Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

No eipä siinä järkeä ollut ei. Ihan tällai sua tuntematta siis. Varsinkin noin usein tehdessä se sarjatiukkuus vois liikkua siellä RIR2-4 -tasolla mieluiten.

 

[ArMaVe]

Jees, suunnitelma olikin liikkua siellä RIR 2-3 ja viimeiset treenit ennen kevennystä ehkä RIR 1-2. Mutta progressio oli aivan liian kova ja sen sijaan, että olisi otettu järki käteen ja menty kunnon mukaan mentiin tasan tarkkaan sen mukaan mitä oli etukäteen suunniteltu. Hommaa ei toki helpota se, että vuosikausia on viimiset sarjat liikkunut sielä RIR 0-1 tasolla ja on siihen tottunut.

Mutta ehkä jatkossa jos nyt vihdoin osaisi jättää sarjat enemmän "vajaiksi" ja tehdä muutoksia ohjelmaan kunnon mukaisesti. Mikäli en saa tätä itse hoidettua, niin laitan viestiä niin katsotaan josko se hoituisi ulkoisen auktoriteetin avulla

 

[jto]

No juu vaikeepa sun on tietää, missä kunnossa oot 2kk päästä jne. Sen takia ne pitkälle lukitut ohjelmat on aika hankalia. Kehityt sitten ohjelmaa hitaammin tai nopeammin. Mä teen sen ohjelmajatkon yleensä 4 vkon pätkissä edellisiin tekemisiin perustuen ja silti siinä on modailuvara. Yleensä se kuitenki ohjeistellaan tuolla sarjavaralla.

 

[dilhart]

Olisko teikäläisellä antaa vinkkiä mitenkä saisi toisen pakaran mukaan kyykkyyn, kun se ei aktivoidu?

Fyssari totes, että oikea pakara ei tee töitä ja sitten aloin 2-3 kertaa viikkoon ennen treenejä avaamaan dynaamisilla venytyksillä oikean jalan lonkankoukistajaa ja takareittä ja näihin olenkin saanut jo huomattavaa parannusta. Samalla tehnyt myös yhden jalan kyykyllä staattisia pitoja pakaralle sekä jumppapallon avulla takreidelle negatiivisa pitoja. Tämä ei kuitenkaan ole auttanut, vaan oikea polvi kääntyy välillä vieläkin sisään päin ja kyykky lähtee joskus vasemman jalan päältä ainoastaan. Pitoja ja venytyksiä olen siis tehnyt 2-3 sarjaa ennen treeniä ja noin 3kk ajan.

Varmasti sinun valmennettavilla ollut samanlaisia vaivoja, niin olisi mukava kuulla millä tavoin ne on saatu kuntoon ennenkuin menen seuraavan fyssarin puheille.

 

[jto]

Kyllähän sen ison pakaran on pakko töitä tehdä, jos lannesarana toimii= liikkuu. Miten sen toimimattomuus ilmenee muuten kuin polven tvistaamisella? Keskimmäinen pakaralihas tuossa on isossa osassa ison pakaran sijaan ja sen liikkuvuus ja voima kummallakin puolella pitäisi olla sama. Testaile noi ja palaa asiaan. Ohjeita löytyy netistä ja tähän ei kai oo soveliasta niitä linkitellä. Sinänsä oot kovassa seurassa, sillä mm. Kakiasvilillä oli huomattavan paha tuo, kunnes korjasi.

Paljon toi vaatii sitä selkeetä fokusta kuitenkin eli tekeminen pitää mennä laatu edellä. Teet ainoastaan oikeita suorituksia eli polvet pysyy linjoissaan ja keskityt niiden ulospainamiseen noustessa. Ehdottoman symmetrinen stressi kummallakin jalalla pitää myös olla.

 

[dilhart]

Alkuun tuntuikin edistystä tulevan, kun pienillä painoilla tein mutta nyt kun pikku hiljaa siirtynyt isompiin, vaikka kuinka keskittyy painamaan/kääntämään polvea kyykyn aikana ulos päin, niin ei se vain mene.

