- Liittynyt
- 4.5.2005
- Viestejä
- 888
- Ikä
- 40
Ei pelkoa joo että vähään aikaan olis menossa. 
Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Tällaisella ohjelmalla ajattelin jatkaa dieetillä, vaihdoin reisikoukistuksen julleen ja hackin etukyykkyyn. Tähdellä merkityissä liikkeissä teen yhden sarjan enemmän (3-->6 ja sitten kevyt viikko) joka viikko vakiopainoilla. Toistot on suurissa liikkeissä 4:n pinnassa ja muissa pari toistoa enemmän.
Tavoitteena on siis ylläpitää lihasta ja kasvattaa voimatasoja. Olisiko tässä jotain muutettavaa mielestäsi? Kalvosimia jumppaan pari krt viikossa.
Päivä 1:
Penkki 3-6*
kulmasoutu 5
Dippi 4
Vipunostot taakse 3*8-15
Päivä 2:
Kyykky 3-6*
Julle 3
Hauiskääntö tangolla 3
voimapyörä 4
pohkeet 3
Päivä 3:
Leuat 3-6*
Vinopenkki 3
Vinopenkki kp 2
Pystypunnerruskone 3
Vipunosto sivulle 2*8-15
ojentajat taljassa 3
Päivä 4:
Maastaveto 3-6*
Etukyykky 5
Hammer-hauis 3
Syviä vatsoja (pito) 2
Jalkojennosto istuen/dippitelineessä 2
Jullea en ole koskaan ennen tehnyt ja otin sen ohjelmaan perseen (?) vahvistamiseksi. Kehtaisitko muutamalla sanalla kertoa jullen tekniikasta, haku oli hieman nihkeä tässä?
Tavoitteena on siis ylläpitää lihasta ja kasvattaa voimatasoja. Olisiko tässä jotain muutettavaa mielestäsi? Kalvosimia jumppaan pari krt viikossa.
Päivä 1:
Penkki 3-6*
kulmasoutu 5
Dippi 4
Vipunostot taakse 3*8-15
Päivä 2:
Kyykky 3-6*
Julle 3
Hauiskääntö tangolla 3
voimapyörä 4
pohkeet 3
Päivä 3:
Leuat 3-6*
Vinopenkki 3
Vinopenkki kp 2
Pystypunnerruskone 3
Vipunosto sivulle 2*8-15
ojentajat taljassa 3
Päivä 4:
Maastaveto 3-6*
Etukyykky 5
Hammer-hauis 3
Syviä vatsoja (pito) 2
Jalkojennosto istuen/dippitelineessä 2
Jullea en ole koskaan ennen tehnyt ja otin sen ohjelmaan perseen (?) vahvistamiseksi. Kehtaisitko muutamalla sanalla kertoa jullen tekniikasta, haku oli hieman nihkeä tässä?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
ihan ok runko. jullessa polvet hieman pois lukosta ja sitten lantiota niin taakse, kuin tasapaino sallii. yläkroppa taipuu joko vaakasuoraan pidemmillä sarjoilla ja n. 45 asteeseen isoilla romuilla. tärkeää on keskittyä lantion liikkeeseen.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Kiitoksia taasen! Jokohan sitä alkaisi saamaan rautaa kyykkytankoon
- Liittynyt
- 6.10.2005
- Viestejä
- 265
jto:lle
Tässä olisi treeniohjelman runko, jos viitsitte vilkaista. Haluaisin nyt treenata voimaa kaksijakoisella ohjelmalla, joten mitä korjattavaa on seuraavassa ohjelmassa? Maanantai sama kuin torstai ja tiistai sama kuin perjantai.
Kuinka valitaan painot tällaiseen treeniohjelmaan?
Entä sarja/toisto määrän kierrätys? Vai kierrätetäänkö ollenkaan jos painot vaihtuvat? Kaikki neuvot tervetulleita.
