Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

samassa treenissäpä noi yleensä tehdään.

 

[steissimava]

jto,

Jos oikean jalan takareidessä on ongelmaa, joka tuntuu raskaissa maastavedoissa ja kyykyissä äityvän, niin miten suosittelet treenamaan siten, että veto, kyykky ja takaosaston voima yleensä ei hirvesti romahtaisi ns. kuntoutuksen aikana?

Olen menossa ensi viikolla fyssarille tarkemmin selvittelemään oireen syitä ja taustoja. Tuo on aika pitkään vaivannut jo, mutta ei ole ollut niin paha, että olisi täysin harjoittelua estänyt ja kehityistäkin on vedossa ja kyykyssä silti tullut. Nyt tuo vaiva on kuitnekin ns. ylittänyt semmoisen ärsytyskynnyksen ja ruvennut jo vituttamaan siinä määrin, että olen päättänyt pureutua tuohon vaivaan kunnolla.

Epäilen, että tuo on hermoperäistä kipua. Venyttely ei auta vaan pahentaa kipua. Tietyt dynaamiset liikkuvuus harjoitteet tuntuvat auttavan. Kovien vetojen kyykkyjen aikan yleensä ei tunnu kipua, kun näillä on availlut paikkoja, mutta jalasta saattaa tulla hieman semmoinen tönkkö puujalkamainen. Seuraavana päivänä sitten kipu on ollut taas pahempi. Hierojalta tuli huomio, että lantio on eteen päin tiltissä (yllätys yllätys, istumatyöntekijältä) ja tämä on varmasti iso tekijä tässä.

Omia ajatuksia olis:
-Vedoissa lyhennetyllä liikeradalla etsiä sopiva paikka, jossa takareisi ei kipuile ja suurin työ saadaan tehtyä pakaroilla ja lantiolla.
-Kyykyssä lähinnä etukyykkyä
-Takakyykyn ja vedon täydet liikeradat vain pienillä painoilla tekniikan ja koordinaation ylläpitämiseksi
-Syvien vatsalihasten vahvistaminen
-Lonkankoukistajan venytys
-Painot kurissa, vaikka liikeratoja olisikin lyhennetty. Tavoite ei kehittyä, vaan ylläpitää. Päätavoite saada reisi kuntoon ja parannettua lantion asentoa.

 

[jto]

kyllähän se lähtee siitä kuntokartotuksesta et mikä siellä on vikana. jos siellä on vamma, sillon ei treenata kovaa tai naps. jos taas ongelma on liikkuvuudessa tms. siihen kyllä saa parannusta erilaisilla treeneillä. tee fyssarille selväksi sun lajin vaatimukset ja kysy, millasia kokemuksia sillä on voimailijoiden hoitamisesta.

 

[steissimava]

Lueskelin tätä vanhaa T-Nationin juttua:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1508256

Ja toi "Anterior Pelvic tilt" on kuin suoraan omasta sairaskertomuksesta Ja tää hieroja siis jo totesi nimen omaan, että lantio on eteen kallellaan.

Tossa mun analyysissa toi pakaroiden aktivointi, syvien vatsalihasten treeni jne on ihan oikein. Ainoa mikä ei käy yksiin on toi ajatus etukyykyn tekemisestä... En tiedä, mulla se tuntuu niin hyvänä keskivartalon vahvistajana, että voi olla ihan hyvä liike. Etukyykyssä painoja ja sarjoja tuntuu rajoittavan keskivartalon pito kun jaloissa paukkuja tuntuis vielä olevan.

Joo täytyy ton fyssarin kanssa käydä läpi tarkemmin ja varmistaa tää analyysi. Fyssareilla kyl on usein aika semmoinen suhtautuminen, että mitään sauvakävelyä vaarallisempaa ei kannata tehdä. Isoja painoja ei saa nostaa, Juoksussa menee polvet No toi on tietty hirveä yleistys, mutta toisaalta on oikea ajatusmalli, jos ajattelee mikä sen fysioterapeutin tavoite ihmisen kokonaisvaltaisen normaalin toimintakyvyn kannalta on. Tässä ei niin väliä ole kyykkäkö 100kg vai 200kg.

