Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
1. 5x5x70%
2.5x70%, 5X72,5%, 5x75%, 5x72,5%, 5x70%
3.6x5x70%
4. 5x70%, 5x75%, 5x80%, 5x75%, 5x70%
5. 7x5x70%

Tossa olis mun progressio ma kyykky, ke penkki, ja pe veto tuolla tyylillä, sunnuntaina kapea penkki, leukoja ja venyttelyä. Onko tollanen toimiva? Entä paljon apuliikkeitä pitäs tehdä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
terve jtp. ongelma on nyt maastaveto! (puvulla että rawina 3x1x220) irrottus on todella kova mutta tankoon laitaa 250+ tulee lattiasta kyl mut pum polviin jää mitä ny isot pojat sano että mulla yläselkä pyöristyy pikkasen liikkaa nii sillon loppuu veto siihen eli mitä sinne pitäs tehdä että sais yhtenä vedolla ylös et ei jää mihikään matkan varrelle?
täälle treenit oon nyt tehny
ma: box-camber bar viikkon välein vaihdellu ketjut tai ilman tai (SSB ei boxia) sarjat ja toistot 6-8*2-3*87-93%
to: julle camberilla veto syvydelle (siitä kulmas missä on selkä enen vedon alkua) sarjat toistot 6-8*2-5*87-90%
apuliikkeet : pari ylätalja sarjaa,reideno/k,vatsat+kyljet

pitoo/voimaa pitää saada keskivartaloon / yläselkään
 
Terve! Olen 17- vuotias jalkapalloilija. Salilla käynnistä on kokemusta reilun vuoden ajalta lähinnä kuitenkin ilman reeniohjelmaa. Perusvoimaa olisi tarkoitus hankkia lisää nyt offseasonin aikana. Millaista salitreeniä sinä suosittelisit noin pääpiirteittäin jalkapalloilijalle? Onko 1- vai 2-jakoinen ohjelma suotuisampi?

Itse suunnittelin tämännäköisen ohjelman lähinnä perusliikkeisiin nojaten:


1. päivä

Rinnalleveto 2x6 + 1x4
Etu/Takakyykky 3x10
Ylä/Alatalja 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauis scottipenkissä 3x10
Pohkeet seisten tangolla: 2x20
Vatsat, selät, kyljet 4x20

2. päivä

Jalkaprässi: 3x10
SJMV: 3x8
Leuat: 2x10+1xmax
Penkkipunnerrus: 3x8
Pystypunnerrus: 3x10
Kulmasoutu: 3x12
Vatsat, selät, kyljet 3x15

(3. päivä)

Liikkeitä tuntemusten mukaan


Onko tässä mielestäsi järkeä? Parannusehdotuksia tai ihan mitä vain vinkkejä otan mielelläni vastaan, vaikka tyrmäisit koko ohjelman.:)
 
Hei JTO, tälläinen asia askarruttaa itseäni. Kun haluaa kehittää tehokkaasti isoa kolmosta, niin kuinka paljon kannattaa käyttää apuliikkeitä ja mitkä on ne selkeästi tärkeimmät apuliikkeet? Nyt niitä tulee käytettyä aika paljon. Mietin siis että olisiko fiksumpaa tehdä pääliikkeet tosi raskaasti ja vaan muutama apuliike vai treenata monipuolisemmin?

Nykyinen ohjelma perusvoimakaudella, käyn kolme kertaa viikossa salilla:

1. Päivä

Kyykky 6-7 sarjaa 75-90% painoilla
Hyvää Huomenta 3x8-12
SJMV 3x6
Pystypunnerrus 6-7 sarjaa 70-90% painoilla
Pystysoutu tangolla 3x10-15
Vipunostot istuen 3x15-20
Leuat leveä myötäote otsaan, 3x max


2 päivä

Penkki 6-7 sarjaa 75-90% painoilla
Penkki käsipainoilla 3x6-10
Kapea penkki 5x5 nouseva pyramidi
Mave 4-6 sarjaa 70-90& painoilla
Ylätalja eteen kapea 3x12-15
Kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
Hauis seisten tangolla otsaan 3x8-12

3 päivä

Leuat lisäpainoilla, 2x max
Soutukone 2x12+max
Kyykky ,nopeus, 60% 5x5
Penkki (normaalia kapeammalta),nopeus, 60% 5x5
Mave korokkeelta,nopeus, 60% 5x5
Kulmasoutu tangolla, 3x5-8
Pystypunnerrus käsipainoin, 2x6+ max
Ranskalainen otsalle 3x10-15
Kohautus 2x15-25
Kyljet 2x15-25
Selänojennus, nopeus, 4x5
Dippi 1x max

Treenit on kovia, kesto 90-120min, paljon syödään ja paljon levätään. Tätä yleensä 6-8 viikkoa, välissä yksi kevyt viikko, sen jälkeen kevyt viikko ja 4-6 viikon piikkaus jossa apuliikkeitä karsitaan rajulla kädellä.

