Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

ei toi niin kaamea ole. vähemmälläkin liikemäärällä pärjää, mutta ite sen huomaa, miltä tuntuu. keskivartalotreeniin suosittelisin kuitenkin panostusta paljon enemmän (!!!). se on yks päälihasryhmä.

kevyet viikot on hyvä laitella valmiiksi, niin ei tuu yllätyksiä ja tulee ne kans pidettyä. 3:1 on yleensä hyvä suhde, mutta riippuen treenien kovuudesta voi ne mennä myös esim. 3:1:2:1:1:1 (kova:kevyt...).

yleensä pitäsin kevyen viikon kuormoituksen myös intensiteetiltään matalampana. jos muutoin liikutaan yli 80%:n kuormissa, kevyellä kannattaa liikkua alle ja tehdä ne sitten terävästi, vaikkei varsinaista nopeusvaikutusta tossa ajassa saakaan.

 

[MC Aropupu]

No tuo ohjelma lähtee sitten testiin huomisesta alkaen, katsotaan miten toimii. Kyllä tuota keskivartaloakin on tarkoitus tehdä, mutta sitä tulee tehtyä enemmän tuntuman mukaan, ei niinkään valmiin ohjelman.

Kiitos vinkeistä.

 

[kaakamo]

Olen jo kerran kyselly pakkislaisten mielipiteitä omasta ns. voima-ohjelmasta. Tosin en ehtinyt tekemään ohjelmaa, kuin viikon, jonka jälkeen sairastuin flunssaan. Pää täynnä räkää mietin tuota ohjelman runkoa uusiksi, koska se vaikutti sillähetkellä liian body tyyliseltä ja ohjelmaa moitittiin lisäksi jalkojen rääkkäyksen puutteesta. Joten oisko alla olevassa ohjelmassa mitään minkä vois tehdä toisin? Tavoitteena ois kesäksi YT 550=200+150+200. Tämänhetkinen yt on 180+125+180. Viimeiseksi vielä tosta jullesta, kannattaako julle tehdä vyöllä vai ilman, kun se tehdään kyykyn apuliikkeenä?

Meinas unohtua, kiitos ja anteeks.

1. Päivä

Penkki taulukko 1.
leuanveto vastaotteella ilman lisäpainoja, 3 sarjaa ei loppuun.
penkki kp:lla tai alaviistopenkki 4 x 6-8
Face pulls 3 x 10–12
kiertäjäkalvosimet
​

2. Päivä

Kyykky katso taulukko 2.
Julle 3 x 6-10
SJMV tai GHR 3 x 8-10
Reverse 3 x 10–20
Vatsoja​

3. Päivä

Kapeapenkki 4 x 4-8
Leukoja myötäote tikapuuna 1-2-3-4-5-4-3-2-1, painoa lisäten 2.5kg aina, kun menee sarja puhtaasti läpi
Vinopenkki 4 x 6-8
Viparit sivuille 3 x 10–12
face pulls 3 x 10–12
​

4. Päivä

Veto 6 x 3-6, ensimmäiset 8 vko. Loput viikot RRV 4-6 x 3 x 80-90 %
Etukyykky 4-6 x 4-8
Reverse 3 x 10
Vatsaa paljon​

Taulukko 1.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % - 5x72,5 % - 5x75,0 % - 5x72,5 % - 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % - 5x75,0 % - 5x80,0 % - 5x75,0 % - 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 4x3x75,0 % - 4x2x85,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
8 4x3x75,0 % - 3x2x90,0 %
9 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 2x3x75,0 % - 2x2x95,0 %
11 MAX ​

Taulukko 2.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % 5x72,5 % 5x75,0 % 5x72,5 % 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % 5x75,0 % 5x80,0 % 5x75,0 % 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 4x3x75,0 % 2x2x90,0 %
8 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
9 2x3x75,0 % 2x2x95,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 MAX
11 4x3x75,0 % 2x2x75,0 %​

 

[jto]

ihan ok. julle ja sjmv/ghr ei oikein oo tarpeellista peräkkäin. julleen vyö kovissa romuissa ja pidemmissä sarjoissa ei.