Ma:
Kyykky/prässi 4*6
hauis 3*6
ylätalja 3*6
alatalja 3*6
epäkkäät 3*6
forkut 3*6
Ti:
Penkki 4*6
kapea 2*6
pystypunnerrus kp 3*6
vinopenkki kp 3*6
vatsa 3*6
mave 3*6
Ke lepo/juoksu
To:
Kyykky/prässi 4*6
hauis 3*6
ylätalja 3*6
alatalja 3*6
epäkkäät 3*6
forkut 3*6
Pe:
Penkki 4*6
kapea 2*6
pystypunnerrus kp 3*6
vinopenkki kp 3*6
vatsa 3*6
mave 3*6
La lepo
Su lepo
Tässä olisi treeniohjelman runko, jos viitsitte vilkaista. Haluaisin nyt treenata voimaa kaksijakoisella ohjelmalla, joten mitä korjattavaa on seuraavassa ohjelmassa? Maanantai sama kuin torstai ja tiistai sama kuin perjantai.
Kuinka valitaan painot tällaiseen treeniohjelmaan?
Entä sarja/toisto määrän kierrätys? Vai kierrätetäänkö ollenkaan jos painot vaihtuvat? Kaikki neuvot tervetulleita.
Ma:
Kyykky/prässi 4*6
hauis 3*6
ylätalja 3*6
alatalja 3*6
epäkkäät 3*6
forkut 3*6
Ti:
Penkki 4*6
kapea 2*6
pystypunnerrus kp 3*6
vinopenkki kp 3*6
vatsa 3*6
mave 3*6
Ke lepo/juoksu
To:
Kyykky/prässi 4*6
hauis 3*6
ylätalja 3*6
alatalja 3*6
epäkkäät 3*6
forkut 3*6
Pe:
Penkki 4*6
kapea 2*6
pystypunnerrus kp 3*6
vinopenkki kp 3*6
vatsa 3*6
mave 3*6
La lepo
Su lepo
- Liittynyt
- 3.8.2004
- Viestejä
- 5 206
- Ikä
- 25
Vastaan JTO:n puolesta niin sen ei tarvi kaikkiin vastata.
Vakiopainolla koitetaan tehdä kaksi kutosta. Jos menee niin ensi kerralla 2,5 lisää.
Jos kutonen ekalla ja tokalla ei, niin uudestaan ensi viikolla samalla painolla.
Jos ekalla ei kutosta, niin tokalla 5 kiloa vähemmän, ja tehdään kutonen. Ensi viikolla uudestaan.
Kolmen päivän päästä tuosta ojentajat, punnertelua eli kapeaa penkkiä tai lattiaa tai lankkua, mitä nyt huvittaakaan.
Välillä kannattaa keventää, ja jos muuten jumittaa, niin ottaa vaikka painoja 10 kg alaspäin ja jauhaa ne taas pikkuhiljaa entisten ohi, jos ei onnistu niin vaihtoon. Eikä aloiteta sitä systeemiä ihan niillä raskaimmilla kutosilla, ettei heti ekassa treenissä tule epäonnistumista, tekee "hieman hallaa" korvien välille.
No näinhän siinä sitten kävi. Kiitos kiitos.
Vakiopainolla koitetaan tehdä kaksi kutosta. Jos menee niin ensi kerralla 2,5 lisää.
Jos kutonen ekalla ja tokalla ei, niin uudestaan ensi viikolla samalla painolla.
Jos ekalla ei kutosta, niin tokalla 5 kiloa vähemmän, ja tehdään kutonen. Ensi viikolla uudestaan.
Kolmen päivän päästä tuosta ojentajat, punnertelua eli kapeaa penkkiä tai lattiaa tai lankkua, mitä nyt huvittaakaan.
