Kysymyksiä Jto:lle

[DaddaRaa]

Kesäkuussa siis tapahtui jo tuo yöllinen. Mitään leposärkyä ei oikeastaan ole, tietyt jutut provosoi. Kipu kulkee alueella 2-4. Välillä on ollut hyvinkin kivuttomia jaksoja Voimailun keventäminen voisi ainakin vähän rauhoittaa tilannetta, mutta ei malta kun pystyn kuitenkin tekemään esim. dippejä ja leukoja lisäpainoilla kivuitta ja perusvoimakausi etenee hyvin.

Ehkäpä tulen raportoimaan, kun syy selviää kipuilulle.

 

[s18]

Jälkikasvulla 5kk aikaa kehittää toistomaksimia leuanvedossa ja penkkipunnerruksessa, eli aikaa sinällään ihan hyvin.

Leuanvetoon oma ajatus on lähteä tekemään joka toinen päivä pitkin päivää muutama sarja niin että joka sarjaan jää varaa (vähän GTG systeemin mukaisesti) ja siitä sitten ajan kanssa toistomäärät oletettavasti nousee, etenkin kun nyt ei ole varsinaisesti leuanvetoa harjoitellut.

Penkkiä varten ajatuksena tuolla 3x8 - 5x12 systeemillä lähteä kehittämään, mutta kannattaako mielestäsi tehdä jotain piikkauksia tms tuossa välissä ennen testipäivää? Entä miten viimeiset viikot kannattaa toistomaksimeja hakiessa suorittaa?

Miten näkisit, onko tuossa mitään järkeä vai onko koko ajatus aivan hanurista ja voisit heittää heti paremman tavan lähteä hakemaan huipputuloksia testeihin?

 

[jto]

@DaddaRaa Jos treenit etenee ja pystyt kuitenkin tuotakin aluetta rasittamaan, menisin toistaiseksi sillä. Aika pitkäänhän tuo on vaivannut ja aika monenlaiset vaivat pitäs tuossa ajassa kadota. Yleensä kuitenkin semmosia juttuja saa tehdä, mitkä ei satu.

@s18 Jälkikasvun ikä ja mikäs testi kyseessä kesällä? Huipputulokset toki saadaan yksilövalmennuksella, mutta tuo ajatus on ihan ok. Penkissä 1-3 toiston iisihköt (2-3RIR) ns. ylirautaherättelyt kerran viikossa ok olla mukana alusta alkaen. Jos testi on toisto- eikä maksimipohjainen, perusvoiman kehittäminen ekat 3-4kk on se tärkein. Sen jälkeen sitten kestovoimaa ylös. Eli tässä vaiheessa ei juuri yli kymppejä kannata hakkailla. Penkissäkin esim. 3*6-->4*8 on aika ok pläni. Numeroina 2-3 oteleveyttä, treeniä viikossa ja toistovara per sarja myös.

 

[s18]

@s18 Jälkikasvun ikä ja mikäs testi kyseessä kesällä? Huipputulokset toki saadaan yksilövalmennuksella, mutta tuo ajatus on ihan ok. Penkissä 1-3 toiston iisihköt (2-3RIR) ns. ylirautaherättelyt kerran viikossa ok olla mukana alusta alkaen. Jos testi on toisto- eikä maksimipohjainen, perusvoiman kehittäminen ekat 3-4kk on se tärkein. Sen jälkeen sitten kestovoimaa ylös. Eli tässä vaiheessa ei juuri yli kymppejä kannata hakkailla. Penkissäkin esim. 3*6-->4*8 on aika ok pläni. Numeroina 2-3 oteleveyttä, treeniä viikossa ja toistovara per sarja myös.

Jälkikasvun ikä 15v, tyttö ja kouluunpääsyä varten on nuo testit. Ja kyse siis nimenomaan toistomaksimeista, eli paljon toistoja pitäisi pystyä sitten testipäivänä tekemään.

Millä tavalla kestovoimaa nostetaan sitten tuossa 3-4kk perusvoimakauden jälkeen?

Kiitoksia jälleen, eiköhän näillä eväillä hyvä tule.

 

[jto]

Pari treeniä viikossa. Toisessa 2-3 sarjaa testipainolla, pari toistoa varaa. Toinen treeni pienellä lisäpainolla klustereita. Esim jos menee 15 leukaa, klusteritreeni esim. 3*(4*4*5kg/20s)/ 3min.

