Kysymyksiä Jto:lle

[En kerro!!!]

Ok. Kiitos vastauksista!

 

[Vilpurni]

Kävipähän taas paska tuuri. Teinpä tuota hieman muunneltua ryssäohjelmaa ja pääsin viikon 5 loppuun. Viikonloppuna iski sitten armoton flunssa ja kuume, kun pikkuveli tartutti perkeles sentään. Tuossa tuo ohjelma:

Viikko 1:
A: 6*2*80
B: 6*3*80
C: 6*2*80

Viikko 2:
A: 6*4*80
B: 6*2*80
C: 6*5*80

Viikko 3:
A: 6*2*80
B: 6*6*80
C: 6*2*80

Viikko 4:
A: 5*5*85
B: 6*2*80
C: 3*4*90

Viikko 5:
A: 6*2*80
B: 2*3*95
C: 6*2*70

Viikko 6
A: 2*100
B: 3*2*60
C: 1*105

+ lisäviikko

Viikko 7
A: 3*2*60
B: 1*110

Mites nyt kannattaa edetä, kun menee tuo tauti ohi? Ite ajattelin kevyttä viikkoa ja sitten tuo 5. viikko uusiksi ja usvaa putkeen taas. Vai kuinka tässä saadaan nyt parhaiten kaikki irti? Rauta oli todella kevyttä tuolla 5. viikollakin eli maksimi olisi noussut ihan mukavasti, kunhan olisi saanut rauhassa vääntää loppuun asti.

 

[jto]

tee uusiks se vitosviikko, mut herättele eka treeni 70%:lla vaan. jos 3*95% on liika kevyttä B-treenissä, lisää romua.

 

[skuge]

Leveässä kulmasoudussa ei ote enää meinaa myötäotteella pitää. Onko toi mielestäsi ihan jeesh liike ristiotteellakin vai suositteletko ennemmin remmejä ?

 

[jto]

kulmasoutua ei kannata ristiotteella tehdä varsinkaan leveellä. vääntää niveliä vaan turhaan. kapeellakin aika arveluttavaa. kapeelta voi kyl tehdä, tehdäänhän leukojakin ristiotteella joskus. vaihtele tietenkin otesuuntia sit... tai remmit vaan kehiin, ja grippitreeniä lisää.

 

[Schump]

Paikallisella kuntosalilla on sellainen avustettujen leuanvetojen tekoon tarkoitettu kone, jossa seistään levyn päällä, ja painopakasta valitaan paljonko omasta painosta haluaa pois. Kuinkahan paljon nuo laiteleuat ja normileuat korreloivat keskenään? Jos on liian painava tekemään normileukoja, kannattaako lähteä rakentamaan voimaa tuon avulla?

 

[jto]

kyllä se laite tukea antaa hieman eli vaikutus on ylätaljan kaltanen. stabiloivat lihakset ei niin tee töitä. kyllä se alkuun hyvin silti käy, mutta tekisin kykyjen mukaan oikeitakin leukoja.

 

[roopawaht]

Tämmönen kysymys mulla liittyen keskivartalon tukilihaksiin... Niin elikkä kuinka usein ja millä liikkeillä/sarjoilla ja toistomäärillä saisi mahdollisimman tukevan keskivartalon näin jalkakyykkä ajatellen? Olen tähän asti vain tehnyt isometrisiä vatsalihas treenejä päivittäin, mutta selän tukilihakset ja kyljet ovat jääneet lähes kokonaan. Maksimipainoissa (170kg) usein ongelmana että meinaa keskivartalo pettää ja nosto lähtee vähän kaatumaan. Mavea en oo vähään aikaan tehny kun nyt on smolov's squat program menossa (4x viikkossa kyykky)


Kiitos jo etukäteen!

