Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Kysymyksiä Jto:lle – foorumin kovimmalle tietopankille suora linja

Meta description: Keskustelua Jto:lle osoitetuista kysymyksistä treenistä, ravinnosta ja fysiologiasta – paikka josta haetaan faktat ja selkeät vastaukset.


Terve. Meinaan alkaa tommosta alla olevaa ohjelmaa tekemään. Voi olla että reenejä on vain kaksi viikossa, joten päivät tyyliin ma. ja to. Jäin miettimään tota kakkospäivää; kannattaisko vaan ottaa pelkkää rinnallevetoa ja jättää toi nopeuskyykyttely pois kokonaan. Maastavedon meinaan pitää mukana ja tehdä melko raskaasti, jos ei ole kevyt viikko.

penkki, volyymiohjelma
kyykky, volyymiohjelma
apuliikkeet: selkää, hartioita, ojentajat
vatsaa

nopeuspenkki
nopeuskyykky/ rinnalleveto
maastaveto
apuliikkeet: selkää, hartioita, ojentajat

/ = vuoroviikoin
 
jos haluat siihen kyykkyynkin potkua, kyllä se toinen kyykkytreeni hyvää tekee.
 
Minulla on pääsääntöisesti 3 jakonen ohjelma mutta yleensä otan 4:nen treeni kerran vielä lisäksi viikossa jolloin otan penkkiä ja sen apuliikkeitä. Ohjelmani on kutakuinkin tälläinen ja jo etukäteen voin sanoa että jalat&selkä samana päivänä on itselle ollut niin ja näin:(
Ma:
5*5 penkki
3*10 kädet sivuille penkissä (en varma ollut mikä nimi)
4*6 vinopenkki käsipainoilla
4*6/3*8 ojentajat ylätaljassa
3*8 ojentajat ylätaljalla pään yli TAI
4*6 penkki vastaotteella
Ti:
5*5/3*10 hauiskääntö mutkatangolla scothissa
3*6 keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
3*8 hauiskääntö suoralla tangolla seisten
3*8 vipunosto eteen
3*8 vipunosto sivuille ristiin taljoilla
3*10 hartioiden nosto/kierto tangolla
To:
3*8 tuettu kulmasoutu
3*8 ylätaljaveto rinnan eteen
3*6 yhden käden kulmasoutu
3*20 vatsat vinopenkissä, lisäpainon kanssa
3*20 vinotvatsat laitteessa
4*6 kyykky TAI maastaveto
3*12 jalkaprässi
Pe:
-tänne joku penkkiä tehostava treeni-

Eli tuohon jalka/selkä hommaan uudistus ja tavote on nyt ainakin tuleva syksy ja talvi (tammikuulle asti) panostaa penkkiin ja parantaa sen tuloksia, joten neuvoja kipeästi kaivataan Ma ja Pe harjoittelulle... tai sitten kuinka uudistaisit koko treenin? Mitään muita lihasryhmiä hauis/selkä/jalat en halua vähätellä vaan pitää niiden treeniä yhtä kovana kuin tähänkin asti vaikka panostankin enemmän penaan ja apuliikkeisiin. Kiitos etukäteen ja sori näin pitkästä viestistä:nolo:
 
aika bodailuohjelma ja hyvin vahvasti painottunut yläkroppaan. jaloille onnettomat 2 liikettä. uudistaisin koko paketin täysin, jos bodailla haluat tai voimailla.
 
Eli kokonaan uusiks? Tosiaan tarkotuksena on ollut bodailu painotteinen treenaus ja haluankin kasvattaa lihasta ja toisena vasta voimaa, mutta penkkiin kaipaisin sitä jotain tuohon ohjelmaan... Mites nuo päivät sitten kun mahdollisuus käydä salilla on yleensä MA-PE...
 
levee kyykky treenaa pakaroita hyvin, joten periaatteessa on. pukiltavedot on kuitenkin parempia.

trueman... jakaisin isoihin liikkeisiin parille päivälle esim näin:
1:
penkki
leuat
vinopenkki
alatalja
vipunostot sivulle
ojentajapunnerrus
hauiskääntö

2:
kyykky
sjmv
etukyykky
jalkojen nosto
vatsa kiertäen
pohjenousu
rannekääntö

sarja- ja toistomääriä vaihdellaan, eikä pitäydytä samoissa.
 