 

[Hansen]

1 1 90,0%, 3x5 80,0% ---1 2x8 65,00%
2 1 92,5%, 5x3 82,5% ---2 8x3 60,00%
3 1 95,0%, 5x3 85,0% ---3 2x8 67,50%
4 1 97,5%, 5x3 87,5% ---4 8x3 60,00%
5 1 92,5%, 3x5 82,5% ---5 2x8 70,00%
6 1 95,0%, 5x3 85,0% ---6 8x3 60,00%
7 1 97,5%, 5x3 87,5% ---7 2x8 72,50%
8 1 100,0%, 5x3 90,0% ---8 8x3 60,00%
9 1 95,0%, 3x5 82,5% 9 ---2x8 75,00%
10 1 97,5%, 5x3 85,0% ---10 8x3 60,00%
11 1 100,0%, 5x3 87,5% ---11 2x8 77,50%
12 1 102,5%, 5x3 90,0% ---12 8x3 60,00%

Miltä näyttää, JTO? Gillinghamin 12 viikon (penkki)ohjelma, jossa kovemmassa treenissä aina ensin ylirauta, mikäli olen oikein ymmärtänyt. Sitten perään pääasiassa 5 kolmosta, kolmessa treenissä kolme vitosta. Kevyt viikko hinkataan vuorotellen kaseja ja kolmosia.

Tavoitteellinen uusi ennätyshän tulee jo viimeisen kovan treenin ylirautana, jonka jälkeen pumpataan vielä kovahkoja kolmosia, ja ohjelman viimeisenä treeninä kevyt 8x3x60%. Omalla järjellä varsinainen ennätysyritys osuu kyllä viikolle 13, mutta nihkeästi tuohon löytyy ohjeistusta, vaikka ko. ohjelmaan törmääkin monessa paikassa. No, oletetaan, että viikon 12 ylirauta/ennätys onnistuu, kannattaako tuohon viikolle 13 ottaa vielä uusi kokeilu tuon isomman kevennyksen=ohjelman viimeisen treenin jälkeen?

 

[jto]

En oo ite käyttäny prosentteja valmennuksessa 1000 vuoteen. Voihan toi toimiakin ok, mutta ei näistä pidemmistä pläneistä oikeesti voi sanoa mitään yksilöön siirtyvää. Entäs jos alkaa tulla seinä vastaan puolessa välissä? Entäs jos on liian kevyttä? Jne... Ei tossa auta, ku kokeilla, jos tuohon haluut lähteä. Ihan hyvin voi ottaa ylimäärästäki enkkakokeilua, jos kulkee.

 

[Hansen]

Kiitos vastauksesta! Juu, tuo on kyllä tiedossa, että et ole prosenttimiehiä, mutta meidän amatöörien ei oikein auta kuin luottaa niihin Olen kyllä itse veivannut jo sen verran, että tuommoisessa ohjelmassa tarvittavaa raskauttamista tai kevennystä varmaan osaisikin tehdä.

Painoin tuon kyllä jo läpi, ja se täysin toteutui, eli "uusi" ennätys tuli kevyehkösti tuossa viimeisen kovan treenin yliraudassa. Lähinnä pohdin, että mitä nuo sen jälkeiset sarjat ja viimeinen treeni palvelee/mihin tähtää. No, taidan joka tapauksessa ottaa sen varsinaisen ykköstestin vielä perään, vaikka ainakaan tässä iässä noita kovia ykkösiä ei vuositasolla ole monia uhrattavaksi. No, pitää ottaa se uusi ennätys taas kevyesti!

 

[jto]

Ei ne amatööreillekkää tee kauheesti hyvää, ellei ne osu kohdilleen. Eli että esim 90%:lla tulee 3-4 ja 85%:lla tulee 5-7 toistoa. Jos vaikka tuolla 85%:lla tulee yli kymppi, kuten useitakin tiedän, ei tollanen valmisohjelma oikein vie sinne, minne halutaan.

Helpoin keino ns. amatöörillekin olis sarjavaralla treenaaminen. Se ottaa automaattisesti huomioon huonot päivät jne, missä sen oikeen elämän kuormitus haittaa treeniä liikaa. Käytännössä 1-3RIR kaikissa perustreeneissä. Satunnaiset testit sopii sekaan toki.

Tuossa Gillinghamissa ton vipan viikon perussarjat on vaan sen takia, että näyttäis nätiltä. Tuosta puuttuu kevennykset suht täysin ja tykätään enemmän pelailla lineaarisilla lukujonoilla. Lisäksi aika pitkä aika tehdään samoilla toistoalueilla. Pienikin vaihtelu tuo vähän lisää siihen määrän manipulointiin.

Ota vaan uus testi, jos siellä olis vielä varaa. Iällä ei kauheen paljoa ole tekemistä maksimienkaan kanssa, ku fiksusti treenaillaan. Mullakin on yli 50v nostajia tallissa useempia ja vaikka pitkän linjan tekijöitä ovat, kehitystä saadaan edelleen. Ja ehjänä nimenomaan. Se terveys on kuitenki se urheilijan paras kaveri.