Kysymyksiä Jto:lle

[Pentti Letkumies]

^Kiitos paljon. Homman nimi aukesi kyllä. Palaan asiaan henkilökohtaisella tasolla lähitulevaisuudessa

 

[taranenko74]

Sinulla kun on laajempaakin kokemusta varttuneemman väestön treenaamisesta, niin kysynkin tällaista;

5-kymppiä lähestyy kovaa vauhtia ja palautuminen on selvästi hidastunut. Jos teen esim. perusvoimatyyppisen kyykkytreenin 5x5x70-80 %, tuntuu ettei kävele viikkoon, palautuminen on lähempänä 10 kuin 7 päivää. Sama vetojen kanssa. Kannattaisiko tuo volyymi pilkkoa viikkotasolla pienempiin osiin ja treenata useammin, esim. 2x5x80 % 2-3x vkossa vai onko merkitystä?

 

[jto]

Nääkin vaihtelee yllättävän paljon ja siinä ehkä se valmennuksen yksilöllisyys just astuu aika isolla saappaalla kuvioon. Suurin merkittävä tekijä on sarjavara. Mulla muutenki lähea säännönmukasesti varsinkin kyykyissä ja vedoissa jätetään 3-4 toistookin varaa.

Työsarjavolyymit voi olla kohtuullisia, mutta selkee nousujohteisuus ja treenien rytmittäminen kevyempiin jaksoihin on aika merkittävässä roolissa. Erityisesti nousujohteisessa voimailussa siis. Yksittäinen treeni ei sais olla liian kuormittava. Sen takia se pilkkominenki voi olla ok.

 

[saleekamaa]

Morjesta! Tullut aloitettua tässä vapaaottelu vuosi sitten ja 10vuotta bodausta ja voimailua taustalla nytten. Miettinyt tässä että tulisiko voimaharjoittelua muuttaa jollain tapaa jotta se palvelisi paremmin vapaaottelua? Tosiaan lihasta ei enään tarvitse (eikä juuri enää tulekkaan). Mietin siis että tulisiko voimailussa tehdä sarjat enemmän räjähtävämmin ja jättää kaikki grindaukset pois ja tarkoituksena olisi varmaan parantaa räjähtävyyttä? Onko mitään ideaa treenata esim kyykyssä tai penkissä jotain 70% 2-3 toiston sarjoja jotta saisi räjähtävyyttä enemmän, vai parempi suoraan tehdä kyykky hyppyjä omalla painolla ja punnerruksia taputuksilla?

 

[jto]

Keskity puntilla edelleen perus- ja maksimivoimatasojen nostamiseen yleisessä mielessä. Tiettyjä lajilihastason painotuksia voi tehdä, muttei sen kummemmin ajatella mitään suoraa lajivoimaa tai siirtovaikutuksia.

Osan sarjoista voi tehdä liikenopeuspainotteisesti kyllä, mutta pääosa edelleen voimasuuntaisesti. Nekin toistot kuitenkin aina kovalla nostoteholla.

Lajitreeneissä sen siirtovaikutuksen saamiseksi pitää sitten erityisesti olla vaihtelua tehoalueissa, eikä pelkästään sitä happosparria.

 

[saleekamaa]

Okei eli perus hommilla eteenpäin ilman kikkailuja!

 

[jto]

Käytännössä näin se menee. Paljon on sitten kiinni siitä lajivalmennuksesta, että katetaan suoraan lajissakin eri tehoalueita.

 

[vane80]

Voiko piikkailessa vedossa ottaa samassa treenissa nopeusvoima sarjat esim ennen 3maxia , vai olisiko parempi treenata tuota nopeusvoimaa eri päivänä. Enimmäkseen oon tehnyt nopeustreeniä kyykyssä ja penkissä, mutta en juurikaan vedosssa.

