Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Osatoistoja stoppeineen ongelmasyvyyksissä.

 

[Hesse]

Oon tehnyt jto:n modattua 2-jakoista about kohta 2kk ja progressiomallina tottakai 3x4>6x6. Tuli mieleen että miten kannattais pitää kevyitä viikkoja vai onko niin justiinsa? Ja miten ne toteuttaisi, siis esim prosentit 1RM:stä

 

[jto]

Kyllä kannattaa pitää ja aika hyvä yleismalli on kolmen nousujohteisen viikon jälkeen yks iisimpi. Tee puolet sarjoista ja jätä toisto lisää varastoon normaalin parin lisäksi. Esim jos teit kovilla esim:
1. 4x5x100
2. 2x4x105, 2x7x95
3. 3x110, 5x105, 7x100, 9x95, kevyt menis esim:
4. 2x8x90
Joka treeniin kevyt mukaanlukien sopii yliraudat myös.

 

[henryjarv]

Jonkin aikaa nyt tehnyt paljon maastavetoa, ja nyt muutaman päivän ollut jalat aika jumissa ja väsähtänyt. Äsken sitten rullasin jalat ja selän pitkästä aikaa oikein perusteellisesti ja sen jälkeen venyttelin.
Sisäreittä/takareittä venyttäessä kävi jotain erikoista. Kuulosti ja tuntui siltä kuin puun oksa olis mennyt poikki, ja liikkuvuuskin siinä taisi parantua aika reippaasti.
Ei siis sattunut mitenkään, mutta "hieman" siinä pelästyin. Nyt takareisi on vähän omituisen tuntunen ja venyttäessä pientä kipua.

Ilmeisesti jotakin seurausta ylirasituksesta ja liian vähäisestä venyttelystä, ja nyt sitten rullaus ja venyttely avasi vain jumin?
Mutta en kyllä taida uskaltaa ihan vähään aikaan tehdä maastavetoa. Vai mitähän tässä tekis, viikon tauko ja lisää venyttelyä...?

 

[jto]

Tuskin siellä sen kummempaa oksaa poikki meni. Riippuu kummassako lahkeessa pidät.

Nojuu... kyllä se takareisi/ adductor magnus kovalla kyykyissä ja vedoissakin on, joten tarkkaillen jatko. Vammautuu herkästi ja kireenä napsuu aika helposti pieniä venähdyksiä, jos ei ajan kanssa kaikes rauhas tee. Rullailukaan ei saa mitään väkivaltaa olla. Älä treenaa nyt hetkeen ja anna palautua. Fillaria hyviin lämpöihin ilman kipua ja sit venyä tms. JOS ei satu, sit ok. Älä kipua vasten venytä. Ethän sä haavaakaan hiero tai venyttele.

 

[maltsu]

Penkki menossa ihan kivasti eteenpäin, kaks kertaa viikko tehnyt. "Apuliikkeinä" yhden käden pystäri käsipainoilla mitä voin edelleenkin kotona tehdä ja sitten on ollut penkkikone salilla, josta olen tykännyt kun siinä vastuskäyrä nousee loppua kohden ja oma levypainokampi kummallekin kädelle kun vähän puoleisuusongelmia.
Jos nyt sali menee kiinni, niin mikäs olis paras tapa pitää nämä valtaisat gainssit tai jopa saada lisäpotentiaalia siihen hetkeen kun taas pääsee salille?
Tota pystäriä tekisin tietty edelleen kotona, mutta penkki ja kone pois pelistä.
Penkkimaksimi alle 1,5x op niin punnerruksia vaan eri käsien asennoilla samalla 2 kertaa viikossa rytmillä? Jotain muita maagisia liikkeitä kuin etunojapunnerrukset? Jotain vinkkiä miten tehdä niitä punnerruksia niin, että menisivät mahdollisimman hyvin penkkilihakselle?

 

[jto]

Punnerruksista on niin paljon ja hyviä variaatioita, ettei kauheesti muuta tarvii. Kädet pikku korokkeilla ja aina rinta maahan. Jalkoja voi pitää korokkeella myös. Lisäpainoa selkään reppu, naapuri tms.

