Kysymyksiä Jto:lle

[ihanahelena]

tee näin:
1. ~3max
2. ~3max
3. 3*2*70%
4. 1max
5. 1max

ja kierto uudelleen. toi yksikin kierto vois sulle riittää. ~3max tarkottaa, ettet ihan tappiin asti vedä.

siis tarkoitatko, että teen 3 saraa ykkösiä vai kolmosen? ja montako sarjaa noissa 3 max ja 1max? siis montako sarjaa/harjoite? (ei kai vain 1?!?).. Vai onko tossa yhden päivän harjoite?? sen vois jo ymmärtää...miks toi minun ehdotus oli huono (oliko liian tiukka?!?)

Ja sitten asiasta toiseen: Kun pitäs vähän tehdä sitä nopeuttakin ja sitä ei vielä paljoa minun ohjelmaani mahdu niin onko tassun hyppääminen auttava nopeusvoima liike :lol2: ?ja sitten jos ottais vielä nopeuspenkkiä...

 

[jto]

helena: 3max on kolmosmaksimi. meet ylös kolmosilla ja teet 1-2 työsarjaa niin isoilla ku menee. tossa on viiden viikon treenit. tietenkin tohon tulee lämpät ja nousut alle. toinen helppo malli:
1. 3*2*90%
2. 3*2*95%
3. 2*90, 95, 100%
4. 3*2*75%
5. 1max

esim. vkon 1 koko treeni vois mennä:
2*10*tanko
2*6*30%
2*3*50%
3*70%
3*80%
3*2*90%

nopeutta puntteja varten kannattaa tehdä lajiliikkeillä. tasatassu kehittää enemmän tasatassua. ehdotuksesi oli aloittelijalle hieman jämäkkä.

tomppa: 150 vaatii sellasen 5*130 mieluummin kuin 8*120. progressiomallisi on ihan hyvä. ehkä sitä vois sen verran modata, että otat tavotteeksi 6*6*125 tai 4*4*130. tota 2kk ja sitten pidempi piikkaus: 4-5 vkoa. 5*5 ei myöskään ole huono ;) . tai 4*6 + 6*4 ... tai... tai...

 

[ihanahelena]

helena: 3max on kolmosmaksimi. meet ylös kolmosilla ja teet 1-2 työsarjaa niin isoilla ku menee. tossa on viiden viikon treenit. tietenkin tohon tulee lämpät ja nousut alle. toinen helppo malli:
1. 3*2*90%
2. 3*2*95%
3. 2*90, 95, 100%
4. 3*2*75%
5. 1max

esim. vkon 1 koko treeni vois mennä:
2*10*tanko
2*6*30%
2*3*50%
3*70%
3*80%
3*2*90%

Keksitkö mitään versitota, missä tehtäis enemmän ykkösiä? Kun minähän olen tehnyt jo 3 vk kakkosia näin: 1vk.4*2*90%
2vk.4*2*92,5%
3vk.4*2*95%

Miekun vähän aikaa sitten (suutuspäissäni, kun mies pölötti, että sulla ei ole mave kehittynyt yhtään) paljonko siitä nousee, niin tein 4 maksimaalista nostoo niin kyllä se rupes jo tuntumaan...siis maksiminostot rankkoja niin ajattelin, että joku neljä sarjaa vois olla mulle hyvä... sitten mietin sitäkin, että jos ne ykköset aloittais vaikka 80%:sta eikä menis kuin vasta 3:lla viikolla sataseen ja sit kevyt ja aloittais taas uudestaan "alhaalta" ja hivuttais pikkuhiljaa vaik 105%...

Niin kyllä tietty muitakin sinne väliin kuin ykköstä...

Ja onko ihan tehdä maksimia 2*4 vk, kun on jo kuitenkin noi kakkoset siihen alle tehtynä?!?

 

[jto]

noi sun kakkoset on jo maksimitreeniä. tais mennä multa ohi toi sun progressio 4*2:lla. eli 4*2*95% jälkeen kevyt vko ja sit ykkösillä maksimiin kaks viikkoa. sit hyvin kevyt viikko ja vielä sen jälkeen maksimiykkönen. sit takas perustreeniin.

