Kysymys jto:lle 5*5:sta

[jto]

työnnät pyörähtämällä? älä tuijota sitä asentoa, sillä voimantuotto tapahtuu aikalailla persusvoittosesti loppuje lopuksi. anyway, sotke sekaan vaan noita kaikkia, äläkä välttämättä tee vaan yhtä per jakso. jos kyykkäät pari kertaa viikossa soveltaen vaikka suoraan tota 5*5-juttua, ne vois mennä peruskaudella esim. näin:

1.
JK 5*5*70
EK 5*5*70

2.
JK 5*5*75
½JK 5*5*75

3.
EK kevyt 5*3*65
JK 5*5*80

4.
EK 5*5*75
½JK 5*5*80

5.
JK kevyt 5*3*65
EK 5*5*80

6.
JK 5*5*85
½JK kevyt 5*3*65

- kevennysjaksotus treeneittäin siis menee 4:1:3:1:2:1
- prosentit kunkin noston maksimista

ton jälkeen vaikka pari tiukempaa sarjatreeniä, kevennys ja maksimikauteen, jota seurais räj.voiman kausi.

esimerkiksi siis.

 

[Mr. Speed]

Onpas asiallinen topic
Mutta pari asiaa jäi "vaivaamaan",lieneekö sitä tyhmyyttä= ?

Eli
1. voiko ohjelman tehdä samaan aikaan penkki,kyykky ja mave?
2. Käy kyykkyyn smithkyykky vai täytyykö olla takakyykky? Muute kävis toi takakyykky,mutta en tykkää kyykätä ilman että näen itseni peilistä=itsevarmuus siis puuttuu :(
Ja salilla ei ole peilejä tarpeeksi alas asti,että näkisin ala-asennon joka on tärkeää ainakin minulle henk.koht.
tarkoitus ei siis ole voimannosto harrastuksen aloittaminen, vaan voimatasojen nostaminen bodaukseen.
3. Jako oisko näin: MA:penkki, TI:Veto, TO:nopeuspena, Pe tai LA:kyykky?
4. Mites apuliikkeet? yksi vai kaksi liikettä?toistot,sarjat?

Kiitoksia etukäteen :5:

 

[jto]

Mr Speed:
1. voi
2. ellet voimanostoa treenaa, ei väliä, eli senkun smithailet vaan.
3. juu
4. katopas apu- ja pääliikkeistäkin toi "auttakaa ymmärtämään"- threadi

 

[Mr. Speed]

Mr Speed:
1. voi
2. ellet voimanostoa treenaa, ei väliä, eli senkun smithailet vaan.
3. juu
4. katopas apu- ja pääliikkeistäkin toi "auttakaa ymmärtämään"- threadi

kiitti vaan. Täytyy varmaan maveen kokeilla ensimmäisenä 5x5 niin kerkee sillä aikaa hankkia ne puuttuvat peilit että pääsee takakyykkyä tekemään :whip:
Ei pitäis ikinä perusliikkeitä jättää pois,vaikka toi smithkyykky on korvaava liike.

 

[humanteri]

No niin, testit on nyt testattu, tämänpäivän viimeistä penkkitestiä lukuunottamatta. Maanantaina raakakyykyn tavoite täyttyi, 200 lämmittimillä ja vyöllä. Varmistajat (2 kilpailevaa voimanostajaa) sanoivat sen olleen pommikyykky (tarpeeksi syvä siis) syvyyden osalta, joka lämmitti mieltä
Nyt ajetaan varusteet mukaan seur. kuukauden ajan ja katsotaan mitä niistä tulee lisää, vai tuleeko mitään.
JTO, kuukauden jakso, miten jaksottaisit varustekyykyn, penkin ja vedon. Vedon otan mukaan vain tälle jaksolle, muuten en ole normivetoa tehnyt. Penkkisuunnitelma on mulla valmiina, kyse on lähinnä siitä miten treenaan kyykkyä ja vetoa.

Tämä ao.sepustus on analyysia, joka toivottavasti auttaa jotakuta aloittelevaa painojumppaajaa. Kyse on siis 31v veteraanista joka aloitti treenaamaan tavoitteellisesti ~8v tauon jälkeen. Näillä tuloksilla on sanomattakin selvää ettei puurossa ole 'voisilmää''.
---------------------------------------------------
Pääliikkeissä (JK,PP & RV) on tullut tähän menneessä 5 maksimiennätystä, sarjaennätyksiä on tullut 4. Salitreenejä tähän vaadittiin 34kpl. Hyvin siis meni.

