Kysymyksiä Jto:lle

[Meg4M4n]

Miten järkevin reenata kun kolmen viikon päästä kavereiden kanssa toisto sotilaspenkkikisa. Maksimi on siellä 140kg hujakoilla, oma paino 95kg ja nyt tulee noin 14 toistoa. Oon lähinnä reenannut kolmosia tässä...

 

[Herra Mirandos]

"Löysin " pakon sanelemana uuden hauisliikkeen repertuaariini: ylätalja suoraa tankoa ja kapeaa vastaotetta käyttäen. Eli olkapääleikkauksen (jäätynyt olkapää) vuoksi en pysty vetämään normaaleja leuanvetoja, niinpä otin korvaavan liikkeen käyttöön. Ja tuntuu pikku hauiksissa ihan hyvin...

Onko jotain pointteja k.o liikkeessä, jotka kannattaa ottaa huomioon? Pyrin vetämään ylävartalo mahd. pystysuorassa kuten selkääkin ylätaljassa treenatessa.
kädet jää tässä kapealla ja vastaotteella vedettäessä yläasennossa aivan hiukan koukkuun, joka tuntuu luontevammalta rikkoutuneelle olkapäälleni; lisäksi tuntuma hauikseen jää paremmaksi kun käsi ei suoristu.

Oisko normaali 8-10 toistoa/ 3 sarjaa passeli tällekin liikkeelle?

P.S. Niin hyvä hauisliike että ihmettelen kun en koskaan aiemmin ole ymmärtänyt sitä treenata : ((

 

[jto]

meg4m4n: kolmosia toistokisaan... jos kolme viikkoo on vaan aikaa, kerkeet ehkä hieman herätteleen sitä happopuolta. no teehän nyt tässä 2-3 sarjaa penkkiä pari kolme kertaa viikossa sillä kisapainolla ja jätä vipaankin sarjaan 1-2 toistoo varaa. keskity opetteleen sitä rytmiä.

hramirandos: eli ihan normi leuanveto siis, mutta ylätaljassa? jos sitä hauiksille haluaa, kannattaa päästää kyynärpää kunnolla suoraksi ala-asennossa. selän työ pysyy, mutta kyllä semmosella keskittymisellä saa hauiksen tekeen suhtees hieman enemmän töitä. kuvittelet sitä tehdessäs enempi sitä kyynärnivelen koukistelua=hauis, kuin kyynärpään alasvetoo=selkä.

sarjat ja toistot vaihtelee. noissakin on aika hyviä jopa voimakestävyyttä lähenevät intervallit, eli tauko lyhenee jakson mittaan. esim. alussa 3*8*70kg/ 1min tauko. tavoitteena 3kk:ssa vaikka 5*10*75kg/ 30s. välissä voi vetää muutamia treenejä pienemmillä sarjamäärillä, mutta tiukempina ja pidemmillä pausseilla.

 

[Herra Mirandos]

hramirandos: eli ihan normi leuanveto siis, mutta ylätaljassa? jos sitä hauiksille haluaa, kannattaa päästää kyynärpää kunnolla suoraksi ala-asennossa. selän työ pysyy, mutta kyllä semmosella keskittymisellä saa hauiksen tekeen suhtees hieman enemmän töitä. kuvittelet sitä tehdessäs enempi sitä kyynärnivelen koukistelua=hauis, kuin kyynärpään alasvetoo=selkä.

sarjat ja toistot vaihtelee. noissakin on aika hyviä jopa voimakestävyyttä lähenevät intervallit, eli tauko lyhenee jakson mittaan. esim. alussa 3*8*70kg/ 1min tauko. tavoitteena 3kk:ssa vaikka 5*10*75kg/ 30s. välissä voi vetää muutamia treenejä pienemmillä sarjamäärillä, mutta tiukempina ja pidemmillä pausseilla.

