Kysymyksiä Jto:lle

[Ka_Le]

@Ka_Le Pitkillä sarjoilla aallotellen. Hankalia nuo toistokoneet hieman aina on, mutta on niitä omassakin tallissa kehittymään saatu.

Kiitos vastauksesta, tarkoitatko aallottelulla yhden treenin sisällä olevien sarjapituuksien vaihtelua, vai vaihdella sarjapituuksia eri treenien kesken? Kroppa tehdään läpi 2x viikossa, 1+2 jakoisella ohjelmalla.

 

[jto]

Onko toi 10x40 tiukka? 42,5 samoin ehdoton rajarauta? Mihin kohtaan juuttuu?

 

[Ka_Le]

Onko toi 10x40 tiukka? 42,5 samoin ehdoton rajarauta? Mihin kohtaan juuttuu?

Siis EI mene 10 toistoa 40kg.lla, vaan 4x10 toistoa 30kg.lla.
40kg.lla hän saa 3 toistoa tehtyä. 42,5 saanut ykkösen. 45kg kokeiltu, mutta ei lähde rinnalta.

 

[jto]

Ok no sitten helpompaa. Mitähän luin aiemmin... Elikkä joka treenissä kannattaa sitä ykköstäkin tehdä, mutta helposti. Herätellään sitä irtiottoo pikkusen.
Esim neljän viikon pätkä normipenkkiä:
1. 1*37½, 2*RIR2*32½, 2*RIR2*30
2. 1*37½, 2*RIR2*35, 2*RIR2*32½
3. 1*40, RIR1*37½, RIR1*35, RIR1*32½
4. 2*35, 2*RIR3*30 eli kevennys

Stopit rinnalla auttais sitä alaosaa paremmin kuin stop and go. Mieluiten jopa leijustopit eli sentin päässä rinnasta selkeä 1-2s stoppi. Eli toisessa treenissä stopit. Ekassa vaikka pari sormea kapeampi ote. Nää on oikeesti joskus hieman henkimaailman juttuja ja tuo 1*42½ --> 10*30 ei oo mitenkään paha suhde maksimin ja sarjojen suhteen.

 

[Ka_Le]

Ok, kiitos paljon. Siinähän tuli infoa enemmänkin kun toivoin.
Eli jos oikein ohjelmaa tulkitsin, niin RIR2 tarkoittaa, että jätetään sarjoissa 2 toistoa vaille siihen toistomäärään mitä jaksaisi tehdä?

 

[jto]

Just niin. Tuolla ehkäistään huonojen päivien ylitreeni samalla. Pitäkää aina kontrollissa laskuvaihe, muttei hidastellen. Nostot aina maksimiteholla. Tuon neljän viikon jälkeen 5.vko kakkosviikon painoilla ja pikkuhiljaa eteenpäin. Joka neljäs viikko iisimmin ja 3.kk lopussa ykköstestiä.

 

[Ka_Le]

Jep, hienoa. Aletaampa sitten toteuttamaan tätä, ja katsotaan mitä saadaan aikaisiksi

 

[gabber92]

mitä mieltä oot supramaksimaalisista pidoista esim etukyykky ja penkkipunnerrus?

 

[jto]

Staattinen voimatreeni on hyvä keino päästä eroon nostojen ongelmakohdista. Ne ei kuitenkaan itessään oo riittävää voimatreeniä, koska staattinen voimatreeni on hyvinkin nivelkulmariippuvaista. Siirtovaikutus on vain 10-15° kumpaankin suuntaan. Niitä tulis siis käyttää siinä liikeradan ongelmakohdassa, ei missä sattuu.

Joku konsentrisen maksimin ylittävä kuorma esim penkin tai etarin ihan yläosassa ei oo siis kauheen hyödyllinen. Päinvastoin voi olla hieman vammaherkkää jopa.

Enempi noita supramaksimeja kannattaa hyödyntää negoissa. Voimamielessä niiden tulis olla yli konsentrisen maksimin aina, mutta kuitenkin semmosta kuormaa, että pystyttäs tekeen se eksentrinen osuus kontrollissa (3-5s). Eli noi on aivan eri juttu kuin bodytreeneissä käytetyt negavaiheen kontrollit sarjoissa.

Yks käyttöalue ylisuurilla raudoilla on hermostokontrolli eli jos tuppaa esim kyykyssä paikat täristä pahasti, ku tanko otetaan kyytiin. Sillon käytetään kuitenkin kuormia, mitä ei pystytä laskemaan kontrollissa eli niitä vain pidetään paikallaan, muttei lukita polvia/kyynärniveliä. Esim 200kg kyykkääjä vois progressiivisesti käytellä 230-250kg kuormia. Turvaraudat ylös ja niiltä se muutaman sentin nosto. 3*5 sekkaa kerran pari viikossa vie tärinät pois muutamassa viikossa.

