Kysymyksiä Jto:lle

[BlaZer]

kovankin käsite on aika häilyvä. fiksu ois ehkä se parempi sana. siihen toi keventäminenkin liittyy.

juu, sitä lähinnä tarkotin että kovat viikot osaa ottaa jo fiksusti, mutta toi kevennys on ihan oma asiansa sit vielä. senkun joskus viel oppis kunnolla ihmettelen että joskus on pysynyt ylipäätään hengissä ilman kevennyksiä :D

 

[Spitfera]

Mitä mieltä Wendlerin 5/3/1:stä? Olis tarkotus nyt alottaa tuo penkille, kyykylle, pystärille ja mahdollisesti vielä mavelle. Sovitan tuon nykyiseen 2+3-jakoiseen ohjelmaani, pääliikkeet 5/3/1 kaavalla ja loput liikkeet normaalisti bodaillen.

 

[gta5]

Hei JTO!!

Olen netistä etsinyt tietoa muttei oikein löydy vastausta. Kuinka paljon eri ominaisuuksia voi kehittää 30-vuotiaasta eteenpäin ja mihin ikään asti? Tarkoitan nyt voima, lihasmassa, nopeusvoima, kestävyys, nopeus yms. Varsinkin räjähtävä voima kiinnostaa. Voiko räjähtävä voimaa kehittää ollenkaan enää?
Jos alkaisin esim. nyt harjoitella pikajuoksua kolmekymmisenä niin mihin ikään asti siinä voi kehittyä? Vai onko enää järkeä edes kokeilla?

 

[jto]

spitfera: voimataso? viimesen 3kk kehitys ja millasilla sarjoilla?

gta5: kaikkia voi kehittää. mun päälaji on kalliokiipeily ja voimapohjanen boulderointi erityisesti. kiipesin enkkani viime vuonna. ikää 46 pian. kyllähän se nopeusominaisuuksien treeni haastavammaksi käy kun ikää tulee, mutta ehdottomasti voit kehittyä joka alueella. mun vahvimmat asiakkaat on kaikki yli 30v. viimesen lausees voit unohtaa loppuiäkses.

 

[Spitfera]

spitfera: voimataso? viimesen 3kk kehitys ja millasilla sarjoilla?

Enempi menty bodaukseen keskittyen, alle kutosia en ole 3k tehnyt missään muutakuin kokeilumielessä. Viimeisimmät "kovat" sarjat
Penkki 6x140
Kyykky 5x180
Pystäri 6x90 rinnalta istuen
Mavea kokeilumielessä suht helppo ilman vyötä 4x180, en ole aikoihin tehnyt kovaa

 

[jto]

kyllä se sitten vois olla ok. riippuu toki ootko aatellu palata bodailuun kuinka pian. toinen idea ois piikkailla tosta parissa kuukaudessa maksimit ulos ja pitää perusvoimasarjat siellä perässä mukana eli ns. hybriditreenejä.

 

[Spitfera]

kyllä se sitten vois olla ok. riippuu toki ootko aatellu palata bodailuun kuinka pian. toinen idea ois piikkailla tosta parissa kuukaudessa maksimit ulos ja pitää perusvoimasarjat siellä perässä mukana eli ns. hybriditreenejä.

Oisko mitään selkeyttävää sotasuunnitelmaa heittää tohon sun ehdotukseen? Ajattelin siis ite ton Wendlerin heittää tähän nykyseen ohjelmaani sekaan, eli noi pääliikkeet wendleriä ja loput bodaillen mutta toki, ettei failurea viljele liian paljon muissa liikkeissä ettei aja hermostoa tukkoon. Vai onko täysin tuhoon tuomittu idea, eli vaatiiko jonkun voimaohjelmarungon, pääliike ja pari apua ja thats it? Onhan tossa sentään deloadid joka neljäs viikko.

 

[jto]

jos sä selkeesti voiman perässä oot kaikkein suoraviivasin lähestyminen ois suht perinteinen piikkailu, mutta hybridimausteella. esim. pari viikkoa kapuat kolmosilla huippusarjaan ja teet perään pari kolme sarjaa 5-8 välillä. sitten kevennysviikko esim. 2x3x80, 2x6x75%. sit sama meno, mutta kakkosilla ylös. vitosviikolla voisit mennä jo hakeen hyvän ykkösen, minkä jälkeen taas kevennys. sit vielä ainakin yks ykkösviikko ja that's it....takasin perustreeniin. kova idea ois ottaa siihen vaikka toi mun volyymiperusvoimapätkä ja jatkaa sitä vielä pidemmillä sarjoilla seuraava jakso.

