Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Noi kovat pitkät vedot tuppaa kuormittaan, eikä kehittään, ellei oo pohja kunnossa. Sen takia en tekis niitä koko ajan. Ainakin palautus vois olla pidempi, 4min esim. Pääset juokseen ne myös hieman kovempaa. 3000m Cooper-vauhti on 1:36/400m.

Lyhyemmät vedot on sitten parempia nopeuttakin ajatellen. 100-200m vetoja 1-2km/ treeni. Ja semmonen 1:1 se työ:lepo. Esim 15x100m/ 20s. 3000m Cooperin vauhti on 23s, joten sen mukaan voi tuota katella. Mahdollisimman tasavauhtisena noi pitäis pitää.

Lisäksi se aerobinen puoli kuntoon eli joka treenissä sais olla sekin osio. Lämppien ja loppuverrojen osassa, kun on tehollisempi meno muuten. Vaikka Cooper juostaan kovaa, se hyvä peruskunto kuitenkin on tae sille teholle.

Ja testiä kun alat funtsimaan, kevennä selkeesti punttia hetkeksi.

 

[_Anza]

Noi kovat pitkät vedot tuppaa kuormittaan, eikä kehittään, ellei oo pohja kunnossa. Sen takia en tekis niitä koko ajan. Ainakin palautus vois olla pidempi, 4min esim. Pääset juokseen ne myös hieman kovempaa. 3000m Cooper-vauhti on 1:36/400m.

Lyhyemmät vedot on sitten parempia nopeuttakin ajatellen. 100-200m vetoja 1-2km/ treeni. Ja semmonen 1:1 se työ:lepo. Esim 15x100m/ 20s. 3000m Cooperin vauhti on 23s, joten sen mukaan voi tuota katella. Mahdollisimman tasavauhtisena noi pitäis pitää.

Lisäksi se aerobinen puoli kuntoon eli joka treenissä sais olla sekin osio. Lämppien ja loppuverrojen osassa, kun on tehollisempi meno muuten. Vaikka Cooper juostaan kovaa, se hyvä peruskunto kuitenkin on tae sille teholle.

Ja testiä kun alat funtsimaan, kevennä selkeesti punttia hetkeksi.

Mietin seuraavanlaista lähestymistä tän perusteella:
Viikko
4x800 noin 4min palautuksilla
30min vauhtikestävyys (oletan että sitäkin tehtävä)
100-200m pyrähdyksiä hölkkä/kävelypalautuksilla
45min-1h hölkkä

Oon huomannut omalla kohdalla, että kun vauhtikestävyystreenit jättää ohjelmasta, tuntuu peruskunto laskevan selvästi ja nopeasti. Ilmenee niin, että hitaat hölkät hengästyttää helposti. Ei edes vedot juoksukentällä jeesaa tähän :D Meinaan tuolla vk-treenillä esim 5-7km anaerobisella kynnyksellä.

 

[jto]

Kynnystreeni kannattaa pitää aika lyhyenä sitten. Aika paljon tuossa on nyt tehollista juoksua, mikä kyllä voi viedä yli. Joka treenissä tulis olla ainakin puolisen tuntia iisiä aerobista myös. Vuoroviikoin voisit vaihdella 800m ja 100-200m vetoja. Eli viikossa olis sillon vain pari kovavauhtista. Alkuun nyt pari kolme viikkoa noita lyhyempiä.

 

[_Anza]

Kynnystreeni kannattaa pitää aika lyhyenä sitten. Aika paljon tuossa on nyt tehollista juoksua, mikä kyllä voi viedä yli. Joka treenissä tulis olla ainakin puolisen tuntia iisiä aerobista myös. Vuoroviikoin voisit vaihdella 800m ja 100-200m vetoja. Eli viikossa olis sillon vain pari kovavauhtista. Alkuun nyt pari kolme viikkoa noita lyhyempiä.