 

[Tomppa85]

tomppa: 150 vaatii sellasen 5*130 mieluummin kuin 8*120. progressiomallisi on ihan hyvä. ehkä sitä vois sen verran modata, että otat tavotteeksi 6*6*125 tai 4*4*130. tota 2kk ja sitten pidempi piikkaus: 4-5 vkoa. 5*5 ei myöskään ole huono ;) . tai 4*6 + 6*4 ... tai... tai...

4x4x120 kg -> 4x4x130 kg. Penkkitreeni 3 krt (1 kova, 2 kevyttä) viikossa, 9 vk:n ajan:

1. 4x4x120 kg
2. 6x4x122,5 kg
3. 4x5x120 kg
4. 6x5x122,5 kg
5. 4x6x120 kg
6. 6x6x122,5 kg
7. 6x5x125 kg
8. 6x4x127,5 kg
9. 4x4x130 kg

10. 3x2x135 kg
11. 3x2x142,5 kg
12. 2x135 kg, 1x142,5 kg, 1x150 kg
13. 3x2x112,5 kg
14. 1max

Alkuperäinen piikkaus by jto:
1. 3*2*90%
2. 3*2*95%
3. 2*90, 95, 100%
4. 3*2*75%
5. 1max

Huh, näyttää aika hurjalta! Teinkö minä tuon nyt aivan väärin, vai edes vähän sinnepäin?

 

[jto]

no en usko, että saat 9 viikossa kymmentä kiloa 4*4:ään. ei se mahdoton kuitenkaan oo. pidä joka neljäs viikko kevyenä ja anna mennä fiiliksellä enempi, jätä sarjoihin se 1-2 toistoa varaa ja kato, mihin oot päässy kahdessa kuukaudessa.

toinen vaihtoehto on sitten vaikka se 5*5. siinäkin kannattaa pitää kevennys ekan neljän viikon jälkeen.

 

[Tomppa85]

Yrittänyttä ei laiteta! Paranihan tuo pp 3*maksimi sillä joka päivä tahkoamisella 7,5 kg 4 viikossa. Otan kyllä kevyitä viikkoja väliin jos tarvitsee.

Jos en onnistu niin syön treenihanskani ja palaan nöyrästi 5x5 pariin. :D

 

[ihanahelena]

noi sun kakkoset on jo maksimitreeniä. tais mennä multa ohi toi sun progressio 4*2:lla. eli 4*2*95% jälkeen kevyt vko ja sit ykkösillä maksimiin kaks viikkoa. sit hyvin kevyt viikko ja vielä sen jälkeen maksimiykkönen. sit takas perustreeniin.

Entä, jos menisin ykkösillä maksimiinn 3 viikkoa? Silloin olis muillakin lajeilla samaan aikaan kevyt viikko. Olitko neuvonut tässä, miten lämmitellä/tehdä ennen enkan kokeilua?

Ajattelinkin, että olishan toi vähän liikaa tehdä 3kk maksimi treeniä kun ei taida noi kokeneemmatkaan tehdä :D

Edit: Mitä ehdottaisit,että tekisin mavelle kk, kun pitäs vähän odotella muita lajeja, että varsinainen perustreeni alkais kaikilla yhtäaikaa. Joitain apuja/kuntouttavia juttuja. tyyli on sumo. ehkä maastalähtö on ongelma, jos ei maksimi nouse...

 

[jto]

ehdottomasti korokevetoja sumon alkuun. 3cm:n kumimatot tms. jalkojen alle. levee boksikyykky on toinen hyvä. kyllä sä voit mennä 3 vkoakin ykkösillä. mee pikkuhiljaa, äläkä vedä joka kerta rajarautaan asti, niin saat mentyy pidempään ylöspäin.

 

[ihanahelena]

ehdottomasti korokevetoja sumon alkuun. 3cm:n kumimatot tms. jalkojen alle. levee boksikyykky on toinen hyvä. kyllä sä voit mennä 3 vkoakin ykkösillä. mee pikkuhiljaa, äläkä vedä joka kerta rajarautaan asti, niin saat mentyy pidempään ylöspäin.