Miksi:
- Volyymiohjelma (5*5) toimi, JTO'lta tulee hyviä vinkkejä asian suhteen.
- Prosentit maltilliset => ei jumia
- Apuliikkeet maltoin tehdä kevyesti => ei jumia
- Pääliikkeille kova ja kevyt treenit viikossa => toimi hyvin
- Treenit uudella (minulle) salilla jossa motivoiva ja kannustava ilmapiiri.
- Treenit sovitettu hyvin työhön ja vapaa-aikaan.
- Sai olla ehjänä / terveenä
- Sanoisin että palautusjuomallakin oli merkityksensä.

Lopuksi suosittelen muillekkin minun tasoisille (en muille, en opeta isää naimaan) huolellista peruskuntokautta. Jos peruskunto on hyvä, ei viikon paussi treeneistä kaada maailmaa. Hyvän peruskunnon päälle on helppo rakentaa sitten se ykköskunto.

Amen

 

[jto]

ellet mee kisaamaan, piikkaa pelkästään kyykkyä ja penkkiä aatellen. veto kehittyy kyllä siinä sivussa.

monimutkanen malli esim. näin, olettaen, että 100% olis nykynen raw-enkka:

Kyykky Ti (trikoo):
1. 2*85, 2*1*90, 2*1*95, 1*100, 2*2*85
2. 2*80, 2*1*90, 1*95, 2*1*100, 1*105, 2*2*85
3. 2*2*80, 2*85, 3*1*90, 2*2*80
4. Herättely: 4*1*60

Kyykky Pe (raw):
1. 2*3*70, 3*2*75
2. 2*3*65, 2*2*70, 2*3*65
3. 2*2*60, 2*2*70, 2*1*80
4. Testi

Penkki samoilla prossilla, mutta ma ja to.

Ton jälkeen yks kevyt vko ja vetopiikkaus tyyliin kaks ykkösillä ylös-vkoa, sit yks ilman vetoa ja sen jälkeen vielä yks maksimitesti.

Yksinkertanen malli:
- joka viikko lisää rautaa ykkösiin pikkuhiljaa kun saa tuntumaa varusteisiin

toimii myös hyvin, eikä tarvi miettiä, meneekö yli. jos menee, ettei uutta enkkaa tule siinä treenissä, seuraavassa tuntuman mukaan a)uus yritys, b)kevennys ja sit seuraavassa uus enkkayritys...
Miltäs vaikuttas?

 

[humanteri]

Miltäs vaikuttas?

Hyvältä vaikuttaa. Penkissä tulen kokeilemaan yhtä toista juttua, mutta kyykyssä vois edetä tuolla tavalla. 'Himottaisi' tehdä vetokin tuolla kaavalla...sumo vaatii hieman sisäänajoa, että saa tekniikan kohdalleen. Mitä mieltä olisi siitä, että kevyen kyykkypäivän sarjojen jälkeen tekisi esim 6-8*1*70-90% ? Saisi samalla tuntumaa vetoon.

 

[Massamaster]

ei siinä yhtään sen kummempia. nopeustreeneissä kannattaa vaihdella kuormaa hieman siitä riippuen, onko nopea vai vahva. sulla on ura niin alussa, että kannattaa pitää ne tehot nopeustreeneissä perustasolla eli välillä 65-80%. tee kakkosia tai korkeintaan kolmosia neljästä kahdeksaan kipaletta hyvillä palautuksilla. nopeustreenit siis tehdään joka viikko 1-2 kertaa. maksimijaksolla myös

KIITOS JTO :D Erinomaisia juttuja, löysin itsellenikin paljon apuja kaikista näistä vastauksistasi :thumbs:

 

[jto]

massa... tack tack vaan

humanteri: älä tee sillon kevyttä kyykkyä ollenkaan, jos teet sumovetoa. tee kevyenä kyykkypäivänä siis pelkkää sumovetoo ja tee se korokkeelta. auttaa lähtöön ihan älyttömästi ja kehittää lähentäjäpuolta pirun hyvin.

