Kysymyksiä Jto:lle

[Reiska79]

Sitten omakin kysymys taas JTO:lle. Mulla pyörii 'rautaisannos bulgaarialaista' tällä hetkellä kyykyssä, vedossa ja penkissä. Tekis mieli kokeilla stressijaksojen jälkeen salilla maksimit ja täten kysyisin minkälaista piikkausta kannattaisi suorittaa siinä? Tarkoitus ei ole siis kisakuntoon piikata, mutta semmoinen kohtuullinen maksimikunto, jonka jälkeen vois taas palata raakaan työhön. Olisko jotain neuvoa tuohon? Itse en ole koskaan erityisesti piikkaillut, joten ei ole oikein hajua miten se kunto tulisi kaivaa esiin. Muuten kyllä treenit sujuu hyvin omalla painollaan, mutta tuo piikkaus on mulle hepreaa. Valistatko?

Niin, penkkipaidan olen vasta hankkinut, mutta muuten raw:na nostelen. Mitenkäs tuo penkkipaidan käyttö sitten piikkauksissa ja/tai stressijaksolla. Pitäsikö joku ykkönen koittaa ottaa jossain välissä paidalla tjs?

 

[jto]

big evil:
mun mielestä lapojen yhdessä pitämistä harjoitellaan hyvin pitämällä lavat yhdessä. eli anna tangon painaa lavat kiinni ja pidä ne siellä koko sarjan ajan. 70-80% raudoilla tekniikkaa on yleensä paras treenailla, joten töihin. keskity hommaan ja pidä se asento yllä äläkä anna rinnan valahtaa nostaessa. pidä hartiat alhaalla. ne ei saa nousta korviin.

reiska:
stressijakson jälkeen ei juuri piikkailla. se on sen verran kovaa kyytiä itsessään jo. hyvässä tapauksessa stressijakson jälkeisen palautuksen jälkeen vois kokeilla ykkösiä, mutta uskosin, että eväät on aika hyvin jo syöty. mä piikkaisin vakautusjakson jälkeen ja jopa aika konservatiivisesti esim. tyyliin:
1. 3*2*90% raw
2. 3*2*95% raw
3. 2*90, 95, 100% tai paidalla tekniseen maksimiin, varaa 5-10kg.
4. 2*3*70, 3*2*75%
5. 1max, paita
6. 1max, paita

 

[Reiska79]

No näkeehän siinä stressijaksollakin treeneissä vähän missä mennään maksimin suhteen. Ehkä säästän piikkailut seuraavan vakautuskauden jälkeiseksi sitten. Ennen tätä vakautusjaksoa oli sen verran heikot pohjat alla sairastelujen yms. takia, että vielä (vakautusjakso lopuillaan kyykyssä ja penkissä) ei ehkä ole kuntoa riittävästi siihen, että lähtisin piikkailemaan. Otan stressit ja uuden vakautuksen päälle... jos en sitten toteuta vielä sitä aiemmin mainitsemaani kehokuuria.

Virheellisesti jotenkin oletin että stressin jälkeen se kunto kaivetaan esiin kun silloin ne voimat jo ovat paremmin esillä kuin voluumijaksolla. Siitä 5*5 -ohjelmastasi lukenut että siinä sitä piikkailua/hermotusta vedetään pitempään (esim 9 vk). Täten oletin että keho voisi kestää ja kunto putkahtaa esiin stressin jälkeen vedetyn piikkauksen jälkeen.

Kuten jo sanoin niin minä en näistä piikkailuista tiedä kun ei ole oikein kokemusta siitä. Juuri olen jotenkin sisäistänyt vakautus-/voluumijakson merkityksen ja sen että voluumi kasvu on malmien kasvua tärkeämpää.

PS. Aiemmin treenailin penkkiä oman pääni mukaan niin että vetelin 2-3 kk jaksoissa vain koko ajan lisää malmia tankoon lyhentäen samalla sarjoja. Suunnilleen tiukoista kutosista sinne ykköseen mentiin kaikki treenit tiukkoina ja tosissaan miettimättä voluumeja (tai edes sarjojen määriä) ja sillä treenillä tuli kyllä hyvin tulosta. Mulla tuntui kyllä toimivan ihan sekin ja siksi tuo voluumin kasvun ajatuskin vaati totuttelua. Onko joku syy miksi tällainen treenailu ei olisi suotavaa? Kuitenkin tulosta tuli...

