Kysymyksiä Jto:lle

[Tyre]

En kyllä tiedä minkä takia tuota pitää sanoa glute ham raiseksi, kun pakaran rooli on staattinen. Alkuperäisessä, telineessä tehtävässä liikkeessä kuitenkin lantio ojentuu ja koukistuu.

Eikö toi itseasiassa olekin nordic raise niminen toi versio?

 

[jto]

juu ja aika paljon nykyään takareisihommissa käytetty sekä yleisurheilussa että palloiluissa. pelkkänä neganakin hyvä liike.

 

[XXLXXL]

Terve,

Olen nyt treenaillut 1-jakoisella kolmesti viikossa viimeiset 12 vkoa tuota 3x4-->6x6 -ajatusta mukaillen, ainoastaan laajempaa toistoaluetta käyttäen (sarjat 3-8 ja toistot 3-10). Kovat ja kevyet viikot ovat edenneet mallilla 3:1 ja nyt tekisi mieli seuraavat 6 vkoa vähän herkistellä kyykkyä, penkkiä ja leuanvetoa, joita olen nyt tehnyt seuraavasti:

Kyykky
ma: toistot 3-6
ke: toistot 6-10
pe: pyramidi

Penkki
ma: normaalileveys, toistot 3-6
ke: penkki kp, toistot 4-10
pe: normaalileveys, toistot 6-8

Leuanveto
ke: toistot 3-8

Voimaa minulla ei juuri ole, mutta sitä on onneksi saatu hieman lisättyä tässä kevään aikana, esim.

Kyykky: 4x4x120kg --> 7x7x125kg, 3x3x150kg
Penkki: 3x5x90kg --> 5x3x110kg
Leuanveto: 6x6x95kg --> 6x6x110kg

Miten lähtisit näillä taustatiedoilla maksimivoimaa treenailemaan, hieman perusvoimaa varmaan kannattaa pitää treeneissä mukana?

Kiitos jo etukäteen

 

[jto]

penkissä perusvoimaa ois kannattanu tehdä pidemmillä sarjoilla myös.

helpoin ja silti varsin toimiva tapa piikkailla niitä maksimeja on edetä hyvinki lineaarisesti. esim pari viikkoa kolmosilla ylös. sit kevennys. kakkosia viikko ja toinen sit ykkösmaksimiin. taas kevennys ja viikko pari ykkösiä. noiden maksimisarjojen perään kannattaa tehdä pari sarjaa viis toistoo pidempiä sarjoja perusvoimalle. yks kova treeni viikossa ja toinen iisimpi about 70-80% kovan päivän lukemista.

 

[Kyröölääne]

Mitenkäs lähtisit kuntouttamahan rintalihasta johona jotaki piäntä repiämää? Tuntuu olokapäähän liittyväs kohoras varsinki penkin lähärös rinnalta ja siitä aina pualehen välihin. 4 päivää sen ilikiän äänen jäläkehen 50% 1RM liikkuu nätisti mutta kipu ei oo sellaasta tervehen miälyttävää elikkä vika ei oo isoo mutta olemas. Mustelmaa ei näjy mutta peukalolla löytää piäntä kipua kun paineloo.

 

[jto]

älä särje ittiäs isoo miäs! sitte ku akuuttivaihe on ohi viikon parin jälkeen voi alkaa jumppaamaan. ristitalja on aika hyvä värkki siihen. moneen eri suuntaan 20-50 toiston sarjoja suht hapottomina. joka päivä useempaan kertaan ja miksei vaikka kuminauhallaki ja edelleen moneen suuntaan. tärkiää saada verta paikalle ja samalla liikkuvuus pysyy kunnossa.

 

[Kyröölääne]

älä särje ittiäs isoo miäs! sitte ku akuuttivaihe on ohi viikon parin jälkeen voi alkaa jumppaamaan. ristitalja on aika hyvä värkki siihen. moneen eri suuntaan 20-50 toiston sarjoja suht hapottomina. joka päivä useempaan kertaan ja miksei vaikka kuminauhallaki ja edelleen moneen suuntaan. tärkiää saada verta paikalle ja samalla liikkuvuus pysyy kunnossa.

Kiitoksia!

Nyt joutuu sitte nuahin mummojen kuntootusvälineesihin hyppäämähän. Positiivista tiätysti jotta lenkillä voi aina vaan käyrä kunhan lentsun hoitaa pois ja kaikki muu onnistuu kans kuten kaahimiset, leukaalut ja mavet ym.
Viime syksynä meni palijo huanomminki ku fillarootihin mutta tympiihän nämä suunnitelman muutokset joka ikinen kerta.

 

[jto]

tympii tiätenki, mutta meni jo. nyt sitte paljo jumppaa niin paranoo nopiaa ja pääset podaileen. ei se sillai ny pahasti oo menny, jos leukoja pystyt vetään. rinta siinäki paljo mukana.

