Kysymyksiä Jto:lle

[gunship]

Miten jto tekisit alkulämpät ja lämppäsarjat jos pitäisi tehdä työsarjat 200 kilolla ja vitosia?

 

[jto]

kroc: tee ihmeessä. se alaselkä tulee siel perässä kyllä. ei sillä käytännössä muuta tekemistä ja mahdollisuutta ole. asento on useimmiten aikalailla neutraali ja se mitä oikeesti tapahtuu leukoja vedellessä on enempi semmosta henkilön luonnollista liikkumista.

gunship: esimerkiksi 5min keppijumppa sis. tempaus, kyykky, kulmasoutu, pystypunnerrus, kropan kierto jne. 2*15*tanko, 3*8*70, 2*6*100, 6*130, 4*160, 2*180 ja joskus ns. yliraudoilla herättelyä tyyliin 1*210, 1*220.

 

[gunship]

Joo tota yliraudoilla tehtyjä olen välillä kokeillut ja tuntuu toimivan, penkissa kanssa. Oon yleensä alotellut reilusta 90 kilosta ja tehnyt aika pitkää sarjaa 8-12 toistoa josta n. 15-20kg korotuksilla ja vasta jossain 150kg kohdalla vähentänyt toistoja kutoseen ja siitä sitten asteittain vielä vähemmän. Vois tolla sun tyylillä keskiviikkona koittaa kun monasti tuntuu, että alaselkä jo turhan hapoilla kun pitäs alkaa työsarjoja tekemään. Ja maastavedosta siis puhun, unohtui mainita

 

[jto]

joo se jäiki kysymättä, mikä laji. vedossa ei kauheen pitkää kyl kantsi tehdä. noi nousut aikalailla noin lyhyinä lämpän jälkeen on jees. nousujen idea on herätellä hermostoo enempi, ei enää lämmitellä lihoja.

 

[Pack123]

Eikö Sheikon jälkeen yleensä tule jonkinnäköinen piikkaus, tai ainakin otetaan uudet maksimit. Ei huvittais lähtee tota #32-piikkaussykliä vetämään kun mitään kisoja ei ole tulossa, niin kaveri suositteli testaamaan 3rm ja 5rm tässä 2viikon aikana, jonka jälkeen nostan noita kunnes tulee seinä vastaan(eli siis joka toisella viikolla tuo 3rm ja toisella 5rm kaikissa kolmessa). Kuulemma sheikon jälkeen tavallista että nousee hyvin nuo tulokset tulla tavalla, ja pitäisi kovaa intensiteettiä/pientä volyymia vetää että tulis ne hyödyt.

 

[jto]

käy. muutenkin suurivolyymisten systeemien vastapainona kannattaa käyttää tollasia tiukempia pienivolyymisempia juttuja. en kuitenkaa rajottas noita testitoistoja noihin ja en ainakaan välttelis ykkösiä. ota pari kertaa viikossa tai kolme kertaa kahessa viikossa lyhyempi toistomaksimitreeni 1-3 toistoilla ja vuorottele 4-6 toiston kanssa. eli esim ma 1-3max, la 4-6max, to 1-3max jne...

 

[tapani123]

Tuohon 3 krt viikossa kyykky-treeniin joka jossain thredissä oli, niin onko sulla suosituksia minkälaisia treenejä tehdä jos esim. 5 krt viikossa treenailee ? joka toinen päivä kyykkyä ja jotain muuta parina päivänä. Voiko viedä esim. veto-treenin toiseen päivään tai mavea tms, vai viekö mave turhaan mehuja pois ? kiitos!

 

[Muffinssi]

Parahin jto, pusken tällä hetkellä voimanostoa volyymipohjaisesti ja tässä on herännyt epäilyksiä, että peruskunto on heikonlainen. Mietin aluksi ohjelmaan lisäykseksi 2-3x viikossa n. 30min suht kevyttä aerobista treeniä pyörällä/soutulaitteella, mutta tuo on osoittautunut aikatauluihin sopimattomaksi. Onko mielestäsi järkevää hakea peruskunnon nostoa esim. soutulaitteella intervallitreeneillä? Mietin aluksi ihan kertaa viikkoon ja luonnollisesti alussa totutellen, ja tavoitteena saada kroppa totuteltua koviin intervalleihin 1-2kk aikana. Vai olisiko järkevämpää tehdä yksi pidempi aerobinen harjoite viikossa luokkaa 1h? Tuosta tuntuu olevan aika ristiriitaista tietoa, mitä koitin etsiä. Motivaationa siis puhtaasti (pysyvästi) parempi peruskunto, että saisi vn-treeniin paremmat lähtökohdat.

 

[jto]

tapani123: en ihan tajunnu sun kysymystä.
kyykky, keskikroppa
penkki, leuat
veto, keskikroppa
kapea penkki, leuat
kyykky, keskikroppa
... tota tarkotit?

muffinssi: voimanostajan peruskuntotreeniä on sarjakestävyyden nostaminen. paljon normimittaisia sarjoja tuo kykyä tehdä paljon treeniä jatkossa. aerobista voit tehdä palauttavana ennemmin. vaikka fillaria treenin jälkeen tai työmatkoina jne. kaikki muu hyötyliikunta, kuten iisit metsätyöt, puutarhahommat ja siivous (kyllä!!!) toimii kaikki sun yleiskunnon nostajina. intervallit voi olla hieman liika kuormittavia, mutta voi niitä ainaki kohtuudella yrittää sisäänajaa.

 

[Muffinssi]

Jep, pitää sulatella asiaa. Tarkoitus oli tosiaan lisätä palauttavia jumppia pitkin viikkoa mukaan, mutta tässä elämäntilanteessa se näyttää jäävän haaveeksi. Toisaalta juoksen kyllä päivittäin 2-vuotiaan pojan perässä, jospa se osaltaan sitten menisi palauttavasta Kiitos näkemyksestäsi.

 

[jto]

joo semmonen treeneinä tehty liikunta voi olla pikkupojan isälle hankalaa, mutta sun pitää nyt sitten vaan keksiä kaikkee muuta liikuntaa, mitä juniorin kanssa voit tehdä. semmonen perushöntsäily tulee kuitenki suht huomaamattomasti, eikä juuri rasita. silti se on parempaa ku pelkkä lepäily.

 

[tapani123]

tapani123: en ihan tajunnu sun kysymystä.
kyykky, keskikroppa
penkki, leuat
veto, keskikroppa
kapea penkki, leuat
kyykky, keskikroppa
... tota tarkotit?

Jeps. Lähinnä just että jos kyykkää sen 3 krt viikkoon ja tekee kahtena muuna päivänä jotain muuta, niin mitkä olisi näille kahdelle päivälle jotain hyvää muuta treeniä, joka ei veisi sitten tehoja kyykkyohjelmasta pois. Mavea et ilmeisesti suosittele tuohon samaan kyykky-ohjelmaan ?

 

[jto]

eikös ne nyt tossa näy jo?? viis päivää alekkain.

 

[lolletti]

Moro!

Sellanen että panostan penkkiin toden teolla ja treenaan penkkipunnerrusta kolme kertaa viikkossa. Olkapäitä jumppaan, ja treenaan vipunostoilla sivulle, taakse ja face pullseja. Rintaa ja etuolkapäitä en juurikaan treenaa, kun penkissä ne rasittuvat minusta jo paljon. Eli voiko tässä olla nyt vaarana mun subscapularis vai mikä virallinen nimi onkaan, kirenee ja jopa revetä? Vai pitääkö minun esim punnertaa ylöspäin että siitä ei tulisi kireä ja vamma altis. Vai auttaako siihen joku muu liike ja miten näet tilanteen? Selkää treenaan kummiskin paljon. Vai auttaako sellaset erikois leut hitaalla negatiivisellä laskulla,ja samalla työntää itseään pois päin tangosta? Miten sä huolehtisit olkapäitten kunnosta jos penkkaa paljon? Jonkun moista viisamman näkökulmaa tarviin, ajatukset pyörii vain päässä ja olkapään koko rakenteesta ja toimesta en ole ihan selvillä, eikä se muo niinkään kiinnostakkaan jos vain voin ennalta ehkäistä vammoja jotenkin.

 

[hatesmiles]

Irtiottokyky voimailussa on asia joka ihmetyttää kovasti. Mikä on taustalla siinä kun jotkut nostajat saa runtattua esimerkiksi kyykyssä 5x150kiloa ja 170kilon ykkösnostossa jäädään monttuun huutamaan? Ja auttaako "yleinen" räjähtävyys tähän, esimerkiksi itellä on hyvät tulokset kaikissa vauhditta tehtävissä hypyissä ja maksimit kaikissa liikkeissä suhteessa maksimisarjoihin hyvät.

 

[Akusti]

En ole Jto, mutta ainakin itsellä toimii lyhyellä palautuksella tehdyt lyhyet sarjat, esim. viime keväänä nousin kyykyssä 2x2 190 ja ykkönen 220. Kyykistelen raakana. Teen prilepinin taulukosta sovellettua treeniä, jossa tulee paljon sarjoja lyhyellä palautuksella. Nousun jälkeen yksi kevennysviikko, maksimi ja sama uusiksi. Ainakaan mulla ei maksimi nouse jos punnaan väkisellä kovia vitosia tai kutosia, lyhyillä sarjoilla nopeus säilyy ja sarjamäärillä tulee voluumia. Jos tuo esimerkkihenkilö tekisi vaikka 5x5 tai 7x3 150 minuutin palautuksilla niin tulisi parisataa.

 

[House]

150 minuutin palautuksilla niin tulisi parisataa.

Tulis ainakin pitkä treeni.

Mulla on alaselän voimatasot huonot. Minkälaisilla sarjoilla tuota kannattaisi alkaa nostamaan? 4/5-jakoinen eli vain yksi mavetreeni viikkoon, ja sekin tulee selkätreenin viimeisenä liikkeenä.

 

[Akusti]

Olet oikeassa, niin tulisi. Mutta jos sen tekee minuutin palautuksilla, niin huonokuntoisimmilla tulisi hiki pintaan.

Saa Jto neuvoa,mutta itse teen kyykyn ja vedon kaksi kertaa noin 8-9 päivän kierrolla. Teen kyykyn päälle joko suorin jaloin vetoa tai sumovetoja nopeustreeninä, ja vedon päälle etukyykkyä tai ennen vetoa kyykkyä nopeussarjoina. Itse olen soveltanut sitä Prilepinin taulukkoa omavaltaisesti jotenkin näin:

6x4 70 %, 5x3 80 %, 4x2 90 %, 5x4 75 %, 4x3 85 %, 3x2 95 %, 4x4 80 %, 3x3 90 %, 2x2 100 %. Tämän jälkeen lepoviikko, max, lepoviikko ja uusi maksimi. Tuon päälle sitten tehnyt pidempää sarjaa 4-6 vko. Testaan maksimit aina ennen lyhyiden sarjojen aloittamista.

 

[hatesmiles]

Tuo nopeuden säilyminen nostoissa toimii myös itsellä todella hyvin, jos nostot tulee kun kanuunan suusta niin on voittamaton olo. Mahtaako olla vaan plaseboa vai onko tällä oikeesti merkitystä? Lisää kyssäreitä gurulle!

 

[calamento]

Irtiottokyky voimailussa on asia joka ihmetyttää kovasti. Mikä on taustalla siinä kun jotkut nostajat saa runtattua esimerkiksi kyykyssä 5x150kiloa ja 170kilon ykkösnostossa jäädään monttuun huutamaan? Ja auttaako "yleinen" räjähtävyys tähän, esimerkiksi itellä on hyvät tulokset kaikissa vauhditta tehtävissä hypyissä ja maksimit kaikissa liikkeissä suhteessa maksimisarjoihin hyvät.

Itseänikin kiinnostaisi tämä. Sarjat taasen kulkee mutta ykkösissä jään painojen alle :D