Kysymyksiä Jto:lle

[Timba79]

Nyt tulee yksi kysymys koskien dippiä ton mun piikkailun yhteydessä. Eli siis eilen heitin ekan piikkaustreenin ja se meni hyvin. Mutta alkoi mietityttään siinä ojentajille dippiä tehdessäni, että pitäisikö tätä liikettä jotenkin huomioida tuossa piikkailun edetessä? Eli treenaan siis koko yläkropan kerralla, treenin aloitan penkkaamalla ja siitä etenen selän kautta pienempiin lihasryhmiin. Ojentajille olen tehnyt vuoronperään dippiä reiluilla lisäpainoilla ja ojentajapunnerrusta. Pitäisikö tässä ojentajatreenissä ottaa jotain huomioon suhteessa tuohon penkkaamiseen? Olen nyt tehnyt normaalisti 8-12 toiston sarjoja kuten ennenkin.

 

[jto]

yleensä oon suositellut, että lajitreenin osuus piikatessa kasvais. eli mitä halutaan testata, treenataan. sais paremman hermostovasteen. muut avut tekisin siis mieluiten eri levyisinä penkkeinä ja nmuut sitten lähinnä räväkästi ja/tai huoltavina jumppina. ei kannata siis kauheen kovasti panostaa noihin muihin liikkeisiin penkin maksimijaksolla.

 

[strobo]

ootkos jto tai joku muu tehnyt koskaan tällä viissiin:

1vko 10*10
2vko 9*9
3vko 8*8
jne...
10vko 1*1

eli kyykky, penkki ja veto tohon tyyliin ja apuliikkeitä päälle, toistot alkuvaiheessa 10-12 ja lopussa 6-8. palautukset alussa 45-60s.
aattelin vaan, että tuolla tavalla voisi treenata alussa aika pienillä painoilla, että tekniikka hioutuu ja saa hyvän pohjan raskaisiin treeneihin.

oon tehny tota nyt viikon. esim. penkin alotin 60kg ja ennen ohjelmaa otin 180kg ilman pysäytystä. saattaa olla, että tässä ohjelmassa treenataan liian kauan pienillä painoilla ja liian vähän aikaa isoilla?!?

 

[jto]

tekniikka huononee, jos tulee liikaa happoja. lisäks rauta on liian pieni, että sais solukkoa rekrytoitua kunnolla. hyvää jumppahan toi esim. ylimenokausille ois. jos kuitenkin tosta tekis ihan kunnon peruskauden, tekisin sun maksimilla seuraavan progression parin kuukauden aikana:
5*5*110 --> 10*10*115
ja sitten piikkaus
4*4*150
3*3*165
2*2*180
1*1*190
mutta siis ihan tollai vaan leikkien noilla luvuilla. en nyt ihan pidä tota parhaana mahdollisena.

 

[Timba79]

yleensä oon suositellut, että lajitreenin osuus piikatessa kasvais. eli mitä halutaan testata, treenataan. sais paremman hermostovasteen. muut avut tekisin siis mieluiten eri levyisinä penkkeinä ja nmuut sitten lähinnä räväkästi ja/tai huoltavina jumppina. ei kannata siis kauheen kovasti panostaa noihin muihin liikkeisiin penkin maksimijaksolla.

Tämä selvä. Kapeaa penkkiä en uskalla mukaan ottaa kun se aikaisemmin tukki mun etuolat aika huolella, siis en uskalla alkaa sitä nyt tekemään ettei tule ongelmia itse penkin kanssa. Mutta pitää vähän ottaa löysemmin nuo dippailut, eli en yritä niissä kasvattaa sarjapainoja tän piikkausjakson aikana....

 

[Oxblood]

tämän näköinen on nyt sitten se yleinen voimatasojen nosto ohjelma, pakko on jtolle aina kirjotella kun sillä on tapana takoa järkeä päähän

1a rinnalleveto, vinopenkki, kulmasoutu, vatsat (se levyn kanssa seisten puolelta toiselle) 5x5 (esim. 5x 70,80,90,70,90/80 kaks ekaa liiketta ja loput suoria sarjoja)

1b syväkyykky, julle, läpiveto, vatsat (jalkojen nosto tankoon) 5x5 kts. ylös

1c työntö, dippi, leuat, vatsat. työsarjat 2x5, seuravalle kerralla 3x5, sit lisää painoa ja taas 2x5.