 

[StubbornMuscle]

Morjensta! Elikkäs minulla on reenitaustaa 8 vuoden verran, joka on suurimmaksi osaksi voimailun ja bodailun välimaastosta. Olen aina pitänyt penkkipunnerrusta ohjelmassani eikä tekniikan suhteen aiemmin ole suurempia virheitä ollut. Nyt kuitenkin on tapahtunut jotain aivan kummallista, jota en varmaan kunnolla osaisi sanoiksi pukea joten tein seuraavan havainnollistavan kuvan:

View: http://imgur.com/a/hw0h6

Ja kuten hienosti paintilla taiteillusta kuvasta näkyy, asentoni "puoltaa" oikealle. Oikea käsi on kauempana ja enempi suorassa kuin vasen. Asento ei muutu toistojen aikana mihinkään, myöskin alhaalla puoltavuus oikealle säilyy(imo melko vaarallisen näköinen asento). Itse en kuitenkaan tiedosta ongelmaa penkatessani. Onko JTO:lla kokemuksia em ongelmasta, ja ehdotuksia miten kannattaa lähteä ongelmaa korjaamaan? Opiskelijana budjettini on rajallinen ja kaikessa missä voi mahdollisesti säästä, niin mieluusti säästän. Siksi kirjoittelinkin ensin tänne ennen kuin lähden fyssaria/jäsenkorjaaja tms jututtamaan.

Mainittakoon vielä että oikealla puolella verrattaen vasempaan on pieni(juuri ja juuri tuntuu) scapula winging havaittavissa.

 

[jto]

hieno kuva. kuvataideopena ja taiteen maisterina arvostan efforttia aina.

otatsä tangosta kuitenki symmetrisen otteen? kuinka paljon se keskikohta sivuttain sit liikkuu? laskiessa vai nostaessa vaan? sun voimatasot?

liikkuvuus kyl ois hyvä olla aika sama kummallaki puolella jopa siel yläkropassa, vaikka hieman kriittisempää lantion seudulla. pieni lapavirhe harvemmin tollasta aiheuttaa. enempi jopa epäilisin lihasepätasapainoo eri lihaksissa per puoli.

pääasiallinen korjaustoimenpide ekana on ite tekemiseen keskittyminen selkeesti. kaikki toistot laatukriteereillä tohon liittyen. kyl sä sen tangon näät ja vaikka keskikohdasta naru roikkumaan merkiksi.

 

[jto]

mikä sitten on liikaa tai liian vähän ja mihinki tarkotukseen. xxl taitaa myydä muutaman nauhan settiä, mikä käy just kuntouttavaan pumppailuun ja niitä pystyy yhdisteleen myös.

 

[Täysiii!]

Millaista hengitystekniikkaa jto suosittelee penkkisarjoihin? Kyykyssä ja vedossa otan aina uudet hapet joka toiston jälkeen riippumatta sarjan pituudesta (2-10, harvemmin tulee tuon pidempää tehtyä). Penkissä taas teen monesti esim 6 toiston sarjan niin, että ensimmäiset 3-4 toistoa samalla hapella jonka jälkeen toisto kerrallaan. Yli 10 toistoa kun tulee saatan jakaa sarjan niin että otan kunnon hapet ja sillä 4 toistoa jonka jälkeen sama uusiksi niin pitkään kun niitä toistoja tulee. 2-3 toiston sarjoissa tulee useinmiten otettua uudet hapet ennen jokaista toistoa. Tämä tapa tuntuu minusta luonnollisimmalta mutta onko tässä jotain ongelmaa mitä en ole ottanut huomioon?

 

[jto]

no kyllähän se keskikroppa paremmin tukee ku vatsaontelo on jämäkkä. happeahan noi suoritukset ei tarvi, joten enemmän se on oman mukavuuden kautta tapahtuvaa touhua se hengittely. sun tapa vaikuttaa aika normaalilta.

 

[Täysiii!]

Jees, jatketaan samalla tavalla. Kiitokset varmistuksesta.

 

[StubbornMuscle]

hieno kuva. kuvataideopena ja taiteen maisterina arvostan efforttia aina.

otatsä tangosta kuitenki symmetrisen otteen? kuinka paljon se keskikohta sivuttain sit liikkuu? laskiessa vai nostaessa vaan? sun voimatasot?

liikkuvuus kyl ois hyvä olla aika sama kummallaki puolella jopa siel yläkropassa, vaikka hieman kriittisempää lantion seudulla. pieni lapavirhe harvemmin tollasta aiheuttaa. enempi jopa epäilisin lihasepätasapainoo eri lihaksissa per puoli.

pääasiallinen korjaustoimenpide ekana on ite tekemiseen keskittyminen selkeesti. kaikki toistot laatukriteereillä tohon liittyen. kyl sä sen tangon näät ja vaikka keskikohdasta naru roikkumaan merkiksi.