 

[gabber92]

mites ton jälkimmäisen esimerkin laita progressiota ? oisko ok jos aloitan vaikka 100%täyden toiston maksimista ton turvaraudoilta ja pikkuhiljaa lisäillen? etukyykkyyn haluan lisää voimaa ja mietin vielä että teenkö noi pidot ennen täyttä liikerataa vai toisinpäin. kiitoksia taas

ohjelma näyttäis tältä 2xviikkoon,
korkea veto 5x3,
etukyykky pidot ja muutama kova 3toiston sarja
sitten kiertona penkki leuat dippi ja mave kierroksia 3 (tämä setti martin rooneyltä matkittu)

edit, tossa kiertoharjoittelussa pitäis tehdä 120 painolla kaikki liikkeet, mutta teen maven 150kg ja omapaino 115 joten teen dipit ja leuanvedot ilman lisäpainoa tällähetkellä

 

[gabber92]

vielä sitten pahoittelen epäselvyyttä menee varmaan sen piikkiin kun kiire ja järkkärikurssin koe tänään

 

[jto]

Voimaharjoittelu on tehokkaampaa paikkaharjoitteluna kuin kiertoharjoitteluna.

Noi ylikuormapidot tehdään työsarjojen jälkeen. Aika hyvin siinä pystyy sen 110-120% pitämään jo alussa ja siitä vois olla ok alotella. 10-20% lisää kuormaa joka viikko ei yleensä oo ongelma. Yleensä ei tarvi kk pidempään tehdä.

 

[gabber92]

oisko ok sitten jakaa puoliksi toi kierto kahdeksi supersarjaksi? tämä siksi että ei treeni veny ihan älyttömän pitkäksi. jos näin niin miten noi kannattaisi tehdä? lopuksi haluaisin keskivartalolle tehä ainakin 2 erilaista liikettä. oisko voimapyörä ja sitten joku kierto liike esim pallof press tai full contact twist?

 

[jto]

No parempi sillai, esim leuat + penkki sekä mave + dippi. Sinänsä dippi ja penkki on aika samaa yleisesti ottaen. Eihän se treeni pitkä ole tuossakaan. Jos uusi sarja lähtis vaikka joka kolmas minuutti, se menis lämppineen
- korkea veto 3+5 sarjaa --> 24 min
- etari 3+3 sarjaa --> 43 min
- lv + pp à 3+2 sarjaa --> 1h13min
- mv + dip à 3+2 sarjaa --> 1h43min
Eli pariin tuntiin koko satsi suht rennoilla levoilla.

Ennemmin kyllä supistaisin liikevalikoimaa ja tekisin modatumpaa yksjakoista tyyliin:
1. Korkea veto, etukyykky, leuat, dippi
2. Maastaveto, penkkipunnerrus, leveä soutu

 

[gabber92]

No parempi sillai, esim leuat + penkki sekä mave + dippi. Sinänsä dippi ja penkki on aika samaa yleisesti ottaen. Eihän se treeni pitkä ole tuossakaan. Jos uusi sarja lähtis vaikka joka kolmas minuutti, se menis lämppineen
- korkea veto 3+5 sarjaa --> 24 min
- etari 3+3 sarjaa --> 43 min
- lv + pp à 3+2 sarjaa --> 1h13min
- mv + dip à 3+2 sarjaa --> 1h43min
Eli pariin tuntiin koko satsi suht rennoilla levoilla.

Ennemmin kyllä supistaisin liikevalikoimaa ja tekisin modatumpaa yksjakoista tyyliin:
1. Korkea veto, etukyykky, leuat, dippi
2. Maastaveto, penkkipunnerrus, leveä soutu

Vaikuttaa hyvältä aloitan ton jälkeisen esimerkin ensi viikolla, kiitoksia taas. Mites noi core liikkeet mitä ehdotin onko ihan ok? mites volyymi ja intensiteetti? lähti voimat viimevuoden lopun takia kun olin keuhkokuumeessa ja heti perään influenssassa penkki esim joku 130vaan joten pitäis saada voimatasoja mahdollisimman hyvin takaisin. mites on voisko tohon toiseen päivään tehdä jonkun pystäri variaation tai eristävää käsille treenin lopuksi ihan pienen määrän?

 

[jto]

Volyymiksi riittää se pari kolme työsarjaa. Painot ominaisuustavoitteiden mukaan. Ei tässä kovin tarkkaan kannata niitä luetella. Core ok tollai ja saahan tuonne kaikenlaista pientä lisää laiteltua.

 

[Wason]

Moros!