Mutta jos suosituksista huolimatta joku haluaa vaikka pelata Rugbya niin sitten sen Fyssarin täytis vaan pyrkiä minimoimaan vamma ja rasitusriskit tässä epäoptimaalisessa tilanteessa. Joo, saa nyt nähdä minkälainen tyyppi tää fyssari on. Jos ei sillä ole asiantuntemusta voimailupuolelta niin voi ehkä osata suositella jotain.


Tässäkin on lisää tota lantiojuttua:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=990092

 

[MrSeoinage]

steissimave, jos sulla on lantio vinos tiedän keinot saada lantio kuntoon. Itellä oli sama vika kun vedin 250kg maasta.. Kävin ekana naprapaatilla ei auttanut, mut yks vanha kansanparantaja/nikamankorjaaja laittoi lantion paikoilleen. Toinen jalka oli 2cm pidempi kun lantio vinos..Mistä päin olet? Voisin neuvoa kuka osaa laittaa paikoilleen

 

[steissimava]

Siitä ei ole tietoa, onko lantio mahdollisesti sivusuunnassakin vinossa. Kyse oli nyt siitä, että on eteenpäin kallellaan. Jos katsot tota t-nationin artikkelia, niin kyse ei ole kyl mistään virheasennosta vaan enemmän ryhdistä, jota pitää korjata pikkuhiljaa vahvistamalla sieltä missä on heikkoa ja venyttämällä sieltä missä on kireyttä. Tai niin mä olen ymmärtänyt.

Mut hyvä pointii kyllä, fyssarin kanssa täytyy käydä tommoset kans läpi, että onko jotain toistpuolisuuttakin. Hmm. se on kans yks mahdollisuus, ku vaan toinen takareisi oireilee (vaikka on se toinenkin kireenä, mutta ei kipuile samalla tavalla).

 

[jto]

yks ehdoton juttu on myös tarkistaa lonkan ja lantion alueen liikkuvuuden symmetria. eräs suomen huippu-ukkeli korjas ne ja veto nousi 320 -> 360 ja kivut häipy. noi yleensä aina sit kumuloituu ellei pidä kuosissa. vaadi siltä fyssarilta, niin saat kunnon hoitoa.

 

[steissimava]

...eräs suomen huippu-ukkeli korjas ne ja veto nousi 320 -> 360 ja kivut häipy. noi yleensä aina sit kumuloituu ellei pidä kuosissa. vaadi siltä fyssarilta, niin saat kunnon hoitoa.

Hups, pääsikö sulta paljastus omista vetotuloksista joltakin ajalta? Siis korjasiko joku huippu-ukko sun paikkoja vai että tää huippu-ukko korjasi itseltään tän ongelman ja sen veto nousi... jaa-a, taitaa jäädä auki tää kysymys, sen verran salaista tietoa on jto:n tulokset ollu

 

[jto]

ei ne mitään salaisia ole. täysin tarpeettomia vaan, kun ei ne liity mihinkään. mun tavotteet on ihan muualla nykyään. näkee sen painostakin jo :D huippu en ole koskaan ollut, ukko kyllä. toi en ole minä, mutta tuttu kyllä ;)

 

[cvieri]

juu kyllä mä kerran viikossa tekisin isommalla (85-95%) kuormalla myös.
oma versio suoraan tuohon:

I
Raaka tempaus 3-5x3x70-85%
Työntöveto/tempausveto vuoroviikoin 3-4x3-4x90-95% pääliikkeen ykkösestä
Takakyykky 3-5x4-6x75-85%
Vatsa kiertäen lisäp.
Leuat, myötäote