 

[Spitfera]

jos sä selkeesti voiman perässä oot kaikkein suoraviivasin lähestyminen ois suht perinteinen piikkailu, mutta hybridimausteella. esim. pari viikkoa kapuat kolmosilla huippusarjaan ja teet perään pari kolme sarjaa 5-8 välillä. sitten kevennysviikko esim. 2x3x80, 2x6x75%. sit sama meno, mutta kakkosilla ylös. vitosviikolla voisit mennä jo hakeen hyvän ykkösen, minkä jälkeen taas kevennys. sit vielä ainakin yks ykkösviikko ja that's it....takasin perustreeniin. kova idea ois ottaa siihen vaikka toi mun volyymiperusvoimapätkä ja jatkaa sitä vielä pidemmillä sarjoilla seuraava jakso.

Kuulostaa kieltämättä melkoisen mehukkaalta, taidampa laittaa kokeiluun tuon. Kiitokset.

 

[jto]

jätä joka sarjaa varaa, mutta ennen kevennystä voit pikkusen tiukempaan ottaa. kevyen sisältö täysin suhtees koviin eli tuntuman mukaan. pari toistoo varaa noilla antamillani sarjoilla on aika ok niin palaudut, mutta et nukahda.

 

[Oranki]

Mitä mieltä olet tuollaisista ylimääräisistä GPP(general physical preparedness) jumpista voimanostajille, jos varsinaiset harjoitukset pyörii paljolti voimanostovariaatioden varassa? Ajattelin sellaista runkoa, että:

1. Kahvakuulaa suht nopealla sykkeellä ja mielellään toispuoleisia yhden käden liikkeitä. Oon huomannut, että nämä parantaa huomattavasti posterior chain lihaksien palautumista, kun mulla tulee 3 kyykkyä ja 2 vetoa viikossa.
2. Liikkuvuustreeniä takareisille & selkäjumppaa eli oon nyt kokeillut käsipainoilla noita dead walkseja(sjmv ottaen askel joka toistolla) ja yhden jalan sjmv pyöristäen reilusti alaselkää ja oon tykännyt todella paljon noista. Lisänä staattisia venyjä kyykkylihoille ja ehkä flyessejä venyttäen.
3. Kiertäjätreeniä.
4. Aerobista loppuun. Tästä oon vähän kahden vaiheilla.

Eli näyttääkö tuo järkevältä ja kannattaako lisätä jotain?

 

[beginner]

Tempauksissa ja etukyykyn/rinnallevedon räkkiasennossa tulee rasitusta tuohon kyynärpään sisäreunaan (kyynärlisäkkeen ja koukistajalisäkkeen seutua?), millähän tuota kannattaisi hoitaa? Täryjä ja venyttelyä koko yläraajojen alueelle?

 

[jto]

oranki: jos sä selkeesti oot huomannu apua noista en lähe mutiseen. niin se aina menee. kaikenlainen kevyt höntsäily tuppaa olemaan palautumiselle parempaa ku täyslepo. veri kiertämään vaan! se kuinka raskaita noi on riippuukin sitten täysin aina tilanteesta ja enemmän puhuisin noissa kuitenki palauttavista treeneistä ku että varsinaisesti yritettäs kehittää kestävyysominaisuuksia. siinä voidaan mennä hieman suohon.

beginner: vaikee sanoa ku ei tiedä mikä siel oikeesti on vaivana. tärinä tekee lähes poikkeuksetta hyvää, ellei oo akuutti vamma kyseessä. fyssari vois sen kyl kurkata ja ookoottaa tekemiset.

 

[Craig]

Olen oman elämäni urheilija, tykkään siis monista lajeista. Talvisin treenaan pääasiassa voimaa ja kesäisin aerobista kestävyyskuntoa. Ajattelin ottaa välivaiheen näiden kahden välille, eli tälläisen urhelijan voimakestävyys -ohjelman. Mitä mieltä? Tuloksiani ovat mave 210, kyykky 140, penkki 125, cooper rapiat 3200, puol maraton 1.40 ja pituus/paino 183/94kg. Ei haittaa vaikka lihaa vähän lähtisikin.

Sarjoja per liike tehdään ohjelmassa 6 – 20, jotta saadaan korkea volyymi. Painoksi valitaan 65-70% yhden toiston maksimista n. 30 sekunnin palautumisajalla TAI 80-85% yhden toiston maksimista n. 60 sekunnin palautumisajalla. Progressio treeniin tulee siten, että sarjapainoa kasvatetaan maltillisesti, kun sarjat menee puhtaasti TAI vastaavasti palautumisaikaa lyhennetään, riippuen aloititko pienillä painoilla vai pitemmällä palautumisajalla.

Treeni tehdään 2 kertaa viikossa. Pidä kiinni lyhyistä palautumisajoista, muuten treenin kesto venähtää erittäin pitkäksi.