Elikkäs
3 viikkoa
100-200 vedot + 30min hölkkää
45min hölkkä
1 kynnystreeni
45min hölkkä
tän jälkeen muuten sama paitsi vuoroviikoin 800 lyhkästen tilalle.

Kaipa voisi pari kk testata

 

[jto]

Joo tuolla menisin.

 

[vintti]

Millaisella ohjelmalla naapurin ylipainoinen 55v täti alkuun Trap Barin kanssa?
Räkkivetoa tykännyt tehdä ennemmin(taukoa useampi vuosi),nyt Trap Bar käytössä ja sillä pitäis alkuun taas päästä.
Olkapäät rikki,eli punnertelu poissa laskuista.
Varmasti Trapbar kyykyt onnistuu ja mave ainakin(molemmista kahvoista)
Osaan tekniikan neuvoa mutta,sarja määrät/toistot ja jaot muutenkin olis kiva tietää.
Kun täällä joskus puhetta että jos yhtä liikettä vain voisi tehdä,niin se olisi ehkä mave,niin nyt olisi ihmiskokeen aika.

 

[jto]

En kyllä nää järkee missään yhden liikkeen tekemisessä, enkä oo koskaan semmosten puolesta puhunut. Mikä olkapäissä rikki? Keskikroppaa kannattaa tehdä laajasti ja muuta monipuolista liikuntaa mukaan myös. Jonku trap barin osuus kokokuvassa on ja pitäis ainakin olla hyvin pieni. Siinä on melkolailla sama mitä tekee, jos treeni kuitenkin on nousujohteista. Esim. 3x8x ??kg --> 5x15x ??+ kg. Eli lisää sarjoja, toistoja, kiloja aina kun sopivalta tuntuu.

 

[vintti]

En kyllä nää järkee missään yhden liikkeen tekemisessä, enkä oo koskaan semmosten puolesta puhunut. Mikä olkapäissä rikki? Keskikroppaa kannattaa tehdä laajasti ja muuta monipuolista liikuntaa mukaan myös. Jonku trap barin osuus kokokuvassa on ja pitäis ainakin olla hyvin pieni. Siinä on melkolailla sama mitä tekee, jos treeni kuitenkin on nousujohteista. Esim. 3x8x ??kg --> 5x15x ??+ kg. Eli lisää sarjoja, toistoja, kiloja aina kun sopivalta tuntuu.

Juu et sinä olekkaan puhunut,mutta joskus on ollut ajatuksena.
Lievä repeämä olkapäässä,raskasta fyysistä työtä tekevä ihminen,olkapäät ja kädet kovilla.
Aattelin vain kun täti puhunut tyyliin"räkkivetoa oli niin mukava tehdä"
Saisi jotenkin edes motivoitua liikkumaan.Kiitos.

 

[jto]

Joo se olkapäähomma pitää kyllä hoitaa kuntoon. Usein lepo ei oo se juttu. Mikä tarkalleen revennyt? Pari kolme erilaista voimatreeniä sopis viikkoon, mutta lämmin suositus metsässä kävelylle ja muille jumpille. Se motivaatio tietenkinon tärkein ohjaava tekijä.

 

[vintti]

Joo se olkapäähomma pitää kyllä hoitaa kuntoon. Usein lepo ei oo se juttu. Mikä tarkalleen revennyt? Pari kolme erilaista voimatreeniä sopis viikkoon, mutta lämmin suositus metsässä kävelylle ja muille jumpille. Se motivaatio tietenkinon tärkein ohjaava tekijä.

Osittain joku olkapäässä revennyt,en tiedä tarkemmin.Ei kuulemma leikata ennenkuin hajoaa lopullisesti. Töissä pystyy kulkemaan,eli ei ihan rikki ole.Kuitenkin +35 vuotta raskasta työtä tehnyr.Kahvakuulailua teki myös ennemmin,eli siihen ehkä myös motivaatio löytyy,kun vain alkuun pääsee.

