Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Nyt ois pientä jeesiä vailla. Eli mulla on tuo 3x4 --> 6x6 perusviritelmä menossa ja siinä viimeinen kova viikko ennen kevyttä ja sitten mahdollista piikkailua.

Nyt tuli mutkia matkaan senverran, että tehdessä 4x127,5 nostoa tuli kolmannen toiston kohdalla joku muljahdus tonne oikean epäkkään seuduille. Nostossa ei tapahtunut mitään outoa, tuli omin voimi ylös jne. Kävin lääkärissä ja joku pieni revähdys se vissiin on.

Miten suosittelisit nyt palaamaan tohon ohjelmaan? Tämä viikko menee kokonaan taukoillessa ja ensviikolla yritetään kevyesti kokeilla onko kivut menneet ohi vai ei. Mutta vähän tarttis jeesiä että palatakko tohon vikaan viikkoon uusiksi, tehdäkkö joku viikko jotain muuta ja sitten ykköskokeilua (tietty jos paikat sen saallii) vai mikä tässä kohtaa voisi toimia parhaiten.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=16154&page=7

Linkin takana mun treenipäivyrissä on itse treeneistä ja tosta pikku haveristakin juttua jos sillä jotain merkitystä tässä on.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jto, onko väärin ottaa kevyellä viikolla kevyt ykkönen esim: 1x90%-1x93%? mulla se jotenkin tuntuu avaavan paikkoja. penkistä siis on puhe ja sun 5x5:sta
 
pevelius sanoi:
Timba79, mun mielestä (jos vaiva on ohi) sun kannattaa alkaa pukkailemaan piikkausta. ota kevyt startti ja sitten seuraavalla viikolla hommiin.

älä telo itseäsi, se hidastaa kehitystä enemmän kuin varovainen ja järkevä treeni.
Click to expand...

Tää vois kuulostaa fiksulle. 2-3 viikkoa piikkailua, pari maksimikokeilua ja sitten uutta perusohjelmaa kehiin. Jos ei jto tätä kumoa niin yritän jotain tän suuntasta.
 
kremi: kevyt viikko pitäs olla kevyt suhteessa edeltävään treeniin. jos oot tehny kovaa volyymitreeniä, voi 1-2 submax ykköstä tehdä ihan hyvää. muu treeni sit kuntoutellen ja/tai terävästi.

timba: alota se piikkailu, jos ei kipuja ole, mutta alota alempaa. vaikka sit 3*3*125-130 alkuun.
 
Miltäs tällainen ohjelma kuulostaisi?


MAANANTAI
Rinnalleveto/Tempaus 5x2 (tekniikka)
Takakyykky 4x6
SJMV 3x8
Penkki 4x6
Leuanveto lisäpainoilla 4x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö kulmatangolla 3x8

KESKIVIIKKO
Tempausvala (lämmittely)
Maastaveto 4x4
Askelkyykky 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Takaolkapääsoutu 2x10
Dippi 2x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10

PERJANTAI
Rinnalleveto 4x3
Etukyykky 4x8
Pystypunnerrus levytangolla 4x5
Leuanveto 3xmax
Penkki 3x10
Reidenkoukistus 3x10


Tarkoituksena olisi siis perusvoiman ja samalla hieman lihasmassan kasvattaminen. Ja funktionaalisuus myös tavoitteena, liikkeet vapailla painoilla ja seisovilteen jne. Painonnostoliikkeitä olisi tarkoitus alkaa opettelemaan ja lisäämään ohjelmaan. Alkuun rinnallevetoon keskittyen ja sitten kun alkaa sujua, niin tempaustakin mukaan. Periodisointi olisi tarkoitus tehdä vähän niinkuin tuossa 3x4->6x6 -esimerkissä. Tuohon merkityt sarjat ja toistot ovat niitä mihin pyritään ohjelman lopussa, eli alkuun vähemmän sarjoja ja ehkä myös toistoja. Toki painoja kasvatellaan samalla.