1d etukyykky, maastaveto, korkea veto, reverse hypers/ghr 2x5-3x5 kts ylös

2a rinnalleveto1x5,1x3, penkki + lankku 1x5 +1x3 , kulmasoutu (5x5) vatsat

2b voimanosto kyykky vyöllä ja siteillä 1x5, 1x3, julle 3x5, läpiveto, vatsat

2c & d jatkuu samat systeemit kuin ekalla viikolla

noissa 1x5 ja 1x3 ei ole tarkoitus mennä maksimiin vaan sellaseen tiukkaan kolkkiin ja vitskaan. noita 2 viikkoo siis kierrätetään ja pyritään lisään ekalla viikolla ainaa völyymiä ja tokalla viikolla intensiteettiä. c & d ei varsinaisesti muutu muutakun aina määrää ja sit rautaa lisäämällä. Mukava kun ei kestä salilla koko päivää kun voi jakaa treenejä taas. eikä o niin väsky.

tao jto vähän järkeä taas jos näyttää rumalta. tuntuu ainakin itestä hyvältä.

ajatteelin tyyliin tää rytmitys: 5x5, 1x3-5, kevyt. jos se tuntuu hyvältä lisätään yks viikko 5x5, 1x3-5, 5x5, kevyt. jne.

 

[jto]

näyttää ihan hyvältä. eikun menoks vaan.


jaksotushan vois mennä näinkin käyttäen sun sarja-toistomääriä:
5*5
1*3-5
5*5
kevyt
5*5
1*3-5
kevyt
1*1-3max
kevyt
...alusta

 

[Oxblood]

jeps, kiitti. kun saa Jto:lta vihreen valon tietää ettei ihan turhaan hikoile salilla... :thumbs:

Jotakin tuon suuntaista proggista arvailin itekkin, mutta ajattelin että antaa mennä vähän niinkuin virran mukana että kokeilee varovasti mitä kestää.
Niin ja vaikka täällä kaikkea huutelen ja kyselen niin kyllä mä ihan oikeasti siellä salillakin käyn :D

kevyestä viikostä, onko (kenties henk.koht) riittävä kevennys jos tekee joka päivältä vain pääliikkeet, mutta ne suht tiukasti. Vai kannattaako tehdä vain esim kaks treeniä?

 

[jto]

kevyellä viikolla löysäisin nimenomaan pääliikkeen intensiteettiä. esim.
5*5*80%
3*90%
5*5*83%
kevyt: 5*3*75%
...

 

[Timba79]

Pistetään jo valmiiksi kyssäriä jatkosta kun on hyvää aikaa suunnitella.

Eli tuo mun piikkausjakso vie aikaa tästä eteenpäin 4-5 viikkoa. Sitten pitäisi joko tehdä sama homma uudestaan (jos järkevää niin) tai kokeilla jotain uutta settiä tohon penkkituloksen kasvatukseen.

Tarkoitus siis edelleen treenata yläkroppa ma ja pe ja penkki siinä ensimmäisenä liikkeenä. Ja tän piikkaussetin jälkeen olen suunnitellut pitäväni 4-6 viikon kiristelyjakson rasvojen suhteen, joten tuokin varmasti vaikutta jotain.

Mitä sanoo voimagurumme jto, vedänkö vain toisen kerran tuon saman setin läpi, eli ensin 4x6 8 tareeniä, sitten 6x4 8 treeniä ja piikkausjakso uusien sarjapainojen perusteella vai kokeilenko jotain muuta mielenkiintoista viritelmää?

 

[jto]

kyllähän viritelmiä aina on, mutten mä nyt jaksa ilmaseksi väsät erityisen laajoja ohjelmia. kyllä se sama systeemikin tulosta tuonee. aina vaihtelu kuitenkin hyvää tekee.

 

[Timba79]

kyllähän viritelmiä aina on, mutten mä nyt jaksa ilmaseksi väsät erityisen laajoja ohjelmia. kyllä se sama systeemikin tulosta tuonee. aina vaihtelu kuitenkin hyvää tekee.

En mä tarkottanutkaan että pitää mitään yksityiskohtasta rustata. Vaan noin pääpiirteittäin että jatkaako samalla vai kokeillakko ton "perusvoimajakson" ajan jotain muuta, kuten 5x5 tai jotain.