Kiihos. tuota olen väsynyt, enkä jaksa millään lukea tota toista threadia missä on nopeusvoimasta, niin kysyn suoraan: (Eli mulla on ma(penkki) ti(korokemave/box)to(mave)la(jalat)) niin tossa jalkapäivänä voisin alkaa tehdä nopeuspenkkiä(niin nyt on ne maximitreenit siis menossa...) ja en oikein tiedä miten nopeusvoimaa tehdään (muuta kuin suuri kuorma kasvattaa voimapäätä ja pieni nopeuspäätä ja että ei yli kymmentä sekuntia saa sarja kestää)

niin kysyisin miten voisin tehdä nopeuspenaa. itse ajattelin, että 50% kuorma. aikaa olis jotain 10-15 eli onko jostain kolmesta sarjasta mitään hyötyä? Ja miten pitkät tauot. Kiitos vaan jos tästä väsyneen mongerruksesta tajusit mitään

 

[jto]

vaihtele kuormaa välillä 60-80%. tee toistot välillä 1-3. sarjoja 4-8. unohda ajat, jos haluat jotain.

 

[ihanahelena]

vaihtele kuormaa välillä 60-80%. tee toistot välillä 1-3. sarjoja 4-8. unohda ajat, jos haluat jotain.

eli jos haluan nopeutta, noin suuret kuormat ja teen kuitenkin normi maximia muuten (kolmosia jollain 90%:n kuormalla).

Ja sitten oleellisin kysymys: Millainen tauko sarjojen välillä?

E: voiko teknisesti noston tehdä niin, että laskee hitaasti/huolellisesti rinnalle (ja normi pysäytys, jos ajattelee kisanostoa) ja sitten räjähtäväti ylös?

 

[jto]

nopeustreeneissä kannattaa kyllä tehdä dynaamisia nostoja aika paljon, eli räväkällä pienellä pompulla. tää palvelee nopeutta parhaiten. vaihtoehtoja on kolme:
- rauhallinen lasku, stoppi, räjähtävä nosto
- reipas lasku, räjähtävä suunnanmuutos ja nosto
- pudotuslasku, räjähtävä suunnanmuutos ja nosto

tekisin stoppinostoja kuitenkin enemmän isoilla raudoilla, että saa siihen lähtöön poweria. ne vie aika helpolla yli, joten annostelun kannattaa olla maltillinen. esim. jos teet kolmosen 90%:lla, stoppaa viimeinen toisto. silloinkin noston pitäs tulla vielä hyvin ylös ilman vaikeuksia. jos joutuu liikaa jäkitteleen, rautaa on liikaa.

tauko nopeusharjoittelussa on atp/kp-palautumista ajatellen lähes täydellinen/täydellinen, eli 2-3 minuuttia riittää. lyhyet tauot rakentaa enemmän kestävyyttä.

 

[syöttösika]

mitä mieltä olet siitä että kun monesti sanotaan että treenit eivät saisi mielellään kestää yli tuntia ja ei missään nimessä yli 90 minuuttia? Kun tässä parin kk:n päästä aloitan vn-treenin (ja SUURIvolyymisen sellaisen) niin pitäisikö minun mielestäsi väijyä kelloa treeneissä ja tarvittaessa jättää jotain tekemättä jotta pysyisin tossa 90min aikamääreessä, vaiko tehdä vain ihan rauhassa se mitä ohjelmassa on ja unohtaa se kellon tuijotus? Tarkoitukseni ei tietenkään ole tahallaan vetää ihan överiksi treenejä.

Sitten toinen kyssäri: Monesti (varsinkin foorumeilla) kuulee sanottavan että " tehosteet (pakkotoistot, vähennykset yms) kuormittavat enemmän hermostoa kuin lihasta ja siksi niitä ei kannattaisi käyttää paljoa boditreenissä, mielummin ei ollenkaan". Jos näin on että tehosteet rasittavan hermostoa enemmän kuin lihasta niin miksi sitten hermoston kehitys on juuri tehosteita käyttämällä on niin surkeaa? Eihän kukaan voiman ja hermostonkehittämistarkoituksessa käytä tehosteita. Myös ihan perstuntuman perusteella voisin väittää että tehosteet lisäävät juurikin sitä lihakseen kohdistuvaa rasitusta merkittävästi.
Eli kysymys kuuluu: Onko väite "tehosteet lisäävät merkittävästi hermostoon kohdistuvaa rasitusta, mutta eivät niinkään lihakseen kohdistuvaa rasitusta" täyttä puppua, ja mitä olet mieltä tehosteiden käytöstä boditreenissä.

