Kysymyksiä Jto:lle

[dilhart]

Olis kysymys koskien piikkaamista tai paremminkin sanottuna millä tavalla olisin voinut sen suortittaa paremmin kun ei tullut penkissä tulosta. Alapuolella suorittamani penkin piikkaus:

1 Kevyt viikko, pari penkki treeniä niin, että sen 4 toistoa jäi ainakin varaa.
2 Viikko
ma: 3x3 95kg, 3x3 87,5kg
ke: 4x3 77,5kg
pe: 3x2 100kg

3 Viikko
ma: 6x2 87,5kg
ke: 2x1 105kg
pe: 4x72,5kg, 3x82,5kg ja 2x92,5kg

4: Viikko, ennätys yritys
ma: 3x3 55kg
pe: 6x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x112,5kg (fail)

Penkissä edellinen maksimi oli siis 110kg ja takana noin 4kk siitä eikä minkäänlaista tulosta maksimiin, vaikka sarjapainot nousseet sen 5-7,5kg tuona aikana. Kyykkyä tein piikkauksen aikana samalla kaavalla ja siinä kyllä tulos nousi hyvinkin ja vetoakin tein tuloksekkaasti lähes samalla tyylillä, mutta pari treeniä vähemmän kuin kyykkyä ja penkkiä. Onko tuossa piikauksessa, jotakin "hälyyttävää" sinun silmääsi, kun se ei penkkiin selvästi auttanut vai olisiko perusvoimakaudella pitänyt tehdä asioita paremmin ja käyttää esim. ylirautaherättelyjä (jota en siis nyt tehnyt), jotta kroppa olisi tottunut ykkös nostoihin ja voima olisi saatu välitettyä nyt sitten maksimi nostoon? Tuona 4 viikon perjantaina siis suoritin kaikkien kolmen liikkeen maksimi kokeilut järjestyksessä kyykky, penkki ja mave.

 

[jto]

Näyttäs ehkä siltä, että penkki kaipaa terävämpää lähestymistä maksimitestiin. Tuossa 1,5 vkoa 105 ja 112.5 välis. Mikä oli peruskauden alkutaso sarjoissa ja mihin pääsit ennen tuota piikkailua? Kuinka tiukkoja noi yli 90kg sarjat tos oli?

 

[dilhart]

Muistelisin, että ennen tuota viimekertaita penkkimaksimin kokeilua parhaimpia sarjoja olivat 6x6 80kg ja 2x2 100kg, jolloin sain siis tuon 110kg penkattua.

Sen jälkeen aloitin peruskaudella penkin treenaamisen 3x4 87,5kg, 3x3 92,5kg sarjoilla ja peruskauden viimeisimmässä treenissä tein 2x4 87,5kg, 2x4 100kg, 2x6 92,5kg, josta sitten siirryin keventelyn kautta piikkaamaan. Noissa satasissa ei jääny enää varoja.

Piikkauksessa kaikki muut sarjat tuntui siltä, että jäi ainakin se 1-2 toistoa varaa, mutta tuo 3x2 100kg oli nihkeä eikä tuntunut että olisi yhtään enempää tullut. Alkuperäinen suunnitelma oli ollut, että teen sillä sen 4 sarjaa, mutta ei tuntunut sinä päivänä hyvältä niin jätin kolmeen sarjaan.

 

[jto]

Kyllähän se maksimivoimakin väkisin lisäänty ja sen toi 2x100-->4x100 osoittaa, jos kaikki siis yhtä tiukkoja. Jotain pientä pielessä piikkailussa. Ei maksimitestissä oo varaa semmoseen yhtään.

 

[dilhart]

Pitänee ainakin kokeilla seuraavalla kertaa siirtää penkin viimeinen kova treeni tuohon viikon päähän perjantaille, jos se auttais tuohon maksimin nostamiseen paremmin

 

[jto]

Mä satsaisin selkeesti siihen perusvoimakauteen. Se sarjojen tiukkuuskin on voinu hieman aiheuttaa palautumisongelmia tms, mutta mun vaikee hieman sanoa, ku en niistä sun tekemisistä tarkemmin tiedä. Voihan se olla niinkin, että on vielä mahis sitä nostaa, jos on ollu enempi palautumisjuttu kuitenkin.