 

[Tyre]

Mielipide goblet squatista, eli maljakyykystä? Periaatteessa mahikset vääntää tota jopa 85kg käppäriin asti, jos sen vaan saa napattua jostain ylös. Mutta siis: Minkä verran käytät valmennettavilla? Näetkö käyttökelpoisena liikkeenä vai suositko mieluummin muita kyykkyvariaatioota? Oma kyykky enkka on aivan sysipaska 150kgx1, eli kyllä tossa varmaan alkaisi jo kilot riittämään apuliikkeeksi.

 

[jto]

En käytä lainkaan. En dissaa ite liikettä, mutta nään muut sovellukset tangon kanssa tarpeellisemmiksi ja paremmiksi avuiksi takakyykylle. Jos tuntuu rankalta, anna mennä vaan. Turhaan sitä kyykkyäs mollaat myöskään. Ei se sen kummemmin sysi ole. Eteenpäin vaan.

 

[Kersi]

Tervehdys. Useamman vuoden tuli treenailtua voimatasoja jotenkin ylläpitävästi 1 krt viikossa. Vuosi 2019 oli lähes pelkkää taukoa. Tätä ennen melko aktiivista treeniä melkein 10 v. Nyt vuoden alusta päätin taas alottaa salihommat 3 krt/vko starting strength -ohjelmalla ja hyvin se toimikin. Kyykyssä ja mavessa saavutin vanhat sarjaraudat parissa kuukaudessa. Penkki vielä jäljessä, kun kuukauden treenaamisen jälkeen toiseen olkapäähän tuli ylirasitusvammaa, joka nyt jo melko ok (kiertäjäkalvosin treenit apuna).

Kysymykseni liittyy näihin ylirasitusoireisiin: 3 x viikossa kyykkääminen alkoi 2 kk jälkeen tuntua lonkkaa ympäröivissä lihaksissa. Myös mavessa samaa oiretta. Kipu tuntuu pistävänä, kun ollaan kyykyssä alle 90 asteen syvyydessä, mutta ei ihan pohjassa kuitenkaan. Kyykkäily onnistuu, mutta voimantuotto selvästi kärsii. Kipua on enemmän oikealla ja se puoli onkin aina ollut huonommin liikkuva. Kyykky on aina pyrkinyt kääntämään oikealle, jossa siis kipuiluakin nyt enemmän. Kyykyn kääntymisen olen kuitenkin tietoisesti pystynyt estämään. Kipua on vaikea paikallistaa, mutta ainakin lonkankoukistajien seutu sekä etureiden ulkosyrjällä oleva lihas (?), joka kiinnittyy lonkkaan. Myös ylätakareisissä on tiukkuutta. Pistävä kipu ilmaantuu myös jalkaa pyöriteltäessä ulospäin. Jalkojen asento kyykyssä ja mavessa n. hartialeveys, jalkaterät hieman ulospäin. Polvien työntö tietoisesti hieman ulospäin liikkeiden aikana.

Viikon viikon palauttelu ja kyykkyjen osittain pois jättäminenkään ei poistanut täysin oireilua. Jälkiviisaana, luultavasti lähdin liian nopeasti kasvattamaan rautoja pitkän tauon jälkeen. Lisäksi liian lyhyillä sarjoilla (5 RM). Nyt treenailen 3x4->6x6 tyylisesti, ottaen välillä pidempiä sarjoja loppuun (esim. 8 RM). Viikossa eri päivin nyt: Mave - kevyt kyykky - kova kyykky -rungolla.

Kuinka tällaista kiputilaa pitäisi alkaa purkamaan, joka ei täysin estä kuitenkaan treenaamista? Toki olen lisännyt lämmittelyjä, liikkuvuusharjoituksia ennen sarjoja, venyttelyä. Ajatus totaalitauosta noiden liikkeiden osalta ei kuitenkaan oikein houkuttele.