Joo, nimenomaan tarkoitukseni on vetää normileuanvedon kaltainen liike, koska en olkapäävamman vuoksi pysty roikkumaan (ainakaan vielä) tangossa ala-asennossa. Ajattelin "keksiä" käyttöön korvaavan liikkeen sen jälkeen, kun luin kommenttisi jossa muistaakseni kerroi leuanvedon olevan paras hauisliike. Jos nyt en ihan väärin muista ? : ))

Täytyy koittaa suoristaa nuo kyynärpäät, jos vaan tuo perhanan olkapää antaa periksi (se on niin huono, että mm. dippiäkään ei voi tehdä)

Kiitos vielä tuosta sarja/toisto -esimerkistäsi. Pistän heti kokeiluun!

 

[jto]

en nyt ehkä siitä parhaudesta menis yleistämään, mutta kyllä se kovasti aktivoivimnasta päästä liikkeitä on. koitas tehä sillai, että teet ensin ne pikkuliikkeet. vaikka tällanen setti: scott, käsipainokääntö, leuat. vaikka en ite puntilla juuri enää treenaa, tein täs talvella peruskuntoo aika pitkillä 2-3h selkätreeneillä ja haukkaria siel lopussa kans. vasta lopuksi kiskoin leukoja. jännä fiilis

 

[Kiukku]

Mites kun pyöristyy alaselkä takakyykyssä, on kireetä lonkankoukistajaa vissiinkin. Moten sitä kannattaa alkaa availemaan ja montako kertaa viikossa?

 

[Mason]

Vähän vastaava juttu, eli vähän hankaa kyykyssä vastaan lonkankoukistajat. Voiko noi mennä pahemminkin rikki vai vaan jumiin? En oo mitään kummempia tehny, pari viikkoa sit alko vaan tuntua kun teki samalla viikolla kaks kovaa treeniä 3*5 kyykkyä. Tekniikassa koitin keskittyä pitään keskikroppaa mahdollisimman pystysuorassa, kun se monesti niiaa alasmennessä kohti vaakatasoa.

Huomasin tänään kyykyssä et oli hemmetin vaikea pitää torsoa pystysuorassa, mut heti helpotti ku pisti nenää ja rintakehää enemmän lattiaa kohti. Kait se jaloille meni, mut onks toi torson pystysuoruus miten iso kriteeri takakyykyssä, kyl se tanko minusta melko ylhäällä selässä on..

 

[jto]

jos alaselkä pyöristyy, ylätakareidet on ne kireet. polvi koukussa venytteleen. vaikkapa hajareisin kyykkyasentoon penkin päälle ja napaa kohti penkkiä.

kyykyssä ei selän tarvi olla pystysuorassa.

 

[Meg4M4n]

Siis päätettiin tuosta kisasta ihan äskettäin ja olen viime aikoina reenannut vain kolmosia. En tietenkään noin olis reenannut jos olisin tiennyt kisasta aikaisemmin. Mutta kiitos vinkistä, jos nyt muutaman toiston vielä lisää saisi.

 

[annikki97]

Miten teillä Kiukku (viesti nr #12345 ) ja Mason tuntuu lonkankoukistajat kireiltä kyykyssä, alkaako niihin "pistämään" sarjan jälkeen ja/tai tuntuvatko ne silloin normaalia tiukemmalta? Voi olla mm. Orankin usein mainostamaa femoral anterior glide syndromea (googlettakaa, eric cresseyn sivulla hyvää juttua), eihän lonkankoukistajien varsinaisesti pitäisi syvyyttä estää - toki niiden kireys voi aiheuttaa siihen johtavia oireita esim. yliojennetun selän kyykyn aikana.
Jos kuulostaa tutulta niin suosittelen kokeilemaan jalanloitonnuksia lämppäriksi kyykkyihin ja yritätte sitten kyykynkin aikana työntää polvia ulospäin. Ja niitä lonkankoukistajia ei välttämättä kannata venytellä juuri ollenkaan, se voi vain pahentaa ongelmaa.

 

[Mason]

Kiitos vinkistä, pitänee googletella huomenna. Mulla tosiaan tuntuu jo alkulämmössä venytellessä, kun heiluttelen jalkoja eteentaakse. Emmä tiedä kyl et tuntuuko se niinkään kireeltä vai sattuuko noin niinku muuten vaan.. Tuntuu tosi selvästi ku nosta polven sivulle eteen.