 

[Powerhousu]

Pitänee ainakin kokeilla seuraavalla kertaa siirtää penkin viimeinen kova treeni tuohon viikon päähän perjantaille, jos se auttais tuohon maksimin nostamiseen paremmin

Mä voisin ottaa sen jopa maanantaille ja ottaa vielä keskiviikkona kevyen. Kaikilla ei pitkä kevennys toimi. Nyrkkisääntönä se menee niin, että mitä vähemmän voimaa, sen myöhemmin kannattaa keventää. Jollekin 200 kg penkkaajalle tuollainen piikkaus voi toimia, mutta 100 kg penkkaajalle taas harvemmin. Toki yksilölliset erotkin on suuria. Itse olen 150 kg penkkaaja ja ottaisin silti vielä maanantaina submax-ykkösen jos perjantaina olisi testi. Kroppa ei kestä pitkää kevennystä ja jo viikossa voimatasot lähtee laskemaan.

 

[dilhart]

Tuota piikkausta kyllä kun miettii niin tuo 2x1 105kg oli todella hyvän tuntunen ja tuli jo sinä päivänä mieleen että pitäis kokeilla samantien maksimia, niin siinähän oli viimeisin kova treeni ollu edeltävän viikon perjantaina, että siihen nähden tuon vipan kovan siirtäminen myöhemmäksi voi olla oikea ratkaisu. Maves viimenen kova maksimia edeltävän viikon maanantaina ja kyykyn vipa kova tuon penkin kans samaan aikaan, niin noissa tuntui ainakin toimivan vähän pitempi tauko.

Siirryn tästä nyt kuitenkin takas perusvoimakaudelle ja varmistan, että seuraavalla kertaahan se uus ennätys tulee

 

[jto]

Näissä on niin paljon vaihtelua, ettei mitään tarkkaa voi sanoa. Melkein helpoimmalla tässä pääset, ku teet tulevissa treeneissä ylirautaherättelyjä ja jos selkeesti kulkee, paukautat sen enkan. Kyllähän se 105- päivä semmonen olis varmaan ollut.

 

[Powerhousu]

Ootko huomannut onko miten tavallista tai epätavallista, että kropan vaste eri liikkeissä on erilainen? Tällä tarkoitan esimerkiksi seuraavaa: Penkissä ylirautaherättelyillä on aivan valtava merkitys ja hyöty sarjoihin enemmän kuin huomattava. Kyykyssä hyöty on olemassa, mutta se on merkittävästi pienempi kuin penkissä, mutta mavessa taas ei ole minkäänlaista hyötyä. Saattaa olla jopa negatiivinen vaste. Samoin penkissä menee iso läjä RPE9-sarjoja samalla painoilla helposti, kyykyssä menee, mutta ei ihan niin helposti ja mavessa taas suorituskyky laskee vähitellen jopa RPE7-sarjoilla.

Ei sillä, että mulla mitään ongelmaa olisi asian kanssa, mutta kiinnostaa onko tämä jopa ihan tavallista.

 

[IVa]

Ootko huomannut onko miten tavallista tai epätavallista, että kropan vaste eri liikkeissä on erilainen? Tällä tarkoitan esimerkiksi seuraavaa: Penkissä ylirautaherättelyillä on aivan valtava merkitys ja hyöty sarjoihin enemmän kuin huomattava. Kyykyssä hyöty on olemassa, mutta se on merkittävästi pienempi kuin penkissä, mutta mavessa taas ei ole minkäänlaista hyötyä. Saattaa olla jopa negatiivinen vaste. Samoin penkissä menee iso läjä RPE9-sarjoja samalla painoilla helposti, kyykyssä menee, mutta ei ihan niin helposti ja mavessa taas suorituskyky laskee vähitellen jopa RPE7-sarjoilla.

Ei sillä, että mulla mitään ongelmaa olisi asian kanssa, mutta kiinnostaa onko tämä jopa ihan tavallista.

Mulla on ihan samoja havaintoja ja osasit hyvin pukea sanoiksi tämän asian.

 

[jto]

Juu kyllä toi näkyy mun valmennettavilla koko ajan. Yleisesti ottaen mulla kyykyssä ja vedossa jengi tekee RPE7-8 työsarjoja ja penkissä RPE8-8,5. Lähes kaikki käyttää ylirautoja, mutta niissäkin vaihtelua on paljon tiukkuuden suhteen. Vedossa niiden käyttö on ehkä vähäisintä, jos vertailla pitää, mutta SE-tasolle niiden nimiin siinäkin vannotaan.

Paljo siis vaihtelee. Eräskin tekee joka kerta RPE8,5-9 yliraudat ja penkkejä 4x/vko eri leveyksillä. Toinen tekee RPE7 yliraudat pari kertaa viikossa jne jne. Tää on hyvin henkilökohtasta jälleen. Mitä enemmän täs vuosia on takana koutsailuissa sitä enemmän toi nousee tekemisissä pinnalle. Mä en tee treenejä minkään systeemin mukaan koskaan, vaan käsityönä jokasen kohdalla aina ja lyhyitä pätkiä kerralla eteenpäin.