Olisiko peruskaudellakin kuitenkin syytä tehdä vähemmän liikkeitä ja panostaa vielä kovempiin pääliikkeisiin?

Esim joku näinkin karsittu versio:

1. päivä

Kyykky 8-12 sarjaa 4-6, 75-90% painoilla
Hyvää huomenta, 5x6-12
Penkki, nopeus, 3-5 sarjaa 50-60%
jotain muuta, mitä?

2. päivä

Penkki, 8-12 sarjaa 4-6, 75-90% painoilla
Kapea penkki, 5x5, 50-60%
Kyykky, nopeus, 3-5 sarjaa 50-60%
jotain muuta, mitä?

3. päivä
Mave, 8-12 sarjaa 4-6, 75-90% painoilla
Kulmasoutu, 3x6-12
Selänojennus, nopeus, 4x5
jotain muuta, mitä?

Vai jääkö tuo sit jo liian yksipuoleiseksi? Kovasti askarruttaa mieltä nämä asiat. Ja sen kolme kertaa viikossa tosiaan pääsen salilla käymään, ti-pe-su.
 
jto oli 2 viikon kiipeilyreissulla, ja on pahan univelan takia hieman... koomassa... :)

jatketaanpas siis tästä...

härkätyöläinen ja rehunen: en juuri kommentoi tollasia pidempiä ohjelmajuttuja, koska ne vaatii niin perinpohjaista analyysiä. menee jo hyväntekeväisyyden ulkopuolelle. sorry. futaajan punttihommat varsinkin 17-vuotiaalle on kyllä aikalailla sekundäärejä lajitreeneihin nähden.

beachpressman: se on jtO... pukiltavedot auttaa. 5, 10 ja 15cm lumpion alta on ne parhaat. kato hieman missä se pahin vikakohta on ja panosta siihen eniten.

sporter: kaikille valmentajille pitäs olla pakollisia ihan perusopinnot fysiologiasta ja anatomiasta. kaikessa valmentamisessa kyse on nimenomaan soveltamisesta kunkin urheilijan tarpeisiin. kaikki maailman kirjat voi lukea, mutta ei silti välttämättä osaa "valmentaa". vaikee sun kysymykseen on siis oikeestaan vastata...
 
jto sanoi:
härkätyöläinen: en juuri kommentoi tollasia pidempiä ohjelmajuttuja, koska ne vaatii niin perinpohjaista analyysiä. menee jo hyväntekeväisyyden ulkopuolelle.
Click to expand...

Heh, ok. Postaukseni oli pitkä mutta tarkoitin lyhyesti kysyä, että kumpi kehittää pitkässä juoksussa voimatasoja paremmin, panostaminen pääliikkeisiin ja vain muutamaan apuliikkeeseen vai tekemällä apuliikkeitä enemmän ja monipuolisesti vaikka se tarkoittaisikin sitten sitä, että pääliikkeissä jää volyymi matalammaksi?
 
panosta pääliikkeisiin. kyseessä on sekä lihas- että hermostojuttu. ihan peruskaudella bodaillessa kannattaa liikevalikoimaa laajentaa ja jopa pitää pikku paussiakin ite pääasiasta.
 
jto sanoi:
panosta pääliikkeisiin. kyseessä on sekä lihas- että hermostojuttu. ihan peruskaudella bodaillessa kannattaa liikevalikoimaa laajentaa ja jopa pitää pikku paussiakin ite pääasiasta.
Click to expand...

Ok, kiitos tästä. Vähän näin olen ajatellutkin ja muutan treenaamistani ensi vuoden alusta tuohon suuntaan karsien isolla kädellä liikkeitä pois.
 
Mitäs mieltä jto on siitä että minkä pituista sarjaa kannattaa maastavedossa tehdä? Tai siis tiedän kyllä että vaihtelu on fiksuinta mutta sitä lähinnä haen että monet tuntuu välttävän esim. yli viiden toiston sarjoja kun taas esim. DoggCrapp-metodin luoja Dante Trudel suosittelee jopa 12 toiston sarjoja ja nehän kuuluu tehdä DC:ssä failureen asti.. Onko se sit vaan laiskuutta, ku eihän nuo pitkät mavesarjat mukavia ole?

Ite oon nyt nimittäin tehny tommosia pitempiä sarjoja, tänäänki tein yhden 12 toiston ja yhden 9 toiston sarjan. Mietin vain että tulenkohan paskomaan selkäni tällä tavalla, kannattaisko mieluummin tehdä esim. yksi viiden toiston ja yksi vähä lyhempi sarja ku ite tunnun vastaavan hyvin pieneen volyymiin? Ennen itekki tein noita max. vitosia mutta nyt pari kuukautta on tullut tehtyä ainoastaan pitempiä sarjoja...

