Kysymyksiä Jto:lle

[panikka]

Sitten vielä kysyisin mielipidettäsi syvien vatsalihasten merkityksestä nostoihin.

Esim. Pekka Anttila kirjoittaa voimaharjoittelu sivuilla näin: Viimeaikaiset liikunta- ja fysioterapia-alojen gurut vannovat syvien lihasten kaikkivoipaisuuteen. Kaikki kunnia Pilates yms. uusiin menetelmiin, mutta en usko kuitenkaan, että 200 kg tempaus tai 300 kg kyykky tulee peräaukon lihasten supistamisesta.
Eli kannattaako panostaa vaan "perinteiseen" kovaan keskivartalo treeniin vai alkaa treenata myös noita syviä vatsalihaksia, tietysti syvistä vatsalihaksista on kai hyötyä ryhtiin ja yleensä normaali elämään mutta näin voimanhankinnan kannalta mietittynä mitä mieltä olet.

 

[JohnnyBravo]

Solttupenasta 10 toistoa

Kuinkas tuohon pääsisi? Oma paino n.77 kg, liikuntaa tulee harrastettua n.8-10 kertaa/viikko mihinkään tiettyyn erityisemmin panostaen. Tai no, justiinsa alkaa pitkästä aikaa jenkkifudiksen peluu joten siihen satsaan.

Mutta se kyssäri: Miten 10 toistoa sotilaspenkistä? Aloin treenaamaan kyseistä viime keväänä ja tavoitteina yllä mainittu ja 1*100kg. Alkuun kehitys hyvää ja tuntui, että tavoitteet tulee vuoden aikana helposti tehtyä. Ja paskanmarjat. Ei tullut kuin seinä vastaa.

Nyt on kondis hyytynyt sairastelun ja selittelyiden myötä ja olisi aika taas tarttua tosissaan tankoon. Punttisalilla käyn pari kertaa viikossa ja saman verran tulee himassa treenattua giryoilla (lähinnä Napparin ohjeilla), noilla resursseilla tulisi siis saada kroppaan voimaa ja sotilaspenaan painoa.

Help me Jto, you're my only help.

 

[passenger]

Kannattaako kyseisessä ohjelmassa ottaa kevyitä viikkoja ollenkaan, vai otetaanko kevennykset vasta peruskauden jälkeen?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

 

[jto]

panikka: vyö ei suoraan tue selkää, vaan antaa vatsaontelolle paremman tuen tukea selkää joka puolelta paitsi takaa tietenki. vatsaa ei siis tulis vetää sisäänpäin, vaan painaa hieman "ulos" ja pitää sitten taas pintavatsalla vastaan. jälkimmäisessä auttaa sitten se vyö. koska voimanostossa käsitellään suurempia rautoja, on vyön tarve suurempi. lisäksi nostojen tyyli painonnostossa vaatii vatsaontelon dynaamista käyttöä eli se ei pysy niin samana kuin kyykyssä ja vedossa. monet painonnostajat kuitenkin käyttää voimanostovyötä. isot raudat, iso tuki. painonnostovyönkin kääntäsin väärinpäin solki taakse. käyttäsin kuitenkin vyötä vain isoimmissa romuissa juurikin noista syistä eli että se vatsanseudun lihaksisto kehittyisi hyvin. kyykyssä yli 85% ja vedossa yli 90% oli joskus oma tapa. nykyään teen vedot ilman vyötä ykkösiin asti, mutten kyllä voimailua enää päälajina treenaakaan.

johnnybravo: perusvoimaa ylös. tee kuukausi töitä 8-10 toistolla, toinen 4-6 toistoilla ja kolmas ykkösiin. samalla nousee sun toistomaksimikin.

passenger: olen aina ohjeistanut rytmin 3:1 peruskaudelle ja 2:1 maksimikaudelle, noin yleisesti siis. eli aina kevennykset mukana, joko volyymissä tai tehossa. toi ei ole sitten se varsinainen idea 3*4 -> 6*6:ssa, mitä kirjotit...

 

[Karukoo]

Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Törmäsin tuollaiseen liikkeeseen yhdessä ohjelmassa, millainen liike on kyseessä?
Mitä muita hyviä liikkeitä löytyy lantion kuntoutukseen ?