Tuossa on jo suuntaa :thumbs: mutta entäs jos käytän kolmijakosta eli voisi eristää tai suunnata liikkeet esim. ojenta&rinta, hauis&olkapää, (selkä ja mikä? entä jalat). Mitä sanot noista? Vai suositteletko enemmän 2-jakosta? Mites tuossa kun on hauis ja ojentajat samana päivänä vai onko se vaan hyväksi todettu? Sillä itse pyrkinyt tekemään aina eri päivinä nuo kyseiset lihasryhmät...
 
kun tekee vuorotellen ojentaja- ja hauispuolen liikkeitä, saa hieman lepoo ja paremmat tehot. ei sen kummempaa. yleensä erottelen voimailun ja bodailun. tulokset yleensä parempia...
3-jakosessa esim.
- rinta, selkä
- hartiat, hauikset, ojentajat
- jalat, vatsa
 
Selvä homma, pitää koittaakkin tota 3:lla tuolla tavalla sitten... Salilla olen nähnyt muutaman tekevän hauiksen ja ojentajat samalla treeni kerralla, itse koskaan "uskaltanut" tehdä samalla kertaa :) mutta kerta tuo on faktaa nii pitääkin muuttaa ohjelmaa ja tuon mukaan voikin sitten lisätä jalkoihin lisää niitten 2:n "vaatimattoman" liikkeen lisäksi;)
 
Onko järkevää ja tuloksia antavaa tehdä jalat 3 kertaa viikossa seuraavasti:

ma= 2x prässi, 2x kyykky, 2x reiden ojennus
ke= 2x takareidet maaten, 2x takar. istuen, 2x SJMV
pe= 2x pohkeet seisten, 2x istuen, 2x pohkeet seisten yhdellä jalalla

Eli yhteensä tulisi jaloille 18 sarjaa/ viikko: kaikkissa positiiviseen loppuun (sarjavälillä esim. 6-10) Vuoroviikoin pumppi viikkoja (esim maanatai= 3x prässi, 3x ojennukset 12-15 sarjoilla) ja spesiaali tekniikoita joskus (pudotus-sarjoja, supereita..)

Tämä olisi siis pohja ja päälle ladottaisiin muut liikkeet: leukoja haluan tehdä ja opetella joten niitä tulisi 3x viikossa JTO:n esittämällä menetelmällä. Arnoldin kultaista kuusikko voisi myös soveltaa päälle: hauikset 3-4 sarjaa ma,ke ja pe (hauiksia pitää parannella, jääneet taakse) kulmasoutua ja epäkkäitä 2x viikossa esim. ma ja pe ja keskiviikolle jäisi rinta ja olkapäät (olkapäät kipeinä ja pelkään että niiten rasittaminen 2-3x viikossa voi aiheuttaa tuhoa) Ojentajia n. 2x viikossa 3-4 sarjaa mielen mukaan.

Yhteensä:

Ma= etureidet, leuat, hauis, kulmasoutu/epäkkäät, ojentajat
Ke= takareidet, leuat, hauis,rinta, olkapäät
Pe= pohkeet,leuat, hauis, kulmasotu/epäkkäät, ojentajat

Pelkkiä massaliikkeitä, Arnoldin kultaista mukaille (?), olkapäitä säästäen ja jalkoja kasvattaen ( muita lihaksia lähinnä ylläpidetää, tuetaan ja leukoja koitetaan saada jouluun mennessä ainakin 15)

huhhhuu.. onko tolkkua, kiitos ja anteeks
 
Voiko JTO suositella aloittelevalle tai vaikka vähän kokeneemmallekin voimailijalle voimailu-DVD:tä?

Saan serkulta lainaan Pavel Tsatsouline - Forced Relaxation -venyttelyvideon. Voisin saada lainaan myös Pavelin kettlebell-videon, mutta onko näistä harjoituksista hyötyä vielä ~200kg mavettavalle voimailija alulle?
 
Nyt olisi penkin ja kyykyn piikkailu loppusuoralla ja tällä viikolla pitäisi uudet maksimit testailla.