koroke vois olla pari kumimattoa, jotka yltää sun jalkaleveydelle, eikä luistele. 3-5cm riittää. pidä persus aisoissa ja purista keskelle lähdöstä lähtien, että saat pakaroihin kontrollia.

tee mieluiten noilla nopeuskyykyn prossilla, äläkä mee kovin ylös. 90%:n vedot vaikuttaa jo seuraaviin kyykkyihin. jos noin korkeella käyt, älä tee montaa sarjaa siellä. esim. vkolla 3: 2*2*65, 2*2*75, 2*1*80, 1*85, 1*90.

hth

 

[Mr. Speed]

Mites tässä ohjelmassa tarvitaan kevyitä viikkoja?
Kun ekaa kertaa aion 5x5-ohjelmaa kokeilla ja bodaustreenissä kevyt viikko on ollu joka 4.viikko.

Perusjakson kestohan on 8 viikkoa, ja ennen piikkausta tietenkin kevyt viikko pidetään.
Oisko kevyen viikon paikka 5-6 viikon välissä?
Ja olen voimathreadit lukenut läpi, mutta ei oo osunut silmään tää asia.

 

[sami75]

yks hyvä venäläinen keino on hommata kotiin ovenrakoon tanko ja vetää leukoja joka päivä tai esim. joka toinen edes. aina kun menee ohi, vetää vaikkapa 5 leukaa eli sellanen hyvin helppo setti. tällai päivän mittaan saattaa tulla vedettyä hyvinkin 100 leukaa. joinakin enemmän, joinakin vähemmän. viikkomäärät saattaa mennä esim. näin:

....

....

toi systeemi perustuu hermostoaktivaatioon ja kehittää kestävyyttä helpolla ja hyvin. aikaa se toki vaatii. suosittelisin kuitenkin tekemään myös jaksoja, joissa keskityt enemmän voimaan. silloin treenaat 2-3krt/vko ja teet homman lisäpainoilla: jos saat lisää voimaa, kestävyys kehittyy, muttei päinvastoin.

esittämäni malli vaatii aikaa, mutta antaa hyviä tuloksia. tee voimaa 4-8*6-8 sarjoilla kuukausi, sitten voimaa 4-8*1-5 toinen kuukausi, sitten pari kuukautta tota kestävyyttä. kerran viikossa teet sillonkin lisäpainoilla, ettei hermosto pääse maksimien suhteen nukahtaan. pidä ennen lisäpainopäivää lepopäivä.

susta tuloo ihimishissi :D :D

hth.

Toihan kuulostaa hyvältä

Onko tietoa millaisia tuloksia tuon tyyppisessä treenillä on saatu sotilaspenkkipunnerruksessa? Yksissä kisoissa olen käynyt, jotka meni ns. *tuiksi ylikunnon/harjoittelun takia (kaksi viikkoa ennen kisoja 25 toistoa, kisoissa 11 :( )

 

[jto]

Mr. Speed: kevyt viikko 5-6 välissä on ihan ok. varsinkin, jos ei tunnu siltä, että 5*90 tulis muuten. aika kova rauta se siltikin on


Sami75: sotilaspenkkiin ja muihin voimakestävyysjuttuihin (punnerrukset, leuat jne...)toimii myös. hyvä ois, jos ois penkki kotona. sitä ois helppoo hinkkailla mielin määrin. jos maksimi on esim. 20 toistoo, alotellaan kympeillä. parin kolmen viikon välein lisätään sarjoihin pari toistoo. sarjoja saa tulla paljosta älyttömään per päivä (=10-50kpl). nostot helppoja, ei happoja jne.

sotilaspenkkiin auttaa eniten maksimin nosto. sen jälkeen sitten voidaan alkaa jalostaan sitä voimakestävyydeksi.

toi sun kisatulos on muuten huomattavan surkee suhteessa siihen pari viikkoo ennen -tulokseen. aika pahasti meni viimeistely pieleen

 

[sami75]

