Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
No jos tosissas haluut tuon 40x100, jätä mave hetkeksi ja tee pelkkä kyykky kummassakin treenissä. Pari kolme viikkoa nousujohteista ja sit aina kevennys. Veto voi olla mukana kerran viikossa 1x5-8 RIR3-4. Sitä ei kyllä hirveesti kannata tätä kestoo piikkaillessa mukaan tunkea. Ei sen voimatasot mihinkää häviä, jos pari kk panostat siihen kestoon. Toisaalta mä uskon vakaasti, että se 40x100 tulee hyvinki pian, kuhan et tulipunaselle kisko tässä nyt.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Minäpä rakennan tuo 40x100 kg mielessä jatko-ohjelman, eli jalkapäivänä nuo kyykyt ja vähän keskivartaloa oheen.

Katotaan kolmen kuukauden päästä, onko tulos jo lähempänä 40 kuin 25.
 
Moro taas!

Tosiaan tuossa kesän alusta paluu saliharrastuksen pariin ja siitä lähtien treenaillut ja ja palautellut (vähäisiä) voimatasoja. Samalla edelleen jonkin verran miinuksilla, että fläsää lähtis. Toissa viikolla treenit ennen kevyttä viikkoa penkissä 5x90, 3x95 (tiukka), kyykky 6x5x110 (1+ varaa) ja mavessa tein 6x5x140 (1 varaa ). Eilen tein kyykyssä toistomaksit 112,5x7. Tekis mieli pitää joku maksimijakso tähän väliin vai pitäskö vielä tehdä vaan perusvoimaa kun ei tuota aktiivista treenitaustaa ole kuin sen 3kk. Tätä ketjua selailin niin löyty yks tällanen sun tekemä ohje 15v takaa... Viikot 4, 8 ja 11 näyttäis olevan kevyitä, niin onko noi nopeustreeniä? Leuanvedossa on tapahtunut, että lähtötilanne oli opx1, ni eilen meni 10, mutta 5 minsan palautuksellakin tokassa vain 6 . Kantsisko jo nyt ottaa lisäpainot kehiin ja lähteä vaikka 3x4 työstään kohti 6x6?


1. 3*3*85, 2*6*75
2. 3*3*90, 2*5*80
3. 3*85, 90, 95, 5*85
4. 5*3*75
5. 3*2*90, 2*6*78
6. 3*2*95, 2*5*83
7. 2*90, 95, 100, 5*88
8. 6*2*70
9. 1*95, 100, 105, 2*5*85
10. 1*90, 100, 110, 5*88
11. 6*2*70
12. 1*90, 100, 110-115, 5*90
 
Toi on ok ohjelma, vaikka en prosentteja oo valmennuksessa käyttäny n. 1000 vuoteen enää. Jos sulla on hieman vasta treeniä takana, helpoin piikkaus olis tällanen:
1.vko: kolmosilla ylös. Vipassa sarjassa RIR 1 ja voi jäädä keskenkin kakkoseksi/ ykköseksi.
2.vko: sama, mutta kakkosilla.
3.vko: kevyt 2x8 RIR 2-3
4.vko: kakkosilla taas ylös.
5.vko: ykkösmaksimi
6.vko: kevyt 2x8 RIR 2-3
7.vko: ykkösmaksimi

KAIKKI työsarjanostot on aina nopeustreeniä kaikissa treeneissä. Oli rautaa paljon tai vähän, sarja pitkä tai lyhyt. Aina maksimiteholla ylös priimatekniikalla.
 
jto sanoi:
Klusterit on aikalailla se paras tapa. Maksimin nostamiseen ei tässä vaiheessa kannata alkaa enää. Kahta treeniä voisit vuorotella:

A: 5x RIR 3-4 x110kg/ 30s. Esim. 12, 10, 9, 8, 6 toistoa. Tässä keskitytään toistomäärän nostamiseen per klusteri ja mahdollisesti hieman leikkaamaan lepoa.

B: 2x 15-20x 120kg/ 5min. RIR 3-4 niissäkin. Näissä tavoitteena on kilomäärän nostaminen annetulla toistoalueella.