Näyttääkö liikkeiden valinta ja jako eri päiville järkevältä? Tuleeko jollekin lihasryhmälle liikaa kuormaa? Entäs nuo sarjapituudet ja määrät, ajatuksena oli vähän että viikon aikana lihasryhmälle tulisi eri mittaisia sarjoja.


Ajatus oli tehdä tuollaista ohjelmaa joku 3 kuukautta ja sitten vähän karsia liikkeitä ja keskittyä enemmän muutaman perusliikkeeseen, varsinkin painonnostoliikkeisiin. Mahdollisesti voisi myös lyhentää sarjoja siinä vaiheessa, jonkinlaista maksimivoimajaksoa.
 
MC Aropupu sanoi:
Painonnostoliikkeitä olisi tarkoitus alkaa opettelemaan ja lisäämään ohjelmaan. Alkuun rinnallevetoon keskittyen ja sitten kun alkaa sujua, niin tempaustakin mukaan.
Click to expand...

koulukuntia on monia, mutta yleensä kannattaa aloittaa tempauksesta. tietty jotkut (hyvin harvoin) on luonnonlahjakkuuksia ja tekee varsin hyvän suorituksen noissa lajeissa lman treeniäkin.

idän malli (treeni aloitetaan tempauksen kakkosvaiheesta) on mulle ollut se parempi. paljon vetoja pelkällä tangolla reideltä, että oppii olemaan vetämättä käsillä. allemenoksi riittää semmonen symbolinen, jotta rytmi löytyy siihen miten vetää ja miten sen jälkeen menee sinne alaspäin. kun sujuu, niin laajentaa hommaa. kaveriksi voi alussa ottaa vaikka tempausvetoa maasta, jotta tulee se lähtökin treenattua. kun homman pilkkoo oikein suoritettuihin osiin, on varsin yksinkertaista yhdistää ne lopuksi kokonaiseksi suoritukseksi.

mielipiteitä on monia. itse tiedät parhaiten, paitsi jos lähistöllä on ammattimiehiä katsomassa ja neuvomassa.
 
venyttelystä: kuinkas on tollasten pitkien (5min.) venytysten kanssa. kannattaako/hyötyykö/haittaako tällaista pientä "voimailijaa"?

Oon tässä elänyt hiukka käsityksessä, että tollaset lyhyemmät on parempia ja pitkät venytykset esim. peruskaudella tiheään tehtävien treenien välissä saatta "häiritä" jotenkuin. Oonkin sitten kevyillä jaksoilla tehnyt vähäsen noita pidempiä venytyksiä. mutta kuinka on?

niin ja onnellista uutta vuotta sinne:kippis1:
 
Kuinka Julle tehdään oikein? Olen nähnyt muutamia variaatioita jullesta (jalat kapealla, leveällä lukossa ja koukussa, vyöllä ja ilman, tämän lisäksi korkeuskin vaihtelee). Liittyykö variaatiot eri nostotekniikoihin, vai nostossa olevan tietyn heikkon kohdan parantamiseen?

Itsellä julle on tällä hetkellä seuraava:
Ilman vyötä.
Jalat vähän levällään.
Alasmenon aikana taivutan vähän polvia, eli en pidä niitä lukossa.
Yläruumis menee melkein vaakatasoon, josta yritän nostaa itseni suoraksi mahdollisimman nopeasti.

Eli ensimmäiseen kysymykseen viitaten mitä pitäis tehdä toisin? Tavoitteena kyykyn parantaminen.

Kiitos vastauksesta jo etukäteen.
 
Moro! Olen vuosikausien bodailun jälkeen alkanut kallistua yhä enemmän voimailun puolelle. Miltä seuraava näyttää? Onko isoja vikoja tai korjattavaa?

Kyykky(ohjelman mukaan), julle, pohkeet, vatsa

Penkki 1. Penkki(ohjelman mukaan) leuat, viparit, ojent.,

Etukyykky, sjmv, pohkeet, vatsa

Penkki 2. Kevyt/Kap. penkki, kulmasoutu, ylätalja, viparit kulmassa, hauis

Kyykky(ohjelman mukaan), takareidet, pohkeet, vatsa

Penkki 1.