Nyt kiinostaisi sitten se, että miten tuohon päälle kannattaisi se vedon piikkailu tehdä? Veto on nyt viimeviikkoina jäänyt vähän vähemmälle. Pari kertaa olen tuossa kovan kyykyn jälkeen napannut ykkösen 95%:lla, ja se on ihan mukavasti vielä tullut, joten ehkä siellä potentiaalia olisi muutamaan lisäkiloon. Yli kolmosia ei ole tullut vedeltyä lähes vuoteen, koska tuntuu, että niistä ei jää käteen kuin tukkoinen selkä, joka haittaa pahasti kyykkimistä.
 
since... eihän tossa tuu ku 6 sarjaa per lihasryhmä. etu- ja takareidet sekä pohkeet on eri jutut completely. vaikuttais muutenkin ehkä hieman ylimitoiteltulta tuolla hanskapuolella.

jari... enpäs voi. videoita katellessa vaan maha kasvaa :D
kahvakuulajutuista kyllä sinänsä on hyötyä kaikenlaisessa kropan vahvistamisessa veti sitten 100 tai 300kg.
 
Pistetäämpä tällainen kysymys tänne...
Polvivaivaisena (irtopala sääri- ja reisiluun välissä + koko rustopinta irti reisiluun mediaali pinnalta) utelisin seuraavanlaista:
En pysty tekemään kyykkyjä kuin tietyillä liikeradoilla, jotka vähän vaihtelevat päivittäin, riippuen irtopalan asennosta. Toisinaan onnistuu syväkyykytkin ilman loppuojennusta ja toisinaan syvälle ei viitsi mennä ilman painojakaan.

Eli, onko lihasvoiman ja -massan säilyttämisen kannalta parempi tehdä kyykyt puhtaasti staattisina, esim. polvikulmilla 100, 80, 60 ja 40 vai lyhyellä dynaamisella liikeradalla, esim. 100-60 ja 80-40? Pahimmalta tuntuu viimeiset 20-30 astetta ojennusta, joten se alue on pois pelistä.

Kiitos ja kumarrus jo valmiiksi!
Ps. Tiedän että parasta olisi olla kyykkimättä, mutta semmoseen hullutteluun en meinaa ruveta:)
 
huh...aika pahalta vaikuttaa tollaset irtopalat :) staattisen voiman treeneissä se vaihtelu on aika tärkeetä, ettei pääse tasanteita tulemaan. niissä kannattaa harrastaa ns. pätkittyjä sarja esim. näin: 5-10*10"@tiukka rauta/ 5" paussit, siten että viimeinen toisto saattaa epäonnistua. toisto-, tauko- ja sarjapituuksia kannattaa vaihdella. tällai saa todella paljon lisää vaihtelua treeneihin ja staattisen voiman kehitys jatkuu paremmin. lisäksi tietenkin nivelkulmavaihtelua. esim. 2-3 eri kulmaa per treeni. mieluiten ei kovin lähellä toisiaan. esim. treeni 1: 100 ja 60 ja treeni 2: 80 ja 40 astetta. yleensä staattinen voima on nivelkulma-spesifiä 10-15 asteen sisällä, joten aika paljon saa vaihdella. joka treenissä voi siis tehdä myös kaikkia kulmia eri järjestyksissäkin. esim.
40: 5*10"/ 5"
80: 10*5"/ 5"
60: 5*15"/10"
100: 5*10"/10"

noita lyhyitä dynaamisia voi ja kannattaa kyllä tehdä ihan hyvin myös, jos paikat kestää. korosta negavaiheen hitautta, niin saat paremman hyödyn.
 
Juu, todella hitaita ovat kaikki kyykyt mitä teen, niin lasku kuin nostokin. Muuten voi seurata ikäviä muljahduksia...

Jos nuilla staattisilla pidoilla tuo voimantuotto on nuin nivelkulma spesifiä, ovat nuo dynaamiset, lyhyen liikeradan kyykyt, ilmeisesti parempi vaihtoehto koko lihaksen/lihasten voiman/massan säilyttämisen kannalta.
Esim. treeni 1: etukyykky polvikulma välillä 100-60 ja treeni 2: normikyykky (jalat leveällä) polvikulma välillä 80-40.
 
no yleensä ottaen bodailuun kaikki dynaaminen työ on parempaa. pitäsin silti kyl noita staattisia mukana, sillä kyl niillä saa aika kivasti lihaakin. varsinkin, jos tekee noita pätkittyjä. niissä pääsee kivasti hapoille.
 
Back
Ylös Bottom