 

[bustedi]

ehdotelmia on vaikka mitä, mutta esim. penkki, leuat vastaotteella, kapea vinopenkki, kulmasoutu leveellä, dippi, hauiskääntö, viparit. noin siis, jos tehdään kaikki samana päivänä ja ei vaihdella liikeitä.

2x viikossa olis tarkotus sekä ylä- että alakroppa tehdä.

Tosta saa varmaan ihan hyvän treenin kun vaihtelee kulmasoudun leveyttä, leukoja myötä / vasta, hauista voi tehdä vuoroin tanko / kp ja dipissä välillä enemmän pystyssä välillä etukenossa. Olkapäät on sen verran kovat ottamaan itteensä etten viiti toista punnertavaa liikettä penkin lisäksi ottaa ( paitsi toi dippi ) , vai onko se tarpeellinen ? sillon pitäs tossa vinossa aina jättää ~3 varastoon. pitäskö se sit noin tehdä ?

Minkäslaista kannattas tehdä jaloille jos kyykky tulosta ois tarkotus parantaa ?

Kyykky
Julle / sjmv
Pohkeita ( body lisä :D )
Vatsa

Riittävä ?

e: ja tommonen ois sit aina se alakroppa treeni..

 

[Bravo]

Selityksiä kaipaisin, eli:
1.Vatsalihasliike penkillä alataljasta, onko se siis samanlainen kun Istumaan nousu lisäpainoilla, mutta lisäpainona toimii taljan vastus ja se tehdään penkillä?
2. Polven vaihto matolla?
3. Jalkojen nosto riipunnassa. Mitä jos ei saa yhtään kun roikkuu tangosta, onko mahdollista laittaa puolapuihin ns. "Lauta" kulmaan ja siinä sitten vedellä?
4. Mikä kalvosin liike kannattaisi ottaa makuulla ja seisten tehtävien lisäksi?

 

[hookoo]

Oma ohjelmani vuodelle 2007 on melkein identtinen kaakamon kanssa näemmä. Enkä edes kopioinut ;)

Jullesta tuli lähinnä mieleen, kuinka koviin romuihin on syytä mennä ? Peräti 100 kiloon jos pystyy ? Pistin voimaohjelmaksi saken ABC peruskauden, se on toiminut mulla hyvin eikä vaadi liikaa miettimistä.

Lyhyesti:
MA
Penkki ABC
Hauiskääntö 3-4x6
Dippi 2x10
pystypunnerrus 3x8

TI
Kyykky ABC
Julle 3x6-10
Jalkakoukistajat 3x 6-10
Leuanveto 3x10 *
pohkeet

TO
penkki kapea 3-4x4-8 **
kevyt 2-3x8 flyes
Ransk punnerrus käsip 2x8
vipunosto sivulle 2x10

PE
Maastaveto ABC
Etukyykky 3x8
Leuanveto heavy ***
reverse hyper

ja ruksien merkitykset:
* kun 3x10 kevyt niin lisätään 4. sarja jne
** 60-75% maksimista,max kerran 2 kuussa
*** 4x5x50% max testataan kerran 2 kuussa EDIT: lisäpainojen kanssa siis..

viikot 5 ja 10 kevyesti 1/2-70% kuormalla.

Kuulostaako tuo ookoolta ? Mihin sijoittaisin gripperitreenit ?

 

[iivili]

Jullesta tuli lähinnä mieleen, kuinka koviin romuihin on syytä mennä ? Peräti 100 kiloon jos pystyy ?

Riippuu kokonaiskuormituksesta, mutta miksei. Tunnen läheisesti erään noin 170kg kyykkääjän ja noin 200kg maastanostajan (eli aloitteleva voimailija), joka jullettaa mielellään vitosia ja kutosia satkulla kyykkyreenin päälle.

 

[hookoo]

Riippuu kokonaiskuormituksesta, mutta miksei. Tunnen läheisesti erään noin 170kg kyykkääjän ja noin 200kg maastanostajan (eli aloitteleva voimailija), joka jullettaa mielellään vitosia ja kutosia satkulla kyykkyreenin päälle.