 

[Narppandeil]

^Ei ole hajuakaan miten tuota purkaa muulla kun levolla mutta miltei samalla vammalla kiinnostaisi kuulla jos joltain löytyy työkalupakista apuja. Itselläni sama puoli (oikea) kyseessä ja aina kovemman treenirupeaman jälkeen huomaan, että kyykyssä polvet alkaa mennä erilailla, oikea jää ylemmäs pohjalla. Ja mavessa oikeaa puolta alkaa kiristää niin pirusti.

 

[veijari]

Tervehdys. Useamman vuoden tuli treenailtua voimatasoja jotenkin ylläpitävästi 1 krt viikossa. Vuosi 2019 oli lähes pelkkää taukoa. Tätä ennen melko aktiivista treeniä melkein 10 v. Nyt vuoden alusta päätin taas alottaa salihommat 3 krt/vko starting strength -ohjelmalla ja hyvin se toimikin. Kyykyssä ja mavessa saavutin vanhat sarjaraudat parissa kuukaudessa. Penkki vielä jäljessä, kun kuukauden treenaamisen jälkeen toiseen olkapäähän tuli ylirasitusvammaa, joka nyt jo melko ok (kiertäjäkalvosin treenit apuna).

Kysymykseni liittyy näihin ylirasitusoireisiin: 3 x viikossa kyykkääminen alkoi 2 kk jälkeen tuntua lonkkaa ympäröivissä lihaksissa. Myös mavessa samaa oiretta. Kipu tuntuu pistävänä, kun ollaan kyykyssä alle 90 asteen syvyydessä, mutta ei ihan pohjassa kuitenkaan. Kyykkäily onnistuu, mutta voimantuotto selvästi kärsii. Kipua on enemmän oikealla ja se puoli onkin aina ollut huonommin liikkuva. Kyykky on aina pyrkinyt kääntämään oikealle, jossa siis kipuiluakin nyt enemmän. Kyykyn kääntymisen olen kuitenkin tietoisesti pystynyt estämään. Kipua on vaikea paikallistaa, mutta ainakin lonkankoukistajien seutu sekä etureiden ulkosyrjällä oleva lihas (?), joka kiinnittyy lonkkaan. Myös ylätakareisissä on tiukkuutta. Pistävä kipu ilmaantuu myös jalkaa pyöriteltäessä ulospäin. Jalkojen asento kyykyssä ja mavessa n. hartialeveys, jalkaterät hieman ulospäin. Polvien työntö tietoisesti hieman ulospäin liikkeiden aikana.

Viikon viikon palauttelu ja kyykkyjen osittain pois jättäminenkään ei poistanut täysin oireilua. Jälkiviisaana, luultavasti lähdin liian nopeasti kasvattamaan rautoja pitkän tauon jälkeen. Lisäksi liian lyhyillä sarjoilla (5 RM). Nyt treenailen 3x4->6x6 tyylisesti, ottaen välillä pidempiä sarjoja loppuun (esim. 8 RM). Viikossa eri päivin nyt: Mave - kevyt kyykky - kova kyykky -rungolla.

Kuinka tällaista kiputilaa pitäisi alkaa purkamaan, joka ei täysin estä kuitenkaan treenaamista? Toki olen lisännyt lämmittelyjä, liikkuvuusharjoituksia ennen sarjoja, venyttelyä. Ajatus totaalitauosta noiden liikkeiden osalta ei kuitenkaan oikein houkuttele.