Rive/mave, prässi, vatsa

PENKKI 2. JNE..


Tämä on siis vähän ninkuin 2-jakoinen. Toisena penaa ja toisena kyykky/veto. Ohjelma, jonka mukaan kyykky ja pena menee on volyymiprogressiota. Määrää ja romua lisää, kevyitä väliin ja sitten piikkaus. Salilla käyn 3 kertaa viikossa.
 
jarze: pitkät venytykset lihaksen pituuden lisäämiseen, lyhyet rentoutukseen ja palautteluun. pitkät laskee tonusta, joten en tekis niitä lähellä treenejä. ennen treeniä en mitään venyttelyä. lähinnä lämppä ja ääriasennoissa käyntejä ja lihasta ärsyttävää retkuttelua ja dynaamista venyttelyä.

kaakamo: toi on yks versio. jalkojen leveys ja kumarruksen syvyys tuo vaihtelua. keskity pakaroiden työhön, niin homma menee hyvin.

jallis: ihan ok näyttää olevan.
 
jto sanoi:
jarze: pitkät venytykset lihaksen pituuden lisäämiseen, lyhyet rentoutukseen ja palautteluun. pitkät laskee tonusta, joten en tekis niitä lähellä treenejä. ennen treeniä en mitään venyttelyä. lähinnä lämppä ja ääriasennoissa käyntejä ja lihasta ärsyttävää retkuttelua ja dynaamista venyttelyä.
Click to expand...
no juu, näin oon sen käsittänyt suunnilleen, mutta entäs, kuinkas, koskas ja tarviiko/kannattaako noita oikeen pitkiä venytyksiä sitten joskus tehdä? Eli onko niillä pitkillä sitten loppujenlopuksi mitään virkaa voimankasvattamisen yrittämisessä?:D

hieronnassakaan ei tule käytyä, joten onko pitkistä venytyksistä kuitenkaan jonkunlaiseksi lihashuolloksi esim. palautusjaksoilla(?) ainakin niistä rento fiilis tulee...jos ei muuta..

ja kiitos vastauksesta, häiritsen varmaan taas parin viikon päästä jahka saan mave-ohjelman päätökseen :)
 
jto: Otin käyttöön 3x4->6x6 threadista mainitsemasi penkki ohjelman jota mm timba79 käytti / käyttää. Ajattelin tehdä 2 jakosella yläkroppa vs alakroppa molemmat 2 kertaa viikkoon. Pari kysymystä:

-Haittaako esim selän, hauisten volyymi / hapoille kunnolla menevä treeni penkkausta?

-Mitä liikettä ojentajille ? hyvä vuoro kerroin esim dippi ja ranskis/pushdown ? ilmeisen selvää että näihin kannattaa jättää aina vähän varastoon.

-Oma ehdotelmasi yläkroppa päivästä, muuten bodya mutta penkkiä pitäs saada juhannukseen mennessä nostettua bout 15kg ?

Kiitos jo etukäteen :)
 
jarze: ei oikeestaan, ellei oo liikkuvuudessa tms. vikoja. palauttavina toimii parhaiten lyhyehköt sarjat, esim. 10*10 sekkaa. ei löysty liikaa, mutta veri kiertää ja rentoutuupi.

aropupu: varsinainen funktionaalisuus tietenkin tulee varsinaisessa lajiharjoittelussa, johon tulis panostaa aina ekslusiivisesti. voimaharjottelu sinänsä voi olla aika yleistä osin ja sitten enemmän lajinomaista omina kausinaan. aika paljon tossa tulee hartioille kuormitusta. ei kolme kertaa vkossa treenaaminen per lihasryhmä mikään paha ole, mutta vaatii tarkkailua palautumisen ja treenien rytmittämisen suhteen. enemmän vaihtelua laittasin sarja- ja toistomääriin.