Minusta pirun kova julle noille raudoille. Tai mulla on vaan huono alaselkä Katsotaan miten kehittyy. Olen ollut kenties suotta ihan liian varovainen jullerautojen suhteen, kokeilen lisätä. Sitäkautta kenties saan lisää jytyä kyykkyyn ja maveen.

 

[iivili]

Hookoo, mutta samalla, kun lisäät jullessa rautaa, lyhennä toki liikerataa. Muistaakseni jto joskus mainitsi, että kovemmilla raudoilla jopa vain 45 asteen liikerata olisi passeli. Alkuun voi tuntua ihan hullulta lyhentää liikerataa niinkin paljon, mutta uskottava on, kun jto:n kaltainen guru asiaa suosittelee. Harjanvarrella tai pelkällä tangolla jumppaillessa sitten voi tehdä pitkällä liikeradalla, mutta maksimivoimaa isommilla raudoilla hakiessa ei.

Toisaalta kun ajattelee jullessa tommosta noin 45 asteen liikerataa, niin eipä kyykyssä tai mavessakaan (ainakaan sumolla) pitäisi selän paljon sitä enempää taipua. Siinä mielessä 45 asteen liikerata alkaa tuntua järkevältä.

Ehkä mainitsemani aloitteleva voimailija on ollut suotta ihan liian varovainen kyykky- ja maastanostorautojensa suhteen, pitänee lisätä. ;)

 

[jto]

äläkää ny kurutelko...

mutta noinhan se on. toki ei ole haittaa tehdä vaakasuorasta isolla romulla, jos selkä pysyy suorana, mutta jos kyykyn selkäkulmaa ajatellaan, se ei ole tarpeen. optimaalinen ns. voimajulle vois menä hilkun kyykkykulman alle. lantiokysymys myös, ei pelkkä selkäkulma aina. lähinnä jullessa kannattaa selän nostoa enemmän kiinnittää huomiota pakaroiden työhön, eli lantio eteen-taakse on se homman idea.

 

[hookoo]

äläkää ny kurutelko...

mutta noinhan se on. toki ei ole haittaa tehdä vaakasuorasta isolla romulla, jos selkä pysyy suorana, mutta jos kyykyn selkäkulmaa ajatellaan, se ei ole tarpeen. optimaalinen ns. voimajulle vois menä hilkun kyykkykulman alle. lantiokysymys myös, ei pelkkä selkäkulma aina. lähinnä jullessa kannattaa selän nostoa enemmän kiinnittää huomiota pakaroiden työhön, eli lantio eteen-taakse on se homman idea.

Mitäs mieltä olet tuosta gripperitreenien sijoitteluista ? Vai onko palautumisen kannalta hiton huono juttu jos treenaan vaikka 1 kevyempää gripperitreeniä viikossa (esim. 3x5 toistoa coc#1) ja 1 heavy grippertreeni tavoitegripperillä (2x1 / negatiivisia RB160/RB210) ? Ne kevyet pumppailut ei mulla toimineet, veivät tuntuman kokonaan raskaista, yksilöllistä kenties.

EDIT: ohjelma uusiksi

MA
Penkki ABC
Hauiskääntö 3-4x6
Dippi 2x10
pystypunnerrus 3x8
pohkeet

TI
Kyykky ABC
Julle 3x6-10
Jalkakoukistajat 3x 6-10
Leuanveto 3x10 *
heavy gripper jalkatreenien välissä vaikka..

TO
penkki kapea 3-4x4-8 **
kevyt 2-3x8 flyes
Ransk punnerrus käsip 2x8
vipunosto sivulle 2x10
kevyt gripper illalla

PE
Maastaveto ABC
Etukyykky 3x8
Leuanveto heavy ***
reverse hyper
pohkeet

ke kevyt aerobinen+vatsat, la lepoa ja sunnuntaina palauttavaa jumppaa+kuntofillaria+vatsat

* kun 3x10 kevyt niin lisätään 4. sarja jne
** 60-75% maksimista,max kerran 2 kuussa
*** 4x5x50% max testataan kerran 2 kuussa

Viikot 5 ja 10 kevyemmät viikot

 

[Jeke]

mitä jto sanot, kannattaako tehdä etunojapunnerruksia jos on vähän enemmän malmia repus, meinaan että kärsiikö ryhti (?) pienemmillä painoilla toki saa pidettyä ittensä suht hyväs asennos.. näitä tekisin sen takia, että saisin kaiken hyödyn punnerruksiin. kun mun käsityksen mukaan penkki ei korreloi punnerruksiin.. tietysti vähän..

