Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Erityisesti voimaa rakentaessa ja varsinkin kolme kertaa viikossa treenaillessa 1-3 toistoa varaa toimii hyvin. Pienenä esimerkkinä: mun suurimmat ja vahvimmat valmennettavat ei juuri koskaan tee sarjoja loppuun asti. Aina ei kisoissakaan päästä ihan absoluuttiselle rajalle. Ja ei, eivät oo lihaksettomia rimpuloita. Ei se failure mikään peikko silti ole. Jotkut tekee vain yhden tiukemman työsarjan per treeni ja hyvin etenee. Tää on aina yksilökamaa, miten mikäkin toimii.

 

[hemul1]

Erityisesti voimaa rakentaessa ja varsinkin kolme kertaa viikossa treenaillessa 1-3 toistoa varaa toimii hyvin. Pienenä esimerkkinä: mun suurimmat ja vahvimmat valmennettavat ei juuri koskaan tee sarjoja loppuun asti. Aina ei kisoissakaan päästä ihan absoluuttiselle rajalle. Ja ei, eivät oo lihaksettomia rimpuloita. Ei se failure mikään peikko silti ole. Jotkut tekee vain yhden tiukemman työsarjan per treeni ja hyvin etenee. Tää on aina yksilökamaa, miten mikäkin toimii.

Voiko tuon ojentaja liikkeen tilalle ottaa Dipit ja Hauiskäänön Leuat vaikka sanotkin että kummempia apuliikkeitä ei pää liikkeille tarvita, mutta ajavat kumminkin asiansa Hauis ja ojentaja liikkeinä?

 

[hemul1]

Erityisesti voimaa rakentaessa ja varsinkin kolme kertaa viikossa treenaillessa 1-3 toistoa varaa toimii hyvin. Pienenä esimerkkinä: mun suurimmat ja vahvimmat valmennettavat ei juuri koskaan tee sarjoja loppuun asti. Aina ei kisoissakaan päästä ihan absoluuttiselle rajalle. Ja ei, eivät oo lihaksettomia rimpuloita. Ei se failure mikään peikko silti ole. Jotkut tekee vain yhden tiukemman työsarjan per treeni ja hyvin etenee. Tää on aina yksilökamaa, miten mikäkin toimii.

Ja pidätkö pendlay vai Kulmasoutua parempana noissa treeneissä?

 

[jto]

Kuten sanoin, muut liikkeet voi valita omien mieltymysten mukaan. Ne ei erityisemmin oo apuliikkeitä noille kolmelle. Pendlay on ihan hyvä versio vaikka joinakin päivinä.

 

[Ustava]

Moi!

Jos pitäisi veitsi kurkulla rakentaa 1-jakoinen johon sisältyy boulderointi mitä liikkeitä valitsisit kylkeen? Oon jo pidemmän aikaan tehnyt puolentoista tunnin treenin "päätteeksi" pystypunnerruksen, penkin ja kyykyn.

Kiipeily taitaa ottaa jollain tavalla rintaan. Ainakin penkissä käytettävät painot ovat kiipeilysession jälkeen naurettavan pieniä. Pystypunnerrus sama homma onko tarpeellista tehdä?

Maastaveto varmaan sopisi kokonaisuuteen? Toisaalta pidän kyykystä eikä golden sixissäkään ole mavea

Vatsat? Kiipeilen pitkälti hänkkiä ja olen ajatellut että tulee tarpeeksi osumaa vatsoille.

Mitä mieltä olet?

Kiitti jo etukäteen. Jos jossain vaiheessa innostun ottamaan suunnitelmallisempaa otetta ostan ehdottomasti valmennuspalveluja. Toistaiseksi nautin vapaamuotoisesta tekemisestä.

 

[jto]

No se menis veitsellä uhkailijan häviöksi se

Kiipeily osuu aika moneenki paikkaan kropassa tai sitten ei. Eli sen monipuolisuuden takia ei pysty eikä kannata suoraan ohjeistaa tekemisiä. Enempi kiinni siitä, mitä liikkeitä ite haluat puntilla kehittää. Osa pitäs sit tehdä ennen kiipeilytreeniä.

 

[Ustava]

Jos käyn tästä päivästä ikuisuuteen myllyttämässä kovalla sykkeellä hänkin kahvareittejä 1-4krt viikkoon ilman muuta salitreeniä eikö kehoni kasva epätasapainoon? Jos unohdetaan yksijakoisuus mitkä liikkeet kannattaa yleensä tehdä kiipeilyn kylkeen? Tavoitteena ihan vaan tasapainoinen lihaksikas olemus.