Välillä kannattaa keventää, ja jos muuten jumittaa, niin ottaa vaikka painoja 10 kg alaspäin ja jauhaa ne taas pikkuhiljaa entisten ohi, jos ei onnistu niin vaihtoon. Eikä aloiteta sitä systeemiä ihan niillä raskaimmilla kutosilla, ettei heti ekassa treenissä tule epäonnistumista, tekee "hieman hallaa" korvien välille.
No näinhän siinä sitten kävi. Kiitos kiitos.
- Liittynyt
- 20.9.2006
- Viestejä
- 125
Ok eli teen nyt sit maanantaina 55kg tai koitan saada sen 2x6 ja sit jos menee ni ens kerralla 57,5kg vai? Ja sit käykö et treenaan tällein
Ma
Penkki 2x6
Ke
Kapea penkki (teenkö tonki 2x6) nyt oon tehny sen 3-4x7-9
Pe
Penkki 2x6
Ja tossa on sit vaan penkki punnerrukset noilta päiviltä teen kaikki muutki liikkeet ja lihasryhmät et en oo mikään semmonen joka vaan vetää penkkiä.
Apuliikkeet on kapeen penkin lisäks viparit, vinopena, dippi, ojentaja talja.
Ma
Penkki 2x6
Ke
Kapea penkki (teenkö tonki 2x6) nyt oon tehny sen 3-4x7-9
Pe
Penkki 2x6
Ja tossa on sit vaan penkki punnerrukset noilta päiviltä teen kaikki muutki liikkeet ja lihasryhmät et en oo mikään semmonen joka vaan vetää penkkiä.
Apuliikkeet on kapeen penkin lisäks viparit, vinopena, dippi, ojentaja talja.
- Liittynyt
- 10.9.2005
- Viestejä
- 90
- Ikä
- 41
Rupesi mietityttämään, että miten paljon tehokkaampia ovat pitkät sarjat lyhyisiin verrattuna, ajatelleen lihasmassan kasvatusta?
Ajattelin nyt vielä menossa olevan dieetin jälkeen aloittaa ns. voimaohjelman (3x4 --> 6x6) tehden paljon perusliikkeitä. Tarkoituksena olisi kuitenkin kasvattaa massaa yhtälailla kuin voimaakin. Olen treenannut tähän asti enemmän "kehonrakennus-tyylillä" sarjojen pituuksien ollessa yleensä 8-10 toiston tietämillä. Treeniä takana reilu vuosi. Pidän kuitenkin enemmän lyhyiden sarjojen tekemisestä ja hieman suurempien painojen käytöstä. Kuinka paljon häviän siis lihasmassan kasvatuksessa siirtyessäni dietin jälkeen tekemään lyhyitä sarjoja?!?
Täysin yksiselitteistä vastausta tähän nyt ei varmaan ole olemassakaan.
Ajattelin nyt vielä menossa olevan dieetin jälkeen aloittaa ns. voimaohjelman (3x4 --> 6x6) tehden paljon perusliikkeitä. Tarkoituksena olisi kuitenkin kasvattaa massaa yhtälailla kuin voimaakin. Olen treenannut tähän asti enemmän "kehonrakennus-tyylillä" sarjojen pituuksien ollessa yleensä 8-10 toiston tietämillä. Treeniä takana reilu vuosi. Pidän kuitenkin enemmän lyhyiden sarjojen tekemisestä ja hieman suurempien painojen käytöstä. Kuinka paljon häviän siis lihasmassan kasvatuksessa siirtyessäni dietin jälkeen tekemään lyhyitä sarjoja?!?
Täysin yksiselitteistä vastausta tähän nyt ei varmaan ole olemassakaan.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
hiape: saattaa se aavistuksen kasaan mennä, mutta se on vaan väliaikaista. ei välttämättä häviä ollenkaan ja joillekin tulee tollasilla volyymiohjelmilla lisääkin hyvin. tee vaikka vuorokuukausin eri toistoalueita. toisaalta voit myös body-hommissa tehdä vastaavaa progressiota tyyliin 3*8 -> 4*12.