Ota pieni yläkroppapainotteinen kausi, jossa vaikka 1x viikossa kyykky kevyehkösti, mutta fiiliksen ja kivun mukaan ylösnousut. Vaikka sellainen puolipyramidi jossa on 1-2 tuntuvampaa sarjaa, vaikka jokatoinen vko vielä pari nousua mavea perään.
Panosta penkkiin tai vaikka pystäriin ja ennenkaikkea venyttelyyn ja lihashuoltoon. Jos sitä muuten ei ole tarpeeksi niin vaikka kovan maven ja kyykyn tilalle kirjoitat ylös että tulee tehtyä(syvävenyttelyä, 5+min rauhallisesti hengitystä painottaen/lihas, tähän menee se about 1,5h eli ihan treenin verran kun käy samalla koko kropan läpi).
Ja kävelyä sekä vielä mieluumin uintia että on liikettä siellä lonkassa useamman kerran viikossa. Jos ei ala auttamaan niin sitten lekuriin relaksantteja etsimään ja uusi yritys 1-2vko täyslevon ja lääkityksen jälkeen, ihan perus buranaakin voi ottaa "kuurimaisesti" sen 1-2vko vähän tujummalla annoksella(esim. siellä pvä suositusylärajoilla ~3g) niin ei tarvii lekurilla tai käydä ja vielä molempi parempi(tarkista että saa syödä sekaisin).
Sarjapainot tulee jonku parikk. jakson kestämään varmasti yllä ellei jopa kehittymään jos takana on 3x viikossa puurtamista ja teet tosiaan sillain että tulee hyvä mieli ja ei satu ne kyykyt. Mun henk. koht. paras mave kehitys tuli 1x viikossa veto, nousut 20kg välein toistoja vähentäen ja lopussa 1x varsinainen sarja, päivän fiiliksen mukaan paino sekä toistot mutta RM2-8 käytännössä.(silloin oli max. 200, menin 50,70,90,110(esim. 10, 8, 5, 3) ja sitten 140-190x2-8. Ei mikään ohjelma, mutta pääsin parikymppiä eteenpäin tosi mukavasti kun aina sai tehdä mielen mukaan, mitään ei ollut kirjoitettu kiveen(meni useampi vuosi käsikirjoitetuilla ohjelmilla jotka suoritettiin etukäteen suunniteltuina).

 

[Kersi]

Tässä yllä oli kyllä järkevän kuuloista ohjeistusta, kiitos. Oikotietä ei varmaan ole.

Koitan kevennellä kyykkyjä ja vetoja tilannetta seuraten. Kevyemmät kyykyt pidemmillä sarjoilla samalla voimatasoja ylläpitäen. Tilanne ei ole onneksi vielä kovin huono, mutta turha sitä on väkisin ajaa edes huonompaan suuntaan. Onko jto:lla lisättävää?

Ohjelmassa on siis mukana myös 2x viikossa leuat, kapea penkki, penkki, pystypunnerrus ja T-soutu jaksotettuina eri päiville. On varmaan hyvä aika priorisoida yläkropan liikkeisiin.

 

[veijari]

Tässä yllä oli kyllä järkevän kuuloista ohjeistusta, kiitos. Oikotietä ei varmaan ole.

Koitan kevennellä kyykkyjä ja vetoja tilannetta seuraten. Kevyemmät kyykyt pidemmillä sarjoilla samalla voimatasoja ylläpitäen. Tilanne ei ole onneksi vielä kovin huono, mutta turha sitä on väkisin ajaa edes huonompaan suuntaan. Onko jto:lla lisättävää?

Ohjelmassa on siis mukana myös 2x viikossa leuat, kapea penkki, penkki, pystypunnerrus ja T-soutu jaksotettuina eri päiville. On varmaan hyvä aika priorisoida yläkropan liikkeisiin.

Joo se priorisointi sen takia että pysyy homma mukavana, ei tunnu niin rammalta kun ottaa hyödyt tietoisesti sieltä mistä pystyy
Oikeastihan voit myös vaan keventää treeneistä kovat kyykyt ja mavet ja tehdä venyttelyä ja jumppaa niiden tilalla ja jatkaa normaalisti.
Mutta voit myös vähän painottaa yläkroppaan kun kokonaispalautumiskapasiteetti(tuskin on oikea sana ?) on hieman korkeammalla kun kokonais rasitus vähenee.

 

[jto]

2 vkoa buranaa 3000mg/ vrk? Juu ei! Ei kovin fiksua jakaa tuollasta "neuvoa" täällä.

Kun ei pääse hiplaamaan, ei netissäkään neuvo voi kauheen tarkka olla. Älä siedä kipua vaan laita asia kuntoon. Joku muu liike, kyykyssä eri leveys, syvyys tms voi toimia myös.