 

[jto]

Eli sun kiipeily ei niinkää keskity kiipeilyssä kehittymiseen? No... kahvahänkeillä eniten turpaansa saa selkä ja kädet sekä keskikroppa. Niiden kaveriksi sitten jalkoja, rintaakin, hartioita ja ojentajia. Yllätys kyllä, lavanlähentäjät saattaa olla heikot suhteessa latseihin ja rintaan ja olkapäät kääntyy eteen. Niille sitten salilla leveitä soutuja tai kiipeilyyn enempi leveitä muuveja.

Kyllä sä kropastas näät, mitkä paikat siinä lihasmielessä kaipaa lisähommia. Ja jos et jotaki punttia jaksa tehdä, se tuli tehtyä kiipeillessä sinä päivänä. Eli jotakin muuta tilalle sillon aina.

 

[Cuntslinger]

No se menis veitsellä uhkailijan häviöksi se

Kiipeily osuu aika moneenki paikkaan kropassa tai sitten ei. Eli sen monipuolisuuden takia ei pysty eikä kannata suoraan ohjeistaa tekemisiä. Enempi kiinni siitä, mitä liikkeitä ite haluat puntilla kehittää. Osa pitäs sit tehdä ennen kiipeilytreeniä.

Kiivetessä ton vatsojen roolin huomaa aika hyvin siinä, jos täytyis pysytellä ihan kiinni seinässä. Vaatii aika paljo kehonhallintaa.

 

[jto]

No sekin joskus, mutta aika monissa muissakin muuveissa keskikropan pidolla on tosi merkittävä rooli.

 

[hemul1]

Tuosta aikasemmasta ohjelmasta arvon jto
Tarviiko noita apuliikkeitä välttämättä laisinkaan?
Ja suositteletko monipuolistamaan tuota tuomalla mukaan kapeaa penkkiä jollekin päiville, etukyykkä ja Kulmasoutua vasta otteella esim?

 

[jto]

Ei välttämättä tarvi, vaikka monipuoliseen punttitreeniin hieman laajemmin kropan kattaminen kuuluu. Pääliikkeiden variaatiot on ok. Sillai kuitenkin kannattaa tehdä, mikä itestä tuntuu kiinnostavalta. Esim aika monessa painonnostokoulukunnassa treenaillaan vain kisalajeja ja kyykkyjä.

 

[Ustava]

Ei ehkä ydinosaamista mut kysytään nyt kuitenkin. Oraakkeli varmasti vastaa.

Voiko treenin yhteydessä nautitut suhteellisen suuret määrät sokeria olla terveydelle haitallisia? Hiihdän/pyöräilen aika paljon ja välillä hirvittää ajatella esim 4h lenkkien aikana vedettyjä ~350g hunajamääriä. Kolme tällaista lenkkiä viikkoon ja hups yli kilo hunajaa. Oikotie diabetekseen tai muuhun terveysongelmaan...?

Sivukysymyksenä minkä takia rasvatonta maitoa pidetään hyvänä palautusjuomana mutta oikeastaan missään ei suositella treenin aikana nautittavaksi?

Kiitokset

 

[DaddaRaa]

Minkälaista tulokulmaa suosittelisit, kun useampi vuosi on salitouhuissa mennyt läpsytellessä, mutta nyt olisi kärpänen taas purassut? Eli tavoitteena saada rutkasti voimaa maastavetoon, penkkiin ja kyykkyyn. Nuorena poikana treenailin kaksijakoisella 4x viikossa, mutta nyt olen mieltynyt tekemään kaksijakoisella 3x viikossa, treenikierto siis n. 8 päivää. Treenejä 4 kpl; penkki+avut, maastaveto+avut, kapea penkki+avut ja kyykky+avut. Nyt on kuukausi suoritettu tunnustelevaa treeniä toistoalueen ollessa 6-15 välimaastossa, liikkeistä riippuen. Suosittelisitko jatkamaan vielä tällä vai lähtisinkö jo perusvoimakaudelle ja 3x4->6x6 progression perään?

10+ vuotta sitten tehdyt enkat olivat:
Maastaveto 190 kg
Penkki 135 kg
Kyykky 150 kg

Viimeisin tehty maastavetotreeni oli 2*8*80kg, 1*6*90kg, 4*100kg, 10*80kg
Kapea penkki 3*8*70kg
Kyykyssä lähinnä vasta silitelty tankoa ja herätelty keskivartaloa.

Elämä on tuonut mukanaan heikkouden, kankeuden ja lapsen. Kohta toisenkin. Kahdesta ensimmäisestä haluaisin eroon, jälkimmäisistä en.

Kova tavoite voisi olla perusvoimakauden ja piikkauksen suorittaminen, jonka jälkeen voisi olla mielenkiintoista hypätä valmennuksen piiriin, mikäli tallissa on tilaa?

 

[jto]

@Ustava No on tollaset sokerimäärät kyllä hieman siinä ja tässä. Tuo 350g hunajata on n. 1400 kcal, eikä se sinänsä esim yli 4h reippaamman lenkin aikana paha lisätankkaus ole. Siinä voi semmonen 4000+ kcal mennä hyvinkin. Hampaille kuitenkin aika tuhoisaa ja nimenomaan liikunnan aikana nautittuna, ku ei sylkee niin erity. Se treenin aikainen tankkaaminen ei oo lainkaan niin merkityksellistä, kuin se vuorokauden kokonaisravitsemus. Siinä sulla menee oletettavasti 7000-8000 kcal/ vrk?

Toki 4h lenkki on eri asia, mutta siinäkin vois miettiä kiinteetäkin sapuskaa tai nesteet ja hiilarit yhdistävää litkua, kuin hunajaa pelkästään. Vaikee sitä kalorimäärää on silti kovin isotonisena liuoksena lipittää tai menee puskan juurella iso osa lenkkiä. Kysymys toki herää, miksi 4h lenkkejä eli onko tavoitteet ylipitkissä kisamatkoissa vai nautit enempi laturetkityyppisestä treenistä vrt. kovemmat jytkeet? Monesti noin pitkät kertapläjäykset tuppaa kuluttamaan enemmän kuin kehittämään. Ainakin usein tehtyinä.

Rasvaton maito ei ole mitenkään erityisen hyvä palautusjuoma, vaikka siinä mukavasti imeytyvää proteiinia ja hiilareitakin on. Lehdistössä se nostettiin esiin, kun vertailtiin erilaisten tuotteiden ravintoarvoja. OIutkin nostettiin esille ja mainittiin hyvänä urheilujuomana, parempana kuin esim Hartsport. Se ei edes ollut tutkijan tarkoitus, vaan iltapäivälehdet luki piruina raamattua. Kyse oli juomien ravintosisällöistä, hivenaineista jne jne. Jos noin suoraan tulkittais, kusi ja hikikin olis hyviä urheilujuomia. Maito tuppaa muodostamaan limaa sen verran, ettei se treenin aikana oo kauheen kätevä juoma. Laktoosi ei myöskään oo se kaikkein näppärin hiilari urheilijalle. Treenin aikana mieluiten glukoosia, ettei tarvi erikseen pilkkoa, vaan saa sen suoraan systeemiin.

@DaddaRaa Teehän toinen kuukausi vielä bodailua ja pyri pitään ne toistomäärät siellä 8-12 paikkeilla työsarjoissa. Esim progressio hieman tuota mun mallia mukaillen 3*8--> 4*12 per liike. Vedossa 3*6--> 4*8. Kaikissa sarjatiukkuus 2-3RIR. Mutta lisäksi... ota penkissä ja kyykyssä helppo 1-3 toiston ylirautaherättely ennen niitä pidempiä. Siinä tiukkuus 3-4RIR luokkaa eli helppo. Saat pikkusen paremmin paikkoja hereille. Tallissa on hieman tilaa ja kun tää tuppaa olemaan aika pitkäjänteistä hommaa, voisit hypätä pulkkaan tuon jälkeen. En usko, että nuo vanhat enkat kauheen kauaa on voimassa.

 

[beginner]

Se treenin aikainen tankkaaminen ei oo lainkaan niin merkityksellistä, kuin se vuorokauden kokonaisravitsemus. Siinä sulla menee oletettavasti 7000-8000 kcal/ vrk?

Onkos sulla muuten kestävyysurheilijoita ja jos on, millanen fokus on ruokavaliossa? Mennäänkö kaikki kaudet hiilari edellä?

 

[jto]

Semmosia, kellä kestävyys on ehdoton ensisijaisuus, on vain pari kolme tällä hetkellä. Kyllähän se hiilarikamaa (50-60%) pääasiassa on, mutta rasvaakin menee semmonen 20-30% kokonaisenergiamäärästä. Painotukset riippuu hieman kausista, mutta kun tavoitteena on painon pysyminen samassa ja isot treenimäärät, ei niissä kauheita muutoksia ole. Melkolailla kuitenkin semmosta rentoa syömiskulttuuria, kun kaikki kuluu, mitä nassuun nappaa. Ja jos eräs on vahva suorittajapersoona, ei sitä syömistäkään kannata kalorin tarkkuudella ohjeistaa. Vähän yksilötasonkin vaihtelua noissa on, kun yhdellä ei meinaa maha kestää isoja määriä hiilareita.

 

[Ka_Le]

Moi Jto, kysymystä vähän niinkuin rouvan puolesta...eli naishenkilö 43v haluaisi parantaa penkkitulostaan. Aika aloittelija kyseessä. Dieetannut myös viimeisen n. 2kk ajan, paino tippuu hyvin n.400g/vko. Pystyy tällä hetkellä tekemään penkistä helposti vaikka 4x10 toistoa 30kg.lla sarjat, joskus menee vikassa sarjassa eniten toistoja.. mutta kun sarjapainoja lisätään vaikka 5kg, niin voimat loppuu aika äkkiä. Penkkimaksimi on hänellä nyt 42,5kg. Kestävyys vaikuttaisi siis olevan aika hyvä.
Kannattaisiko voimaa treenata hänen tapauksessaan vähän pitemmillä sarjoilla, tai jollain progressiolla esim 3x6-5×8? Jostain muistaisin lukeneeni, että naisilla olisi suhteessa parempi kestävyys kun miehillä, pitemmät sarjat sopivat muutenkin paremmin?

 

[Beliz]

Ei ehkä ydinosaamista mut kysytään nyt kuitenkin. Oraakkeli varmasti vastaa.

Voiko treenin yhteydessä nautitut suhteellisen suuret määrät sokeria olla terveydelle haitallisia? Hiihdän/pyöräilen aika paljon ja välillä hirvittää ajatella esim 4h lenkkien aikana vedettyjä ~350g hunajamääriä. Kolme tällaista lenkkiä viikkoon ja hups yli kilo hunajaa. Oikotie diabetekseen tai muuhun terveysongelmaan...?

Sivukysymyksenä minkä takia rasvatonta maitoa pidetään hyvänä palautusjuomana mutta oikeastaan missään ei suositella treenin aikana nautittavaksi?

Kiitokset

En ole JTO enkä Oraakkeli sen enempää mutta otan pienesti kantaa tähän asiaan. Se mitä nuo isot sokerimäärät saattaa aiheuttaa on rasvamaksa. Itse koitan käydä vähintään kerran vuodessa verikokeissa missä selviää mm maksa-arvot. Olen itse ottanut periaatteeksi että pidemmillä lenkeillä alan ottamaan hiilaria vasta jossain 90-120min kohdalla, jos lenkki on vaikka 4h niin viimeiset hiilarit siinä puoli tuntia ennen lenkin loppua niin eihän tuohon tule kuin max parin tunnin aikaikkuna jolloin tuota hiilaria kiskoo naamariin. Alle 2,5h tunnin lenkit menee ilman hiilaria jos ruokavalio on kunnossa mikäli puhutaan perus pk-jyystöstä.

Olen hiukan yllättynyt JTO:n kommentista missä "väheksyy" tai kyseenalaistaa 4h lenkkejä. Rajansa toki näissäkin missä hyöty ja haittasuhteet menee ristiin mutta kyllä kestävyysurheilussa (omalla kohdalla maantiepyöräily) 4h lenkki on ihan peruskauraa mikäli meinaa pysyä suomen kovimpien kuskien mukana kisoissa. Pelkästään kisa saattaa kestää 3-4h ja jos ei tommosia lenkkejä aja edes PK:na niin kyllä noutaja tulee ennen aikojaan siinä kohtaa kun pitäisi vetää kovaa tuo kyseinen aika.

 

[jto]

@Ka_Le Pitkillä sarjoilla aallotellen. Hankalia nuo toistokoneet hieman aina on, mutta on niitä omassakin tallissa kehittymään saatu.

@Beliz
Kirjoitin: "Kysymys toki herää, miksi 4h lenkkejä eli onko tavoitteet ylipitkissä kisamatkoissa vai nautit enempi laturetkityyppisestä treenistä vrt. kovemmat jytkeet? Monesti noin pitkät kertapläjäykset tuppaa kuluttamaan enemmän kuin kehittämään. Ainakin usein tehtyinä".

Eli tuo kommentti ei kyllä missään nimessä väheksy eikä edes kyseenalaista 4h+ lenkkejä. Kysyin kysyjän lajia kartoittaakseni tilannetta tarkemmin.

Lähinnä tarkoitin niillä ylipitkillä melkolailla muita lajeja kuin juurikin pyöräilyä. Siinä kyllä pitää tykätä satulasta, jos aikoo huipulle. Parissa valmentajaporukassa olen ko. lajissa ja triathlonissa ollut mukana. Peruskaudella jengi käytännössä lähti aamulla "töihin" lenkille ja tulivat sitten illalla takaisin. Pisimmät lenkit noin 10h sisältäen kaksi ruokataukoa ja pari lyhyempää huoltopaussia

Olen valmentanut myös ammattisotilaita aika pahoihin paikkoihin ja niissä treeneissä ei tunteja aina lasketa. Muistaakseni pisin yhtäjaksoinen fysiikkaharjoitus kesti tasan 50h. Tarkotin tuolla erityisesti sitä, että se kuluttavuuden ja kehittävyyden raja pitäs olla hyvin tiedossa, että tuota jälkimmäistä juurikin tapahtuis. Jopa ultrajuoksuille kehittävintä treeniä on lyhyemmät lenkit, ei kisasimulaatiot.