Treenipäivä 1. (Vuorotellaan variaatioita A ja B):

Variaatio A
Rinnalleveto 15 x 2
Leuanveto vastaotteella 15 x 2
Penkkipunnerrus 10 x 2
Maastaveto 20 x 1
Vatsat x 3

Variaatio B
Dipit 20 x 3
Etukyykky 20 x 2
Kulmasoutu 12 x 2
Pystypunnerrus niskan takaa 6 x 4
Vatsat x 3
Treenipäivä 2:

Rinnalleveto 20 x 1
Penkkipunnerrus 8 x 2
Hauiskääntö seisten 6 x 3
Leuanveto vastaotteella 15 x 2
Takakyykky 20 x 1
Vatsat x 3

 

[Täysiii!]

varmaan kiva tehä 20x1 maastaveto kun tossa on 40 sarjaa isoja liikkeitä pohjilla :face:

 

[gaf]

Olen oman elämäni urheilija, tykkään siis monista lajeista. Talvisin treenaan pääasiassa voimaa ja kesäisin aerobista kestävyyskuntoa. Ajattelin ottaa välivaiheen näiden kahden välille, eli tälläisen urhelijan voimakestävyys -ohjelman.

Mikä on tavoite?
Miten jakautuu aerobinen/voima tällä hetkellä?

varmaan kiva tehä 20x1 maastaveto kun tossa on 40 sarjaa isoja liikkeitä pohjilla :face:

Ei mitään ongelmaa, riven jälkeen ehtii oikein hyvin palautua, >25min.
Mistä laskit muuten 40 sarjaa?

 

[Täysiii!]

Rive 15+leuat 15+penkki 10 = 40. Salee noita Crossfit hommii tai jotain...

Mut OT loppu mun osalta tähän. En viitti sotkea yhtä forumin parhaista ketjuista tän enempää.

 

[Oranki]

oranki: jos sä selkeesti oot huomannu apua noista en lähe mutiseen. niin se aina menee. kaikenlainen kevyt höntsäily tuppaa olemaan palautumiselle parempaa ku täyslepo. veri kiertämään vaan! se kuinka raskaita noi on riippuukin sitten täysin aina tilanteesta ja enemmän puhuisin noissa kuitenki palauttavista treeneistä ku että varsinaisesti yritettäs kehittää kestävyysominaisuuksia. siinä voidaan mennä hieman suohon.

Joo, noi on tarkoituskin olla nimenomaan palauttavia treenejä.

 

[Max131]

Kysyn nyt vielä täällä, että tulee varmasti selväksi. Kyse oli siis tästä 8 viikon kyykkysetistä:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

Eli onko tämmöinen setti siis järkevää vetää samaan aikaan, kun haluaa pudotella painoa? Tohon kylkeen olis varmaan tarkoitus jatkaa muuten ihan normireenejä tyyliin penkkiä pari kertaa viikkoon, yks pystäri, kevyt veto, yläselän jumpat jne. Tavoitteena ei ole päästä edes varsinaisesti kireäksi, vaan pudotella pikkaisen ylimääräisiä veks, ja tämä on tarkoitus toteuttaa aluksi ihan elämäntapakorjauksella eikä varsinaisesti syötyjä kaloreita tiputtamalla. Normisafkat kun sisältää hyvin vähän mitään perseilyjä itselläni.

 

[Craig]

Mikä on tavoite?
Miten jakautuu aerobinen/voima tällä hetkellä?

Tällä hetkellä tavoite on olla mahdollisimman voimakestävä. Kesällä thriathlon ja puolmaratonit. Erityismainintana vielä, että en ole tähtäämässä huippuaikoihin vaan tavoitteeni ovat realistiset kaikkien suhteen. Tottakai jos kesällä on juostava maraton, niin pitäisi jo keskittyä täyspainoisesti juoksemiseen, mutta kun tavoitteeni on olla kokoajan hyvässä sekä voiman, että kestävyyden puolesta. Pääpaino vain vaihtelee. Esim. vaikken kesällä käy lainkaan puntilla niin syksyllä voimatasot on "palautettu" alle kuukaudessa.

Tällä hetkellä voimatreenit ma, ke, pe. Aerobinen (juoksu, uinti) tiistai ja sunnuntai. Nyt ajattelin pikkuhiljaa siirtää pääpainon aerobiselle, joten ajattelin jos ottais tuollaisen 2-3kk voimakestävyyskauden tähän väliin. Nyt kun on vielä aikaa käydä puntilla, koska kesäisin siihen en suostu. Silloin keskityn ulkoliikuntaan juoksun, pyöräilyn ja avovesiuinnin merkeissä.