 

[panikka]

Kiitos paljon vastauksesta se selvensi asioita paljon:hyvä::hyvä::thumbs:

 

[jto]

karukoo: polviasento matolla ota. vapaa jalka edessä. lantion pysyessä lähes paikallaan kiertymättä, vaihda jalkaa. idea on siis saada pieni kontrolloitu keinuva liike lantiossa. samassa listassa tais olla iiiso kasa kaikenlaista lantio-selkä -sälää. yleensä kaikenlainen tasapainoilu on hyvää ja kivaa. esim. yhden jalan tempaus puolipallon päällä

 

[Karukoo]

Jotain tuollasta ajattelinkin, kiitos selvennyksestä. Pitää varmaan etsiä noita kuntoutusliikkeitä enemmänkin, meinaa mennä lantionsoutu aika "tukkoon" ja jumiin.

 

[TNK]

Kerkesin jo tällä viikolla alottaa ton eli otin 5*5*70% maanantaina. Jos tänään kokeilisin ton vitosmaksimin, ja sitten ens viikolla lähtisin siitä vitosmaksimista laskettuna nousemaan näin:
5*5*90%
5*5*92%
5*5*95%
kevyt
5*5*98%
5*5*100%

Ja sitten ihmetellään jatkoa. :D Miltäs toi näyttää?

Noniin, viime rintatreenissä tuli toi 5*5*100% ja seuraavaks sitten kevyt viikko. esim. 3*3*65% ja 2*2*70% kaks kertaa viikon aikana vai miten? Onko tarkotus pitää kokonaan kevyt vai pelkästään rinnalle (eli selän, kädet ja jalat treenais sen peruskauden 4:1 tyylillä)?

 

[Samo]

Jotain tuollasta ajattelinkin, kiitos selvennyksestä. Pitää varmaan etsiä noita kuntoutusliikkeitä enemmänkin, meinaa mennä lantionsoutu aika "tukkoon" ja jumiin.

millä tavalla oireilee taikka miten olet tämän huomannut.

 

[Karukoo]

millä tavalla oireilee taikka miten olet tämän huomannut.

Kyykystä ja jalkaprässistä menee lantionseutu kovasti "hapoille". Ei sen kummempaa. Venyttelyä oon kokoajan lisänny, mutta oon missannu noi "kuntoutusliikkeet" kokonaan. Eiköhän noi hapot ala vähentyä kun alkaa jumpata vähän enemmän varsinki tota lantionseutua.

 

[jto]

tnk: jep.

karukoo: tarkkaile sitä liikkuvuuden symmetriaa, kun venyttelet varsinkin lonkkia ja pakaroita. ja mitä tarkotat lantionseudulla? hapoille ne nyt pitääkin mennä, kun pidempää kääkitään

 

[Samo]

tuosta lonkkien venyttelystä. mitä suosittelet tekemään niille. nyt, kun oon alkanu painia niin oikean jalan lonkka on kipeytynyt kummasta. tuntuu niinku se ois tiukka. kipua ilmenee, kun jalkaa kiertää ulos suorana ja esim lantiota reilusti eteen työntäessä pistää jalan etupuolelle ylös. voi olla tietty, että nivelen nivelpussi on tulehtunu.

 

[jto]

aika vaikee tolla kuvailulla vikaa selvittää, mutta siinä lonkan sivussa oleva limapussi on aika herkkä kyllä. kyllähän se liikkuvuus pätee aikalailla painissa, joten kannattaa siihen panostaa.

 

[Pyranha]

kipua ilmenee, kun jalkaa kiertää ulos suorana ja esim lantiota reilusti eteen työntäessä pistää jalan etupuolelle ylös.

Itselläni oli jokin mystinen vaiva, jossa selällään maaten jalkaterä sivulle kierrettynä jalkaa ei voinut nostaa lainkaan. Kuin sisäterällä potkaisi siis. Lonkan sisällä sietämätöntä kipua. Muutenkin jatkuva puristuksen tunne ja sama pisto lantiota eteen työnnettäessä.

Ekalla kerralla jouduin kyykkäämään 20cm leveältä 2 kuukautta, toisella kerralla vaiva poistui 2 viikossa.

 

[Samo]

aika vaikee tolla kuvailulla vikaa selvittää, mutta siinä lonkan sivussa oleva limapussi on aika herkkä kyllä. kyllähän se liikkuvuus pätee aikalailla painissa, joten kannattaa siihen panostaa.

kipu ei tunnu oikeestaan lonkan sivulla missään vaiheessa. vaikee selittää toki tälleen. se vois olla lonkan koukistajassakin, kun sitä venyttää esim. tälleen niin tuntuu ilkeelle lonkassa ja koukistajassakin.