Eli iisiä ajallisesti pidempää tekemistä ja opetat kroppaa siihen laktaattiympäristöön. Kehitystä pitäs tulla suht nopeesti ja sitä kautta suoraankin huomaat, alkaisko se tavoite läheneen. Kuukausi tuota ja sitten kiloja pois ja tavoitteena entistä pidemmät klusterit ja sarjat.
Click to expand...

Tosta B-treenistä: 15-20×120 ei kyllä tule rir 3-4, koska meni se 25x100, mikä oli rir 0. Eilen kokeilin ja eka sarja meni 9x120, toka 8x120, noissa rir3-4. Teenkö silti tolla 120kg? Vai tuliko sulle typo noissa kiloissa.
 
Viimeksi muokattu:
Noi oli pelkästään esimerkkejä antaan jotain kuvaa tilanteesta. Ei ne millään muotoa ole sua koskevia juttuja. 120 on siis selkeesti liikaa, joten A-treenissä 105kg ja B-treenissä 110kg lienee osuvammat. Mä kun en sua valmenna, nää on aina hyvinki hypoteettisia heittoja täällä.
 
jto sanoi:
Toi on ok ohjelma, vaikka en prosentteja oo valmennuksessa käyttäny n. 1000 vuoteen enää. Jos sulla on hieman vasta treeniä takana, helpoin piikkaus olis tällanen:
1.vko: kolmosilla ylös. Vipassa sarjassa RIR 1 ja voi jäädä keskenkin kakkoseksi/ ykköseksi.
2.vko: sama, mutta kakkosilla.
3.vko: kevyt 2x8 RIR 2-3
4.vko: kakkosilla taas ylös.
5.vko: ykkösmaksimi
6.vko: kevyt 2x8 RIR 2-3
7.vko: ykkösmaksimi

KAIKKI työsarjanostot on aina nopeustreeniä kaikissa treeneissä. Oli rautaa paljon tai vähän, sarja pitkä tai lyhyt. Aina maksimiteholla ylös priimatekniikalla.
Click to expand...
Kiitän! Sellanen kyssäri vielä, että kun olen tehnyt penkkiä nyt 2x viikkoon, niin teenkö tämän kanssa sen 2x, vai kannattaako se toinen penkkitreeni tehdä jollain muulla tavalla? Kyykyssä olen tehnyt viikon toisen treenin boxi-kyykkynä boxin korkeutta vaihdellen.
 
jto sanoi:
Juu ei aerobisella tai anaerobisella yleiskunnolla/juoksukunnolla tee leuanvedon kestotuloksissa käytännössä mitään.
Click to expand...
Tämä on harvinaisen totta. Ei kova juoksukunto välity välttämättä muihin lajeihin. Varsinkaan puntti treenin sarjakestävyyteen. Meidän nyrkkeily treeneissä on käynyt kovia juoksijoita. Nyrkkeily harjotteissa kovasta kunnosta ei aina ole tietoakaan. Laji ja hengitys tekniikka on niin erilainen.
 
Kuinkas saisin kehitystä maastavedossa ykkösmaksimiin? Taustoista senverran, että nykyinen ennätykseni on 165 kg, nostin sen toukokuun alussa. Kehitys 150 kilosta 165 kiloon tapahtui tätä ohjelmaa noudattamalla:
RiQu88 sanoi:
Miltä kuulostaa ns 6x2-4 ohjelma?

Lyhyesti, idea on seuraavanlainen: tehdään siis treenipäivän aikana liikettä 6 sarjaa samoilla painoilla toistomäärän vaihdellessa 2-4:n välillä. Ohjelman aloitus luonnollisesti sellaisilla painoilla, millä tekee helposti sen 2 toistoa. Aluksi tehdään maltillisesti 6x2 ja sitä seuraavalla kerralla 6x3 ja tämän onnistuttua lähdetään tavoittelemaan 6x4. Onnistuneen 6x4 setin jälkeen laitetaan sitä seuraavalle kerralle lisää painoa, esim 5 tai 10 kg ja aloitetaan taas 6x2 jne. Jos tavoitteeseen 6x3 tai 6x4 ei päästä, niin silloin ei päästä, kunhan tekee sen 6 sarjaa täyteen ja ottaa jokaisella sen 2 toistoa vähintään. Sitten sitä samaa tavoitetta jahdataan niin kauan kunnes siihen päästään.