 

[jto]

No jos nouset sinne tavoitesarjaan, ne nousut kannattaa hyödyntää liikenopeustreeninä tottakai. Erillistä nopeusvoimaosiota sillon ei tarvita. Esim, jos sun raskain sarja olis vaikka 2x250kg, nousut lämpän jälkeen vois olla kakkosia 170kg:sta lähtien 10kg korotuksilla. Siinä tulis 9 sarjaa kakkosia, mistä varsinaisesti maksimivoimatreeniä olis pari vipaa (2x240 ja 2x250) ja muut liikenopeutta. Kreit!

 

[vane80]

No jos nouset sinne tavoitesarjaan, ne nousut kannattaa hyödyntää liikenopeustreeninä tottakai. Erillistä nopeusvoimaosiota sillon ei tarvita. Esim, jos sun raskain sarja olis vaikka 2x250kg, nousut lämpän jälkeen vois olla kakkosia 170kg:sta lähtien 10kg korotuksilla. Siinä tulis 9 sarjaa kakkosia, mistä varsinaisesti maksimivoimatreeniä olis pari vipaa (2x240 ja 2x250) ja muut liikenopeutta. Kreit!

Hyvältä vaikuttaa, suuret kiitokset jälleen kerran.

 

[jto]

Vastataanpas täällä yleisesti äskettäin yksityisesti saamaani kysymykseen:
"Maastavedon maksimi on 270kg ja selkeä ongelmakohta on ihan polven alla. Saan silti vedettyä pukilta siitä kohdasta 1*310kg, joten pukkivedot ei auta. Vai mikä vika?"

Ja se mun vastaus:
Pukkivedot normaalisti ja erilaisilla stopeilla (esim 2s stoppi sentin noston jälkeen tai vaikka 10cm polven yläpuolella ja siitä normaalisti ylös) on erinomaisia ongelmanpoistajia tuohon yleisimpään ongelmaan maastavedossa. Pukkivedot ei kuitenkaan toimi lähes lainkaan, jos ne tehdään ns. kyykäten eli ei simuloida sitä normivedon asentoa. Reisikannatus pahentaa edelleen ongelmaa eli pukeilta nousee mitä vaan, mutta ite maastavetoon ei tuu apua. Eli että ne pukkivedot toimis, ne tulis vetää lähes suorin jaloin ja koska se on sen sun noston ongelmakohta, sen lähdön tulis olla melkosen hankala. Rautaa voi nousta alussa jopa vähemmän kuin maasta asti. Ihan lumpion kohdalta ei kannata vetää, vaan mieluiten vaihdellen 5-10cm lumpion alareunan alapuolelta.

 

[gabber92]

Onko bent press sun mielestä hyvä liike? Ite oon koittanu kahvakuulalla tehdä kyseistä liikettä ja käsi ei pysy millään pystysuorassa kun olkapään liikkuvuus huono, mikä neuvoksi?. Lantioon tarvis kans saada hieman liikkuvuutta että pääsee tarpeeksi alas. Mitä mieltä oot olkapäälle putkirullauksesta?

edit: tuulimyllyä oon siis tehny väliaikaisesti pienellä painolla kun en osaa/ liikkuvuus ei riitä kunnon bent pressiin

 

[jto]

Kyllähän se ihan hyvä wanha woimailuliike on. Olkapään liikkuvuuteen auttaa kevyemmillä tekeminen ja liikeradan ikäänkuin ylilaajentaminen sitä kautta. Venyttelyä ja ihan hyvin rullaatirullaakin lisäavuksi, vaikkei tässä nyt käynyt ilmi, millai se liikkuvuus asettaa rajoja. Olkapään stabiliteettiähän tuossa treenaillaan myös ja se on paljolti selästä ja rinnasta kiinni.