Ilmenee sillä tavalla, että kyykky ei tosiaan ole symmetrisen näköinen, vaan oikea polvi taipuu sisään päin. Lisäksi välillä toistot voivat nousta tavallaan, vain vasemman jalan päältä, jos keksittyminen pettää. Lisäksi yhden jalan seisonnassa polvi rinnassa, tuolla jalalla jonka pakara ei aktivoidu lantio liikkuu enemmän sivulle. Maastavedossa tuntuu joskus, että paino on enemmän tuon vahvan jalan päällä, mutta muuten ongelmat ilmenevät vain kyykyssä.

Googlettelen, kuinka tuon keskimmäisen pakaralihaksen voima testaillaan ja palailen sitten asiaan.

 

[jto]

Keskimmäinen ja pieni on tuosta lantion sivuttaisliikkeen kontrollista vastuussa myös, joten jotakin siellä voi olla. Pelkkä venyttely ei kuitenkaan tuu riittämään, vaan voimaa sinne pitää hankkia. Sekin voi olla hieman jumista kiinni. Mihinkään hermostopohjasiin ongelmiin edes näin äkkiseltään vaikee uskoa. Millasia kuormia liikuttelet kyykyssä ja vedossa?

 

[dilhart]

Kyykkyä tehnyt 6 toistoa 130kg ja vetoa 3 toistoa 170kg viime viikolla.

Joo ajatus fyssarillakin oli, että sais paikkoja auki ekana noilla venytyksillä, mutta nyt sen jälkeen tuntuukin, että konstit loppuu tai eivät hyödytä.

 

[jto]

Kyllä se lihastyön herääminen tapahtuu treenaamisen kautta eikä venyttelemällä. Jos oletetaan siellä siis olevan heikosti hermottuvaa lihaa. Ne eri pakaralihasten lihasvoimatasot on aika helppo testailla ja luulis fyssarin nekin testit tehneen? Joka tapauksessa se liikkuvuuskin pitää olla sama per puoli.

 

[dilhart]

Tuli testailtua, niin on tuo oikea, eli huonompi puoli heikompi. Liikkuvuus on tällä hetkellä yhtä hyvä tai ainakin hyvin lähellä samaa molemmilla puolilla.

Olisko antaa jotain liikettä millä kannattaisi tuota keskimmäistä pakaralihasta vahvistaa?

 

[jto]

Millä testasit, jos heikkous ilmeni? Ihan sekin liike käy treeniin, mutta niitäkin on netti täynnä: kvg "gluteus medius/ minimus training". Monissa naisten jumpissa tehdyt koira kusee -liikkeet osuu usein hyvin. Samoin suorana kylkimakuulla jalkaa ylös ja sitten käännetään varpaat kattoon. Jne jne. Kaikenlaiset ylileveet kyykyt, sumovedot jne on myös hyviä, kunhan niitä polvia painetaan ulos. Muistiapuna ja hieman treeniksikin voi käyttää kummaria polvien ympärillä.

 

[dilhart]

Kokeilin juurikin tuota koira kusee -liikettä ja sitten eräänlaista yhden jalan seisontaa, jossa lantiolla käännetään itseään ylöspäin. Vaikea selittää, mutta oli kyllä jo kymmenestä toistosta pakara melko loppu :D

Kiitoksia neuvoista. Otan nuosta pari liikettä ja kokeilen pari kuukautta rupeeko tuloksia tulemaan. Kyykyn keventelen samalla, niin että saa tekniikassa pidettyä fokuksen.

 

[jto]

Tee kyykkyä vaan niin raskasta ku voit, mutta etene täysin laatu etusijalla. 1-2s stoppi kyykyssä alhaalla tai boksillekin voit stoppailla. Sitten ilman heilumisapua ylös ja keskityt sinne polvien ulkonapitämiseen. Laatua laatua. Lisänä sitten medius- ja minimustreeniä ja liikkuvuushommia. Hyvä siitä tulee!

 

[JH4]

Mulla oli samaa ongelmaa kyykyssä ja keskimmäinen pakaralihas oli todella jumissa. Venyttelin sitä päivittäin ja ei se mitään auttanut. Sitten aloin tekemään joka toinen päivä kylkilankusta jalanojennusta kuminauhalla ja 90/90 venytyksestä taaemman jalan nosto+suoristus liikettä. Ja kappas kun kireys hävisi ja alkoi kyykky kulkemaan. Moni ns. kireä lihas voi vaan olla liian heikko siihen nähden mitä vaaditaan ja kun lihasta vahvistaa niin jo häviää kireydetkin.