 

[jto]

Kysypäs piruuttas, mitä siellä on hajalla. Jos on kiertäjäkalvosimesta joku (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor) revenny osittain, ei leikata kannatakaan. Mutta... kuntouttavalla treenillä tulee hyvää tulosta! Eli en jättäis olkapääseudun treeniä pois missään nimessä. Tää tullut moneen moneen kertaan havaittua vuosien varrella.

 

[Cuntslinger]

Eikö tollaa sais erilaista ärsykettä? Vai onko tollanen tarpeetonta kerta liikkeiden starttia pystyy reenaamaan muilla hyvillä tavoilla?

En keksiny vielä mitään täydellistä esimerkkiä, mut jos teet ihan super kireelle asetetulla kumilla esim. punnerruksen, ni pelkkä se lähtöki painaa aivan jumalattomasti.
Itseasias voisin jopa väittää että etunoja punnerruksessa tjs. uber kireellä kumilla alku on haastavin.

 

[number_one]

En keksiny vielä mitään täydellistä esimerkkiä, mut jos teet ihan super kireelle asetetulla kumilla esim. punnerruksen, ni pelkkä se lähtöki painaa aivan jumalattomasti.
Itseasias voisin jopa väittää että etunoja punnerruksessa tjs. uber kireellä kumilla alku on haastavin.

Eikö jos se alku on vaikea, ni loppu on mahoton?

 

[jto]

No juurikin. Jos se kummari kiristyy nostaessa, kuten se tekee, ei se kysyjän toivetta oikein täytä.

 

[Cuntslinger]

Eikö jos se alku on vaikea, ni loppu on mahoton?

Juu tiiän ettei kuulosta liian loogiselta. Mul on tommonen raskas kumi himassa, ja noin kuitenki koin. Voisko asian selittää sit kenties, että työntöliikkeiden loppuvaihe on itselle pala kakkua, koska vahvat ojentajat. En tiiä. Alkuperänen kysymys on silti mielenkiintonen.

 

[Laitweit10]

Terve JTO.

Oon saanut hilattua penkissä kuluvan vuoden aikana toistoennätystäni 29 toistosta 35 toistoon pikku askelin. Videolta olen huomannut, että niin 29, 31, 34 ja 35 toistonsarjoissa suorituksen kesto on pysynyt samana noin 42sekunnissa. Tavoitteena olisi saada 40 toistoa, mutta epäilen, että siihen ei 42s riitä. Pitäisi siis jaksaa työskennellä pitempään. Edellisellä "kestävyys" jaksolla tein kolme eri treeniä viikkoon, mitkä olivat klusterit, "perusvoimaa" 6*6 ja yleensä kolmas treeni oli 4*20-25 toistoa riittävillä palautuksilla. Jatkanko siis samaan malliin vai pitäisikö tehdä jtn hienosäätöjä, jotta tuo 40 olisi mahdollista?

Tämä kun saadaan maaliin niin sitten seuraavana voisi kokeilla tuota 40*100kg kyykkyhaastetta, mikä eräällä nimimerkillä on menossa. Itseasiassa 50*100 kuulostaisi paremmalta :D

 

[jto]

Kyllä se tuolla menolla vielä voi jatkua, mutta vaihtelisin kyllä niitä sisältöjä varsinkin voimatreenissä ja klustereissa. Kausi hieman voimasuuntaisempaa treeniä niissä olis hyvää vaihtelua. Hetkeksi ne pidemmät sarjat pois ja kun niihin palataan, kulkee paremmin taas.

Eli pari kolme kk tavoitteena kovemmat perus- ja maksimivoima-arvot. Sitten kestoo taas.