Sami75: sotilaspenkkiin ja muihin voimakestävyysjuttuihin (punnerrukset, leuat jne...)toimii myös. hyvä ois, jos ois penkki kotona. sitä ois helppoo hinkkailla mielin määrin. jos maksimi on esim. 20 toistoo, alotellaan kympeillä. parin kolmen viikon välein lisätään sarjoihin pari toistoo. sarjoja saa tulla paljosta älyttömään per päivä (=10-50kpl). nostot helppoja, ei happoja jne.

sotilaspenkkiin auttaa eniten maksimin nosto. sen jälkeen sitten voidaan alkaa jalostaan sitä voimakestävyydeksi.

toi sun kisatulos on muuten huomattavan surkee suhteessa siihen pari viikkoo ennen -tulokseen. aika pahasti meni viimeistely pieleen

Kotoa löytyy säädettävät käsipainot, joihin romua 42.5kg per hantteli (riittävät mulle ). Taidan kokeilla soveltaa niitä tuohon. Kunnollista penkkiä ei tosin ole kotona, mutta kaipa 'lattiapenkki käsipainoilla' toimii, vaikka liikkeillä on sotilaspenkin kanssa eroa kuin yöllä ja päivällä?

Tuon maksimin noston olen kuullut aikaisemminkin ohjeena sotilaspenkin kohentamiseen. Tähän asti se onkin ollu ykkös prioriteettina penkkitreenissä . "Nosta sotilaspenkkimaksimi ensin 2x omapainoon ja sitten ala tekemään pitempia sarjoja" on vain helpommin sanottu kuin tehty. Penkkipaidalla menee hikisesti lähelle tuota 2x omapainoa.

Kuulin tuosta kisasta n. 3 viikkoa ennen sitä. Treenasin tyyliin
2x viikko: 1 x toistomaksimi x omapaino + 2 x (toistomaksimi / 2) x omapaino ja menin vielä viimeisellä viikolla testaamaan toistomaksimia ja olihan se jo silloin (5 päivää ennen kisaa) pudonnut 16 toistoon. Kuvittelin :jahas: palautuvani noista treeneistä, koska treenasin niissä 'vain' noin 60-65% kuormilla maksimiykkösestä.

Oppia ikä kaikki :thumbs:

 

[humanteri]

massa... tack tack vaan

humanteri: älä tee sillon kevyttä kyykkyä ollenkaan, jos teet sumovetoa. tee kevyenä kyykkypäivänä siis pelkkää sumovetoo ja tee se korokkeelta. auttaa lähtöön ihan älyttömästi ja kehittää lähentäjäpuolta pirun hyvin.

koroke vois olla pari kumimattoa, jotka yltää sun jalkaleveydelle, eikä luistele. 3-5cm riittää. pidä persus aisoissa ja purista keskelle lähdöstä lähtien, että saat pakaroihin kontrollia.

tee mieluiten noilla nopeuskyykyn prossilla, äläkä mee kovin ylös. 90%:n vedot vaikuttaa jo seuraaviin kyykkyihin. jos noin korkeella käyt, älä tee montaa sarjaa siellä. esim. vkolla 3: 2*2*65, 2*2*75, 2*1*80, 1*85, 1*90.

hth

Kiitos JTO ! Tuo sumo korokkeelta vaikuttaa tosi mielenkiintoiselta. Yksi talven tavoitteista oli saada jerkkua persuksiin ja takareisiin sekä pitoa keskikroppaan. Tämä variaatio voi puraista aika hyvin tuohon.

 

[Mr. Speed]

Vedosta

Nii, sellainen tuli mieleen kun oon ohjelmaa luomassa perusrungon päälle, että kannattaako aloittelijan tehä vedot myötäotteella vai ristiotteella?

IMO ajattelin että kun oon vielä niin pienissä raudoissa että myötäotteella,kun ei oo ns. pitovaikeuksia näpeissä
Ja lasken tietenkin sit prosentit myötäotteen maksimista, enkä ristiotteen maksimista :D Eroa varmaa noissa joku 20kg...
Mutta, jos sais jto:n mielipiteen, niin ei ois niin epävarma olo

 

[jto]

vedä myötäotteelle niin ylös ku kohtuulliselta tuntuu. sit vaihtelet työsarjoissa ristiotetta, ettei mee selkä kieroon. ellet oo menossa koskaan (kuka sen tietää?) kisoihin, sillon remmeillä myötäotteella.

turhaa muuten kenenkään väittää, että vetää niin suorassa, ettei vaikuta. velipoikakin väitti, mutta mittauksessa oli paksuuksissa eroa 3cm...