Nyt siis puhun ihan normaalista maastavedosta enkä esim. sjmv:stä, korokkeilta vedosta tms ja sillä oletuksella että ne sarjat tehdään hampaat irvessä :)
 
tää on yksilöllistä kuten muukin treeni, mutta yleisesti suorat selkälihakset tuppaa mennä juntturaan helpommin pitkistä sarjoista. jos bodyä sinne hakee, se normaali 6-12 on ok, mutta voimahankintaan kyllä pitäsin peruskaudenkin sarjat siellä 4-6 välillä ja sitten vaikka hieman enemmän sarjoja. mieluummin siis 6*4*n kg pari toistoa vajaana kuin kympin toistomaksimi. loppuun asti ei kyllä oo mikään ehdoton tarve vetää, haluaa sitten lihaa tai voimaa. ei se selkä mitenkään rikki pidemmillä mee kunhan tekniikka on ok loppuun asti, eli alaselkä ei köyristy. meetkö sitten jumiin tai et on kkyl sitten ihan kokeilujuttu. tee 2-3 progressiivista viikkoa ja sitten iisi, jolloin et vedä ollenkaan tai jumppaat sen muutoin.
 
Joo.. Ite tykkään tehdä maastavetoa aika harvoin (kahden viikon välein) ja 3-4 mavekerran jälkeen kevyet pari viikkoa ennen seuraavaa treeniä nii ei tunnu paikat jumiin menevän toisin ku ennen ku tein kerran viikossa ja pidin kevyitä viikkoja harvemmin. Lihaskasvuhan tässä on pääasiallisena tavoitteena mutta kyllä se 200kg pitäs saada ennen heinäkuussa alkavaa inttiä alle 75-kilosena ihan mielenrauhan vuoksi :D Pitääpä tässä miettiä että jatkanko näin vai kokeilenko lyhyempiä sarjoja.. Vois kai sitä jatkaa tätä pitempien sarjojen vääntämistä niin kauan ku pystyy painoja joka treeniin nostamaan tekniikan kärsimättä ja sitte lyhentää sarjapituuksia. Kiitti nopeesta vastauksesta :)
 
jto sanoi:
rehunen: en juuri kommentoi tollasia pidempiä ohjelmajuttuja, koska ne vaatii niin perinpohjaista analyysiä. menee jo hyväntekeväisyyden ulkopuolelle. sorry. futaajan punttihommat varsinkin 17-vuotiaalle on kyllä aikalailla sekundäärejä lajitreeneihin nähden.
Click to expand...

Okei. No kysynpä sulta kuitenkin muutaman kysymyksen.

Ootko samaa mieltä, että syväkyykky on paras ja kokonaisvaltaisin liike jaloille futarin näkökulmasta? Suositteletko maastavetoa? Ovatko eristävät liikkeet, kuten reidenojennus ja reidenkoukistus jotenkin pahasta? Tällaista olen kuullut monestakin suunnasta.
Kuulostaako järkevältä, jos perustan saliohjelmani isojen perusliikkeiden ympärille ja lisään siihen tiettyjä futareiden spesiaaliliikkeitä?

Sitähän sanotaan, että nopeus lähtee tuolta lantio-pakara-akselilta, olisko sulla jotain huippuhyviä liikkeitä tonne alueelle ja nopeudenkehitys tarkotukseen? Voiko salireenillä pilata koordinaatio-ominaisuuksia tai nopeusominaisuuksia?

Ja vaikka nyt kovasti näistä voimahommista kyselenkin sulta, niin tiedän että tämä on sinänsä vain toissijainen asia futiksessa. Taito ja koordinaatiohommathan ne tärkeempiä on, mutta kiinnostaa nämäkin kovasti. :)
 
apulus: kyllähän sun kannattaa voimaakin tehdä. saat nouseen niitä bodysarjojen painojakin paremmin ja patti kasvaa.

rehunen: oon. syväkyykyllä nyt ymmärrän sun tarkottavan voimanostosyvyistä kyykkyä. maastaveto on toinen hyvä yleisvoimaliike. yksnivelliikkeet ei oo pahasta, mutta saa niillä ittensä rikkikin. reisiojennusta voi käyttää myös kuntoutukseen jne. isot liikkeet kuulostaa, mutta mitkä käsität "futarien spesiaaliliikkeiksi"? lantion seudulle parhaat kaverit on kyykkyjä ja vetoja (maasta- ja rinnalle-). juoksunopeus kuitenkin on hermostollinen ominaisuus ja se kehittyy ehdottomasti parhaiten tekemällä juoksutreenejä. salitreenillä ei nopeutta tai koordinaatiota pilata, mutta usein porukka kuvittelee salitreenin tekevän ihmeitä ja suoraan siirtyvän juoksuun jne. juoksutreeneissäkin pitää aivan ehdottomasti siis pitää mukana monenlaista lajikoordinatiivista liikkumista suoranopeuden lisäksi.
 