bustedi: haittaa. selkätreeni tuntuu ojentajissakin, joten saattaa vetää jumiin. muutenkin kannattaa tarkkailla vaikutuksia. ojentajille noi ok, mutta apuliikkeiden valinta ei saa olla mielivaltaista, vaan perustua analyysiin. ehdotelmia on vaikka mitä, mutta esim. penkki, leuat vastaotteella, kapea vinopenkki, kulmasoutu leveellä, dippi, hauiskääntö, viparit. noin siis, jos tehdään kaikki samana päivänä ja ei vaihdella liikeitä. riippuen penkin nykytuloksesta 15kg on aika vaatimaton tavoite puolessa vuodessa.
 
5x5 penkki ohjelmasta..

JTO:lta kysin että mihnä vika, tein ton sun penkki ohjelman läpi.ja maksimi ei
muuttunut mihkään.Sarja painot tosin nousi 10kg.tein samalla saken yhden mave ohjelman läpi ja mave parantui 30 kg(160->190).eli menikö kaikki kilot maveen?:rolleyes:
apuliiikkeinä tein mm.dippejä,tate pressiä,vipareita.
 
jto sanoi:
aropupu: varsinainen funktionaalisuus tietenkin tulee varsinaisessa lajiharjoittelussa, johon tulis panostaa aina ekslusiivisesti. voimaharjottelu sinänsä voi olla aika yleistä osin ja sitten enemmän lajinomaista omina kausinaan. aika paljon tossa tulee hartioille kuormitusta. ei kolme kertaa vkossa treenaaminen per lihasryhmä mikään paha ole, mutta vaatii tarkkailua palautumisen ja treenien rytmittämisen suhteen. enemmän vaihtelua laittasin sarja- ja toistomääriin.
Click to expand...
Joo, tarkoitin tuolla funktionaalisuudella lähinnä sitä, että eristettyjen laitteiden sijaan pyrin tekemään moninivelliikkeitä vapailla painoilla ja mieluiten aina seisovilteen. Eihän nuo liikkeetkään ole mitenkään optimoituja erityisesti mihinkään lajiin, ihan perusvoiman lisäämisessä on tavoite. Nuo lajitavoitteetkaan eivät ole mitään vakavia, vaan ihan harrastusmielistä puuhastelua, mutta mukava kuitenkin koittaa saada salitouhuista niihinkin jotain hyötyä.

Olen HST:llä treenaillut samoja lihaksia kolme kertaa viikossa ja parilla muullakin ohjelmalla. Minulle tuo tuntuu sopivan parhaiten, kun ehdin salilla käymään vain sen kolme kertaa viikon aikana. Kaksijakoisella tuntuu tulevan jo liian pitkä väli, puhumattakaan lihasryhmä kerran viikossa -ohjelmista.

Jos tuntuu, että hartioiden kuormitusta täytyy vähentää, niin mitä ottaisit tuosta pois?

Mitenkäs tuo sarjapituuksien vaihtelu, millä alueella kannattaa liikkua? Kannattaako perusvoimaa hankkiessa mennä alle viiden toiston muissa kuin painonnostoliikkeissä ja mavessa? Kuinka pitkiä kannattaisi pisimmät sarjat olla, onko järkeä mennä yli kympin, varsinkaan kun tuossa ei eristettyjä pumppailuliikkeitä juuri ole?
 
morgan: ei mikään ohjelma autuaaksi tee. oikeet apuliikkeet, rytmitys, muu treeni... kaikki vaikuttaa. yleensä tolla on tullut lisää 3kk:ssa semmonen 10-15%, muutama on saanu aika hurjiakin parannuksia. aika iso vaikuttaja on myös se treenitausta. sanoisin siis, että vika on äijässä :D , kuten aina. teitkö millasena sen ohjelman? laita koko penkkijuttu näkyviin kevyine viikkoineen jne.

pupu: tee vaan yks punnerrusliike dipit mukaanlukien päivässä. se vois keventää. tai sitten et tee joka kerta useita. sarjapituuksista puheen ollen tarkotin lähinnä, että esim. 3*5 ois mieluummin 3-4*4-6 tyylinen, että saat hieman liikkumavaraa. kyllä ne siellä alle kympissä kannattaa joka tapauksessa pitää. keskivartalon juttuja voi pidemmälle tehdä, mutta ei juuri muita.
 