 

[jto]

en mä mitenkään vastusta pienivolyymisiä treenejä, päinvastoin. volyymitreeni vaan antaa paremman sarjakestävyyden ja peruskunnon voiman ohella, joten siinä mielessä ne toimii paremmin. yks mikä merkkaa paljon on se vaihtelu eli jos volyymitreenistä siirtyy takasin siihen 1-3 kovaa sarjaa -treeniin, luulisin tulostenkin nousevan komeesti, sillä harjotusärsyke vaihtuu aika paljon. noita systeemejä voi vaihdella tavoitteista ja ominaisuuksista riippuen. ei ole olemassa yhtä ainoaa pätevää systeemiä.

 

[jto]

Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta?(ei oo muuten mun ;) )

3*viikossa
Penkki:4*7*73%, 4*7*76%,4*7*80%4*3-5*90% ja sama alaspäin.

Hauista ja olkapäitä...verytellen

Mites toi nyt sitten toteutetaan? Kolme kertaa viikossa toi kaikki? Rohkenen epäillä, että saa tehtyä 4*7*73-80%:n jälkeen vielä kasan 90%:lla. Ja ylihuomenna uudelleen... Ja vaikka saisikin, ei toi ole mikään ohjelma, koska ei näytetä minkäänlaista progressiota. En siis ole mitään mieltä.

 

[ihanahelena]

Mites toi nyt sitten toteutetaan? Kolme kertaa viikossa toi kaikki? Rohkenen epäillä, että saa tehtyä 4*7*73-80%:n jälkeen vielä kasan 90%:lla. Ja ylihuomenna uudelleen... Ja vaikka saisikin, ei toi ole mikään ohjelma, koska ei näytetä minkäänlaista progressiota. En siis ole mitään mieltä.

joo niin tekee, maksimi voi olla enemmän kuin luulen ?!? eli prosentit voi olla vähän pienemmät, mutta vähän hölmöltä vaikuttaa ja tosiaan ei muutu mitenkään... Voikohan tolla keinolla särkeä olkapäänsä?

E:siis ihan tolleen vaan treenaillaan 3*viikko...

 

[Reiska79]

en mä mitenkään vastusta pienivolyymisiä treenejä, päinvastoin. volyymitreeni vaan antaa paremman sarjakestävyyden ja peruskunnon voiman ohella, joten siinä mielessä ne toimii paremmin. yks mikä merkkaa paljon on se vaihtelu eli jos volyymitreenistä siirtyy takasin siihen 1-3 kovaa sarjaa -treeniin, luulisin tulostenkin nousevan komeesti, sillä harjotusärsyke vaihtuu aika paljon. noita systeemejä voi vaihdella tavoitteista ja ominaisuuksista riippuen. ei ole olemassa yhtä ainoaa pätevää systeemiä.

Juu, täytynee soveltaa ja vaihdella ohjelmia välillä. Itselläni on aina maksimit olleet kovat suhteessa sarjakestävyyteen ja olen huomannut käytännössä että kehon järkyttäminenkin tekee hyvää. Huomasin että bodaillessakin aikoinaan mulla tuli tulosta parhaiten noin 5-6:n sarjoilla, kun en saanut itsestäni mitään irti 8-12 sarjoilla.

Seuraava on ainakin osittain, mutta kirjoitampa kun nyt iski inspis:

