Kysymyksiä Jto:lle

[kaseiini]

Kyl mäkin pidän 2xomapainopenkkiä todella kovana suorituksena enkä tunne henk koht ketään joka siihen pystyis, pakkiksellahan näitä tietenkin on.

 

[jto]

spitfera: eri mieltä mistä? sanoin: oikein hyvä suoritus ja mahdollinen kyllä isolle osalle treenaajia. päivänselvyydestä en todellakaan maininnut sanaakaan. kevyempi saa sen tuplan paljon helpommin, kuten muissakin lajeissa, tottakai.

 

[Spitfera]

spitfera: eri mieltä mistä? sanoin: oikein hyvä suoritus ja mahdollinen kyllä isolle osalle treenaajia. päivänselvyydestä en todellakaan maininnut sanaakaan. kevyempi saa sen tuplan paljon helpommin, kuten muissakin lajeissa, tottakai.

Siis tuosta, "mahdollinen kyllä isolle osalle treenaajista." Tartuin ehkä vähän liian konkreettisesti tuohon, muuten hyvin olit ilmaissut asian. Kevyemmille kavereille ehkä joo, mutta jos sitä painoa alkaa toistasataa olemaan niin siihen saa kyllä töitä tehdä hitosti ja olla niitä lahjoja siinä bonuksena, natuna jos meinaa. Tuokin vaan lähinnä naurattaa/vituttaa, kun aina joskus saa inttää jollekkin, että kyllä se 100 kilosena 200 penkattu nyt vaan on kovempi, kuin 60 kiloisena 120 kiloa. Pitääpä vaikka tuota sun postasta aina vilauttaa jos tälläinen tilanne tulee joskus taas vastaan... ;) Hieman sama juttu vaikka leuoissa ja dipeissä, jotkut vaan ei tajua, että painavampana jos niitä saa hyvin tehtyä niin se on kova juttu.

 

[jto]

juu "iso" osa ei ole "suurin" osa. iso voisi olla esim. mitä tahansa 20-40% välillä treenaajista jne. suurimmalle osalle kevyempiä nostajia se kyllä mahdollisempi on. ehdottomasti 200/100kg on vaikeempi ku 120/60kg tms. samoin esim. kyykyssä 300/100kg vs. 180/60kg.

 

[Yhdysvallat]

Mitäs mieltä JTO on nopeatempoisesta voimaharjoittelusta jossa tehdään liikepareja tai liikesarjoja? Esimerkiksi voisi ottaa tuon 3*4->6*6 mutta tehtynä esimerkiksi näin
Ensimmäinen treeni
Penkki 1*4
Kulmasoutu 1*4
Penkki 1*4
Kulmasoutu 1*4 jne

Apuliikkeet sitten samojen periaatteiden mukaan. Tässä olisi päälimmäisenä etuna itselleni mielessä että ei tarvi levätä niin kauan sarjojen välillä. Useamman minuutin sarjatauot ovat tylsiä. Jokaisen penkkisarjan välillä olisi penkistä siis taukoa saman verran kun normaalisti(tai vähän enemmän) siihen väliin vaan tuo kulmasoutu vai olisiko jokin muu liike parempi tehdä liikeparina penkin kanssa?(

Viimeisinä treeni viikkoina sitten toki kun on esim 6*6 niin ihan "normaalisti" treenit ilman liikepareja kun tarvii oikeasti pidemmät palautusajat että jaksaa nostaa

Edit. Ei varmaankaan sovi hyvin sellaiselle jolla tarkoituksena pelkästään penkin kehitys.

Mitä etuja ja haittoja tälläisesta treenistä on?Yleiskunto kasvaa paremmin? Samassa ajassa voi tehdä enemmän liikkeitä tai vaihtoehtoisesti olla salilla lyhyemmän aikaa. Mielenkiinto pysyy paremmin yllä kun kokoajan ns tempo päällä. Joillakin saleilla tätä on hankal toteuttaa ruuha-aikoina.

 

[Gkloppi]

Noin 4-5 viikkoa aikaa kohottaa penkkimaksimia. Aikaa/mahdollisuuksia aerobisten yms. ohessa on käydä 2 tai 3 kertaa tekemässä rintaa.

Osaatko sanoa mitään vinkkiä, miten kannattaisi aika käyttää hyödyksi? Jokin lyhyt ohjelma vai? Smolov jr:ia ehdotettiin, vaikutti mielenkiintoiselta mutta ei ole aivan niin paljon aikaa ja mahdollisuutta panostaa pelkkään penkkiin tällä hetkellä. Sanotaan nyt vielä, että lähtötaso on hyvin matala. Noin viisi kiloa pitäisi maksimia saada 60kg:n luokassa hilattua ylöspäin kuukaudessa.

 

[rytmo]

no riippuu miten usein treenaat. jos teet 3 kyykkytreeniä päivässä esim. klo 12, 16, 20, kannattaa ekaan lämpätä huolella. oon esittäny omia kaavoja täälläkin. tokaan treeniin sit 5*60, 5*80, 3*100, 1*120-130kg. kolmanteen suht sama tai 5*60, 5*90, 2*120. suurempi sarjamäärä nostaa kuntookin.