Jos muuten puhutaan hyvistä lämmöistä ni mitkä ne on esmes kyykylle? Olen itse tehnyt esim. 2*5 body weight kyykkyä, 2*5*20, 5*40, 5*52.5, 3*65, 2*75 ja sit sit työsarjat 3*5*90. Lämmittelysarjojen välillä sit dynaamisia venytyksiä, eli jalan heiluttelua eteen-taakse-sivulle.

 

[fergie]

ei kyykyn pitäs akillestä vaurioittaa, ellei siel oo vikaa jo. jos akilleksessä on vamma, ei sitä venytellä. eksentrisillä pohjelaskuilla on saatu kyl hyvää aikaan. burana on melko myrkkyy maksalle. ei sitä syödä pitkään. en oo lekuri, mutta akuuttitapauksessa 3-5 pvää on ollu se normi kuuri ja esim. tossa mun purkissa lukee 3x800mg/ vrk.

Kävin ottamassa kuvat varmuuden varalta, eikä niissä näkynyt mitään poikkeavaa. Perinteinen buranakuuri 3*800mg vuorokaudessa ja kylmähoitoa oli ohjeistus. Oma vahva veikkaukseni on, että akillesjänteen ja pohkeen alueella ollut ylimääräistä kireyttä, joka on sitten aiheuttanut pienen venähdyksen sinne.

Minkätyyppistä treeniä suosittelet nyrkkeiyn ohelle vahvistamaan tuota pohje/sääri/akilleen aluetta. En nyt pyydä mitään valmista ohjelmaa ilmaiseksi, mutta jotain pieniä vinkkejä.

 

[jto]

mason: jos siellä on vammaa tai ylikireyttä, ei kannata kauheesti dynaamisia heilutteluja tehdä. toi fags on yks mahis hyvinkin. mä oletin sun ongelman liittyvän kiukun kanssa samaan eli siihen lantiotilttiin. se ei juurikaan oo lonkankoukistajista niin kiinni. toi annikinkin mainitsema polvien ulkonapito on aika tärkeetä ja riippuen kyykkyasennon leveydestä erilailla painottuva.

jos oletetaan työsarjoiksi vaikka nyt noi 3x5x90, lämppä siihen vois mennä mun mukaan näin:
yleislämppä:
fillari kevyeen jikeen ja hengästymiseen, 5min
keppijumppa, korkea veto, pystypunnerrus, kyykky, julle, kulmasoutu, vartalon kierto jne, 5min
lajilämppä:
2x15xtanko, 10x40, 8x50, 6x60
herättelyt:
3x70, 3x80 ja satunnaisesti myös ylirautoihin, herättää hyvin. eli 1x95, 1x100
työsarjat:
3x5x90

fergie: tee kuntoutukseksi pohjelaskuja, eli pohjenousun negaosaa. 3-5s kestoo sille laskuvaiheelle. on saatu hyviä tuloksia tollasilla. toistoja sarjassa 6-10 ja sarjoja 3-5. joka toinen päivä voit tehdä. iisimmin omalla painolla useemminkin ja normiliikuntaa, mikä ei satu. pidä veri kiertämässä siellä!

kaikkien treenien jälkeen heti jäihin täs vaiheessa. kun ei oo kipee niin paljoo, rauhallista liikelaajuushakua venyttelyillä. pinkeet lihat jos siellä onpi, ajele lisäks autonvahauskoneella ja anna nyrkkiä.

sitten ku jänne pelittää, normi pohjetreenii seisten ja istuen. lisäks pitkiä hyppelysarjoja narulla, yllätys. tee lisäks kovatehosempiakin ponnarijuttuja eri asennoissa, eli jalat pikkusen saksiasennoissa jne, että takajalan akilles saa iskua hieman enempi. eipä haittaa ollenkaan käyttää neopreeninilkkalämppää.