Itse olen maastavedossa noudattanut tätä ohjelmaa ja olen ollut oikein tyytyväinen.
Click to expand...

Sen 165 kilon noston jälkeen en ole enää tuota ohjelmaa noudattanut, koska alkoi käydä yksitoikkoiseksi, mitä nyt 5 kuukautta tahkottiin tuolla. Vaihtelu virkistää. Tuon ohjelman alkupuolella tein mavea 1-2 kertaa viikossa (käyn siis salilla joka ti, to ja su ja näistä joka toinen kerta mavea) mutta sitten huomasin treenipäiväkirjasta, että mave on kulkenut kaikkein parhaiten jos on sattunut olemaan viikon tauko edelliskerrasta. Niinpä vaihdoin taajuutta siihen, että olen huhtikuusta lähtien tehnyt mavea tasan kerran viikossa. Apuliikkeitä en ole tehnyt, vai voidaanko esim jalkakyykky laskea sellaiseksi?

Toukokuussa lähdin uutuuden viehätyksen varjolla tekemään mavea tällä ohjelmalla:
https://hipkoperformance.fi/16-viikon-maksimiohjelma/

Nyt olen siis viikossa 15 eli varsinainen maksimitesti. Kokeilin sitä 170 kg tänään, noh, ei se kaukana ollut, tanko nousi 20-30 cm polvien yläpuolelle, mutta loppuojennus jäi vajaaksi. Reisikannatusta oli havaittavissa. Jännä juttu sinänsä, ku yleensä mulla käy maven maksimitestissä niin että nosto tyssää heti alkuun, että nousee korkeintaan 5-10 cm maasta. Tuo oli siis ohjelman varsinainen maksimitesti, siinähän on niitä 2 kappaletta, viikoilla 13 ja 15. Edellinen maksimitesti, jonka tein elokuun alussa, päättyi siten että samainen 170 kg ei muistaakseni noussut ollenkaan maasta tai sitten just sen 5-10 cm? Eli kehitystä kerkes tulemaan sen kevennetyn viikon aikana. Todennäköisesti kroppa oli siis tänään paljon palautuneempi kuin silloin. Kannattaako nyt tehdä niin, että ensi viikolla kevennys (ohjelman mukaisesti viikko 16) ja sitten sitä seuraavalla viikolla yrittää vielä kolmannen kerran maksimia vai kannattaako suosiolla aloittaa joku toisenlainen ohjelma kokonaan alusta? Ja millainen ohjelma voisi olla kokeilun arvoinen?
Screenshot_20210819_165214_com.example.android.notepad.jpg
 
Eli lopetit ohjelman, mikä toi kuitenkin kehitystä? Ja vaihdoit sitten tilalle jotakin uutuuden viehätystä? Olen aika sanaton.

...

Enemmän vaihtelua toistomääriin ja selkee hallinta sarjatiukkuuksille. Heikkouksia pitää vahvistaa myös. Sillä se parhaiten menee. Jos olisit mun jengissä, sanosin että 200kg on tänä vuonna mahdollista, mutta muuten hankala sen kummemmin kommentoida. Yleinen höpinä on... yleistä. Selkeesti 160 on jäänyt jumiin ja koko tekeminen kaipaa ihan jotakin muuta kuin maksimikokeiluja.
 
Mitkä olisivat hyviä apuliikkeitä vahvistamaan heikkoja kohtia? Kuinka usein apuliikkeitä kannattaa tehdä? Ja millä sarja/toistomäärillä? Ja voiko mavessa tulla kehitystä jos sitä tekee kerran viikossa?
 
Kerran viikossa sopii monelle oikein hyvin. Pukkivedot avuksi, jos ongelma 0-15cm polven alla. Stopit, koroke ja etukyykky, jos lähdössä.
 