- Liittynyt
- 3.12.2003
- Viestejä
- 2 110
kysytääs viellä. kyselin viimeks vinkkejä kun rinta on heikko penkissä. annoit vinkiks leijjutuksia, 5cm, 10cm ja 15cm rinnasta parin sekunnin stopilla ja stoppi nostoja ja lattiapenkkiä ilman paineita. noh. torstaina alkaa dietti. nyt penkki 135kg. 140kg nous n.10cm rinnasta ja jäi siihen. ( en viellä oo kokeillu noita leijjutuksia yms )
ja nyt on alkamassa torstaina dietti, ja ois tavotteena dietillä nostaa tuloksia. sarjakunto tuntuis tippuneen ku on nyt ykkösiä hinkattu. kannattaako alkaa noita leijjutuksia yms tekemään vai vetää peruskunto kausi alle tässä dietillä ja jos kyllä, niin mimmonen?
ja nyt on alkamassa torstaina dietti, ja ois tavotteena dietillä nostaa tuloksia. sarjakunto tuntuis tippuneen ku on nyt ykkösiä hinkattu. kannattaako alkaa noita leijjutuksia yms tekemään vai vetää peruskunto kausi alle tässä dietillä ja jos kyllä, niin mimmonen?
- Liittynyt
- 20.10.2006
- Viestejä
- 1 520
Mitenkäs tossa 5x5 penkissä kannattaa pyöristää sarjapainot noitten % kanssa. Otetaan esimerkiksi, että mul oli viimeks 5x5x78% 56,25kg joten pyöristin sen 57,5kg. Nyt tulis vastaan 5x5x80% joka olis 58kg. Pyöristänkö sen 57,5kg vai otanko ihan normilla 2,5kg korotuksella sen 60kg?
- Liittynyt
- 12.12.2005
- Viestejä
- 360
jto,
Mitäs mieltä olet tälläisestä itse pykäämästäni painonnosto-ohjelmasta.
On varmasti täynnä virheitä, mutta haluan itse oppia tekemään näitä ohjelmia
--------------------
1.
Etukyykky 5*5-->3x3
Tempaus 5*4-->5x2
Pystypunnerrus penkiltä tangolla 3*8-->2x6
2.
Takakyykky 8x3 (nopeutta)-->8*1
Maastaveto tempaus otteella 5*5-->3x3
Ylöstyöntö 5*4 (viimeinen toisto kokonaisena: rive+työntö)(kevyesti)-->5*2
3.
Etukyykky 1*5 (Nostetaan painoja kovaan vitoseen)-->1x3
Tempaus 3*3 (kevyesti)-->3*1
Rive 5*4-->5*2
Pystypunnerrus penkiltä tangolla 3*8-->2*6
--------------------------------------------
Rakentelin tätä ton Bill Starrin 5x5 Advanced ohjelman pohjalta.
Eli..
Tehdään 4 viikkoa tolla suuremmalla volyymilla
4 viikolla tehdään uudet ennätykset.
5 viikolla vaihdetaan pienempään volyymiin, kuitenkin samoilla painoilla, eli se on kevyt viikko.
9. viikolla tehdään uusia ennätyksiä.
Ja toi pystypunnerrus istuen on tuolla ihan, for the bodaus :D
Saatanpa tuonne jotain käsitreeniäkin heittää sekaan. :p
En mä edes tiedä onko tarpeellista säätää näiden fitness/fatigue juttujen kanssa, kun olen vasta vuoden treenannut. Eli kehitystä vois tulla ihan "lineaarisella progressiollakin".. hitto mitä kieltä :D
Mutta onko toi runko hyvä? Mulla on myös seuran valmentaja. Se osaa varmasti tehdä mulle hyvän ohjelman, mutta hyvä nää olis itsekin osata
Ja tuloksia
Etukyykky 3*75
Takakyykky 3*95
Maastaveto 5*130
Tempaus 1*55kg
Rive+työntö 1*65kg
Kiitos.