Moro JTO!
Osaatko kertoa mikä on kun aloitin tuossa 7viikkoa sitten Sakari Selkäinahon ohjelmat penkille, kyykylle ja vedolle, tiedät varmaan miten ne ohjelmat menee. Niin raudat ei tunnu tosiaankaan missään liikkeessä kevyeltä ja just ja just olen saanu ohjelmat tähän asti menemään läpi. Isommat raudat mitä ennen nostelin niin nyt painaa paljon enemmän. Otetaan esimerkkinä tän päivän penkkitreeni jossa oli 3*4*130 ja 6*4*140 niin sain tosi nihkeesti läpi, jo tuo 130 tuntui tosi painavalta mikä ei pitäisi painaa. Joskus otin helpohkon 9*140 ja olen ottanu helpon 5*5 tuolla samalla painolla myös 2*3*160. Voiko olla että tuo treeni ohjelma on "vetäny" tukkoon vai mikä on?
 
Voi tuntua turhalta kysymykseltä, mutten osaa arvioida sitä etureiden aktiivisuutta erilaisissa liikkeissä, joten: piisaako treeni etureisille jos maven lisäksi veivaa jaloille vain bulgarialaisia kyykkyjä polvi aika edessä? Aloittelen treeniä tauon jälkeen ja bodaamalla mennään toistaiseksi. Ilman salia pitäisi tulla toimeen, eli tankoa ei saa ylös. Hack sitten kaveriksi, jos ei muu auta, mutta vähän vierastan k.o. liikettä, joten mietin että pärjäisisikö ilman.
 
firestarter: koskas toi "joskus" oli? isot määrät vaikka "vajailla" sarjoilla voi vetää hieman yli, mutta se kuuluu kaiken treenin luonteeseenkin. ei aina tarvi olla täysin palautunut. toki eteenpäin pitäs pystyä pidemmällä aikavälillä meneen. montako viikkoa kovempaa oot saken ohjelmaa puskenut?

vurki: yhden jalan kyykyt on hyviä ja niitä voidaan varioida paljon muuntelemalla takajalan korkeutta ja etujalan polvikulmaa. ilman lisäpainoa tosta kuitenkaan ei saa mitään kovin tehokasta lihas- ja voimatreeniin.
 
jto sanoi:
vurki: yhden jalan kyykyt on hyviä ja niitä voidaan varioida paljon muuntelemalla takajalan korkeutta ja etujalan polvikulmaa. ilman lisäpainoa tosta kuitenkaan ei saa mitään kovin tehokasta lihas- ja voimatreeniin.
Click to expand...

Lisäpainot toki messissä, saan varmaan jotain yli 50kg painoa kaveriksi, se varmaan piisaa kyllä. Mutta siis luulet että etureisillekin saa kunnon treenin moisella kun kokeilee sopivia kulmia ja asentoja?
 
jto sanoi:
firestarter: koskas toi "joskus" oli? isot määrät vaikka "vajailla" sarjoilla voi vetää hieman yli, mutta se kuuluu kaiken treenin luonteeseenkin. ei aina tarvi olla täysin palautunut. toki eteenpäin pitäs pystyä pidemmällä aikavälillä meneen. montako viikkoa kovempaa oot saken ohjelmaa puskenut?
Click to expand...

tuo joskus oli noin vähän yli kuukausi ennen ohjelman aloittamista jos tarkoitat tuota mitä painoja ennen ohjelman aloittamista pystyin huoletta ottamaan. Nyt on seitsemäs viikko menossa, toinen viikko "voimakautta" menossa. En tiedä vaikuttaako se kun ennen ohjelmaa tein nuo kolme liikettä suurinpiirtein tyylii 2*12, 2*10,8,6,4 välillä tietysti vaihdellen joskus aloitin 10 toistosta ja millon mitenkin joskus tein lopuks vaikka pari kovempaa nelosta jollain painoilla mut pyramiidi tyyliin kummiski, niin tässä kun on noita sarjoja aika paljon vähän isommilla kun niitä en ole hirveemmin ottanu niin tekeekö se et lihakset on vähän ihmeissään ja sen takia treenit nyt ei niin sujuvasti ole mennyt? Oliko viikolla 11 millon pitäis kokeilla ykköset mut tuskin niistä mitään tulee, siltä vähän tuntuu:curs:
 
takareisien treenaus

ysjmv ja mavet yleensäkin niitä teen eniten.tuo kyykky on jotenkin kyllästyttävä kun etureidet muutenkin yli takareisien- no mitä muuta takareisille?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom