Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Juu ei aerobisella tai anaerobisella yleiskunnolla/juoksukunnolla tee leuanvedon kestotuloksissa käytännössä mitään. Kyse on paikallisen anaerobisen tehontuoton treenistä. Sulla on toi vitonen täysin suhteessa maksimiin, joten ei huolia. Kestojutut on solutason hommia ja kaikilla ne vaan ei kehity ollenkaan käsi kädessä voiman kanssa. Mutta pohjaa ja reserviä se maksimin kehittäminen kestolle kuitenkin luo. Ootko jo aloittanu noi klusterit?

Kroppatyypillä, mittasuhteilla jne on osansa, mutta ei niillä kaikkea selitellä. Ainakaan tässä. En tiä ootko mun jengissä ollut, mutta aika paljon leuanvetäjiä mulla vuosien saatossa on mukana ollut. Paria friikkipoikkeusta lukuunottamatta tulokset on olleet varsin näyttäviä. Kiinnostava projektihan toi toki olis.

 

[vessel]

Juu on ne klusterit hyvin moneen asiaan erinomaisia. Aina maksimivoimasta kestohakkaamiseen. Sulla on tilanne sen verran, hyvä, että se 40*100 ei kaukana ole. Älä nyt hetkeen painota maksimivoimaa kovinkaan, koska kestotreenin ajatus on opettaa kropalle sitä taloudellisuutta. Joku ylirautapläjäys 2*1*130kg tms. ennen klustereita pitää sen yllä oikein hyvin. Samoin tuo etukyykky sais jäädä aika RPE7-8 -tasolle.

1*150 riittää kyllä 40*100 tulokseen, mutta ei se pahaa tekis olla selkeesti kovempikin. Mahdollista siis täysin se 40, mutta vaatii toki ominaisuuksia. Joku 6*4*110kg/ 30s vois olla hyvä alotus. Siitä sitten toisto lisää per viikko ja kolmen viikon jälkeen yks sarja pois, 5s pois paussista, 5kg pois tangosta. Eli menis esim:
1. 6*4*110/ 30s
2. 6*5*110/ 30s
3. 6*6*110/ 30s
4. 5*7*105/ 25s
5. 5*8*105/ 25s
6. 5*9*105/ 25s
7. 4*10*100/ 20s
8. 4*11*100/ 20s
9. 4*12*100/ 20s

Viimesessä treenissä teet jo 48*100 ja 20s paussin voi pitää tanko selässäkin, mutta elä pidä. Testitreeniä voit tuolla väleissä tehdäkin, jos tuntuu, että osuu tuo klusterihomma kropalle hyvin. Paljon mahdollista on, että saat 40*100 jo kk päästä. Uskosin, että 50*100 on ihan hanskassa sekin. Palautumista pitää tarkkailla ja väkisin ei tehdä. Kestävyys tosin kehittyy väsyneenäkin, toisin kuin voima.

Terve jto!

PAlataanpas tähän kyykky-challengeen. Mulla olis siis tavoitteena 40*100kg takakyykky. Kevättalvella tämä projekti jäi kesken, kun jouduin vaihtamaan Koronan vuoksi pariksi kuukaudeksi salille, jossa ei ollut kyykkytelinettä! KAikkee muuta härpäkettä kyllä löytyi. No nyt kesällä aloitin uudelleen. Alkoi hyvin ja 5*7*105kg/25s saakka pysyin ohjelmassa. Sen jälkeen otin kevyen viikon ja nyt tein 5*8*105kg/25 s, mutta tuolla vikalla sarjalla tuli vain kuutonen, seiska jäi pohjaan ja raudoille. Salile tosin menin päivän päätteeksi, kun oli ollut jos jonkunlaista touhua, eikä energiat optimaaliset. Question is: mitä minä nyt teen? Kokeilenko ensi viikolla vielä uudelleen tuon 5*8, ja jos menee niin jatkan ohjelman mukaan, vai palaanko enemmän taaksepäin ohjelmassa saman tien??

Edit. Ja leuoissa olisi huomenna tarkoitus tuo klusteri aloittaa, kun sitä kysyit.

 

[jto]

Palaa takasinpäin ja kato tilanne. Ihan hyvin voisit jopa testata, miten nyt menee 100:lla. Sen perusteella sitten tekis jatkosuunnittelmaa. Mulla on valmennuksessa eräs, jos haluais tehdä etukyykyssä 20x20x90kg (omapaino). Eli hieman samansuuntaisia ajatuksia. Nää on täällä aika irtonaisia ajatuksia, joten mieluiten mä pureutuisin noihin ihan kunnolla.

 

[Cuntslinger]

Eli Jto on kyllä tuossa oikeassa, että Leuanvedon toistomaksimilla ei ole kohdallani mitään korrelaatiota ykkösmaksimiin. En tiedä, voiko ruumiinrakenteella olla tekemistä tuossa. Käteni ovat pitkät pulkannarut, jalat lyhyet tukit.

