Kysymyksiä Jto:lle

[DaddaRaa]

Mites sitä oikein voi toteuttaa nopeuspenkin ja eri oteleveyksillä tehdyt penkit kahteen penkkitreeniin viikossa? Kannattaako esim. Nopeustreenin päätteeksi vielä tehdä ylileveellä penkkiä, ei?

 

[jto]

kaikki lähtee siitä syy-seuraus -leikistä, eli miksi jotain tehdään. jos oletetaan, että noi on ne liikkeet, jotka tuo parhaan tuloksen tänhetkiseen heikkouteen, voitas aatella seuraavaakin settiä:
1:
medium-penkki kontrastivoimana penkin kanssa mediumin ollessa raskaampi ja normipenkissä enempi nopeuspainotus, esim.
3*(pp 3*70%, mpp 3*85)

2:
nopeuspenkki 2*4*65, 2*2*75, 2*3*70, 2*1*80, 3*60
leveä penkki 3*6*80

 

[Tanu]

Mites toi maksimin kokeilu sitten tän 5*5 ohjelman jälkeen. Eli kokeilussa on tuo etusivun ohje, sitten piikkaus kolme viikkoa. Mites tuota maksimia pitäis sitten lähteä kutittelemaan esiin. Oma maksimi on tammikuulta -07 120kg, sen jälkeen on menty päälle sadan vain muutaman kerran. Nyt aloitan tuo ohjelman siis 70% = 70kg. Eli maksimi 100kg vois olla tänhetken kunto.

Muutenkin olen treenannut itseni aina ihan tukkeeseen, mut nyt pitää katsoa mitä tapahtuu kun mukaan otetaan juuri tuo nopeuspenkki ja vaihdellaan painoja ja toistoja ihan erisuuntaan kuin mitä ennen tein. Mutta tuo maksimin esiin kaivu kiinnostaisi.

 

[jto]

no esimerkiksi nyt sitten vaikkapa
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
kevyt
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
kevyt
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85
3*3*93
3*3*96
kevyt
3*2*98
3*2*100
kevyt
1max
1max

riippuu ihan siitä, miten toi peruskausi sujuu. jos tulee vaan 5*85% on ihan eri piikkaus kuin jos tulee 5*95% ja miten helpolla.

 

[saiska]

miten tää jaetaan et niinku kuin pitkään tätä tehtäis.. onks tos aina et yks noist per viikko vai mitä.. sori ku en tajuu

 

[jto]

rivi per viikko.

 

[Salomaha]

Peruskausi:

1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 2x2x85, 2x1x90, 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 2x2x85, 2x1x90, 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Maksimikausi:

14. 3x2x95
15. 3x2x100
16. 3x3x65, 3x2x70
17. ~2max
18. ~1max
19. 3x3x65, 3x2x70
20. 1max
21. 3x3x65, 3x2x70
22. 1max

Teen nyt toista kertaa tätä ja kun toi maksimikausi ei ole mikään hirveän raskas niin minkälaisia sarjoja voisi vielä ottaa päälle. Jotain 4-5x70-80% ajattelin, mutta mites on?

 

[jto]

voihan noita rautoja fiksailla ylöspäinkin. kaikki riippuu siitä miten se peruskausi sujui. senkin rautoja tulis tarkistaa, jos menee liian helpolla. eihän sitä voi tietää missä kunnossa on esim. 3kk peruskauden alottamisesta. on tullut vastaan semmosiakin friikkejä, joille määrätynlainen treeni on tuottanut n. 3kk:ssa esim. 6*4*100%:n työsarjat. eli nostajan siedon mukaan menee myös maksimijakson sarjamäärät. joku tulee hyvin toimeen yhdellä hieman kovemmalla sarjalla ja joku sietää 20 sarjaa yli 90%:n.

jos on tarkotus kisaan piikata en tekis perusvoimasarjoja maksimien jälkeen ainakaan kovin hapoille, eli ne vois pitää juurikin tuolla 4-6 toiston nurkilla. sarjamäärä nyt voi olla sitten mitä vaan 1-10 välillä riippuen jälleen tavoitteista, taustoista, tasosta jne.

vaikka nyt sitten:
14. 3x2x95, 2*6*80
15. 3x2x100, 2*5*85
16. 3x3x65, 3x2x70
17. ~2max, 3*4*85
18. ~1max, 2*3*90, 5*85
19. 3x3x65, 3x2x70
20. 1max, 2*95, 3*90, 5*85
21. 3x3x65, 3x2x70
22. 1max, max*90, 85, 80

 

[Salomaha]

No johan näyttää hyvältä. Tolla mennään.