Oon jakanut 10-15 sarjaa pitkin päivää niin, että sarjojen välillä on aikaa 30min-1h. Onko näin tehdessä siis edes tarvetta tehdä alkulämpöjen jälkeen mitään? Varsinkin jos pidän noi tauot tuossa 30min paikkeilla niin tuntuu kyllä lämmöt pysyvän ihan hyvin.

 

[jto]

yhdysvallat: no toi on aina kompromissi, mutta toimii se semmoseen yleistreeniin ok. haitat tulee siellä pääliikkeeseen suunnatun effortin heikentymisenä. ei se sen kummemmin kuntoo kasvata, ellei ala kuntopiirinä tekeen. jos muutaman minuutin odottelu on niin tavattoman tylsää, tee vaikka sudokuja sen aikaa...

gkloppi: miksi vain ton aikaa? ei ihan kauheita voi tehdä, ellei oo pohjaa tehty. pari viikkoa kolmosilla toppisarjaan. sit iisimpi 4x4x80% vaikka. sitten ykkösmaksimi parina kertana. kyllä tollaseen pitää oikeesti reenailla. oikoteitä ei ole.

rytmo: tää on täysin sun tuntumasta kiinni. jos on hyvä fiilis ja ukko hereillä, no worries.

 

[Gkloppi]

gkloppi: miksi vain ton aikaa? ei ihan kauheita voi tehdä, ellei oo pohjaa tehty. pari viikkoa kolmosilla toppisarjaan. sit iisimpi 4x4x80% vaikka. sitten ykkösmaksimi parina kertana. kyllä tollaseen pitää oikeesti reenailla. oikoteitä ei ole.

Tiedän kyllä, että aika isoihin muutoksiin on liian lyhyt. Kyseessä pieni vedonlyönti kaverin kanssa. Ajattelinkin, että voimapuolta (alle 5 toistoa?) tekemällä voisi kehitystä saada, etenkin kun se on jäänyt lähes olemattomaksi verrattuna 8-10 toiston sarjoihin. Tarkkaan ottaen 4 viikkoa täyttä treeniä huomisesta lähtien, ja viidennellä sitten maksimikokeilut. Tarkoittaako kolmosilla toppisarjaan käytännössä mitä? :face:

Mites apuliikkeet? Kannattaako esim. vinopenkkiäkin vetää hieman lyhyemmissä sarjoissa, esim. 5-6 toiston sarjoissa?

 

[Gkloppi]

En nähtävästi päässyt enää editoimaan. Kysymys kuitenkin vielä, että otetaanko penkki yhden vai kaksi kertaa viikossa?

Voisiko toinen treeni viikossa penkille olla noiden voimaa lisäävien lisäksi kohdennettua harjoittelua penkissä rintaan ja ojentajiin? Esimerkiksi rinnaltalähtöön hitaat laskut, stoppi ja rintalihaksia puristamalla ylös. Ojentajiin vaikka joku kapea penkki. Toistomäärät näissäkin kuitenkin varmaan siellä 4-6 tuntumilla?

Kiitoksia avusta jo nyt!

 

[Allusd]

jto: sun mielipide rajoitetuista palautuksista voimaharjoittelussa? Esim. vko1 penkki 7x5x90kg 90sec palautuksilla joka pohjustaa hyvin seuraavaa vkoa elikkä 4x9x90kg. Koetko, että on mitään väliä sillä, että tekeekö vko1:sen 7x5 90sec palautuksilla vai 5min palautuksilla jos kyse on submaksimaalisista painoista.

 

[jto]

gkloppi: jos kyse on salipenkistä eikä kisatyylistä stopilla, sitten ei tarvi treenaa sitä alaosaa niinkää. toinen treeni testileveydellä. kolmosen toppisarja tarkottaa, että jos sulla nyt on maksimi 60kg, meet ekassa treenissä semmosiin 3*3*50 rautoihin. toinen 3*50, 3*52, 2-3*55, 2-3*57. sitten iisimpi viikko 4*4*47. sit ykkösmaksimiin parissa treenissä. kapee penkki toinen treeni viikossa ja samat toistot ja jätä varaa ainakin toisto sarjoihin. apuja et kauheesti tarvi. ylätaljaa kumpaanki treeniin 3-4*6-8.

allusd: miten 7*5*90/ 90s pohjustaa 4*9*90kg treeniä? kyllä voimatreeneissä kannattaa kunnolla lepäillä, ettei mee kestovoimatreeniksi. ei siellä juuri oo tarve mihinkää hätäillä. onks nyt kyse jostain sheiko-sovelluksesta?

 

[Oranki]

Taitaa olla modattu smolov missä on se viikon viimeinen 10x3 treeni jätetty pois. Noita ei kyllä edes pysty vetämään millään lyhyillä palautuksilla, jos painot on laskettu oikeasta maksimista.