 

[6point]

Pistetäämpä nyt vähän väliraporttia 5x5:sen kulusta. Elikkä teen hieman muunneltua (lyheyempää) versiota jto:n 5x5:sta ja hyvin on mennyt. Jätin pois viikot 2 ja 4. Nyt on menossa toiseksi viimmeinen viikko ja siitä on kyykky takana päin. Tässä viimmeksi olleessa kyykky treenissä sattui mukava homma:

Kolmanneksi viimeisen viikon kyykkytreeni meni yllättävän kevyesti ja tekniikka pysyi hyvänä joka sarjassa. Nyt sitten tuota toiseksi viimmeistä kyykkytreeniä tehdessä, ihmettelin miksi rauta painaa niin pirusti ja tiukin sarja (5x85%) tuntui jo melkein failurelta. No rupesin sitten tänään, päivää myöhemmin miettimään että miks vitussa oli niin huono päivä. Sittenku laskeskelin vähän tarkemmin niitä painoja mitä siihen tankoon laittelin huomasin että joka sarjassa oli 10 kg liikaa painoa :D . Tein siis viiden viikon treenin jälkeen sarjat 5x80, 87, 90, 94, 92. Ei ihmekkään että tuntu raskaalta :D . Pikkusen meinas hymyilyttää kun huomasin mokan. Varmaan nuin hyvä kehitys on johtunu siitä että tähän asti on vedetty pää asiassa boditreeniä.

Niin ja paino on noussu ohjelman aikana 1kg. Harmi vaan ku penkki tuntus vaan pysyvän paikallaan. :( . No parin viikon päästähän sen sitten näkee.

 

[jto]

heh...varsin...miellyttävä moka I´d say.

hyvin yleistä on, ettei sama systeemi toimi penkissä ja kyykyssä. joillain heikkohermosilla penkki vaatii pidempiä sarjoja. eli siis ellei hermosto oikein oo tykkikunnossa, saattaa tuntua, ettei homma etene. monsita muistakin syistä joku määrätty juttu voi jumittaa.

nää munkin jutut on vaan näppiksellä kirjotettuja numeroita ja sanoja, joten aika vaikeeta on hirveen täsmäohjeita antaa. sitten ku testaat penkkiykkösen, testaa sen jälkeen myös paljon menee 90%:lla. se kertoo mm. solusuhteesta jonkin verraan ja ohjeistaa treenien suunnittelua.

 

[Juzzi87]

pitäs varmaan testata maksimi ennen ku alan väsää tät ohjelmaa?

Eli onko ideana siis se että ensin 8 viikkoa perusjaksoa, sitten 3 viikkoa maksimia ja sitten maksimitesti? Aattelin että vedän kerran läpi ton ja sit siirryn takas bodytreeniin. Eli tossa menee siis 13 viikkoa yhteensä? On niin hemmetisti asiaa täällä et menee sekasin. Aattelin että treenaan samalla nelijakoisella ohjelmalla kuin ennenkin otan vaa rintapäivänä ton penkin tollee, sit päälle flyersit. Eli siis voinko treenata samal taval ku ennenki mut penkissä noudatan tota taulukkoa.En oo oikeen peril vaik kuinka luin .
Täl hetkel jako on mulla siis

Ma:rinta&hauis&vatsat
Ti:selkä
To:olkapäät&ojentajat
Pe:Jalat



"Perusjakso"

Week1 5*5*70 + nopeus pena
Week2 5*5*73 + nopeus pena
Week3 5*5*75 + nopeus pena
Week4 5*5*78 + nopeus pena
Week5 5*5*80 + nopeus pena

Week6 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*83 + nopeus pena
Week7 5*73, 5*78, 5*83, 5*88, 5*85 + nopeus pena
Week8 5*70, 5*80, 5*90, 5*88, 5*85 + nopeus pena

Week9 Kevyt viikko

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, 1*uusi maksimi?
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Week4 Maksimitestaus

 

[NEUTRAALI]

Tuo 5x90% kuulostaa hirveeltä, itse en ikinä pystyisi vastaavaan :(