Totta kai tolla on merkitystä. Varsinki omalla kehonpainolla/koostumuksella. 14 toistoa/25kg ykkönen kuulostaa ihan loogiselta, eikä mitenkään harvinaiselta. Itel meni leuanvedon alottaessa muutaman yli 14. Muistan et 10kg:lla kympin sarja oli eka ns. saavutus, ja seki vaati jo vähän treeniä. Maksimi oli muistaakseni just ton 25kg sillon. Yleistäisin vahvasti, et raskaammilla ihmisillä joku vaatimaton toistomaksimi voi silti mahollistaa kovemman ykkösen. Kaveril meni tyyliin 6 leukaa hyvänä päivänä, ja ykkönen 15kg. Oma ruho on kuitenki vaan oma ruho. Jossai vaiheessa se lakkaa tuottamasta raakaa, brutaalia voimaa ku tulee liian hyväks. Maksimin ja sarjapainojen kehittyminen sen sijaan lähes väkisin kehittää myös kestävyyttä.

 

[vessel]

Palaa takasinpäin ja kato tilanne. Ihan hyvin voisit jopa testata, miten nyt menee 100:lla. Sen perusteella sitten tekis jatkosuunnittelmaa. Mulla on valmennuksessa eräs, jos haluais tehdä etukyykyssä 20x20x90kg (omapaino). Eli hieman samansuuntaisia ajatuksia. Nää on täällä aika irtonaisia ajatuksia, joten mieluiten mä pureutuisin noihin ihan kunnolla.

Minäpä otan testin viikon lopulla. Leuat tosiaan tänään käyntiin.
Olin sinunkin opissa pari vuotta sitten. Se, ettei tuloskehitys oikein edennyt, ei varmasti jäänyt valmennuksesta kiinni!

 

[siks]

Nyt kun on noista toistoista ollut puhetta niin kysynpä välissä: meinasin ruveta silloin tällöin (kerran viikossa-kahdessa?) tekemään kestovoimaharjoituksia (jotain 25-30 toistoa). Onko mitään väliä teenkö esim. kyykkyjen ja penkin osalta samana päivänä vai kannattaisiko suosiolla tehdä eri päivinä. Tai vastaavasti onko huono idea tehdä sama päivänä toisessa jutussa jotain 8-12 toistoa ja toisessa 25+?

Syy toistotreeniin on yllättäen testit.

 

[vessel]

Palaa takasinpäin ja kato tilanne. Ihan hyvin voisit jopa testata, miten nyt menee 100:lla. Sen perusteella sitten tekis jatkosuunnittelmaa. Mulla on valmennuksessa eräs, jos haluais tehdä etukyykyssä 20x20x90kg (omapaino). Eli hieman samansuuntaisia ajatuksia. Nää on täällä aika irtonaisia ajatuksia, joten mieluiten mä pureutuisin noihin ihan kunnolla.

Siis 20x20x90kg!? Millasilla sarjapalaituksilla? Ite vois ottaa 20x90kgtavoitteen etariin jossain kohtaa, mut ei "ihan" 20x20.

 

[jto]

siks: Kyllä niitä voi samana päivänäkin tehdä. Koska testit ja millaset? Mikä on nykytaso voimissa?

vessel: Heh... juu semmonen pläjäys. Tuo on semmonen hupaisan leppoisa haastetreeni ja sen vois nimetä vaikka jto:n sikapossuetariksi sitten. Paussit vapaat, mutta ei ny kahville lähdetä. Jos tuon saa kolmessakin tunnissa tehtyä, menee jo hyvin. Sillon sarja lähtis joka 9. minuutti ja tekemiseen menee semmonen 1½-2min per sarja, joten aika kiirettä siinäkin tulee. 13 sarjaa toi on saanu tehtyä jo, ennenku alko toistomäärät tippumaan.

 

[vessel]

Tein leuoissa ekan klusterin 4x4/20 sek. Aika tiukka oli jo vika sarja.

 

[jto]

Juu ei tuo kestohomma oo sulla lahjakkuusalue. Pidennä alkuun paussia 30s ja keskity tekeen enemmän sarjoja eka ja lisää toistojakin pikkuhiljaa. Sitten, kun menee joku 7x7xOp/ 30s, voit alkaa leikkaan lepoakin pikkusen. Monesti sitäkään ei tarvita.

 

[JH4]

Jos normaalisti vetelee leukoja toistoalueella 1-8 ja tavoitteena on maksimivoiman kehittäminen, niin kuinka monta viikkoa pitäisi klustereita/kestovoimaa tehdä jos haluaa maksimoida omalla painolla tehtävät leuat? Riittääkö 4vko tuohon vai tarvikseeko pidemmän pätkän? Tehdäänkö klusterit omalla painolla vai pienellä lisäpainolla?

 

[jto]

Vähä voi lisuriakin käyttää riippuen maksimista. Eli paljonkos se sulla on? Omapaino. Aika nopeesti se kestovoima piikkautuu, mutta esim 2 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt, 1 kova viikko alkais olemaan semmonen aika, missä se kyllä esiin tulee, mitä on tullakseen.