 

[gabber92]

Kyllähän se ihan hyvä wanha woimailuliike on. Olkapään liikkuvuuteen auttaa kevyemmillä tekeminen ja liikeradan ikäänkuin ylilaajentaminen sitä kautta. Venyttelyä ja ihan hyvin rullaatirullaakin lisäavuksi, vaikkei tässä nyt käynyt ilmi, millai se liikkuvuus asettaa rajoja. Olkapään stabiliteettiähän tuossa treenaillaan myös ja se on paljolti selästä ja rinnasta kiinni.

mulla tuntuu takaolkapäässä ilman painoja tekeminenkin joten en pysty käyttää isoja painoja

 

[jto]

No se pitäs hieman tutkia. Infraspinatus, takahartia... siel on kaikenlaista vikamahdollisuutta. Takakapselin venyttely vois tehdä hyvää (googuloi) ja kiertäjäkalvosintreeni yleisesti. Semmonen kuuluu kaikille.

 

[kierojalka]

Tuulimyllystä tuli mieleen, et miten jto lähtis treenauttaa turkkilaista ylösnousua? Onko osatoistot, kuten selinmakuulta istumaan ja takaisin tai vaikkapa erilaiset pidot heikoissa kohdissa tarpeen, vai lähestyisitkö vaan kokonaistoistojen kautta liikettä? Olkapään liikkuvuus merkkaa tietty tuossakin paljon.

 

[jto]

Osatoistot ja helpotetut variaatiot on aina se paras keino lähteä treenaamaan kaikkea monimutkaisempaa tai motorisesti haastavaa. Kaikissa liikkeissä ongelmakohdat tietyissä nivelkulmissa poistuu parhaiten staattisilla treeneillä ko. kohdassa.

 

[hemul1]

morjesta.
mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta.

A. 3x5 kyykky, penkkipunnerrus kulmasoutu 80pros
apuliikkeet??

B 5x3 kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu 60pros RÄJÄHTÄVÄSTI
apuliikkeet??

C. 3x8 kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu 70-75pros
apuliikkeet??

kiitos jo etukäteen

 

[jto]

No tuossa on vain toistoja ja ikäänku kolmen treenin sisältö. Se ei oo ns. ohjelma vielä ja sen takia hieman hankala kummemmin ees kommentoida. Mutta... jos aatellaan, että pientä liukumaa toistoissa olis, sit parempi. Avut nyt voi olla perusbodailuakin ja liikevalikoima omien intressien mukaan. Pääliikkeille ei kummemmin apuja tarvi tolla määrällä. Mitään räjähtävyystreeniä ei erikseen tarvita. Teet vaan joka toiston huolella ja hyvillä tehoilla.

A. 3x5 kyykky, penkkipunnerrus 3x8, kulmasoutu 4x6, reisikoukistus 3x10, hauiskääntö 3x10

B 5x3 kyykky, penkkipunnerrus 6x4, kulmasoutu 3x10, vatsa 3x10, ojentajatalja 3x10

C. 3x8 kyykky, penkkipunnerrus 4x6, kulmasoutu 6x4, suorin jaloin mv 3x8, viparit 3x12

 

[hemul1]

No tuossa on vain toistoja ja ikäänku kolmen treenin sisältö. Se ei oo ns. ohjelma vielä ja sen takia hieman hankala kummemmin ees kommentoida. Mutta... jos aatellaan, että pientä liukumaa toistoissa olis, sit parempi. Avut nyt voi olla perusbodailuakin ja liikevalikoima omien intressien mukaan. Pääliikkeille ei kummemmin apuja tarvi tolla määrällä. Mitään räjähtävyystreeniä ei erikseen tarvita. Teet vaan joka toiston huolella ja hyvillä tehoilla.

A. 3x5 kyykky, penkkipunnerrus 3x8, kulmasoutu 4x6, reisikoukistus 3x10, hauiskääntö 3x10

B 5x3 kyykky, penkkipunnerrus 6x4, kulmasoutu 3x10, vatsa 3x10, ojentajatalja 3x10

C. 3x8 kyykky, penkkipunnerrus 4x6, kulmasoutu 6x4, suorin jaloin mv 3x8, viparit 3x12

onko parempi jättää pääliikkeissä muutama toisto varaan tyylin 1-3 vai treenata aina failureen?