 

[jto]

jos treenailet esim. joka toinen päivä, voit huoletta tehdä parin tunnin treenejä. ei siellä salilla nukkua tarvi, mutta liian lyhyet paussit syö tehoja. sitten tietenkin kannattaa muistaa, ettei yritä tehdä 8 liikettä ja jokaisessa 8*8 työsarjaa :D

erikoistekniikat syö lähinnä tekniikkaa ja sen takia en niitä voimailuun suosittele. yli viety perusvoimasarja vaatii myös pidemmän palautumisen ja tekniikka paranee nimenomaan usein treenattuna.

kyllä se rasitus lihakseen tulee oikein kivasti käyttämällä erikoistekniikoita, mutta en näe niille tarvetta jatkuvassa käytössä. kova hermostorasitus pidentää palautumisaikoja ja volyymi jää aika pieneksi.

vaikka se tunne siellä persiissä oliskin kaamee kolmen pudotussarjan jälkeen kyykyssä, se ei ole tarpeen(!!!) stimuloitaessa lihasta kasvuun. entäs kun lihas tuohon tottuu... sittenkö pitää tehdä neljä pudotusta? eli kyseessä on myös aika kova henkinen paine jatkuvaan ylisuorittamiseen.

mä kyllä suosittelen noita erikoistekniikoita potailuun, mutta vaan kausiluontoisina, jolloin niistä saatava tulos on paras ja vältetään ylitreenaaminen ja vammat. lisäksi tällanen hypertrofis-hermostollinen jakso toimii bodarille hieman voimaperäisempänä jaksona.

mun suosittelema jaksotus bodareille olis tällanen:
- voimakestävyys (runsas määrän lisäys sarjataukojen lyhyentyessä)
- perusvoima, määrä (peruskama tyyliin 2-3*6-10)
- perusvoima, teho (ne erikoissälät)
yhden jakson pituus 4-8 vkoa.

 

[syöttösika]

juu, ymmärrän kyllä. En ollutkaan tekemässä triplapudotusta kyykyssä
Olen lähinnä vain käyttänyt teknisesti helpoissa ja vakaissa liikkeissä. Kaikista eniten olen käyttänyt tehosteita pohkeissa. Tuntuu vain siltä että pohkeet eivät vastaa pelkkiin suoriin sarjoihin, ovat niin itsepäisiä kasvamaan

 

[jto]

kannattaa kokeilla jotain erilaista pohkeisiin. esim.
1. vko 3 treeniä. hyvin suurilla sarjamäärillä, mutta ei kovin tiukoilla sarjoilla. esim. pohjenousu 20*20
2. vko 2 treeniä. vähemmän sarjoja, mutta raskaampina esim. pohjeprässi 10*8
3. vko 1 treeni. erikoistekniikat, esim. yhden jalan pohjenousu 10max+10max+10max+10max.
4. vko ei treeniä.

 

[syöttösika]

kiitos vinkistä, pitääpä heti kokeilla tota. Tuskin maltan odottaa tiistaihin kun pääsee tekemään 20*20 :voisitäpumppia:

 

[ile123]

Moi.
Kirjoittelinkin jo toiseen thrediin tästä, mut tulkoo nyt tähänkin.

Elikkä voiko jalkojen voimatreenin perustaa prässin ympärille kyykyn sijasta? jos voi nii mites tommonen toimis käytännössä?Tämä järjestely vaan surkean liikkuvuuden takia.
Jotain taustoja: salilla oon käyny keskimäärin 3 kertaa viikossa ja noin ½ vuotta voimapainotteista treeniä takana eli olen aika aloittelija.

kiitos paljon .

 

[jto]

ihan samalla tavalla kuin minkä tahansa muunkin liikkeen kohdalla. prässissä vaihtelua ja kohdistuvuutta voi hakea jalkojen levykorkeudella ja selkäpenkin asennolla.

surkea liikkuvuus ei toki ole syy olla kyykkäämättä. kenelläkään ei ole niin surkea liikkuvuus, jos vaan pystyy suorassa seisomaan.