II
Rinnalleveto kyykkyyn 4-6x1-3x70-95%
Raaka ylöstyöntö telineistä 3x3-4x75-85%
Etukyykky 3x3-5x 75 80 85
Vatsa lisäp./voimapyörä
Leuanveto, vastaote

III
Tempaus 4x3x65-75%
Raaka rinnalleveto 4x2, toinen nosto työnnöksi asti 80-90
Vatsoja
Pystypunnerrus 3x3-5x75-85%

Jto, mihin väliin tai minkä tilalle tohon voisi laittaa tempausvalan eli overhead kyykyn..? Onko hyvä jättää penkkipunnerrukset kokonaan pois jos tavotteena on oppia noita painonnostoliikkeitä ja saada lisää räjähtävyyttä ja parantaa liikkuvuutta muutenkin... Varmaan noi työnnöt+pystypunnerrukset rasittaa jo tarpeeksi yläkropan työntäviä lihaksia?

 

[VTG]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=28360&postcount=10

Ongelma olisi siis se että lonkankoukistajani ovat niin kireät että kääntävät lantiota ja huonontavat ryhtiä, tuossa linkittämässäni viestissä annoit kyllä tarkat ohjeet ongelman ratkaisemiseksi nopeastikkin, mutta muutama tarkentava kysymys.

Ensinnäkin, jostain luin että isometrinen venyttely ei ole suositeltavaa kun lihasta on treenattu. Lonkankoukistajiahan ei suoranaisesti tule treenattua, mutta vähänhän niihin kuitenkin kohdistuu rasitusta punttaillessa ja vaparitreeneissä, eli onko tällä nyt oikeasti mitään väliä, että suoritetaanko isometrinen venyttely ennen treenejä vai treenien jälkeen palauttavan venyttelyn yhteydessä?

Toinen asia, eli kuinka pitkään tuossa siedettävällä kipurajalla tuli jännityksen jälkeen olla?

Ja vielä viimoinen, onko tuota syytä tehdä useampia kertoja saman venyttelysession aikana samalle lihakselle?

ensin tämä,sitten spagaatti...

 

[jto]

cvieri: koska kyseessä on tasapaino- ja tekniikkaliike, sijottasin sen esim. tempauksen jälkeen.

vtg: miksei ole? riippuu treenitavoista. venyttely on lähes aina isometristä. ei sitä ole pakko tehdä heti treenin jälkeen vaan hieman myöhemmin, ettei tuu vaurioita ja lihas reagoi venytykseen paremmin. ennen treenejä ei venytellä. lämmittely, lihasten ärsyttäminen ja liikelaajuuksien hakeminen on eri asia.

kipurajalla ollaan tavoitteista riippuen 5-120 sekkaa. pitää kuitenkin pystyä rentoutumaan, eli ei liian kipeetä saa ottaa tietenkään. ei venyttelyn tarvi olla tuskaa.

samalle lihakselle mutta eri kulmista on ihan fiksua tehdä useempia sarjoja, esim. rintalihas 3-4 kulmaa, 2-3 sarjaa jokasessa. noin yleisesti aatellen.

 

[VTG]

Tuosta en muista, taisi olla jossain englanninkielisessä artikkelissa kun joskus puolisen vuotta sitten tutkin vähän tuota jännitä-rentouta-venytä-tyylistä venyttelyä. Harmi kun en muista ollenkaan missä artikkelissa se oli ja miksi. mutta eipä tuolla nyt taida ollakkaan väliä, näillä mennään, kiitos

 

[Murentaja]

Nonniin. Päälajina (ja ainoana) siis toistaiseksi thainyrkkeily, myöhemmin rinnalle astuu vapaaottelu.
Koulussa ois nyt mahiksena treenata oma-aloitteisesti tiistaina ja torstaina, heti aamulla kaks tuntia molemmil kerroil. Eli koulun vapaaehtoinen liikkakurssi
Viralliset treenit ois sitten maanantai- ja keskiviikkoiltoina.