Tapahtui 2,5 v vuotta sitten: Olin pyörinyt salilla noin 5 vuotta syöden liian vähän ja treenaillen samoja kehoilurutiineja noudatellen. Olin veivaillut kehoillessani penkissä jotain 8-10 toistoa 75-80 kg:lla muuttamatta rutiineja suuremmin. Arvioin omaksi penkkimaksimikseni 100-105 kg. Mitat olivat tuolloin 182/82. Sitten päätin ihan kokeilumielessä koittaa mitä tekee kalorien lisääminen ja sarjojen lyhentäminen. Muutamassa (~3) kuukaudessa söin itseeni noin 5 kg lisää massaa ja siirryin noista 8-10:stä toistosta lyhyempiin lisäten samalla malmia. Hinkkasin ensin noin 1-2 kk 7...5 toistoa välillä 90-105 kg - nostaen koko ajan rautaa. Sitten väänsin 5:ssä vk:ssa seuraavat treenit (2 krt/vk) ihan omien tuntemusten mukaan ilman mitään teoriatietoutta: vk 1. X*5*110, vk 2. X*4*115, vk 3. X*3*120, vk 4. 2*X*127,5 vk 5. 1*145. Sarjojen määriä en laskenut, tein uupumukseen asti tasatoistoja mainitun määrän toistoja/sarja. Muistaakseni sarjojen määrä ei tuossa kyllä ainakaan radikaalisti lisääntynyt. Eli tulos oli 40 kg lisää penkkiin 5 kg:n massan lisäyksellä 3:ssa kk:ssa natuna noin viiden vuoden säännöllisellä treenitaustalla!

Tuo tulos nyt todistaa mielestäni ainakin kolme asiaa: A. Sarjakestävyyteni on voimiini nähden luontaisesti olematon, B. Kehon järkyttäminen (lisää rautaa/lyhyemmät sarjat + 5 kg massaa) toimii, C. Treeni voi (ainakin minun kohdallani) toimia iman voluumin lisäämistä, sillä muistaakseni en kasvattanut sarjojen määrää lyhentäessäni sarjoja (tosin tämä asiakin on voinut muuttua nyt kun niitä lyhyempiä sarjoja on hinkattu reilut pari vuotta).

Tuon treenijakson jälkeen ei muuten enää ollut paluuta pumppailuun ja diettejäkin olen miettinyt hyvin vähän sittemmin. Nyt tosin olen päättänyt vakauttaa massani 105-110 kg tietämille, jottei muu elämä liikaa kärsi jättimäisestä pakista.

PS. Penkkipaidoistahan en ollut kuullutkaan tuohon aikaan, eli niillä ei ollut mitään tekemistä tuloskehityksessä...

 

[harald]

Terve jto!
Onko tiedossa mitään kikkoja, jolla helpottais nuita lihaskipuja etuolkapäissä+rintalihaksissa, ku kolmasti viikossa penkatessa ton maanantain kovan treenin jälkeen on toisinaan pirun nihkeen tuntuista tehdä keskiviikkona kapeeta? erittäin huolelliset lämmittelyt on ollu must keskiviikkona, että pystyy tekeen kapeeta. Olisko jotain ideaa tehdä välipäivinä jotain palauttavia vai pahennanko vaan? Jotain pientä loppuverryttelyä oon yrittäny harrastaa joskus, mut en huomannu oikeen mitään. Muuten toi penkkikin tuntuis olevan jälleen hienoisessa noususuhteessa
Entäs kuinka venyttelyt kannattais ajoittaa, noin niinku palautumista ajatellen? Ei ainakaan ennen treeniä, mutta mites muuten? kuinka pitkiä venytyksiä?

Entä mites noi salvat ja rohdot? Onkohan mitään suositeltavia? suositelkaa muutkin, jos joku on löytänyt jonkun toimivan rohdon (ja laillisen:D )

 

[jto]

kyllä seuraavana päivänä voi semmosta kevyttä rentoo jumppaa tehdä, että veri pikkusen paremmin kiertää. siihen sitten venyttelyt päälle. aika paljon kannattaa jumppavenytellä yleensäkin ihan sen verenkierron lisäämiseksi. joku 4-10*10 sekkaa on ihan hyvä. joskus pidempäänkin, mutta tollaset ei niin vedä löysäksi. muista venytellä eri kulmista, ettei osa lihaksesta jää kireemmäksi. sitten tietysti kannattaa tunnustella sen kivun laatua, ettei oo vammaa tulossa...

 

[Aku313]

Terve taas! Kyselin tuossa muutamia viikkoja sitten vinkkiä, kun penkkimaksimi ei noussut lainkaan 5*5 ohjelman jälkeen. Annoitkin vinkkiä, mutta nyt näyttää siltä, että ei auttanut sekään...

