrunko, joka kestää mitä vaan. paljon ja kovaa myös lyhyitä sarjoja. hyviä liikkeitä mm.
- polvien nosto riipunnasta stopilla
- vatsaliike maaten lisäp./taljassa
- voimarulla
- levykierto lantion vastalyönnillä
- venäläinen kierto vinop.
- sakset riipunnasta
jne jne...

 

[jto]

pikkujätti: kokeile eka ilman trikoota, miten leveeltä pääset kisasyvyyteen ilman että lantio (alaselkä) alkaa pyöristyä. toi on tosi tärkee mittari. victor antaa kyllä leveeltäkin hyvät avut. kuten kuitenkin sanoin; älä liiottele sitä leveyttä. levennä vaikka jalkaterän leveys parin viikon välein ja huolehdi tiukasti siitä ylätakareisien venyttelystä. se mainitsemani penkillä venyttely toimii hyvin. tärkeintä on kuitenkin siis venytellä jalka koukussa, että kohdistuu parhaiten sinne yläosaan. pikkuhiljaa alat tuntee, mikä on tehokas leveys ja missä saa voimaa suunnattua hyvin. heti ei voi kuitenkaa liikkua samoissa raudoissa, mutta kuten myös sanoin, tee pikkusia muutoksia pikkuhiljaa leveyteenkin.

 

[humanteri]

en jättäis takakyykkyä pois missään nimessä. etukyykky ei mun mielestä oo kuulassa sen lajinomaisempi. etukyykky mukaan kuitenkin ja lisäks ½-kyykky. noilla saat jo aika kivasti perusliikkeeseen ärsykevaihtelua.

Joo, ajattelin vaan että painopiste kuulantyönnön lähdössä ja alkuliu'ussa on niin etupainotteinen että etukyykky palvelisi sitä paremmin. Mutta sitähän voisi 4vk jaksoissa tehdä esim. 1) etukyykky 2) 1/2 takakyykky. Ja sitten 1) takakyykky 2) etukyykky jne.

levypenkki on hyvä liike, mutta saattaa ajaa ojentajia umpeen. ota vaan jaksoissa ja keskity levystä huolimatta tekeen kovaa töitä käsillä koko ajan. laita pari kerrosta patjoja ja siihen joustava muovilevy lisäksi. sit vaan vaikka nauha reunoihin ja kropan ympäri, et pysyy hyvin. pikalukko on hyvä lisä.

Espanja kuulatykki Martinez näkyi survoneen patjan paidan sisään. Näytti 300kg liikkuvan niinkin. Vois sopivanmittainen levypenkki-perioidi tuoda kiloja myös normipenkkiinkin aika nopeastikkin.