Kysymyksiä Jto:lle

[Vurki]

Joo, taitaa olla niin että olen ottanut jto:n ohjeet liian kirjaimellisesti. Mutta treenaan kuitenkin koko ajan, että ei tämä pähkäily sikäli ole tuloksista pois. Täytynee vähän löysätä pipoa mutta ei tässä hätiä.

 

[jto]

kyllä se kirjaimellisuuskin on ok ja hyvinkin hyödyksi, mutta tossa vaiheessa "uraa" ei kannata alkaa nyansseja hiomaan. suurimmalle osalle treenaajia hyvin suoraviivainen lähestyminen toimii hyvin. eihän kyse oikeestaan oo muusta kuin että yritetään saada kroppa tottumaan tavanomasta suurempaan rasitukseen. ei me niin kaukana luolamiesajoista vielä olla.

 

[Metallica]

Kuinka hirveätä olisi treenata samassa treenissa ensiksi 3x3 sarjat kapeaa penaa voimapainoitteisesti, ja sen jälkeen 4x6 dippiä ihan normi hypertrofia treeniä (toistot lähelle loppua asti)?

 

[Fetus]

Mikä on vialla kun tasapenkissä tangolla tehtynä ei sarjapainot nouse tippaakaan, vaikka vinopenkki käsipainoilla ja smithissä kehittyy, samoin dippi? Tekniikka penkissä on hyvä ja rauhallinen. Satasella oon joutunut penkkiä hinkkaamaan jo pari vuotta, vaikka samassa ajassa dipin sarjapainot on nousseet n. 25 kiloa ja käsipainovinopenkissä n. 15 kiloa. Penkissä menee siis hyvänä päivänä viitonen 110 kilolla ja dipissä paras sarja 6*57,5. Vinopenkkiä käsipainoilla pystyy tekemään 50 kilosilla lyhyttä sarjaa. Oma paino pyörii siinä 85 kieppeillä. Ei tuolla penkillä nyt niin hirveästi väliä ole, mutta on alkanut ihmetyttämään mikä siinä voi oikein tökkiä noin pahasti vaikka muut vastaavat liikkeet kehityy hyvin. Rinta on nostossa selkeästi heikoin lenkki.

 

[jto]

metallica: ideaalissa maailmassa tehdään ominaisuus kerrallaan, mutta ei toi nyt ollenkaan mikään paha ole. kyllä sä huomaat kehityksessä sen tehon. en kuitenkaan pitäs noita sarjoja ja toistoja noin fiksattuna. ota kpp:ssä esim. 3*2 -> 4*4 ja dipissä 3*6 -> 4*8 progressiot 1-2 kk:ssa.

eatfetus: aika hassuahan se kieltämättä on, kun noi muut on noinkin kivasti kehittyneet. jätä ne muut hetkeks pois ja keskity tekeen penkkiä eri leveyksillä 2-3 krt/vko. kapea, medium, normaali ja leveä käyttöön ja varsinkin kahessa vipassa teet melko usein myös stoppeja. volyymilähtökohta ja toisto varastoon per sarja. uskosin, että 3 kk:ssa penkkaat 5*120 ;)

 

[Fetus]

eatfetus: aika hassuahan se kieltämättä on, kun noi muut on noinkin kivasti kehittyneet. jätä ne muut hetkeks pois ja keskity tekeen penkkiä eri leveyksillä 2-3 krt/vko. kapea, medium, normaali ja leveä käyttöön ja varsinkin kahessa vipassa teet melko usein myös stoppeja. volyymilähtökohta ja toisto varastoon per sarja. uskosin, että 3 kk:ssa penkkaat 5*120 ;)

Nyt onkin juuri volyymikausi menossa, joten voisi pistää kokeiluun

 

[syntikka]

olis tarkotus taas alotella tavoitteellisempi voimaharjoittelu, mutta toteutuspuoli on vähän ongelmallinen.

Lähtökohdista sen verran, että treenipäiviä on käytettävissä 3/viikko (ke,la ja su). Tämän lisäksi tulee fillarilla tehtyä pktreeniä 4x viikossa työmatkapyöräilyn merkeissä (ti ja to yht 42km/d) ja tarkoitus olisi vielä ehtiä lenkilläkin joskus käymään. itse jumpat koitin pähkäillä seuvaanlaisiksi:

d1 keskiviikko:
penkki
ylätalja/leuat
kyykky
julle
vatsaa

d2 lauantai:
kapea penkki
viparit
ranskis
hammer
kylkiä

d3 sunnuntai:
veto
etukyykky
vatsat lisäpainoilla
sivut lisäpainoilla

näyttääkös tuo mitenkään järkevältä?