 

[DaddaRaa]

kaikki lähtee siitä syy-seuraus -leikistä, eli miksi jotain tehdään. jos oletetaan, että noi on ne liikkeet, jotka tuo parhaan tuloksen tänhetkiseen heikkouteen, voitas aatella seuraavaakin settiä:
1:
medium-penkki kontrastivoimana penkin kanssa mediumin ollessa raskaampi ja normipenkissä enempi nopeuspainotus, esim.
3*(pp 3*70%, mpp 3*85)

2:
nopeuspenkki 2*4*65, 2*2*75, 2*3*70, 2*1*80, 3*60
leveä penkki 3*6*80

Aivan aivan. Ei tässä mitään heikkouksia ole vielä alettu kartoittamaan, kun peruskausikin lähtee vasta käyntiin kuukauden päästä.
Tuossa 2009 alkuvuodesta täytyisi sitten käydä ensinmäiset penkkikisat katsomassa, jos vaan terveenä pystytään nyt treenaamaan sinne asti. 2008 helmikuulta voimassa ennätys 115kg, painoin tuolloin n. 72kg, raw. Polvi meni rikki, leikattiin huhtikuussa, nyt pari kuukautta 8-12 toiston sarjoja käsipainoilla tehty penkkiä. Odotukset on kovat ensi vuoteen, joten saatan häiritä sua kysymyksillä taas aika lailla

 

[Tanu]

3*3*93
3*3*96
kevyt
3*2*98
3*2*100
kevyt
1max
1max

riippuu ihan siitä, miten toi peruskausi sujuu. jos tulee vaan 5*85% on ihan eri piikkaus kuin jos tulee 5*95% ja miten helpolla.

Otin nyt tuon tekemäsi loppuosan mukaan ohjelmaan. Ylöspäin kun mennään niin sittenhän sen näkee miten jaksaa. Luulen et tuo 5x90 tulee iisisti. Huhtikuun lopussa oon kuitenkin tehny 10x90kg, 4x100kg ja 1x110kg. En edes muistanut että olin tehny 110kg:lla. Taisi siis mennä vähän alakanttiin nää aloituspainot, mut olin kyllä jotenkin tosi jumissa tuolloin huhtikuun lopussa. Ehkä siksi aloitin vähän varovaisemmin, ni pääsee taas hommasta jyvälle. Mut ei haittaa vaikka tekisin vähän iisimmin tän alun ja kattelis vähän miten ohjelma soveltuu miulle.

Tänään tein nopeuspenkin 8x3x60kg ja tuntu jotenki tosi hyvälle. Tein tuon vielä aika leveellä otteella, pikkurillit melkein viivoilla. Apuliikkeinä teen normipenkin jälkeen vinopenkin kässäreillä, tyyliin 3x8-10 suht helpoilla painoilla. Lisäksi ojentajille ranskalaista 5x5x40kg. Dippiä tulee tehtyä satunnaisesti, esim työpaikalla pitkin päivää, mut ei hapoille asti! Teen nyt penkkitreenin siis kahteen kertaan viikossa tai ainakin niin että taukoa on 3-4 päivää penkkien välissä. Pitäiskö nopeuspenkille vielä keksiä joku apuliike. Esim tänään tein vaan nopeuspenkin ja kyykyn. Pääpaino on nyt kyykyssä ja penkissä. Mavea joskus johonkin väliin.