 

[Herra Mirandos]

herättelyt:
3x70, 3x80 ja satunnaisesti myös ylirautoihin, herättää hyvin. eli 1x95, 1x100
työsarjat:
3x5x90

No nyt on pakko myöntää, etten ole vielä koskaa nähnyt/kuullut kenenkään menneen "ylirautoihin" lämmittelyissä ennen työsarjoja, mutta...ideahan on loistava. Miksi ihmeessä pitää viimeinen lämmittely olla aina pienemmällä painolla kuin varsinaiseen työsarjaan ladattava paino? Niinpä... Joskus olen ottanut koeykkösen ennen työsarjoja, mutta ajatus siinä ei ole ollut herättää "yliraudoilla" kroppaa ennen työsarjaa, vaan ainoastaan pikkuisen muistuttaa kroppaa siitä, mitä ykkösnostaminen on...

Koskaan ei ole liian vanha oppiakseen uutta. Kiitoksia tästäkin! Menee kokeiluun...

 

[Mason]

Kiitoksia. Itseasiassa oon joskus käyttäny myös ylirautoja, juurikin ton takia, et sen jälkeen työraudat tuntuu kevyemmältä. Monesti kun käy niin, et eka työsarja tuntuu hiton raskaalta verrattuna loppuihin. Keppijumppaa voiskin kokeilla, fillaria ei tuolla salilla ole.

Pikaisen googletuksen perusteella toi fags voipi olla juurikin se juttu joka nyt piruilee!

 

[jto]

hramirandos: joo kokeile ihmeessä, uskon et yllätyt myönteisesti. kyl niitä hieman kai tehdään ja mun tallissa suht monet. erinomanen keino just hermoston herättelyyn ja pikkusen pitää yllä myös tuntumaa isompiin rautoihin. toi on siis eri ku ne ns. hybriditreenit. noi ykköset on helpompia. varaa voi jäädä useita toistoja. ideana vaan on käydä isommissa romuissa ku ne työsarjat. en suosittele ihan joka treeniin enkä aloittelijoille.

sama se ittellä tossa oppimisessa. parhaiten kehittyy, ku on halua pitää aistit ja mieli avoimina. ei täs nyt kukaan kaikkee tiedä.

 

[Kiukku]

Mulla oikeestaan on lantion ympärillä kaikki lihakset jumissa, en taivu ja on niin helvetin tönkkö olo. Jalan nostot on kanssa pahoja, esim jos täytyy vaikka aidan yli mennä. Mutta tempaus menee hienosti pohjaan yms.

Täytyy kanssa googlailla noita, kiitoksia.

 

[fergie]

fergie: tee kuntoutukseksi pohjelaskuja, eli pohjenousun negaosaa. 3-5s kestoo sille laskuvaiheelle. on saatu hyviä tuloksia tollasilla. toistoja sarjassa 6-10 ja sarjoja 3-5. joka toinen päivä voit tehdä. iisimmin omalla painolla useemminkin ja normiliikuntaa, mikä ei satu. pidä veri kiertämässä siellä!

kaikkien treenien jälkeen heti jäihin täs vaiheessa. kun ei oo kipee niin paljoo, rauhallista liikelaajuushakua venyttelyillä. pinkeet lihat jos siellä onpi, ajele lisäks autonvahauskoneella ja anna nyrkkiä.

sitten ku jänne pelittää, normi pohjetreenii seisten ja istuen. lisäks pitkiä hyppelysarjoja narulla, yllätys. tee lisäks kovatehosempiakin ponnarijuttuja eri asennoissa, eli jalat pikkusen saksiasennoissa jne, että takajalan akilles saa iskua hieman enempi. eipä haittaa ollenkaan käyttää neopreeninilkkalämppää.

Kiitän, kiitän. Mennään näillä eteenpäin. Polven alapuolinen alue on mulla aina vaatinut paljon lihashuoltoa. Toisaalta sen vahvistaminen on sitten jäänyt vähän puolitiehen. Vahauskonettahan taisit joskus suositella Biltemasta, jotain perusmallia?

 

[jto]

kiukku: no sit paljon enempi palauttavaa ja liikkuvuustreeniä, ku vika on tiedossa.

fergie: joo pari kymppii maksaa.

 

[Aksu]

Tuosta vahauskoneesta tulikin mieleen, että voitko heittää jotain ihan perusohjeita voimailijan lihashuoltoon? Putkirullaus, vahauskone, hierojalla käynti, venyttely jne. Mitä, miten, miksi ja kuinka paljon?