5x5 ohjelmasta

jees treenitausta:2v.hutiloitua "bodailua" ja vuosi voimannosto treeniä.Paino 87kg pituus 173cm ja ikä 23v.
Apuliikkeet vaihtelin 3vk välein esim:
RASKAS:Lattiapenkki 3x3,KESKIRASKAS:dippi lisäp. 20kg 3x6-8,tatepress 3x12
ja lopuksi 2x20 Taljassa ojentajat, et näin.
Ja noista kevyistä viikoista, etttä ne tais sitten jäädä tekemättä:(
(goddam amateur;) )oisko se ollu sit joka 4vk kevennettynä?
 
jto sanoi:
pupu: tee vaan yks punnerrusliike dipit mukaanlukien päivässä. se vois keventää. tai sitten et tee joka kerta useita. sarjapituuksista puheen ollen tarkotin lähinnä, että esim. 3*5 ois mieluummin 3-4*4-6 tyylinen, että saat hieman liikkumavaraa. kyllä ne siellä alle kympissä kannattaa joka tapauksessa pitää. keskivartalon juttuja voi pidemmälle tehdä, mutta ei juuri muita.
Click to expand...
Joo, tarkoitus olikin tehdä vähän sillä 3x4->6x6 tyylillä. Nuo tuohon merkityt sarja- ja toistomäärät ovat lähinnä niitä maksimimääriä mihin pyritään, alussa vedetään pienemmällä volyymilla.

Noita punnerrusliikkeitä on toki aika paljon, mutta kaikkia ole tarkoitus tehdä kovin kovana. Ajattelin niin, että jokaisessa treenissä olisi muutama pääliike, joihin panostetaan ja jotka vedetään kovempaa. Lopuksi sitten vähän jumppaillaan muita liikkeitä sen verran, että joka lihasryhmä saa ainakin jonkun verran osumaa. Muokkasin vielä hiukan noita sarjapituuksia. Pääliikkeet tässä tummennettuna:


MAANANTAI

Rinnalleveto/Tempaus 5x2 (tekniikka)
Takakyykky 4x6
SJMV 3x10
Penkki 4x6
Leuanveto lisäpainoilla 4x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö kulmatangolla 3x8


KESKIVIIKKO

Tempausvala (lämmittely)
Maastaveto 4x4
Askelkyykky 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Takaolkapääsoutu 2x10
Dippi/Ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10


PERJANTAI

Rinnalleveto 4x3
Etukyykky 4x8
Pystypunnerrus levytangolla 4x5
Leuanveto 3xmax
Penkki 3x10
Reidenkoukistus 3x10


Näyttääkö tuo noin ajateltuna liian kovalta olkapäille? Keskiviikon dipin tilalle voisi ehkä laittaa jonkun muun ojentajajumppailun, kun olkapää ei aina oikein dipistä tykkää. Noiden liikkeiden lisäksi teen treenin loppuun vielä jonkin verran keskivartaloa, voimapyörää, jalannostoja, selänojennuksia, jne.

Jos lähden pikkuhiljaa hilaamaan sarjamääriä, toistomääriä ja painoja ylöspäin, niin pitäisikö ohjelmaan valmiiksi suunnitella kevyet viikot, vai kevennänkö vain tarvittaessa tuntuman mukaan? Onko ok ottaa kevyellä viikolla jotain kohtuullisen kevyitä kakkosia vähän isommilla painoilla, jos treenin rasitus jää kuitenkin melko pieneksi? Vai pitäiskö kevyellä viikolla liikutella pienempiä painoja kuin normaalisti?
 
Back
Ylös Bottom