 

[number_one]

Miten voi harjoitella rinnallevedon allemenoa?

 

[jto]

hookoo: kevyet pumppailut??? suosittelisin kevyisiin erittäin kovaa tehoa, eli räjähtäviä toistoja ja stoppeja. negat aika raskaita, mut ainakin jaksottain toimivat.

jeke: ryhti kärsii liiallisesta punnertelusta, ellei muuta tee. ei reppu haittaa. kokeile tehdä myös kädet pikku korokkeilla ja rinta maahan. jalkojakin voi nostella.

nro 1: reisiltä vedoilla esimerkiksi.

 

[kremi]

kuullostaako pahalta jos penkissä kierrättäisi seuraavaa vko1:2x6 vko2:3x5 vko3:5x3 vko:4 kevennys ja sama alusta. jos tuo olisi siedettävä, niin millaisia prosentteja tulisi käyttää. tämä siis peruskauden treeniksi.

 

[jto]

no ei tuo nyt paha ole. sun omalla idealla prosentit vois mennä esim.
vko1:2x6x75 - vko2:3x5x80 - vko3:5x3x85 - vko 4:6x4x65
vko5:2x6x78 - vko6:3x5x83 - vko7:5x3x88 - vko 8:6x4x65
vko9:2x6x80 - vko10:3x5x85 - vko11:5x3x90 - vko 12:6x4x65
vko13:1max - vko14:1max - vko15:6x2x70 - vko16:1max

 

[J_]

jumpasta

...

J: eikös teillä valmentaja jaksota treenejä? voimistelu on pirun hyvää treeniä, kun omaa kroppaa saa/joutuu liikutteleen. mua huvittas kans enemmän suunnata omaa treeniä sinne suuntaan. ei vaan oikein aika riitä ja miksei sitä voimaakin lisää sais olla hehee...

staattinen voima tuppaa piikkautua parissa kuukaudessa, joten sitten pitäs ärsykevaihtelua saada aikaan. mulla samoja juttuja noissa kiipeilyn otetreeneissä.

en tekis sarjoja loppuun asti juuri lainkaan, koska voimistelussa se oikeen tekniikan oppiminen ajaa aina ohi. lisäks ylitiukka voimatreeni tarvii pidemmät palautumisajat.

melkein valitsisin 2-3 eri liikettä per päivä ja tekisin muutaman kohtuullisen sarjan pyrkien lisäämään pikkuhiljaa toistoja ja sarjojakin. pyri pitämään vastus melko samana kaikissa sarjoissa, että pystyt seuraamaan kehitystä. yhtä liikettä vois tehdä 2-3 krt/vko. se, ettei niitä hakata hamaan loppuun asti, antas tilaa tehdä muuta voimistelutreeniä ohessa ilman, että niiden tekniikat kärsii. eli semmosissa liikkeissä, joissa ei mee kuin 1-2 toistoa, suosittelisin keventään (hallitusti, että on mitattavissa) liikettä, että saa perusvoimaa ja toistot sinne vitosen nurkille.

esim.
- vaikeampi tekniikkaosio, uusi liike tms.
- 1. voimaliike 2-3*6-8 perusvoimaa
- vanhan liikkeen stress proofingia
- 2. voimaliike 2-3*6-8 perusvoimaa
- 3. voimaliike 2-3*6-8 perusvoimaa

oikeesti mulla ei ole juurikaan tietoa voimistelijoiden harjottelun kertasisällöstä, mutta olettasin, että se vois mennä 5h treenissä esim. noin.