 

[ArMaVe]

Kuinka nopeasti voimien pitäisi palata tauon jälkeen? Päädyin keväällä krooniseen ylirasitustilaan, kun tuli tehtyä liian kovaa ja liian usein. Pidin kevennyksiä useammin ja tiputin treenimäärät 2 kertaan viikossa, mutta olo vain heikkeni ja painot tippuivat entisestään. Kesälomalla nukuin 12h yössä ja parin tunnin hereillä olon jälkeen olin täysin väsynyt ja nukahdin sohvalle jos menin makoilemaan.

Päätin sitten pitää totaalilepoa ja väsymys alkoi poistumaan 1kk levon jälkeen ja yleinen jaksaminen parani 1,5kk jälkeen. 2kk jälkeen palasin salille tekemään kevyitä treenejä. Kun olotila pysyi hyvänä aloin taas treenata kovemmin, toki vain 3 kertaa viikossa. Huomasin kuitenkin, että treenipainot olivat tippuneet 30-40% jonka ajattelin johtuvan tauosta ja voimien tulevan nopeasti takaisin.

Nyt takana on 1,5kk treenaamista ja painot tuntuvat vieläkin yhtä raskailta kun salille palatessani ja kehitystä ei ole tullut yhtään. Eli kysymys siis on, että onko normaalia että voimatasot eivät lähde tuossa ajassa yhtään nousemaan vai kaipaisikohan se vielä lepoa? Olotila on kyllä pysynyt ihan hyvänä.

 

[jto]

No kyllähän tuossa turpaan on tullut isolla kädellä. Hienoo, että tilanne on menossa parempaan suuntaan. Ei kuitenkaan oo mitään yhtä ja tyhjentävää palautumisprotokollaa tai aikajanaa, miten toi palautuu entiselleen. Voimadroppi on toki iso, vaikkakin normaalia tuossa tilanteessa. Millasissa tuloksissa liikuit?

Mulla on tällä hetkellä valmennuksessa kolme vastaavan tilanteen läpikäynyttä. Kaikilla oli hyvin vakavan ylirasitustilan diagnoosi ja käytännössä pakkolepoa 3-10kk takana ennen mun remmiin hyppäämistä. Kaikki on nyt kuitenkin huidelleet entisistä ennätyksistään ohi ja palaute on ollut useinkin nykyisen elämän kokonaistilan hyvyyttä korostavaa. Ovat olleet mulla useamman vuoden ja kaikki hyvin kokeneita nostajia.

Se tässä on se päällimmäisin juttu, että miksi tuollaiseen tilaan yleensä ajauduit. Pidän aika kriittisenä ja kaipais keskustelua jatkoa ajatellen. Mähän pidän valmennusmielessä aika tärkeenä tuon palautumispuolen merkityksen ja yleensä ohjeistan treenit sarjatiukkuuden enkä toistomäärien mukaan.

 

[ArMaVe]

Kiitos vastauksesta. Tulokset eivät nyt kovin kummoisia olleet. Kyykyssä liikuttiin 10x125kg, 2x160kg maastavedossa 6x180kg, 1x210kg ja penkissä 6x110kg, 1x130kg.
Mukava kuulla, että ovat valmennettavillasi tilanne on parempi kuin ennen. Vähän vain herää kysymys, että palasinko kuitenkin liian nopeasti takaisin treenien pariin.

Syyt, mitkä tähän tilaan johtivat ovat aika hyvin selvillä. Olen aina tykännyt tehdä sarjat failureen ja vaikka kevennyksiä on ollut aina 4 treeniviikon jälkeen, on viiminen viikko lähes aina menty alipalautuneena. Keväällä oli tarkoitus panostaa 3kk jakso kyykkyyn ja maastavetoon. Kyykkyä oli 3 kertaa viikossa ja maastavetoa 1 kerta viikossa. Vaikka alussa sarjoihin jäi varaa, tehtiin jo 1kk jälkeen käytännössä 3-4 kertaa viikossa jalat failureen ja jotenkin sain tämän itselle perusteltua, vaikka jälkikäteen ajateltuna tuossahan ei ollut mitään järkeä.