 

[vane80]

Ylirautaherättelyt ovat toimineet itselläni hyvin, mietin lähinnä sitä että onko järkevämpää pitää niiden intesiteetti vakiona peruskaudella esim. 90% prosentissa vai kannattaako nostaa sitä esim. 5 kg jos ne alkavat tuontua liian kevyeltä kauden edetessä.

 

[jto]

Ei kannata fiksata mitään eikä ainakaan etukäteen. Noiden tehtävä on kuitenki olla "vain" herättelyä ja lämpän vipa sarja, joten niihin ei sais sen kummemmin painotella peruskaudella. Täysin yksilöllistä on se, miten noista parhaan tehon saa irti ja sitä teen työkseni. Jos kulkee joskus tosi kovaa, ei niissä mikään pakko jarrutella silti oo. Kyllä mulla tehdään kesken kovaa määräkauttakin maksimienkkoja.

 

[Razzarr]

Hei. Tarkoituksena alkaa tehdä tuolla esimerkkiohjelmalla minkä oot kirjoittanut voimaharjoittelu.fi sivuille volyymiharjoittelua vasta-alkajille. Teen sillä etukyykkyä ja tarkoitus olis ottaa kahdesti viikkoon. Miten viikon toinen kyykkytreeni kannattaisi tehdä jo toisen tekee tuolla ohjelmalla? Tekeekö aina seuraavan reenin ja edellisen reenin volyymeistä jonkun välimallin vai enemmänkin nopeutta? Aika aluilla ollaan reeneissä joten ei ihmeempiä heikkouksia ole muutakun voimanpuute.

 

[jto]

Mikäs voimataso sulla nyt on? Kyllä kaks samaakin treeniä voi tehdä tai hieman vaihdellen, esim toisessa muutaman toiston pidempää sarjaa. Nopeustreeni on aina hyväksi, mutta sen pitää ajatuksena olla läsnä joka ainoassa sarjassa. Joka ainoassa TOISTOSSA. Aina niin kovaa ylös ku lähtee. Aina.

 

[Razzarr]

Mikäs voimataso sulla nyt on? Kyllä kaks samaakin treeniä voi tehdä tai hieman vaihdellen, esim toisessa muutaman toiston pidempää sarjaa. Nopeustreeni on aina hyväksi, mutta sen pitää ajatuksena olla läsnä joka ainoassa sarjassa. Joka ainoassa TOISTOSSA. Aina niin kovaa ylös ku lähtee. Aina.

Viime viikolla otin ykkösen 120 mihin jäi varaa ehkä 5-10 kiloa. En oo oikestaan jalkoja kummemmin ikää reenannut välilevyprobleemien takia mutta nyt tehnyt 4 viikkoa etukyykkyä 2-3 kertaa viikkoon ihan ilman ohjelmaa. Nyt selkä tuntuu olevan aika ok niin pitää alkaa tosissaan tekemään. Löin kaverin kanssa vetoa että menis kesällä 150 ja jouluaattona 170 joten tosissaanhan tässä pitää alkaa treenata.

 

[Vanha pantteri]

Ei kannata fiksata mitään eikä ainakaan etukäteen. Noiden tehtävä on kuitenki olla "vain" herättelyä ja lämpän vipa sarja, joten niihin ei sais sen kummemmin painotella peruskaudella.

Mitä ovat nuo ylirautaherättelyt ja miten ne tehdään? Jos esim. penkissä eka treenisarja eli työsarka on suunniteltu vaikkapa 5x150 kg, niin tarkoittaako se jotain sellaista, että viimeisessä lämmittelyssä otetaan suorille käsille vaikkapa 160 kiloa? Vai että sillä tehdään negatiivinen toisto eli pelkkä alaslasku? Vai mitä...???

 

[jto]

Razzarr: 1*150 tarvis alleen 5*130, joten juu, töitä on. Jos alkaa ahdistaan, hyppää mun jengiin. Mulla on useitakin etukyykkyfanaatikkoja mukana.

Vanha pantteri: Tehdään ihan normaali toistona se ykkönen tai kakkonen. Selkeesti isompi rauta ku työsarjat, mutta pääasiassa selkeesti myös maksimia pienempi. Eli jos sä teet 5*150 vois kuvitella ykkösen olevan jossakin 180 paikkeilla. Sillon se ylirauta olis jotain 160-170 luokkaa.

 

[Razzarr]

Razzarr: 1*150 tarvis alleen 5*130, joten juu, töitä on. Jos alkaa ahdistaan, hyppää mun jengiin. Mulla on useitakin etukyykkyfanaatikkoja mukana.

Katotaan keväämmällä kun työtilanne parempi niin jos hyppäis sit remmiin! Mitä sä pidät parhaina apuina etukyykylle?