 

[jto]

se kaatuminen ei välttämättä johdu keskikropasta. näytä video. mutta koskaan siellä rungossa ei liikaa voimaa ole. staattiset liikkeetkin tulis olla huomattavan raskaita, ei mitään hemputtelua. aina lisäpainoa, jos toistossa menee yli 30 sekkaa. mieluummin kuitenkin esim. 6*10" kuin 1*30".

muutenkin keskivartalotreeneissä tulis olla seuraavia juttuja joka viikko:
- suorat
- kierrot
- taivutukset
- staattiset
kaikkia monipuolisesti ja raskaasti. paljonko saat perusvatsoissa nyt? eli levyt niskan taakse, jalat tuettuina ja ilman hurjempia nykimisiä ylös. 10*30 ois sellanen alkutavote.

 

[roopawaht]

se kaatuminen ei välttämättä johdu keskikropasta. näytä video. mutta koskaan siellä rungossa ei liikaa voimaa ole. staattiset liikkeetkin tulis olla huomattavan raskaita, ei mitään hemputtelua. aina lisäpainoa, jos toistossa menee yli 30 sekkaa. mieluummin kuitenkin esim. 6*10" kuin 1*30".

muutenkin keskivartalotreeneissä tulis olla seuraavia juttuja joka viikko:
- suorat
- kierrot
- taivutukset
- staattiset
kaikkia monipuolisesti ja raskaasti. paljonko saat perusvatsoissa nyt? eli levyt niskan taakse, jalat tuettuina ja ilman hurjempia nykimisiä ylös. 10*30 ois sellanen alkutavote.

Juu toi kaatuminen johtuu enimmäksee ku on aika kapee kyykky asento + heikot takareidet verrattuna etureisiin. Keskikroppa on kuiteski turhan heikko mun mielestä :S

Oon tehny staattisia pitoja jalat ilmassa, ilman lisäpainoa ja vähän turhan pitkiä aikoja, kuitenkin niin pitkiä että polttelee kovin jo vatsassa. Kärsin notko selästä joten olis hyvä et selkä pysyy suorana. niin sen takia vaan tommosta..

Perusvatsoja saan jalat tuettuina 10, en oo oikee voinu tehdä ku selkä oli rikki (SI-nivel vaivat + notkoselkä) ja fysioterapeuteilla tuli käytyä. Sattu kaikki selän taivutukset ja istumaannousut yms. Nyt kuitenki näyttää paremmalta ku voi esim kyykätä vaikka vieläkin tuntuu istumaannousu hieman selässä.. En kyllä tiä mistä toi kipuilu johtuu, kun kyykkykin onnistuu.

Staattiset liikkeet kyllä onnistuu kaikki, 4krt viikossa käyn salilla niin joka kerta niitä sitten?

Tuli nyt valitettavasti vähän epäselvä kirjotus, mutta kaipa tästä jotain selkoa saa.

 

[Episode]

se 3*4 -> 6*6-threadin alotuspostin progressio EI OLE sen systeemin idea, vaan erään henkilön ite ehdottama omiin tarpeisiinsa mun systeemin pohjalta. en suosittele ite sitä. kokonaisvolyymi nousee sen jakson ajan melko voimakkaasti. ainoo back down tehdään kevennetyillä viikoilla.

Moi! Elikkä tämmönen kysymys, eli onko tuo alotus threadin progressio huono ja miksi?, ja jos voisit pistää sen sun systeemin tähän. Eli oisko sulla järkevämpi progressio?

mitkähän liikkeet ois hyviä apuliikkeeksi rinnaltalähtöön penkkipunnerruksessa, loppuojennuksessa ei ongelmia, mutta rinnaltalähtö vähän on hitaanpuoleinen. Kannattasko esim. keskittyä olkapäiden ja rinnan vahvistamiseen? nostot teen raakana, varusteita en käytä ollenkaan.