 

[JH4]

Omapaino 105kg paikkeilla ja ykkösveto siinä 45-50kg.

 

[jto]

Eli sun pääjuttu on maksimivoima, mutta haluat kokeilla miten se toistopuoli kehittyy? Sehän vois mennä sillaikin, että alat tekeen osan perusvoimasarjoista lyhyemmillä pausseilla. Eli opetat kroppaa siihen anaerobiseen työhön pikkuhiljaa. Esim treeni:
1-3 toiston ylirauta
2x4-6 normaalipausseilla
4-6x4x6xOp/20-30s kesto-osuus.

Toinen treeni viikossa sitten pelkillä klustereilla ja/tai pidemmillä suorilla sarjoilla.

 

[JH4]

Eli sun pääjuttu on maksimivoima, mutta haluat kokeilla miten se toistopuoli kehittyy? Sehän vois mennä sillaikin, että alat tekeen osan perusvoimasarjoista lyhyemmillä pausseilla. Eli opetat kroppaa siihen anaerobiseen työhön pikkuhiljaa. Esim treeni:
1-3 toiston ylirauta
2x4-6 normaalipausseilla
4-6x4x6xOp/20-30s kesto-osuus.

Toinen treeni viikossa sitten pelkillä klustereilla ja/tai pidemmillä suorilla sarjoilla.

Kiitos paljon!

 

[jto]

Toi kesto-osuus siis tietenkin: 4-6 x 4-6 x Op/ 20-30s

 

[JH4]

Toi kesto-osuus siis tietenkin: 4-6 x 4-6 x Op/ 20-30s

Hyvä tarkennus, hieman tuossa eilen mietinkin, että melkoinen määrä toistoja tulee yhteen treeniin, mutta kokeillaan tehdä ja kysellään sitten jos ei onnistu :D

 

[vessel]

Kyykkytoistomaksimit välitestattu 100 kilolla. 25 toistoa tuli. Oli kyllä pettymys, yli 30 odotin. Vielä on 40:een matkaa. Mitenhän kannattais jatkaa?

 

[jto]

Klusterit on aikalailla se paras tapa. Maksimin nostamiseen ei tässä vaiheessa kannata alkaa enää. Kahta treeniä voisit vuorotella:

A: 5x RIR 3-4 x110kg/ 30s. Esim. 12, 10, 9, 8, 6 toistoa. Tässä keskitytään toistomäärän nostamiseen per klusteri ja mahdollisesti hieman leikkaamaan lepoa.

B: 2x 15-20x 120kg/ 5min. RIR 3-4 niissäkin. Näissä tavoitteena on kilomäärän nostaminen annetulla toistoalueella.

Eli iisiä ajallisesti pidempää tekemistä ja opetat kroppaa siihen laktaattiympäristöön. Kehitystä pitäs tulla suht nopeesti ja sitä kautta suoraankin huomaat, alkaisko se tavoite läheneen. Kuukausi tuota ja sitten kiloja pois ja tavoitteena entistä pidemmät klusterit ja sarjat.

 

[vessel]

Klusterit on aikalailla se paras tapa. Maksimin nostamiseen ei tässä vaiheessa kannata alkaa enää. Kahta treeniä voisit vuorotella:

A: 5x RIR 3-4 x110kg/ 30s. Esim. 12, 10, 9, 8, 6 toistoa. Tässä keskitytään toistomäärän nostamiseen per klusteri ja mahdollisesti hieman leikkaamaan lepoa.

B: 2x 15-20x 120kg/ 5min. RIR 3-4 niissäkin. Näissä tavoitteena on kilomäärän nostaminen annetulla toistoalueella.

Eli iisiä ajallisesti pidempää tekemistä ja opetat kroppaa siihen laktaattiympäristöön. Kehitystä pitäs tulla suht nopeesti ja sitä kautta suoraankin huomaat, alkaisko se tavoite läheneen. Kuukausi tuota ja sitten kiloja pois ja tavoitteena entistä pidemmät klusterit ja sarjat.

Kiitos! Oon tykänny kaksijakoista treeniä tehdä keskimäärin joka toinen päivä, eli 3-4 treeniä viikossa. Oon tehny toisessa treenissä jalat+ keskivartalo ja toisessa ylävartalon. Jalka+kv-treenissä eka päivänä oon tehny sen klusterin ja alle pari ylirautaykköstä/-kakkosta. Lisäksi 2-3 sarjaa takareisilaitetta ja etureisilaitetta RIR 2-4. Keskikroppaa 6-8 sarjaa. Toisessa jalat+kv treenissä on ollut MAVE ja pari etukyykkysarjaa + keskivartalo.

Istuisko nuo sun treenit tuohon sapluunaan jalkapäivien (ja keskiroppapäivien) treeneiksi ja voiko ottaa muuta jaloille lisäksi?