Se ylätakareisi on Adductor magnus. Ei varsinainen takareisilihas siis. Venyy esim hajareisin penkillä kyykyn ala-asennossa ja napaa kohti penkkiä.

Siellä on mahdollisesti Piriformis ja Gluteus medius juntturassa. Voi säteillä siihen lonkalle ja ulkoreiteen. Onko liikkuvuus sama per puoli? Testaa ainakin nämä:

Ayurveda Kapha-Pacifying Yoga: Cow's Face Pose

Open the chest and lungs with the kapha-balancing yoga position, Cow Face (Gomukhasana). Learn more about integrating Ayurveda & yoga.

www.banyanbotanicals.com

Piriformis Syndrome Exercises

Piriformis syndrome exercises are aimed at releasing tension in the muscle and therefore pressure on the sciatic nerve which causes Piriformis syndrome.

www.sportsinjuryclinic.net

 

[beginner]

Pahoittelut jto, että tulen taas väliin sanomaan tämän mutta @Kersi fyssarille mars. Aika paljon saa aikaa hukkaan kun vaan katselee, lepuuttaa ja yrittää netistä saaduilla ohjeilla kuntouttaa toista ihmiskehon monimutkaisimmista nivelistä. Kivun kanssahan kyllä pärjää, mutta ei se kehitystä kyllä auta. Puolierot on vittumaisia juttuja ja osaava kaveri tarvitaan että lähtee parempaa kohti.

 

[jto]

Juu no pahoittelut tai ei, sama virsi sulla aina on. Tosin oon siitä joka kerta samaa mieltä Ilman hiplailua jne kaikki on vain spekulointia. Tietyillä oireilla voidaan heitellä aika paljonki ohjetta, mutta mieluiten (osaavalle) urheilufyssarille.

 

[Kersi]

Kun ei pääse hiplaamaan, ei netissäkään neuvo voi kauheen tarkka olla. Älä siedä kipua vaan laita asia kuntoon. Joku muu liike, kyykyssä eri leveys, syvyys tms voi toimia myös.

Se ylätakareisi on Adductor magnus. Ei varsinainen takareisilihas siis. Venyy esim hajareisin penkillä kyykyn ala-asennossa ja napaa kohti penkkiä.

Siellä on mahdollisesti Piriformis ja Gluteus medius juntturassa. Voi säteillä siihen lonkalle ja ulkoreiteen. Onko liikkuvuus sama per puoli? Testaa ainakin nämä:

Ayurveda Kapha-Pacifying Yoga: Cow's Face Pose

Open the chest and lungs with the kapha-balancing yoga position, Cow Face (Gomukhasana). Learn more about integrating Ayurveda & yoga.

www.banyanbotanicals.com

Piriformis Syndrome Exercises

Piriformis syndrome exercises are aimed at releasing tension in the muscle and therefore pressure on the sciatic nerve which causes Piriformis syndrome.

www.sportsinjuryclinic.net

Liikkuvuus on ollut huonompi oikealla (kipeämmällä puolella) aina siitä asti kun kyykkäilin ensimmäisiä kertoja alle 20-vuotiaana. Varsinkin tällä hetkellä nuo lonkkaa kiertävät venytykset menee paljon pienemmällä liikeradalla kuin vasemmalla puolella.

Kiitos linkeistä! Osa liikkeistä onkin ollut pitkään käytössä, mutta kyllä sieltä uusiakin löytyi lonkan alueelle. En odottanutkaan tarkkaa diagnoosia netin välityksellä, mutta sain kuitenkin vinkkiä, mistä lähteä liikkeelle, kiitos. Harkitaan sitä fyssariakin, jos ei omin konstein lähde aukeamaan.

 

[jto]

Kyllä se ongelma itekin voi aueta, mutta vaatii selkeen tietoisuuden asioista. Missään nimessä se kyykky tms ei toispuoleisesti sais tollasessa tilanteessa liikkua. Pahentaa vaan.

 

[Einomiesporkkakoski]

Mitä olet mieltä Slingahotin tai vastaavan vehkeen käytöstä penkin apuna?