Suurkiitos JTO:lle vastauksestasi! Tangosta tulee symmetrinen ote, ja tanko liikkuu oikealle noin ~5cm. Voimatasot, noh, 3*8*120 on sellainen perus treenisetti penkissä mitä on tullut tehtyä ennen kuin tuon ongelman huomasin.

Vähä omaa raporttia/brosciencee kyseiseen ongelmaan liittyen. Kuvaan siis nykyään jokikisen sarjan videolle ja katselen sarjatauoilla & reenin jälkeen ja analysoin. Laitoin punaisesta vastuskuminauhasta merkin tangon keskiosaan jolla sain korjattua sen että tanko ei seilaa oikealle vaan pysyy keskellä. Noh mikäli näin teen niin tanko sen sijaan että se puoltaisi oikealle niin se on horisontaalisesti epätasapainossa(oikea korkeammalla). Jos aivan 200% keskityn siihen tagon asentoon niin saan sen juuri ja juuri pysymään oikeassa asennossa, mutta kun lasken tällöin tangon rinnalle niin alhaalla horisontaalinen epätasapaino taas ilmenee. Hassua, mutta niinkuin joku muukin aiemmassa viestissä sanoi, niin minullakaan ei ilmene mitään ongelmia sitten jos teen käsipainoilla.

Liikkuvuudesta sen verran että kiertäjien liikkuvuudessa on pienehkö ero, mutta muuten en liikkuvuuseroja ole huomannut. Myöskään lihasepätasapaino ei ole ainakaan niin suuri että sitä itse, tai kaverin kuvakulmasta katsottuna huomaa(kai pitäis inbodyssa käydä). Myöskään mikään muu liike mitä teen ei anna osviittaa lihasepätasapainosta. Lantion liikkuvuus pitää vielä tutkia. Tässä VOI(?) piileä tietenkin sellainen alitajunnassa oleva juttu, että minullahan on ollu aiemmin ongelmaa oikean olkapääni kanssa(ac-nivel tulehdus) joka pisti pitkään varomaan oikean olkapään käyttöä varsinkin punnerrusliikkeissä. Tuolloin en paljoa videoita kuvaillut, mutta voiko olla että olen alitajuntaisesti opetellut pukkailemaan tuollain virheasennossa ja se sitten on tavallaan jäänyt päälle ja nyt myöhemmin tämä on vasta tullut ilmi kun toistoja olen ruudun takaa katsellut.

 

[jto]

sen verran pitkään oot noin tehnyt, että siel kyllä aika väkisin on voimaepätasapainoa. rinta toisella puolella vahvempi ja ojentajat toisella. noin suhteessa siis. vaatii eri oteleveyksiä ja suht jääräpäistä malttamista hetken aikaa, että toi korjaantuu. laatu edellä eli keskiviiva pysyy ja tanko vaaterissa. parhaimmillaan kuukaudessa nostat jo varsin nätisti.

 

[Wasup]

Moro. Onko yleistä, että joku liike kehittyy paremmin eri frekvenssillä kuin toinen?
Oon testaillut sitä sun 2-jakosta ja on toiminut hyvin penkin ja maven osalta. Kyykyssä kumminkin tuntuma rautoihin tahtoo viikon aikana kadota, kun se normiversio tulee vain kerran ja homma hieman junnaa vaikka sarjoja tekis reilusti sillon yhellä kertaa.
Voisko tämmösessä tapauksessa ajatella jatkavansa yläkropan osalta ihan samoin kun kerran hyvin toimii, mutta kyykyn määrää jakaisin useammalle päivälle?

 

[jto]

hyvinki yleistä. jos sulla kyykky kaipaa lisää töitä, vaihda se vetopäivän etari boksikyykkyyn tai tee kyykyllä nopeutta ennen vetoo.

 

[Wasup]

Kiitos vastauksesta. Eli se alakropan tokapäivä olis sit joko nopeuskyykky+mave tai mave+boxkyykky. Täytyy miettiä kumman ottas.
Toi boxi olis varmaan heikosta kohdasta? En kovin usein vedä ihan piippuun missä se heikkous näkyis parhaiten mutta normisarjoista päätellen siinä puolessavälissä vois olla. Eli pohjasta lähtee kovaa, sit alkaa hidastella ja ihan ylös tulee taas kovempaa vauhtia.
Muuten on toi liikejako kyl ollut tosi mieluisa. Jännä miten eri tavalla noi liikkeet vastaa treeniin kun penkki kyllä nousee enempää ihmettelemättä 1-2 leveyttä käyttämällä. Mitään kummempaa apuliikettä ei oo tarvinnut.

 

[jto]

bokseja voi käyttää myös syvyysmittarina, eli et istu sille, vaan leijuttelet muutaman sekunnin heikossa kohdassa ja ylös. aika perusheikkous monilla siinä hieman puolikyykyn alla.