toinen kyssäri liittyy tuohon progression toteuttamiseen eli minkälaisiin kausiin tuota harjoittelua kannattaisi jakaa? tavoitteena olisi huima 400kg yt.

ykköskunnosta ei ole minkään valtakunnan hajua, mutta lähimenneisyydestä löytyi reenipäivyristä seuraavia:

kyykky 4*105
veto 3*120
penkistä ei hajua ole, mutta eiköhän 5*5*70kg tule

 

[ThePala]

Näin kun yks kaveri teki penkkiä ikäänkuin "väärinpäin" eli kun normaalisti kädet ovat tangolla myötäotteen mukaisesti, niin nyt kaverilla oli tangosta vastaote. Käykö se jokseenkin eri tavalla rinta- ja ojentalihaksiin vai? Itseki kokeilin, mutta ei se hirveän raskaalta tuntunut. Liikerata muuttuu hiukan, ja varmaan käy ainaki ranteen lihaksiin, mutta onks tuo vastaote jotenkin parempi joilleki lihaksille?

 

[jto]

syntikka: eipä tosta voi mitään kummempaa sanoa, kuin että noilla tuloksilla suosittelen alotteleen aika perustreeneillä. ihan hyvä runko, anna mennä.

thepala: reverse bench press on ollu käytössä penkin apuna ja esim. anthony clark käytti sitä kisanostossaan. ei sen kummempi kuin joku muukaan. tee sitä läjä tiukkoja sarjoja ja seuraavana päivänä tiät, minne nappaa sulla

 

[Weak]

Kannatatko suoraviivaista rasituksen kohotusta vaiko onko aaltoileva mielestäsi parempi? Suositteletko "perstuntumalla"treenaavalle aaltoilevaa vai suoraviivaista?

 

[Vurki]

Tuli tässä mieleen että sillä ei varmaan ole kivestäkään väliä että kestääkö se yksi voluuminkohotusjakso neljä vai viisi viikkoa? Eli jos joku estää vaikka tekemästä jotain treeniä tai jostain syystä ei puntti nousekaan yhtä hyvin kuin normaalisti, niin voinee lisätä yhden viikon jaksoon siten, että ottaa vaikka kahtena peräkkäisenä viikkona samat sarjat niin että saa kehityksen taas toimimaan vaikka yhtenä viikkona homma kusikin? Esim., olen visiitillä mummolassa ja joiduin vetämään varsin improvisoidun treenin, niin leuanveto kärsi vähän koska jouduin vetämään varsin paksusta tangosta > rankkaa, viimeisen sarjan viimeinen toisto oli siinä ja siinä että menikö leuka tangon yläpuolelle, vaikka olisi pitänyt jäädä 1-2 toistoa varastoon. Tällaistahan sattuu ja ei siinä mitään kummempaa, mutta mietin että kun tämä leuanveto tuntuu muutenkin olevan meikäläiselle aika haasteellista, niin varmaan olisi fiksua lisätä yksi viikko jaksoon niin että ottaa ensi viikolla samat sarjat, kunnon tangosta tietysti.

 

[jto]

weak: aaltoileva toimii yleensä aina paremmin, koska jos suoraviivaisella käsitetään jatkuvasti nousevaa rasitusta tai kiloja... ei tule onnistumaan. mikään kehitys ei tule jatkumaan ikuisesti. aallottamalla eli keventämällä välillä saadaan se kehitys jatkumaan yleensä pidempään progressiivisena.

vurki: kovien ja kevyempien viikkojen tms. mikrojaksojen rytmitys riippuu ihan rasituksen määrästä jne. kovia voi olla jopa vaan 1-2. varsinkin kilpailu tms. kaudella. perusharjoittelussa 3:1 tai 4:1 toimii yleensä paremmin. mikään ei estä vaihtelemasti noita kuitenkaan omiin tarpeisiin. esim. 4:1, 3:1, 2:1, 1:1 ja alusta. tai 5:2, 4:1, 3:2, 2:1 jne.

 

[Weak]

weak: aaltoileva toimii yleensä aina paremmin, koska jos suoraviivaisella käsitetään jatkuvasti nousevaa rasitusta tai kiloja... ei tule onnistumaan. mikään kehitys ei tule jatkumaan ikuisesti. aallottamalla eli keventämällä välillä saadaan se kehitys jatkumaan yleensä pidempään progressiivisena.

Onko mielestäsi aaltoilemalla tehty jatkuva jumppa ilman kevyitä viikkoja mistään kotoisin? Esim. parin viikon välein tai useammin tehdään vaikka 1 viikon kolmesta treenistä kevyesti.