 

[Aku313]

Pistetäänpäs jto:lle tämä sama juttu kuin tuonne toiseen ketjuun: Kokemukset venäläisestä penkkiohjelmasta:

Kaikki sujui ok tuonne 4 viikon alkuun saakka (5*5*127,5 tuli vielä hyvin), mutta sen jälkeen jokin meni pieleen ja rauta muuttui todella raskaaksi...

4*4*135 treenistä ei tullut kuin yksi nelonen ja kolmonen, ja sen jälkeen piti pudottaa painoja.

3*3*142,5 ei sitten enää tullutkaan kuin yksi kakkonen ja loput ykkösiä!

En tiedä mitä mahtoi tapahtua? -> tällä hetkellä ykkönen on kuitenkin ainakin 5 kiloa alempana kuin lähtötilanteessa.

Ja miten tästä eteenpäin??

 

[Dino84]

nyt oon saanut kahta treeniä vaille piikattua penkin, peruskauden tein 3x4 6x6 systeemillä.
nyt olen nostanut 110% ja vielä teen yhden maxin joka on +115% eli vihdoin on kehitystä tullut hyvin penkissäkin.

nyt kiinnostaisikin se että millaisen peruskauden teen tuon piikkauksen jälkeen?
olen lukenut monet ohjelmat ja thredit mutta en ole oikein "sopivaa" mielestäni löytänyt...
olisiko jotain vinkkiä tai linnkkiä ohjelmaan joka sun mielestäsi olisi hyvä tuollaisen setin jälkeen?

 

[Tanu]

Varmaan kannattaa laskea uudesta maksimista uusi aloituspaino, tai vaikka hiukan vähemmin? Itse aattelin tehä silleen, uskon nimittäin että vanhat ennätykset alkaa paukkumaan! Ehkä pitää vähän aikaa kevyttä settiä yllä ja sitten alkaa taas alusta tuon perujakson?

 

[jto]

aku: liika kovaa treeniä ja palautuminen heikkeni. yks apu on nopeuspäivien selkee keventäminen ja yhen lepopäivän lisääminen sekaan.

dino: mun mielestä toi käyttämäsi on tappavan tehokas. ihan hyvin voit kuitenkin bodailla kuukauden pidemmillä sarjoilla. saa niveletkin hieman hoitoo.

tanu: nykysestä ykkösestä ne aina kannattaa laskea tai sitten laskennallisesta eli 5max = 85% ja 3max = 90%.

 

[Hansul]

Kannattaako hermotustreenissä tehdä esim. 5x3 treeni siten, että kaikissa viidessä sarjassa on samat painot, vai pyramidina niin että joka sarjaan lisätään painoja viimeisen sarjan ollessa se maksimi kolmonen?

 

[jto]

vaihtele. paljon suurempi työmäärä tulee vakiosarjoissa, mutta yleensä kovempaan maksimiin pääsee pyramideilla. voihan se kovin sarja olla jo esim. kolmas ja sitten alas...esim siis:
3*100, 100, 100, 100, 100
tai
3*100, 105, 110, 105, 100
tai
3*97, 100, 102, 105, 107

 

[Weak]

Jatketaan ei-treenin-liittyvien kysymyksien sarjaa:

Miten sun mielestä pitäisi unirytmi vaihtaa vaikka 02.00 unille ja 10.00 ylös -> 22.00 unille ja 6.00 ylös?

 

[jto]

jaa miten??? no meet aiemmin nukkumaan :D
jos se pitää päivässä tehdä, ei oo muuta vaihtoehtoa. jos aikaa on enemmän, pikkuhiljaa. lisäksi joku hyvä uninalle viereen, jolle kertoo tarpeistaan mennä aiemmin nukkumaan. se kyllä ymmärtää.

 

[raivolainen]

Jos mulla menee volyymiviikot nyt niin että 1. viikko = 16t, 2. 18t, 3. 20t, 4. 21t, 5. 22t ja 6. 23t, niin olisko seuraavalle volyymijaksolle nuo määrät + 1-2 t riittävä tuomaan paremmat pohjat, vai kannattaako noita kokeilla vähän perstuntumalla miten korkeaksi pääsee jos sillä tavalla sais vaikka 10t lisää viimeselle viikolle?