jaa treenit ~2 kk perusjaksoon, jolloin pyrit lisäämään sitä määrää ja pikkuhiljaa vastusta esim. ristinosto 2*6*omapaino -30kg apua --> 3*8*omapaino -20kg apua. jokaisen sarjan viimeinen nosto pysäytetään 2-3 sekaksi. tän jälkeen kuukauden maksimisuuntanen jakso, jolloin teet samaa liikettä kovemmalla kuormalla ja lyhyemmillä toistoilla. esim. ristinosto 3-5*1-3*omapaino, stop 5 sekkaa.

noissa maksimijutuissakaan ei ole pakko ihan viimesiä puristaa suurimmassa osassa treenejä. pääasia, että rasitus on lähellä maksimia. jopa lisäpainoa voidaan käyttää, jos alkaa olla helppoa. näin varsinkin yksinkertasissa liikkeissä, joissa liikkumisen tekniikka ei ole herkkä.

Moro!

Laitan tänne vähän päivitystä omista voimailuista. Sarjojen vajaaksi jättäminen on toiminut hyvin. Palautuminen on (yllättäen=) ollut nopeampaa ja kehitystäkin on tullut.

Viime syksynä tein 3-5 päivänä viikossa neljää eri liikettä avustuksella. Vaihtelin hieman liikkeitä päivittäin, mutta pääasiasssa hyvin samankaltaisia liikkeitä. Kaksi liikettä treenin alkuun ja kaksi loppuun. Kumpaankin kuluu aikaa ~30min. Sarjoja tein 2-3 per liike. Vaihtelin toisto määriä kahdesta viiteen olotilan mukaan. Voimapäivät esim: ma, ti, to, pe ja la.

Esim.
treenin alkuun:
ristinostot: (3 nostoa + pito) x2
svalbenostot: (2 nostoa +pito) x3

treenin loppuun:
nojapuilla käsille punnerrukset: 4 x 3
avustuksella rengasvoimapätkä x 3


Syksyllä/ alkutalvesta tuntui että osa nostoista olisi melkein voinut mennä ilman avustusta. Nyt tuli kuitenkin luultavasti huhkittua joululomalla liikaa sillä kehitystä ei oikein ole enään tullut. Tein lomalla joinain päivinä kaksi kertaa päivässä voiman. Täytyy yrittää taas hieman keventää ensi viikolla kun koulukin alkaa.

Laitan tänne aina silloin tällöin ajatuksia omista treeneistä. Varsinaisia kysymyksiä tässä ei ollut. Kommentoida saa silti.

Miten jto:n oma kiipeilyharrastus? Onko tullut kehitystä sillä saralla?

 

[jto]

noi on sellasia voima- ja taitoriippuvaisia juttuja, että niitä pitää treenata paljon. ne tulee menemään ilman avustajaa ennen kesää. teet vaan hyvin ja vaihtelet tehojakin joskus. joskus tiukkoja settejä testinomaisesti, mutta tekniikka pääasiana, joskus helpompaa ja enemmän

oma kiipeily sujuu mukavasti ja perus- ja toistokestävyyttä on tehty kiivaasti epätoivoisesti voimaa ylläpitäen, vaikka huonolla menestyksellä. niin se aina menee. can´t have both. nyt sitten on alkanut voiman herättely enemmän ja kestopuoli on ylläpitomoodissa. parin viikon voimajuttujen jälkeen oon nyt kuitenkin jo samalla tasolla kuin kesällä, joten ihan ok. joka tapauksessa panostan enemmän kestävyyteen nyt, koska meen maaliskuussa kreikkaan kiipeemään. ihan pian alkaa myös voimakestävyyssetit...nami :urjo:

 

[mortal]

Hello!
Taas olis kisat tiedossa ja meinasin jotain laittaa treenipäivyriin. Raapustinkin sinne jo jotain lähtötasoista.
Mitä mieltä siellä mainitusta bulgaarialaisesta joista viimeisit sarjat ottaisin stopeilla. Kokeilin tossa joku viikko sitten ja tein 190kg "maksimilla" sen läpi.