Mitäs mieltä olet tälläisestä itse pykäämästäni painonnosto-ohjelmasta.
On varmasti täynnä virheitä, mutta haluan itse oppia tekemään näitä ohjelmia
--------------------
1.
Etukyykky 5*5-->3x3
Tempaus 5*4-->5x2
Pystypunnerrus penkiltä tangolla 3*8-->2x6
2.
Takakyykky 8x3 (nopeutta)-->8*1
Maastaveto tempaus otteella 5*5-->3x3
Ylöstyöntö 5*4 (viimeinen toisto kokonaisena: rive+työntö)(kevyesti)-->5*2
3.
Etukyykky 1*5 (Nostetaan painoja kovaan vitoseen)-->1x3
Tempaus 3*3 (kevyesti)-->3*1
Rive 5*4-->5*2
Pystypunnerrus penkiltä tangolla 3*8-->2*6
--------------------------------------------
Rakentelin tätä ton Bill Starrin 5x5 Advanced ohjelman pohjalta.
Eli..
Tehdään 4 viikkoa tolla suuremmalla volyymilla
4 viikolla tehdään uudet ennätykset.
5 viikolla vaihdetaan pienempään volyymiin, kuitenkin samoilla painoilla, eli se on kevyt viikko.
9. viikolla tehdään uusia ennätyksiä.
Ja toi pystypunnerrus istuen on tuolla ihan, for the bodaus :D
Saatanpa tuonne jotain käsitreeniäkin heittää sekaan. :p
En mä edes tiedä onko tarpeellista säätää näiden fitness/fatigue juttujen kanssa, kun olen vasta vuoden treenannut. Eli kehitystä vois tulla ihan "lineaarisella progressiollakin".. hitto mitä kieltä :D
Mutta onko toi runko hyvä? Mulla on myös seuran valmentaja. Se osaa varmasti tehdä mulle hyvän ohjelman, mutta hyvä nää olis itsekin osata
Ja tuloksia
Etukyykky 3*75
Takakyykky 3*95
Maastaveto 5*130
Tempaus 1*55kg
Rive+työntö 1*65kg
Kiitos.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
dir: ihan hyvin kannattaa. älä liikoja tee.
sampsa: jos 57,5 oli helppo, lisää, ellei, pidä samassa.
critical: epäilen, että vkolla 4 tehdään enkkoja, jos alla on monta kovaa viikkoa. libeaarinen progressiomalli ei ole pahasta tossa vaiheessa. klassisena esimerkkinä oon käyttäny mallia:
1. kk: 3-4*8-10
2. kk: 4-6*4-6
3. kk: 1max, max*90, 85%
alota pienimmästä määrästä ja etene kohti suurempaa. painot nousee, jos helpolta tuntuu.
jepu: heh... ööö... 3*8*100kg --> 4*12*110kg. no, oikeesti noin se menee. otat raudan, jolla saat kohtuudella 3*8 ja pyrit saamaan hieman suuremmalla 4*12 esim. 2kk:ssa.
sampsa: jos 57,5 oli helppo, lisää, ellei, pidä samassa.
critical: epäilen, että vkolla 4 tehdään enkkoja, jos alla on monta kovaa viikkoa. libeaarinen progressiomalli ei ole pahasta tossa vaiheessa. klassisena esimerkkinä oon käyttäny mallia:
1. kk: 3-4*8-10
2. kk: 4-6*4-6
3. kk: 1max, max*90, 85%
alota pienimmästä määrästä ja etene kohti suurempaa. painot nousee, jos helpolta tuntuu.
jepu: heh... ööö... 3*8*100kg --> 4*12*110kg. no, oikeesti noin se menee. otat raudan, jolla saat kohtuudella 3*8 ja pyrit saamaan hieman suuremmalla 4*12 esim. 2kk:ssa.