Moro. Nyt olisi pk-kausi taputeltu loppuun. Pitäisi jonkun näköistä piikkausta ruveta tekemään penkin Sm-kisoihin jotka on syyskuun lopulla. Olen n. Vuoden verran nyt treenannut penkin 4-6 krt viikossa. Tuo piikkaus ei ole vain osunut kohdalleen yhtään tai on mennyt yli. Viimeisen kovan viikon nostot: 8*5*125kg. 8*3*115. 10*4*120. 5*5*115 ja 10*1*130. Ja jonkun verran yli rautoja mukana. Viimeisin otettu maksimi 150kg muutaman kk takaa. Jos jotain vinkkejä saisi miten hommaa kannattaisi lähteä viemään eteen päin.
 
Mies tietää kaikesta kaiken ni kokeillaan 😄

Vetokumeilla ja ketjuilla saa liikkeisiin progressiivisen rasituksen, eli alhaalla kevyempi, mutta mitä ylemmäs nostaa sitä raskaampi kuorma. Kysymys onkin, että miten saisi viriteltyä systeemin missä progressiivisuus olisi päinvastoin? Eli liikkeen alussa olisi paljon kuormaa, mutta nostettaessa kevenisi? En muista että kyseistä systeemiä olisi tullut vastaan missään 😮
 
Reino16: No kyllähän mun aika vaikee on lähtee heitteleen tähän mitään SM-piikkauksia. Onko sun kehitys ollu millanen ja millä aikavälillä?

number_one: Haha! Joo kaikesta kyllä ja kaiken :) Vähän haastavampaa tollai joo. Miksi se pitäs saada alhaalta tai siis missä liikkeessä ja millanen ongelma tähän ajaa?
 
number_one sanoi:
Mies tietää kaikesta kaiken ni kokeillaan 😄

Vetokumeilla ja ketjuilla saa liikkeisiin progressiivisen rasituksen, eli alhaalla kevyempi, mutta mitä ylemmäs nostaa sitä raskaampi kuorma. Kysymys onkin, että miten saisi viriteltyä systeemin missä progressiivisuus olisi päinvastoin? Eli liikkeen alussa olisi paljon kuormaa, mutta nostettaessa kevenisi? En muista että kyseistä systeemiä olisi tullut vastaan missään 😮
Click to expand...
Mentävä australiaan.
 
jto sanoi:
number_one: Haha! Joo kaikesta kyllä ja kaiken :) Vähän haastavampaa tollai joo. Miksi se pitäs saada alhaalta tai siis missä liikkeessä ja millanen ongelma tähän ajaa?
Click to expand...
Eikö tollaa sais erilaista ärsykettä? Vai onko tollanen tarpeetonta kerta liikkeiden starttia pystyy reenaamaan muilla hyvillä tavoilla?
 
Kyllä siihen tosiaan on aika paljon muita parempia keinoja. Uusi ärsyke on käsitteenä hieman semmonen myös, että ei sitä mielin määrin sitäkään tarvita.

Oon tehny ja teettäny tuohon kyllä treenejä erilaisilla lastaustavoilla, mutta niissä se vastuksen mittaaminen on hieman hankalaa, eikä niin aja asiaansa. Ennemmin niin jopa, että negaan lastataan ylirautaa ja konsentrinen osa tehdään kevyemmällä.
 
Tavoitteena 3k cooper, mielellään enemmänkin. Pituutta 180 ja kondis tosi siisti 90kg. Tällä hetkellä menee 2700.

Nyt juoksen 2x/vko 4x800m 2min30sec palautuksilla. Keskikierrosaika tällä hetkellä 1min37sec, tavoitteena parantaa pikkuhiljaa . Viikkoon sisältyy myös rauhallinen 45min - 1h lenkki ja toinen 30min. Salilla tulee käytyä 4krt. Kaikenlaisia juoksuohjelmia kokeiltu parin vuoden aikana, ei viiti tähän kaikkea alkaa listaamaan, mutta cooperkunto ei tunnu edistyvän. Parhaimmillaan 10km tällä kunnolla juostu aikaan 48min (olisi saanut minuutin pois), ja 5km 22min18sec.

Jto:lla tai seuraajilla mitään lyömättömiä vinkkejä, joilla yltäis tavoitteeseen 3-4 treeniä/vko tahdilla?
 
Back
Ylös Bottom