 

[jto]

toki. rytmittäminen punttitreeneissä on aika paljon helpompaa kuin jos punttihommat ois vaan yks juttu muiden seassa eli muuttujia on vähemmän. eli joka viikko yks treeni ois kevyt, esim.
vko 1: A kova, B kova, C kevyt
vko 2: A kova, B kevyt, C kova
vko 3: A kevyt, B kova, C kova
vko 4: uudelleen...

tollai yhen treenin joka kolmas ois kevyempi. useemmin siis kuin esim. 3:1 viikkorytmillä. täähän palvelee esim. semmosta kaveria hyvin, joka ei oikein kestä monia kovempia treenejä viikossa. tossahan tulee nyt vaan pari kovaa ja yks sitten iisimmin.

treenien rytmittäminen tehon tai rasituksen mukaan ei oo mitenkään kiinni viikoista tms. ei kroppa tunne kalenteria. ihan hyvin kierto voi olla 5 päivää tms. vaikka säännöllinen keventäminen on ehdottomasti paras tie pitkään jatkuvaan progressioon, ei sen tarvi olla mitenkään orjallista. treenejä voidaan rytmittää toki useempaankin kategoriaan kuin vaan kova ja kevyt -tyyliin. esim. viikossa kierrätettävänä edellisen esimerkin mukaan:
A kova teho, medium määrä
B medium teho, kova määrä
C kevyt teho, medium määrä

 

[skuge]

Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen

Miten noi tehrään.

 

[jto]

- oikee polvi matolla, vasen jalkaterä myös
- tuo vasen polvi oikean viereen
- vie oikea jalka eteen
eli lantiossa tapahtuu pientä keinuttelua kun liikutat jalkoja.

- sama juttu lantion osalta, mutta roikut tangosta ja jalat pikkusen kropan edessä maassa eli ruoto suorana. pieni keinuliike lantiossa puolelta toiselle nostellen.

kyseessä siis lantion ja selän jumppaliikkeet, ei niinkään mitään voimanhankintaa. hyvää kamaa silti.

 

[Weak]

toki. rytmittäminen punttitreeneissä on aika paljon helpompaa kuin jos punttihommat ois vaan yks juttu muiden seassa eli muuttujia on vähemmän. eli joka viikko yks treeni ois kevyt, esim.
vko 1: A kova, B kova, C kevyt
vko 2: A kova, B kevyt, C kova
vko 3: A kevyt, B kova, C kova
vko 4: uudelleen...

tollai yhen treenin joka kolmas ois kevyempi. useemmin siis kuin esim. 3:1 viikkorytmillä. täähän palvelee esim. semmosta kaveria hyvin, joka ei oikein kestä monia kovempia treenejä viikossa. tossahan tulee nyt vaan pari kovaa ja yks sitten iisimmin.

treenien rytmittäminen tehon tai rasituksen mukaan ei oo mitenkään kiinni viikoista tms. ei kroppa tunne kalenteria. ihan hyvin kierto voi olla 5 päivää tms. vaikka säännöllinen keventäminen on ehdottomasti paras tie pitkään jatkuvaan progressioon, ei sen tarvi olla mitenkään orjallista. treenejä voidaan rytmittää toki useempaankin kategoriaan kuin vaan kova ja kevyt -tyyliin. esim. viikossa kierrätettävänä edellisen esimerkin mukaan:
A kova teho, medium määrä
B medium teho, kova määrä
C kevyt teho, medium määrä

Kiitoksia

 

[Vurki]

Okei, eli käytännössä esittelemäsi metodin perusajatus on että muutaman (2-5) viikon ajan lisätään voluumia niin että viimeiset treenit ovat hyvin kovia ja sitten otetaan kevyemmin 1-2 viikkoa, ja taas alusta?

 

[jto]

niin se menee kaikessa treenien rytmittämisessä, laji kuin laji. ei koko aikaa voi mennä eteenpäin. tai toki voi, mutta suuremmalla todennäkösyydellä tulee tasanteita. muutenkin tekee hyvää sekä kropalle että pään sisutalle hieman keventää välillä.

 

[Vurki]

Joop. Katsos, en ollut hoksannut näitä perusajatuksiasi aiemmista neuvoistasi vaan yritin toteuttaa ohjelmiasi yms. täsmälleen, ja tietysti kaikki yksilölliset ja tilannekohtaiset asiat estävät kirjaimellisen noudattamisen. No, uusin eväin etiäppäin.

Onko muuten mielestäsi tämä sopiva jalkatreeni:

Treeni A
Rive

Treeni B
Työntö
Mave

Vai pitäisikö tuossa olla joku kyykky?