Ja jos tässä jostain rahaa repii ylimäärästä (nyt sitä ei kertakaikkiaan oo latiakaan), niin yhä enemmän on kiinnostusta lähteä myös ihan jotain valmennuspakettia sun kanssa kasaamaan...

 

[Larzan]

En mä tarkottanutkaan että pitää mitään yksityiskohtasta rustata. Vaan noin pääpiirteittäin että jatkaako samalla vai kokeillakko ton "perusvoimajakson" ajan jotain muuta, kuten 5x5 tai jotain.

Ja jos tässä jostain rahaa repii ylimäärästä (nyt sitä ei kertakaikkiaan oo latiakaan), niin yhä enemmän on kiinnostusta lähteä myös ihan jotain valmennuspakettia sun kanssa kasaamaan...

Säästelehän timba rahhaa, niin ostetaan jto:lta molemmat paketit tuossa loppusyksystä ja pistetään voimatulokset uusille lukemille. ;) :whip:

 

[Timba79]

Säästelehän timba rahhaa, niin ostetaan jto:lta molemmat paketit tuossa loppusyksystä ja pistetään voimatulokset uusille lukemille. ;) :whip:

Voishan tota kattellakin ihan tosissaan. Riippuen miten nää ylkkäkuviot tässä tulevan 6-8 viikon aikana menevät. Ja itsellä siis tähtäimessä vain tuo penkki kun ei tän selän kanssa muuten voimailla. Mutta oishan se ihan jees jos joku muukin vetäs samantyylistä voimasettiä.

 

[jto]

ainakin kerran vuoteen suosittelen voimanostajillekin semmosta bodailujaksoa, jolloin tehdään pidempää 8-15 toiston sarjaa. ei tee pahaa sillon tällön ees kuukauden pätkä.

 

[Timba79]

ainakin kerran vuoteen suosittelen voimanostajillekin semmosta bodailujaksoa, jolloin tehdään pidempää 8-15 toiston sarjaa. ei tee pahaa sillon tällön ees kuukauden pätkä.

Oiakohan mitään järkevä vetää tällaiset setit lyhyehköllä dieetipätkällä? Mulla ei nimittäin ole toivoakaan kasvattaa lyhyempien sarjojen sarjapainoja jos diiettiä vedän. Pidemmissä sarjoissa se jotenkin voisi vielä onnistuakin, tai ainakin pysyä samoissa.

 

[pevelius]

ainakin kerran vuoteen suosittelen voimanostajillekin semmosta bodailujaksoa, jolloin tehdään pidempää 8-15 toiston sarjaa. ei tee pahaa sillon tällön ees kuukauden pätkä.

nimenomaan tekee aika pahaa, jos harvoin tekee...:D

nimim. 4x12x45%/1min kyykkyä ja pulssi about 200.

edit: niin ja nyt sun ei tartte taas vuoteen suositella...heh.

 

[jto]

heh...

kyllähän siinä voi dieettiäkin vedellä. yleensä vaan pidemmät sarjat syö enempi hiilareita, joten voipi tulla heikko olo

noihin hapollisiin leikkeihin ei yleensä kannata rynniä suin päin. menee yli aika helpolla. asiallisella progressiolla saa kunnon tuloksia.

en mä suosittelekaan :D voit pian kehittyä...

 

[Timba79]

No tuskin se pelkän penkin kanssa vielä olo honoksi tekee, jos ei ala mitään tosi isoa sarjamäärää tekemään.

Täytyy kokeilla tota suunnitellun progressiivisesti.

Ja katellaan jos tehtäs jotain tarkempaa suunnittelua ihan maksua vastaan sitten alkutalvesta...

 

[Oxblood]

moro taas. kuntoutus kysymys. millaisilla sarjoilla/toistoilla kannattaa kuntoustus mielessä tehdä liikkeitä? Otan nyt joka treeniin aina yhden rikkinäisen (alaselkä/polvet/olkapäät/kyynerpäät) osan "kuntoutukseen" treenin päätteeks.
selkäliikkeitä jo laitoitkin pitkän listan mutta onko sulla jotain favorit liikkeitä ko. kehon osille mitä haluaisit jakaa?