 

[ThePala]

Olen nyt pari viikkoa tehnyt piikkausta.Ensimmäisellä viikolla 3*1*125kg+3*6*110kg ja tällä viikolla 3*1*130kg+2*6*115kg.Ensi viikolla olisi tarkoitus tehdä 3*1*135kg,mutta tuon viikon jälkeen saattaa hyvinkin tulla 1-3vko paussi treeneihin,joten miten tuon mahdollisen paussin jälkeen jatkaisin tuota hyvin alkanutta piikkausta?

Ja toiseksi,olen miettinyt että ottaisin lankkupenkin treeneihin mukaan.Nyt olen tehnyt ojentaja päivänä lattiapenkkiä,niin korvaanko vain tuon lattiapenkin tuolla lankkupenkillä,vai?

 

[Berserkr--]

Nyt kun täällä lantionseudusta puhutaan niin kysytäänpä itsekin:

Millaisia venytysliikkeitä suosittelet nivusille? Sillä itselläni nivuset on mielettömän jäykät, olen venyttänyt niitä siten, että makaan selälläni lattialla jalkapohjat yhdessä (polvet sivulle käännettynä) ja pyrin painamaan polvia enemmän lattiaan kohti. Tämä ei kuitenkaan tunnu venyttävän ollenkaan, sattuu vain aivan pirusti jonnekin syvälle nivusiin/sisäreiteen. Eli ei siis tunnu samalta kuin normaali venyminen, vain kipua.

 

[jto]

pyranha: lähentäjävammalta kuulostaa. leveen kyykyn haittoja, ellei likkuvuus oo kunnossa.

samo: siltä vaikuttas, mutta jos se nyt tosi paha on, älä netissä kysele.

thepala: mee ykkösillä ylös vaan jo enne paussia ihan maksimiin ja sen jälkeen sit 90 ja 85%:lla melkon tiukkoja sarjoja. paussin jälkeen sit ekassa treenissä pitää katella, miltä tuntuu.

berserks: hae asento, minkä haluat liikkuvan enemmän ja tee rauhallisia pitkiä 1-5 minsan sarjoja. venytys pitää tuntua, muttei kipua. nivusia nyt voi venytellä esim. tyyliin jalat leveelle, napa maahan tai istu, käsillä jaloista kii ja varpaat suuhun

 

[Täysiii!]

Olen nyt vääntämässä ryssäohjelmaa ( http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html ) läpi penkkiin. Toinen viikko vasta menossa mutta hyvältä tuntuu ja tulosparannusten suhteen olen luottavainen. Viimeksi kun ohjelmaa kokeilin niin maksimi nousi 130-140kg. Tällä kertaa laitoin maksimiksi 150kg ja tuon 6vkon jälkeen olisi tarkoitus ottaa ~ 160kg penkistä.

Sitten itse asiaan: Tuon ohjelman jälkeen ajattelin vetästä tuon 3*4 -> 6*6 peruskauden läpi. Ajattelin ottaa lähtötasoksi 3*4*125kg ja edetä 6*6*130kg. Ajattelin ottaa tuon treenin maanantaille ja päälle yksi kova apuliike (maksimivoimaliike) esim lattiapenkki, lankkupenkki, kapea vinopenkki tarpeen mukaan max3 tai max1 asti.

Perjantaille sitten nopeuspenkki sarjoja, toistoja ja kuormaa vaihdellen, välillä 8*3*60%, 6*2*80%, 5*1*85% jne.

Tähän ME/DE päiväjakoon päädyin koska minua kiinnostaisi kokeilla jonkun näköstä wsb-kikkailua penkkiin kuitenkin niin että saisin kunnolla tehtyä pohjaa samalla (3*4->6*6) Nopeuspenkkiin kuitenkin enemmän vaihtelua kun WSBssä yleensä koska en mielestäni ole saanut kovinkaan hyvää kehitystä liian pienillä painoilla nopeuspenkissä.

Tarkoitus olisi siis nostaa rawmaksimia.

Keskiviikkona treenaan kyykyn/vedon vuoroviikoin ja päälle jalkoja ja vatsaa mutta niihin en juurikaan voi panostaa nyt koska selkä vihoittelee, siksi tällaista penkkipainotusta nyt jonkin aikaa

Miltä tällainen systeemi vaikuttaisi? Mitä muutoksia pitäisi tehdä?