Kannattaisko alkaa käymään nostamassa ehkä punttia ja takomassa säkkiä? Vai onko liian rankkaa kun peräkkäisille päiville sattuu? Sais ainakin lisätreeniä jota ei pakosti tule aina vapaa-ajalla harrastettua.

Tässä vähän millain ois viikon ohjelma:
ma: lajitreenit (tekniikkaa yms.) 17.30-19.00
ti: omat treenit (aluks säkkiä ja sit punttia) 8.02-9.50
ke: lajitreenit (sparria, pistareita yms.) 19.40-21.00
to: omat treenit (säkkiä ja punttia) 8.02-9.50
pe:lepo tai lenkki
la: säkkiä ja punttia
su:lepo

Tavoitteena ois kehittyä siis ottelijana ja mahdollisesti kasvattaa nyt voimaakin vähän puolen vuoden punttitauon jälkeen. Joskus kesän lopus-syksyl menisin sitten vapaaottelukurssille ja harrastelisin sitä muay thain ohella ja jos mahdollista niin joskus kilpailemaankin. Joten ois kiva saada sitä heittely-, isku- ja vääntövoimaa lisää. Ens kesäks hommataan painavia säkkejä joten niitä heitellään silloin.

Eli loppukevään punttitreenejen liikkeiksi ajattelin raakaa rinnallevetoa, työntöä, raakaa tempausta, penkkiä/lattiapenkkiä, etukyykkyä sekä leukoja ja dippejä lisäpainoilla. Pitänee koittaa vielä jotain kierto-heittoliikettä treenata.
Kantsisko vetää semmosilla painoilla niin että jättää niin että jää pari toistoa varastoon? Toistot 4-6 välillä ja vaikka 3-5 sarjaa?

Näin lainasin itseäni vähäsen tuolta kamppailupuolelta koska haluaisin kuulla jto:n mielipiteen. Tohon voisi varmaankin vielä sisällyttää jonkimoiset räjähtävyyskombiinaatiot säkkiin tai läpsypunnerrukset yms.

Olisiko sulla mitään ehdotuksia ja/tai muutoksia noille kolmelle punttipäivälle? Yks noista ois kevyttä..? Mulla ei nyt ole kokemusta puntin ja kamppailun yhdistämisestä joten sitäkin tässä nyt haetaan.

Millasia sarjoja kannattais vetää ja millasilla painoilla? Koko vartalo joka treeni läpi?

e. esimerkkiliikkeet siis yhdelle treenikerralle järjestyksessä: penkki, rinnalleveto, dippi, leuanveto. Yhdelle kerralle sit vaikka etukyykky?

 

[jto]

vtg: lihas rentoutuu paremmin, jos sitä jännitetään kovaa just ennen. siihen se perustuu.

murentaja: lajitreenit tulee jakaa kausiin, kuten puntitkin. tästä vois kirjottaa kirjan, mutta ellei kisoja oo lähellä tai on alottelija, kannattaa tehdä iso osa treeneistä peruskestävyystasolla tekniikkatreeneinä. tän lisäksi lajinopeusvoimaa ja anaerobista kestävyyttä sen verran, mikä on pohjatreenin osuus ollut. alottelija ei sitä juuri tarvitse. puntti voi olla aikalailla perusvoimatreeniä välillä 4-12 toistoa, jos kunnolla yleistetään. lajitaitavuus pätee eniten. mun esimerkki peruskaudelle, jos treenaaja on melko kokenut harjoittelija ja taustaa on useempi vuosi. tekniikkavolyymi tehdään aina alle anaerobisen kynnyksen.

ma: lajitreenit (tekniikka, nopeusvoima), lenkki
ti: omat treenit (tekniikka, puntti), lenkki
ke: lajitreenit (tekniikka, tehointervallit), lenkki
to: omat treenit (tekniikka, määräintervallit), puntti
pe:lajitreenit (tekniikka, nopeusvoima), lenkki
la: lajitreenit (tekniikka, määräintervallit), puntti
su:lepo

 

[Murentaja]

Juu eli siis kilpailumahdollisuuksia ei taida nyt thainyrkkeilyssä täällä päin olla. Valmentaja vetää hyvät lajitreenit mutta siihen se sit jääkin; voimapuolta ei oikeastaan huolleta.