 

[jto]

roopawaht: eikö notkoselkänen muka pysty tekeen mitään dynaamisia liikkeitä, epäilen. kaikenlaiset jalkojen ja polvien nostot on erinomaisia. levennä hieman kyykkyasentoa ja käännä ainakin jalkateriä ulospäin. kantapäiden väli hartialevynen. älä anna paineen karata päkiälle. älä päästä niiaamaan ylöstullessa ja paina polvia ulos, ei eteen tai sisään.

episode: olen pistänyt sen mun systeemin idean muutamaa sivua aiemmin ja pyytänyt modea laitaan sen ekaksi postaukseksi. en pyytele kauheen moneen kertaan. eli ota rauta jolla menee 3*4 ja pyri saamaan 2-3 kk:ssa hieman suuremmalla 6*6. siinä peruskauden idea yksinkertasesti.

rinnallelähtöön stoppi-, lattia- ja staattiset penkit.

 

[Episode]

Kiitän vastauksesta, idea nyt selvillä, tuli luettua tuota 3x4-6x6 ketjua pittää vähän soveltaa välillä rautaa tuntemuksien mukaan ja miten kulkee milloinkin.
Stoppareita oon rinnalta ottanu välillä, mutta tota lattiapenkkiä en oo kuin muutaman kerran kokeillu, jospa se tästä lähtis taas nouseen.

 

[ysi ärrä]

Kysymys kun en kerkiä koko voorumia kelata läpi ja ehtiä löytyykö vastausta.
Elikkäs sellanen kiinnostas tietää miten kannattas tehä apuliikkeet jos meinaa reenit vetää voimapainotteisesti. Eli vaikka penkkiä ajatellen kun oon tehny penkin, esim. väkeviä kakkosia tai kolmosia(3*2, 3*3), sitte apuliikeinä käsipainovinopenkkiä ja peckdeckiä.Niin miten kannattaa tehä nuo sarjat noille apuliikkeille? Kovina lyhyinä sarjoina(2-3 toistot) vai pidempiä (8-10) toiston sarjoina?

 

[roopawaht]

roopawaht: eikö notkoselkänen muka pysty tekeen mitään dynaamisia liikkeitä, epäilen. kaikenlaiset jalkojen ja polvien nostot on erinomaisia. levennä hieman kyykkyasentoa ja käännä ainakin jalkateriä ulospäin. kantapäiden väli hartialevynen. älä anna paineen karata päkiälle. älä päästä niiaamaan ylöstullessa ja paina polvia ulos, ei eteen tai sisään.

Pystyy kyllä mutta mulla on ilmesesti muitakin vaivoja seläss/lantiossa. Ketään fysioterapeutti ei niistä osannut sanoa mitään, mutta kiropraktikko käynnin jälkeen helpotti kummasti. Oon koittanu ohjeiden mukaan venytellä taka- ja etureisiä + lonkankoukistajia mutta ei ole yhtään suorentunt selkä. Oon vasta 16 niin pitäisi tommonen lordoosi hoitua helposti kuntoon..

Joo kyykyssä polvet ei kierry sisään yhtään ja kireähköt sisäreidet estää leveätä asentoa kyykyssä. Vaihdoin painnonosto tyyliseen kyykkyyn (tanko korkeammalla) niin pysyi hieman paremmin kroppa suorassa

Niin olisko semmonen hyvä että 4x viikossa salilla käydessä joka kerta ainakin 2 sarjaa kylkiä, selkää ja vatsaa tukilihaksille? Entäs olisiko mave hyvä liike tukilihaksistolle? Mulla on nyt 4x viikossa kova kyykky ku teen Smolovia mutta saa siihenkin kai tukilihas treenit mukaan.

 

[jto]

ysiärrä: riippuu millanen peruskausi sulla on takana. ei sitä nyt vuoden ympäri niitä lyhyitä maksimeja tehdä pääliikkeissäkään.

roopawaht: jonkinlainen lordoosihan siellä alaselässä tuliskin olla, mutta liika on liikaa tietenkin. ootko tarkkaillu liikkuvuuden symmetriaa vasemman ja oikeen puolen välillä lantion seudulla? onko ranka kuvattu ja todettu ok?

et sä tohon kyykkymäärään tarvi vetoo lisäksi ollenkaan. tietenkin on aika suhteellista, mitä "kova kyykky" sitten tarkottaakin. en pidä tota smolovin juttua kovin onnistuneena. joku 5*5*90% muutamassa viikossa ei ole kovin realistista... eikä alun kilolisäykset oo ollenkaan realistisia, kun niitä ei voida suhteuttaa joka tasolle. samoin ne kilolisäykset on aika hassuja. kuten myös kisaviikon ohjelma. anyway... keskity treeneissä siihen mahapuoleen enempi.