Täytyi kyllä nyt tulla ihan ammattilaiselta kysymään: Bodailen ja teen painonnostoliikkeitä (tempaus, työntö) viikottain. Kuntosalijumppaa tulee viikossa 5-8, 2 kertaa päivässä tulee usein bodailtua etenkin käsiä. Viikottain tulee myös juostua mutta lyhyempiä lenkkejä.

Oon huono pitämään mitään kevyitä jaksoja. Huomaan nyt väkisin miettiväni kun ei meinaa tulla hirveemmin lihaskipuja bodailusta, onko tullut reenattua liikaa ja syötyä liian vähän?
Urheiluataustaa ja treenailua ollut nuoresta saakka.

Minkälaista keventelyä suosittelisit noin yleisesti ottaen? Ja jos saanee vielä kysyä, mitä kalorimäärää karkeasti voisit suositella optimaalisen lihaskasvun kannalta, ottaen huomioon siis mun iän 31v jamppa, 170cm ja aamupaino n. 67kg? Kiitos!

 

[jto]

Treenikivut ei kerro treenin tehokkuudesta tai palautumisen tasosta, joten niihin tai niiden puutteeseen ei kannata murheita uhrata.

Aika paljon treenejä ja aika kevyt ukko. Suosittelen seurustelusuhteen aloittamista jonku täysinäisen jääkaapin kanssa. Kevennykset on yksilöllistä kamaa, mutta joka neljäs viikko on aika hyvä yleismalli. Silloinkaan ei pelkästään lepäillä, mutta yleisesti ottaen määrät puolittuu ja sarjatiukkuskin usein hieman iisimpi.

Millanen on ollut kehitys viimesen 3kk aikana esim painonnostoissa, penkissä, kyykyssä, leuoissa?

 

[Wason]

Treenikivut ei kerro treenin tehokkuudesta tai palautumisen tasosta, joten niihin tai niiden puutteeseen ei kannata murheita uhrata.

Aika paljon treenejä ja aika kevyt ukko. Suosittelen seurustelusuhteen aloittamista jonku täysinäisen jääkaapin kanssa. Kevennykset on yksilöllistä kamaa, mutta joka neljäs viikko on aika hyvä yleismalli. Silloinkaan ei pelkästään lepäillä, mutta yleisesti ottaen määrät puolittuu ja sarjatiukkuskin usein hieman iisimpi.

Millanen on ollut kehitys viimesen 3kk aikana esim painonnostoissa, penkissä, kyykyssä, leuoissa?

Kiitti viestistä!

Okei!

Heh joo, täytynee tsempata syömingeissä

Itseasiassa reeniä takana nyt 2kk, sitä ennen sairastelin pahasti 3kk, enkä pystynyt treenaamaan laisinkaan.
Tuon painonnoston alotin vasta 2kk sitten, yksin teen, mutta saanut opastuksen. Tempaus 40kg—->60kg ja työnsin vasta 80kg. Työnnön lähtöpainoa en muista. Tosin taas 2,5 viikkoa jouduin olemaan pois kun pohje kramppsi/kipeytyi.

Kyykyn otin mukaan vasta nyt, siinä oli 5 vuotta taukoa kun tullut vuosia pelattua sulkapalloa tavootteellisemmin. Kyykyssä oli vasta 70kg, mutta ne toki aika kevyitä.
Tankopenkin jätin pois kun lieveilmiönä tuntuu jäykistävän liikkuvuutta painonnostossa. Toissakesänä otin siinä vähän kevyempänä122,5kg.
Nyt vinopenkissä käsipainoilla loivassa kulmassa 40kg:lla otin yhden vitosen, sitten 35kg 2x7. Siinä tullut nyt hieman kehitystä useemman toiston verran.
Leuoissa itseasiassa puhtaasti kädet suorina alhaalla eilen 28 leukaa (toissaviikolla 25), lisäpainoilla sen jälkeen tein +20kg 5 sarjaa, toistot 5,5,6,6,5.

Vähän satunnaisesti tullut vaihdeltua noita punttiliikkeitä, eikä mulla mitään varsinaista ohjelmaa ole ollut pariin vuoteen. Fiilispohjalla noita bodausjuttuka tehnyt enemmän. 10 vuotta sitten oli enemmän voimailua ohjelmilla.

Onko järkevää ottaa maastaveto säännöllisesti mukaan ajatellen painonnostoa? Siitäkin taukoa vuosia, mutta se oli ykkösliike aikanaan.

 

[jto]

Painonnostoa ajatellen työntöveto navan korkeudelle on fiksumpi vaihtoehto.

122,5kg penkissä reilu 60-kilosena on sen verran hyvä tulos, että siinä kehittyminen vaikuttais ilmeiseltä jatkossakin. Siinä vois olla menestysmahiksia kisoissakin, jos sellanen kiinnostaa.

Sulkapalloilijallekin kyllä kyykky kuuluis treeneihin.