Eli eilen koittelin maksimia ja se oli jopa tippunut 145 - 142,5! (lisäksi toistomäärätkin ovat suorastaan romahtaneet: 130kg: Toistot tippuneet 6 ->3)

Jokin meni siis pahasti pieleen mun kohdalla. :(

Nyt kysymys kuuluukin, että miten tästä eteenpäin?

p.s. Jotain hyvääkin: Samalla ohjelmalla mave nousi 180 -> 220. (tosin vanha ennätys jäi edelleen voimaan: 230.)

 

[jto]

no tossa nyt sitten tuli hyvää oppia omasta kropasta. vetoon noin monotoninen ohjelma toimii hyvin, mutta penkki vaatii muuta. penkkasitko kuinka monta kertaa viikossa? kapeeta penkkiä mukana?

penkissä vois toimia hieman reilummat muutokset. jaksot esim. 3*8, 4*6, 6*4 ja piikkaus.

 

[arpa80]

no tossa nyt sitten tuli hyvää oppia omasta kropasta. vetoon noin monotoninen ohjelma toimii hyvin, mutta penkki vaatii muuta. penkkasitko kuinka monta kertaa viikossa? kapeeta penkkiä mukana?

penkissä vois toimia hieman reilummat muutokset. jaksot esim. 3*8, 4*6, 6*4 ja piikkaus.

Oma kohtainen kokemus 5*5 penkkireenistä ja muuten 4-jakoisen bodytyylisen reenin yhdistämisestä. Niin vaikka minulla onnistui tuo 5*5 ohjelma ja maksimi nousi hieman, mutta se olisi voinut nousta paljon enemmänkin, jos olisin älynnyt treena olkapäät ja ojentajat vieläkin kevyemmin. Tiedostin kyllä asian, mutta ahne on ahne . Meni meinaan yläkroppa ihan totaalisen jumiin.

Ja mikä tärkeintä niin jatkoa silmällä pitäen niin toivottavasti opin reagoimaan nopeampaan oman kropan tuntemuksiin.

Itse kyselisin sellaista, kun olen aloitanut SF-ohjelman ja siinä on perjantaille 3*8 dippi. Olisiko esim. kapeapenkki jonkun paksuisella lankulla parempi ajatellen olkapäiden ja rinnan rasittumista ajatellen? vai mikä liike ja minkä laisilla painoilla?

 

[Aku313]

Penkki+ kapeapenkki keskimäärin kerran kuudessa päivässä ja lisäksi nopeus penkki kerran kahdessa viikossa.

Lisäksi voisi taustatietona kertoa, että mulla oli taukoa voimailusta 4 vuotta ja aloitin viimekesänä harrastuksen uudelleen. Penkki nousikin aika mukavsti tuolla Pehkosen ohjelmalla 115 -> 145 (Kesäkuu-Marraskuun loppu välisenä aikana...)

Nyt olen vähän kahden vaiheilla, palatako tuohon pehkosen ohjelmaan vai esim tälläiseen:

1. 4*6*75
2. 2*6*75, 2*5*78, 2*4*80
3. 6*75, 78, 75, 4*80, 83
4. 4*75, 80, 78, 83, 80, 85, 75


5. 1max, 2*4*85, 2*6*80
6. 3*2*85, 3*8*75
7. 4*1*90, 3*6*80
8. 3*2*80, 2*4*75

9. 1max, 2*4*85, 2*6*80
10. 3*2*85, 3*8*75
11. 4*1*90, 3*6*80
12. 3*2*80, 2*4*75

 

[jto]

uskon, että penkki ois noussu millä tahansa veivailulla tauon jälkeen. lihasmuisti toimii.

esittämäsi ohjelmamalli on ihan ok. yleensä suosittelen kyllä pitämään sen nopeuspenkin jatkuvasti mukana tai muutenkin tekeen ainakin kaks punnerrustreeniä viikossa.

arpa: kapeeta voi kyllä tehdä rinnalta asti. toinen treeni riippuu kaudesta, mutta yleensä apuliikkeet kannattaa tehdä vähemmän hermostollisesti, eli podihommia tyyliin 2-3*6-12.