 

[dilhart]

Tee kyykkyä vaan niin raskasta ku voit, mutta etene täysin laatu etusijalla. 1-2s stoppi kyykyssä alhaalla tai boksillekin voit stoppailla. Sitten ilman heilumisapua ylös ja keskityt sinne polvien ulkonapitämiseen. Laatua laatua. Lisänä sitten medius- ja minimustreeniä ja liikkuvuushommia. Hyvä siitä tulee!

Tosi hyviä neuvoja! Ei tässä muu auta kuin nöyrtyä painoissa ja mennä täysin laatu edellä.

Mulla oli samaa ongelmaa kyykyssä ja keskimmäinen pakaralihas oli todella jumissa. Venyttelin sitä päivittäin ja ei se mitään auttanut. Sitten aloin tekemään joka toinen päivä kylkilankusta jalanojennusta kuminauhalla ja 90/90 venytyksestä taaemman jalan nosto+suoristus liikettä. Ja kappas kun kireys hävisi ja alkoi kyykky kulkemaan. Moni ns. kireä lihas voi vaan olla liian heikko siihen nähden mitä vaaditaan ja kun lihasta vahvistaa niin jo häviää kireydetkin.

Joo en kans vuosiin oo saanu venyttelemällä paikkoja kuntoon. Aina joku lihasheikkous taustalla, jota pitää vahvistaa. Ittellä vaan anatomian tuntemus sen vertaa heikko etten osaa aina löytää sitä paikkaa, jota pitäisi vahvistaa

 

[rytmo]

Moro,

Oon nyt tykästyny pystypunnerrukseen ja (ehkä) tyhmänä tuli lyötyä kaverin kanssa veto 100kg:n pystypunnerruksesta ensi vuoden loppuun mennessä.
Tämän vuoden puolella arvioisin, että saan punnerrettua 70kg, oman painon ollessa 75kg, tarkotus pudotella tästä 78kg:sta muutama kilo pois.
Vedossa saan nostaa omaa painoa enintään 85kg:n asti, joka varmasti auttaa tavoitteessa.
Ajattelin hypätä äijän rattaisiin, et voin vaan keskittyä treenaamaan tuota tavoitetta silmällä pitäen. Pidätkö tavoitetta realistisena?

 

[jto]

Pidän. Mulla on muutama pystäriä päälajina pitävä tyyppi mukana ja kyllä se onnistuu ihan mukavasti.

 

[Deleted member 133729]

Moro,

Oon nyt tykästyny pystypunnerrukseen ja (ehkä) tyhmänä tuli lyötyä kaverin kanssa veto 100kg:n pystypunnerruksesta ensi vuoden loppuun mennessä.
Tämän vuoden puolella arvioisin, että saan punnerrettua 70kg, oman painon ollessa 75kg, tarkotus pudotella tästä 78kg:sta muutama kilo pois.
Vedossa saan nostaa omaa painoa enintään 85kg:n asti, joka varmasti auttaa tavoitteessa.
Ajattelin hypätä äijän rattaisiin, et voin vaan keskittyä treenaamaan tuota tavoitetta silmällä pitäen. Pidätkö tavoitetta realistisena?

Pystäri kehittyy hyvin jos ei ole aiemmin tehnyt pääliikkeenä. Auttaa kun vähennät rintatreeniä. Kova tasapenkki treeni syö pystäristä kiloja. Itse otin kovimpina pystäri aikoina pystärin 2 x vko ( voima + nopeusvoima). Apuliikkeinä oli jyrkkä vinopenkki tai kapea penkki. Tämä vain oma kokemukseni asiasta. Ei ainoa oikea.

 

[jto]

Instasta voi myös etsiä suloisen pikkumiehen nimimerkillä lonesomebronson, jolla pystäri on ykköspääliike ihan. Ongelmakohtien kautta tuota lähestyttäis.

 

[rytmo]

Hyvä jos on realistinen tavoite, tuntuu vaan pystäriin 30kg parannus kovalta vuoteen. Oon yhteydessä sit ens vuoden puolel.

Haha, lonesomebronson on tuttu äijä piffiltä, kovaa menoa!