Kilpailuja ei siis ole nyt tulossa ja thaikkua väännetty vajaa puoli vuotta. Muista lajeista sitten vähän enemmän.

Meinaatko että vetelis punttia vaikka tuntumapohjalt ilman mitään pahempaa ohjelmaa?

E. maanantain ja keskiviikon treeneihin en voi oikeastaan vaikuttaa koska ne onkin ainoat ohjatut treenit

e.2. teho- ja määräintervallit? Anteeksi että olen täysin noob :D

 

[jto]

puntit voi tehdä hyvin yleisellä ohjelmalla, esim.
rinnalleveto 4-6*4-6
penkki/kapea pp 3-5*4-10
leuanveto vasta/myötä 3-5*4-8
polvien nosto/pn kiertäen 4-6*10-16
ihan toimiva kausijako on esim. 2kk hieman pidempiä sarjoja ja 1-2 kk lyhyempää.

vaihteleeko ne lajitreenit kausittain eli millasiin ominaisuuksiin se valmentaja kullakin kaudella paneutuu? täähän kuuluu kaikkeen urheiluun, eikä samankaltasilla painotuksilla voida mennä vuoden ympäri.

tehointervallit on lyhyitä kovatehosia settejä hyvillä pausseilla. esim. 6*1´ @90%/3´
määräintervallit on hieman pidempiä ja teholtaan tietenkin kevyempiä. esim. 4*3´ @ 80%/ 3´

noissa intervalleissa voidaan aina painottaa erilaisia ominaisuuksia muutamalla sarjan kestoa, tauon pituutta tai suorituksen tehoa. kaikki riippuu kullosestakin harjotustavotteesta.

 

[Murentaja]

Kiitos!
Pitääkin koittaa jotain tuommoista punttisydeemiä.
Jakso siis päättyy kun kesäloma alkaa (joskus kesäkuun alussa) eli siihen asti ois aikaa ton pohjasel ohjelmal treenata, eli:

rinnalleveto 4-6*4-6
penkki/kapea pp 3-5*4-10
leuanveto vasta/myötä 3-5*4-8
polvien nosto/pn kiertäen 4-6*10-16

Alkuviikot kuitenkin vähän pidemmillä toistoilla?

Ei taida mun tietääkseni mitään kausia olla kun ei ole kilpailutoimintaakaan. Valmentajahan hän ei taida virallisesti olla, eneminkin ohjaaja.

e. ja torstaina voisin vaikka vähän etukyykkäillä tai tehdä jotain vähäsen jaloille.

 

[Jones!]

pienen pieni kysymys tänne:D
tein progression 5x4 max sarjan pohjalta ja olisin tätä sarjaa vaihtamassa 4x5 sarjoihin koska sopivat muuhun reeniin paremmin niin kuinka suuri nosto prosentuaalisesti kannattaa sarjoihin ottaa että ei mene mönkään.?vai onko nämä sarjat suhteellisen samalla kovuudella?

 

[jto]

lähes täysin sama asia, teetkö 5*4 vai 4*5. niin pieni muutos siinä tapahtuu. miten ihmeessä 4*5 voi sopia johonkin paremmin kuin 5*4??? ei voi. hieman eri asia ois, jos tekisit esim. kuukauden 4*6 ja toisen 6*4 pyrkien lisäämään aina kiloja per vko kummassakin, mutta alottaen tietenkin kohtuullisislla romuilla vaan.