 

[Allusd]

Eli siis teidän molempien mielestä sarjataukokikailuilla ei ole mitään perustetta voimatreeneissä?

 

[Gkloppi]

Kiitos jto, auttoi paljon. Sen verran kuitenkin vielä, kun tämän ottaa nyt 4(tai periaatteessa 5) viikon ohjelmaksi, niin jos ykkös-, kakkos-, kolmosviikot ovat nuo, niin onko nuo maksimit tarkoituksella jo 4. viikolla, sillä silloin ei vielä niitä tarvitsisi vedonlyönnin puolesta ottaa, vaan vasta viidennellä?

 

[jto]

allusd: ei sille oo perustetta. bodailuun sopii hyvin ihan progressiomallinakin. nostetaan sarja- ja toistomääriä ja lyhennetään taukoo, jihuu! esim 3*8/ 90s --> 5*10/ 60s.

gkloppi: jos sulle on sama nostatko 4. vai 5. viikolla, kannattaa neljännellä jo mennä niin ylös ku pääset. hyvät lämpät joka treeniin ja jos sun enkka on 60, meet nelosviikolla lämppien ja nousujen jälkeen 1*62, 65...

lämpäksi jälleen kerran suosittelen 5min fillaria ja 5min keppijumppaa: pystypunnerrus, kyykky, julle, kulmasoutu, pystysoutu à 15x ja pari kierrosta.
lajilämppä sun kohdalla joka treenissä 2*10*tanko, 8*30, 6*40, 2*50, 1*55.

sit hyppäät mun talliin vuodeksi ja penkkaat ens vuonna samaan aikaan 100+kg. ei tarvi jännitellä tuloksia parin viikon hätäreeneillä.

 

[Oranki]

Eli siis teidän molempien mielestä sarjataukokikailuilla ei ole mitään perustetta voimatreeneissä?

Tollanen sarjatauoilla kikkailu on enempi hypertrofiatreeniä, jolloin toi tauon pituus on yksi lisämuuttuja siinä progressiossa. Jto on tainnut tuosta heittää esimerkkejä moneen kertaan. Toki omana kautenaan tollanen on voimailijallekin hyödyllistä. Mutta tommosissa perus itäblokkiohjelmissa kuten smolovit tai sheikot ne palautukset pitää olla varsin pitkät ja vältellään turhaa maitohapon kertymistä. 3-5 min on ihan hyvä ohjenuora, mutta esim. kovan vitosen jälkeen se tauko voi venyä paljon pidemmäksikin. Lisäksi ainakin Boris Sheiko on suositellut, että isommilla nostajilla olisi hieman pidemmät tauot.

Edit. Hidas

 

[ESETku]

Penkkaamisesta simmonen kyssäri, et mikä on hyvä oteleveys? Teenkö liian leveältä, kun etusormet just ja just peittää merkit? Aattelin vaan ihan tulevaisuutta ajatellen et saako tehot irti paremmin kapeammalla otteella..
Onkos noista rannesiteistä kuinka suuri apu penkkaamiseen? En oo koskaan käyttänyt muuta kuin mankkua käsissä kun teen työsarjoja..

 

[Gkloppi]

gkloppi: jos sulle on sama nostatko 4. vai 5. viikolla, kannattaa neljännellä jo mennä niin ylös ku pääset. hyvät lämpät joka treeniin ja jos sun enkka on 60, meet nelosviikolla lämppien ja nousujen jälkeen 1*62, 65...

lämpäksi jälleen kerran suosittelen 5min fillaria ja 5min keppijumppaa: pystypunnerrus, kyykky, julle, kulmasoutu, pystysoutu à 15x ja pari kierrosta.
lajilämppä sun kohdalla joka treenissä 2*10*tanko, 8*30, 6*40, 2*50, 1*55.

sit hyppäät mun talliin vuodeksi ja penkkaat ens vuonna samaan aikaan 100+kg. ei tarvi jännitellä tuloksia parin viikon hätäreeneillä.

Minkälaisilla palautuksilla vedetään näiden eri sarjojen välissä, mitä neuvoit viikoille 1-4? Ja mitä muuta suosittelisit reeneihin 1 (rinta+olkapäät?) ja 2 ((rinta)+ojentajat+hauikset)? Kun en kuitenkaan ihan 20min reenejä haluaisi vetää, vaan myös muita yläkropan lihaksia ja kai ainakin ojentajille voi antaa lisä-ärsykettä ojentajapunnerruksella taljassa jne.?

Ja pistetään mieleen tuo kunnolla talliin hyppääminen, mutta vasta noin vuoden päähän, sillä parin kuukauden päästä lähdetään inttihommiin.

 

[teemu9]

Kyykkyä tehdessä mulla pyöristyy alaselkä siinä kohtaa kun aletaa tulla 90asteen kulmaan, niin mitenköhän tästä ongelmasta vois päästä eroon? Jotain liikkuvuusharjotuksia?