 

[panikka]

Kyykyn ala asennossa minulla menee paino oikealle jalalle ja lantio vääntyy kieroon niin että tangon oikeapuoli menee eteen päin ja vasen taakse päin. Tekniikka minulla on jalat vähän hartioita leveämmällä voimanosto kyykky. Tämä johtunee ilmeisesti lihasten epä tasapainosta. Samoin huomaan vaivan kun mave päivän jälkeen illalla kehon oikea puolisko nousee ylemmäs kuin vasen kun olen rentona.

Olisiko olemassa mitään tiettyjä keinoja ensiavuksi tähän epätasa painoon. Eräs painonnostaja ehdotti tekemään yhdenjalan kyykkyjä smith:ssä ja peilin edessä normaalia kyykkyä kevyemmällä painolla ja tiukalla kontrollilla.

 

[ysi ärrä]

ysiärrä: riippuu millanen peruskausi sulla on takana. ei sitä nyt vuoden ympäri niitä lyhyitä maksimeja tehdä pääliikkeissäkään.

Joo, en toki teekkään aina voimapainotteisesti, Yleensä sellasen 8 viikon jaksoissa pidempiä toistoja ja sitte sama määrä väkeviä lyhyempiä toistoja. Ja nyt on menossa tuo voima jakso.

 

[roopawaht]

roopawaht: jonkinlainen lordoosihan siellä alaselässä tuliskin olla, mutta liika on liikaa tietenkin. ootko tarkkaillu liikkuvuuden symmetriaa vasemman ja oikeen puolen välillä lantion seudulla? onko ranka kuvattu ja todettu ok?

et sä tohon kyykkymäärään tarvi vetoo lisäksi ollenkaan. tietenkin on aika suhteellista, mitä "kova kyykky" sitten tarkottaakin. en pidä tota smolovin juttua kovin onnistuneena. joku 5*5*90% muutamassa viikossa ei ole kovin realistista... eikä alun kilolisäykset oo ollenkaan realistisia, kun niitä ei voida suhteuttaa joka tasolle. samoin ne kilolisäykset on aika hassuja. kuten myös kisaviikon ohjelma. anyway... keskity treeneissä siihen mahapuoleen enempi.

Juu noi 10kg ja 5kg lisäykset on aika epämääräsiä ku voi olla eri asia maksimin ollessa esim. 160kg tai sitten 250kg. Mulla on nyt toka viikko menossa ja onnistuin noitten 10kg korotusten kanssa, aika tuskanen olo kyl kyykkyjen jälkeen.

Asiasta kolmanteen, röntgenkuvausten lausunto "lordoosi korostunut, sacrum lähes horisontaalinen, säännöllinen luustruktuuri" ja nikamat hyvässä rivissä, normaalilevyiset nikamavälit.
Fysioterapeutilla sanottiin että vähän jäykkyyttä alimmissa nikamissa.

Joo okei, 4krt viikossa 3 kovaa sarjaa pyrin ottaa vatsoille (syviä vatsoja + vinottaisia vatsalihaksia) ja sitten kylkiä..

 

[jto]

panikka: kato liikkuvuuden symmetria lantion seudulla kuntoon. se merkkaa pirusti. tekisin eniten sitä kyykkyä, mutta hyvin tiukalla tekniikkakriteerillä. ellei tuu nätisti, et tee isommalla romulla jne.

ysiärrä: apuliikkeet valitaan nimenomaan vahvistamaan heikkouksia, joten ne valitaan sen mukaan samoin kuin niiden työmäärät ja -tehot. pec deck varsinkin on vaan bodailuliike. yleisohjeena 2-3*4-8 avuille.