 

[pevelius]

Itse kyselisin sellaista, kun olen aloitanut SF-ohjelman ja siinä on perjantaille 3*8 dippi. Olisiko esim. kapeapenkki jonkun paksuisella lankulla parempi ajatellen olkapäiden ja rinnan rasittumista ajatellen? vai mikä liike ja minkä laisilla painoilla?

kun mä treenasin Bill Starr 5x5 single factorilla, niin tein tuon dipin leveänä rintadippinä, ja jätin suosiolla sarjat hiukan vajaaksi. lisäksi korvasin hauiksen leuanvedolla ja jätin ojentajatreenin perjantailta kokonaan pois.
volyymi on tossa ohjelmassa melko suuri, joten sitä täytyy kompensoida laskemalla intensiteettiä siellä missä sitä on järkevää laskea. eli juuri noissa apuliikkeissä. varsinkin kun ohjelma perustuu lineaariseen progressioon eikä siinä siis ole jaksotuksia. eli aloittelijalle passeli, mutta ei pidempään treenanneelle niinkään.
lisäksi vanha huomautus siitä, että ohjelmaa voi ja pitääkin muokata omaan tilanteeseen sopivaksi, vaikka ohjelman tekijä sanoisikin, että mihinkään ei saa koskea (kuten tässä tapauksessa). jollekin toiselle sopii esim. määrän ja intensiteetin lisääminen. mene ja tiedä.

 

[huumor]

kysymys: mikä on toinen nimesi? :D

ja vielä toinen: elikkäs aattelin että nyt kun hst loppuu niin vois koittaa tuota joskus heittämääs erikoistreeniä hanskoille. puhun siis tästä:

1. vko: kolme treeniä hanskalle:
ma: tangolla 5*8 melko leveä ote.
ke: vasarakääntö käsipainoilla 5*10 selkä ja persus seinää vasten.
pe: alataljassa kyynärpäät polviin tuettuina 5*15

2. vko: kaksi treeniä hanskalle:
ma: tangolla 6*10 melko leveä ote.
pe: vasarakääntö käsipainoilla 6*12 selkä ja persus seinää vasten.

3. vko: yksi treeni hanskalle:
ke: alataljassa kyynärpäät polviin tuettuina 5*15

tohon mainitsit vielä jossain että:

mä suosittelisin samaan special-jaksoon ojentajien priorisointia hanskojen ohella. sama treenitiheys ja liikkeinä kapea penkki, ranskalainen pään takaa vinopenkillä ja ojentajapunnerrus taljassa. toistot samat, samoin tauot ja muut periaatteet.

eli miten tuo kannattaisi toteuttaa muun treenin ohella? suunnittelin että ottaisin jaoksi 2-jakoisen, vetävät-työntävät. rinnan, olkapäiden ja latsien treenistä joutuu varmaan karsimaan vähäsen? rinnalle aattelin tehdä punnerrukset käsipainoilla, jos vaikka ojentajat ei niin väsyis. selälle sitten tietty mavet ja varmaan ylätalja. olisiko jotain muutosehdotusta?

sitten vielä semmoinen, että voiko tuon polvia vasten tuetun käännön taljassa vaihtaan scottiin taljassa? varmaan voisi mutta kysympähän nyt kun tänne kirjoitan

 

[jto]

toisella nimellä et taida mitään tehdä, ellet oo kirjailemassa mun nimee treenipaitaasi... mikä kuulostaa jo kohtuullisen arveluttavalta

en mä nyt jaksa jakoja kirjotella, mutta en uskois sen olevan kauheen hankalaa. tossa nyt ei oo ku ekalla viikolla kolme treeniä käsille.

talja-scott on ihan ok.

 

[huumor]

eiku järkeilin tässä vaan että sen täytyy alkaa T:llä , ei mulla muuta mielessä :D

onko tuo kolme viikkoa se aika vai kannattaisko vetää vaikka vähän pitempäänkin??

 

[jto]

aika viksu miäs hehehee...

kyllä ne tulokset kolmessa viikossa aika pikkuset on jos ollenkaan. melkein 9-12 vkoa olis mielessä.

 

[huumor]

okei. pitää nyt kattoo miten tuo lähtee etenemään. pumpin ainakin luulisi olevan hirmuinen

jospa se 40cm pärähtäisi rikki. kyllä sen sillä 3,6cm:llä ainakin pitäisi ;)