Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 3.2.2005
- Viestejä
- 2 382
Terveppä terve ja heipä hei Jto!
Olen aikasemmin tehnyt täällä esittämäsi "Kyykky 3 kertaa viikossa" onnistuneesti penkille. Tosin venytin sitä peruskautta 3kk mittaiseksi, koska ainahan täytyy hieman itse soveltaa ja testailla (enkä kyllä olisi 2kk treenillä saanut 8*5*85% :D). Treenit tein kolmea eri ote leveyttä käyttäen; Normaali, leveä ja kapea. Homma toimi, kuin se kuuluisa junan vessa (10 kg parannus maksimiin mikä on kyllä henk. kohtasella tasolla huima parannus noin lyhyeen aikaan) ja nyt olisi taas uuden ohjelman paikka, kun sain onnistuneesti päätökseen 4 kuukauden ohjelman joka oli myös teikäläisen tekemä. Siinäkin tuli parannusta 10 kg.
Ajattelin nyt siis ottaa taas käyttöön tuon "kyykky 3 kertaa vikkossa", mutta pienellä modauksella jälleen kerran. Olen ajatellut, että ottaisin mukaan toistomaksimin tietyillä painoilla. Olen aikasemminkin pitänyt niistä, kun niillä saa jotain osviittaa mihin päin ollaan menossa kesken peruskauden. Tässä kyseisessä ohjelmassa en kuitenkaan niitä ole käyttänyt.
Miten tuo siis kannattaisi toteuttaa? Itse olen ajatellut seuraavaa lähestymistapaa (merkattuna vain tuo C treeni tässä esimerkissä):
vko1 4*5*79%
vko2 6*5*79%
vko3 8*5*79%
vko4 83%*max toistot
vko5 kevyt
vko6 4*5*83%
vko7 6*5*83%
vko8 8*5*83%
vko9 86%*max toistot
vko10 kevyt
vko11 4*5*86%
vko12 6*5*86%
vko13 8*5*86%
vko14 90%*max toistot (tavoite 7*90%)
vko15 kevyt
Tämän jälkeen sitten maksimikausi.
Peruskausihan tuossa venyy sen yhden kuukauden verran, mutta onko se huono juttu? Mennäänkö ihan täysin metsään? Tuon 4 kk tietenkin voisi kyllä varmaan toteuttaa jotenkin fikumminkin, mutta ei nyt jaksa sen enempää ainakaan itse funtsia :D Vitosiahan siinä tulee lykittyä aika pitkä aika, mutta kun tuo on aikasemminkin toiminut ilman noita maksimi testejä niin ajattelin kokkeilla vielä uudemman kerran noilla testeillä höystettynä, jos ei nyt ihan täys tyrmäystä teikäläisen päästä saa.
Loppuun vielä todettakoon, että teen kaikki penkit sotilaspenkkinä, koska nivusvaivojen johdosta ei normipenkkaaminen kunnolla onnistu. Kannattaisiko sotilaspenkkiä tehtäessä ottaa huomioon jotain erityistä? Vai antaa mennä ihan samalla tavalla vaan, kuin normipenkkiäkin tehtäessä.
Olen aikasemmin tehnyt täällä esittämäsi "Kyykky 3 kertaa viikossa" onnistuneesti penkille. Tosin venytin sitä peruskautta 3kk mittaiseksi, koska ainahan täytyy hieman itse soveltaa ja testailla (enkä kyllä olisi 2kk treenillä saanut 8*5*85% :D). Treenit tein kolmea eri ote leveyttä käyttäen; Normaali, leveä ja kapea. Homma toimi, kuin se kuuluisa junan vessa (10 kg parannus maksimiin mikä on kyllä henk. kohtasella tasolla huima parannus noin lyhyeen aikaan) ja nyt olisi taas uuden ohjelman paikka, kun sain onnistuneesti päätökseen 4 kuukauden ohjelman joka oli myös teikäläisen tekemä. Siinäkin tuli parannusta 10 kg.
Ajattelin nyt siis ottaa taas käyttöön tuon "kyykky 3 kertaa vikkossa", mutta pienellä modauksella jälleen kerran. Olen ajatellut, että ottaisin mukaan toistomaksimin tietyillä painoilla. Olen aikasemminkin pitänyt niistä, kun niillä saa jotain osviittaa mihin päin ollaan menossa kesken peruskauden. Tässä kyseisessä ohjelmassa en kuitenkaan niitä ole käyttänyt.
Miten tuo siis kannattaisi toteuttaa? Itse olen ajatellut seuraavaa lähestymistapaa (merkattuna vain tuo C treeni tässä esimerkissä):
vko1 4*5*79%
vko2 6*5*79%
vko3 8*5*79%
vko4 83%*max toistot
vko5 kevyt
vko6 4*5*83%
vko7 6*5*83%
vko8 8*5*83%
vko9 86%*max toistot
vko10 kevyt
vko11 4*5*86%
vko12 6*5*86%
vko13 8*5*86%
vko14 90%*max toistot (tavoite 7*90%)
vko15 kevyt
Tämän jälkeen sitten maksimikausi.
Peruskausihan tuossa venyy sen yhden kuukauden verran, mutta onko se huono juttu? Mennäänkö ihan täysin metsään? Tuon 4 kk tietenkin voisi kyllä varmaan toteuttaa jotenkin fikumminkin, mutta ei nyt jaksa sen enempää ainakaan itse funtsia :D Vitosiahan siinä tulee lykittyä aika pitkä aika, mutta kun tuo on aikasemminkin toiminut ilman noita maksimi testejä niin ajattelin kokkeilla vielä uudemman kerran noilla testeillä höystettynä, jos ei nyt ihan täys tyrmäystä teikäläisen päästä saa.
Loppuun vielä todettakoon, että teen kaikki penkit sotilaspenkkinä, koska nivusvaivojen johdosta ei normipenkkaaminen kunnolla onnistu. Kannattaisiko sotilaspenkkiä tehtäessä ottaa huomioon jotain erityistä? Vai antaa mennä ihan samalla tavalla vaan, kuin normipenkkiäkin tehtäessä.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 822
aika pitkään tossa hinkataan noita femmoja, mutta muuten ok. voithan sä tehdä kierron ekoilla viikoilla vaikka kasin noitten femmojen perään, ellet innostu bodaileen hetken aikaa ennen tota. toistomaksimit sillon tällön tuo hyvin vaihtelua suuriin määriin. sulla on kevyt viikko suht harvoin, mutta toisaalta 1, 6 ja 11 on suht kevyitä nekin. solttupenkki pitäs käytännössä tehdä ihan samoin ku normipenkkikin, jalat vaan on ilmassa. kaari rakennetaan ihan samoin sinne yläselkään jne.
- Liittynyt
- 3.2.2005
- Viestejä
- 2 382
Kevyt viikko tosiaan nyt menee suhteessa 4:1, kun aikasemmin on tosiaan totuttu 3:1. Tosin täytyy todeta, että nyt on tuonne aina toukokuun alkuun käytännössä lomaa töistä niin ei pitäisi palautumisen kanssa olla kummoisia ongelmia, kun saa vaan reenata, syödä ja levätä.
Sotilaspenkki on on kyllä alun rimpuilun jälkeen saatu todella tukevaksi. Tuntuu lähes kuin normipenkkiä tekisi. Meinasinkin ennemmin olisiko sulla jotain salaista vinkkiä solttupenkin maksimia ajatellen apuliikkeitä tai jotain vastaavaa, mutta kai siihen samat lain alaisuudet pätee, kuin normipenaan. Ainakin tähän mennessä on tosiaan tasaisen tappavaa tahtia tultu ylöspäin.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 822
käytännössä mitään erityistä apua siihen ei oo, mutta keskivartalo tietenki kaipaa hieman enempi tukea ku ei oo koipia maassa. se oikee asento tukee kyl hyvin joka tapauksessa ja sanomattakin on selvää, että ojennukset pitäs tapahtua tasasesti.
- Liittynyt
- 15.10.2011
- Viestejä
- 79
Onko lihaskasvun ydin oikeesti ydin oikeesti, kun unohdetaan antihistamiinien ajoitukset, pikkurillin rutistuksen suunnat hauiskäännössä, panojen ajoitukset suhteessa treeniin, sun muut pikkiriikkiset pilkunviilaamiset, siinä että ne sarjapainot menee ylöspäin?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 822
luolamies örgh kohtaa jellonan ja voittaa sen ihan nipin napin. kroppa haluaa päästä ens kerralla helpommalla, joten se pyrkii ylikorjaamaan hieman taistelun tuomia lihasvaurioita = kehittymään. sama idea muinaiskreikan milolla, joka kantoi joka päivä vasikkaa selässään, kunnes se oli täyskasvuinen härkä. kropan piti kehittyä, että homma toimi. nousujohteisen harjoittelun perusmalli.
osa suurempien rautojen nostelusta selittyy hermoston toiminnan kehittymisellä, mutta keskipitkiä bodysarjoja tehdessä se voima kasvaa periaatteessa eniten juurikin lihaksen poikkipinta-alan kasvaessa. tää on kuitenkin aina pitkän aikavälin juttu. eli melko yksinkertasesti sen vois kiteyttää tollai, niinku aattelitkin. ruokaahan se tietenki vaatii kunnolla, mutta periaate on toi. toki lihakset kasvaa myös, vaikka söis vaan paljon, eikä treenais ollenkaan. jne jne.
osa suurempien rautojen nostelusta selittyy hermoston toiminnan kehittymisellä, mutta keskipitkiä bodysarjoja tehdessä se voima kasvaa periaatteessa eniten juurikin lihaksen poikkipinta-alan kasvaessa. tää on kuitenkin aina pitkän aikavälin juttu. eli melko yksinkertasesti sen vois kiteyttää tollai, niinku aattelitkin. ruokaahan se tietenki vaatii kunnolla, mutta periaate on toi. toki lihakset kasvaa myös, vaikka söis vaan paljon, eikä treenais ollenkaan. jne jne.
- Liittynyt
- 3.4.2006
- Viestejä
- 206
En jaksanut Waterburyn TBT pähkäillä joten ajattelin aloittaa sun 3x4-6x6 voima ohjelman, koska sitä tarvin. Jos tekisin nämä isot liikkeet tuolla progressiolla ja apuliikkeet esim. fiilistellen 2-5 x 8-20, miltä näyttäs? Tekisin siis 2 x viikko, ylä ja alakroppa jaolla Vain kaksi kertaa viikko siksi, kun päälle tulee vielä 3 x viikko kamppailutreeniä + kahvakuula siellä.
ALAKROPPA
Jalkaprässi
Pohkeet eri lailla
Takareiden ojennus
Vatsa tai selkäojennus
ja vaihtoehtosesti
Jokin kyykky
Pohkeet erilailla
Takareidet
24kg -> kuulalla kahden käden heilautus
YLÄKROPPA
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ylätalja/Ym. veto
ja vaihtoehtosesti
Vinopenkki
Ylätalja
Taljalla ojentajat / dippi
Alatalja
ALAKROPPA
Jalkaprässi
Pohkeet eri lailla
Takareiden ojennus
Vatsa tai selkäojennus
ja vaihtoehtosesti
Jokin kyykky
Pohkeet erilailla
Takareidet
24kg -> kuulalla kahden käden heilautus
YLÄKROPPA
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ylätalja/Ym. veto
ja vaihtoehtosesti
Vinopenkki
Ylätalja
Taljalla ojentajat / dippi
Alatalja
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 822
mä en noita ohjelmaehdotuksia mieluusti kommentoi, kun niissä on yleensä aika iso homma, enkä nyt viitsis aina sanoo, että "joo ihan kiva". pohkeet sulle näyttää olevan tärkeet ja takareisi koukistaa polvea, ei ojentele minnekään. ainakaan noin normi-fysiologialla.
Ja joo, siis tuo takareiden ojennus tarkottaa koukistusta. Virhe :P- Liittynyt
- 9.8.2005
- Viestejä
- 234
Moikka! Olisko jto:lla antaa jotain speciaali vinkkejä olkapäiden kasvatteluun/muokkaamiseen. Ne kun tuntuu olevan pahasti jäljessä muista lihasryhmistä. Aktiivista treenitaustaa takana n. 10v, ja tarkotus olis panostaa nyt oikein kunnolla näihin rääpäle-lokareihin.
Sen verran robleemaa taustalla että pystypunnerrus tuntuu tulehduttavan nivelen n. kuukaudessa, mutta vipareita ja pystysoutuja voi tehdä ongelmitta. Olisin kiinnostunu erityisesti staattisten pitojen yms. kikkojen käytöstä (kuin pitkiä pitoja/ sarjoja jne.)? Sulla on kumminki takataskussa kaikkea vänkää, niin jakoon vaan!
Sen verran robleemaa taustalla että pystypunnerrus tuntuu tulehduttavan nivelen n. kuukaudessa, mutta vipareita ja pystysoutuja voi tehdä ongelmitta. Olisin kiinnostunu erityisesti staattisten pitojen yms. kikkojen käytöstä (kuin pitkiä pitoja/ sarjoja jne.)? Sulla on kumminki takataskussa kaikkea vänkää, niin jakoon vaan!
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 822
eli ihan bodailumielessä? melki suosittelisin kokeileen sellasta volyymin ja tehollisen treenin vuorottelua omina kausinaan. tee punnerrukset vipana niin et aja ojentajiakaan kauheeseen jumiin. eli ihan hypoteettinen alkutaso:
pystysoutu 3*8*60/ 2´ paussit
viparit taljassa 3*10*30/ 1´30"
pystypunnerrus 2*8*60/ 2´
ja 2-3 kk aikaa lisätä määriä rutkasti. loppuvaiheessa se vois olla esim. tällanen:
pystysoutu 5*12*65/1´30"
viparit taljassa 5*15*35/ 1´
pystypunnerrus 5*10*70/ 1´30"
sen jälkeen sitten pari kuukautta vähemmillä määrillä, mutta kovemmilla sarjoilla. tällöin paukkuu enkatkin enempi kilomäärissä, kun ne volyymijaksolla paukkuu enempi siellä määräpuolella. joka neljäs viikko selkeesti iisimmin.
pystysoutu 3*8*60/ 2´ paussit
viparit taljassa 3*10*30/ 1´30"
pystypunnerrus 2*8*60/ 2´
ja 2-3 kk aikaa lisätä määriä rutkasti. loppuvaiheessa se vois olla esim. tällanen:
pystysoutu 5*12*65/1´30"
viparit taljassa 5*15*35/ 1´
pystypunnerrus 5*10*70/ 1´30"
sen jälkeen sitten pari kuukautta vähemmillä määrillä, mutta kovemmilla sarjoilla. tällöin paukkuu enkatkin enempi kilomäärissä, kun ne volyymijaksolla paukkuu enempi siellä määräpuolella. joka neljäs viikko selkeesti iisimmin.
- Liittynyt
- 20.1.2008
- Viestejä
- 417
Maanantaina on kyykky, keskiviikkona penkki, perjantaina on veto. Ajattelin että kyykyllä ja vedolla on parempi olla pitempi aika väli. Tuntuu vaan siltä että penkki kerran viikkoon ei riitä. Treeni päivät haluisin pitää juuri nuo koska ne on sopivat ajat.
