Kysymyksiä Jto:lle

[teuri]

Niin jto jos viitsisit vilkaista sitä mun ohjelmaa ja kertoa miten itse muuttaisit sitä. Miten tekisit sen viimeisen kuukauden? Mitä liikkeitä pitäisi vaihtaa/lisätä, että saisi tasapuolista treeniä koko vartalolle?

 

[Moksu]

Kiitos nuista jumppaliikkeistä!

Onko ideana valkata tuolta liikkeitä ja tehä useempi sarja vai lista läpi liike kerrallaan? Kävin kokeileen nuo kaikki yksitellen läpi ja joistain liikkeistä olis kysyttävää. Eli miten nämä tehdään:

- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100

- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40

- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30

- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"

Koitin niitä jotenkin päätellä ja vääntyillä asentoihin, mutta ajattelin vielä varmistaa oikean suoritustavan.

 

[jto]

teuri: valitse vaan yks pääliike päivälle, ja muut teet 1 tai 2 kk:n tasolla. muuten aika ok, jos nyt sit haluat noinkin vahvasti yläkroppaa painottaa.

joni: tarpeen mukaan voimaa tai jumppaa. eli voi tehdä pelkästään jopa noita.
- selkäpenkissä vaakasuorassa semmosta pientä nykynykyä eli niinku nyrkkeilisit vaakasuorassa nopeita lyhyitä napsuja kädet lähes suorina.
- sama seisten ristitaljassa.
- toinen polvi maassa, toinen edessä. sitten vaan vaihdat pitäen lantion mahd. paikallaan.
- seiso yhdellä jalalla vapaa edessä ja nosta ja laske vapaan jalan lonkkaa.
- roiku ja tee pientä lonkan nostoa eli aika sama kuin em.
- kierrä levyä puolelta toiselle ylhäällä tai edessä ja pidä toinen jalka suorana vaan hipoen maata
- toinen jalka suorana, toinen koukussa. maata koskettaa hartiat ja koukkujalan jalkaterä. muuten suora kroppa.

suuri osa siis on vaan erilaisia keskivartalon hallinta- ja tasapainojuttuja eli niitä voi kehitellä itekin tosi paljon. epävakaa alusta, epäkeskolisäpainot jne lisää vaativuutta.

 

[Akke12345]

mitä oon menny tekemään väärin, treenaisn tossa mavea ennen nukkumaan menoa. sit ku nousin ni ei hemmetti, lähin kävelee ja selkä naksu(aika normii ollu mulla) mut sit oli kumpiki lonkka sillee et ku otin askeleita ni vihlo ihan hulluna kummastaki puolesta... Pakko oli mennä kouluun ni jatkoi matkaa ja kyl se sit aja myöt meni pois. mistäköhä mahtaa johtua? näytti varmaa aika koomiselt ku olin yks puujalka linkkapysäkil :D

 

[jto]

no jos nyt heti vetotreenin jälkeen menit nukkumaan se voi hieman jumitella jos nukkuu huonossa asennossa. ei sen kummempaa. tee nyt jonkinlainen loppuverra treenin jälkeen yleensäkin.

 

[teuri]

No siis haluisin treenata koko kroppaa tasapuolisesti eikä ole tarkoitus painottaa yläkroppaa niin mitä ehdotat. Mitä liikkeitä pitäisi vaihtaa tai lisätä?

 

[jto]

teuri: vaikkapas esim.
1: penkki, leuat, dippi, kulmasoutu, sivuhartiat, kiertäjäkalvosin
2: kyykky, sjmv, polvien nosto, vatsa kiertäen, pohkeet
3: lepo
4: kapea penkki, leuat, vinopenkki, sivuhartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
5: veto, etukyykky, vatsa, vatsa kiertäen, grippi
6: lepo
7: lepo

 

[teuri]

Kiitos näistä mut jos saan vielä vaivata yhdellä kysymyksellä niin, millä dipin voi korvata kun ei ole aina mahdollisuus tehdä?

 

[Lääninsonni]

Kiitos näistä mut jos saan vielä vaivata yhdellä kysymyksellä niin, millä dipin voi korvata kun ei ole aina mahdollisuus tehdä?

Yksi hyvä liike JTO:n varastosta niin kapea vinopenkkipunnerrus;)

 

[MaAkKeE]

Näyttäiskö tämmönen penkkiohjelma toimivalta?
Maanantai
penkki tämän ohjelman mukaan http://www.joeskopec.com/coancalc.html

Keskiviikko
Kapea penkki 3x5(pyramidi)

Perjantai
Penkin räjähtävyys reeni (jokainen toisto pysäytyksellä rinnasta)
* Viikko 1: 5x3x50%
* Viikko 2: 5x3x55%
* Viikko 3: 5x3x60%
* Viikko 4: 5x3x50%

Tekisin sit vielä pystysoutua, leukoja, alataljaa ja facepullsseja miten jaksaa.
Oon nyt tehny täältä http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388 tuota peruskauden ohjelmaa, mutta tekisi mieli kokeilla tuota Ed Coanin Peaking Cycleä, kun mulla ei oo oikein toiminu tuollaset korkean volyymin ohjelmat(venäläisten kuuden ja yhdeksän viikon ohjelmilla oon koko kesän yrittäny vääntää ilman tulosta).
Sitten en tiedä onko räjähtävyys reeni tuo paras mahdollinen, mutta sillä mulla on ainakin kyykyssä parantunut pohjastalähtö. Tai kannattaako edes piikkaus systeemin kanssa tehdä räjähtävyys reeniä?
Vai kannattaisiko vain vääntää tuon ABC kisakaudenkin tuon peruskauden perään?

 

[tauros]

Treve.

Vähän taustaa:
- 178/82
- aktiivista treeniä takana suunilleen 1 vuosi jota ennen jotain satunnaisata punttailua jääkiekon ohella.
- treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 4-5 kertaa viikossa, body treeniä ei niinkään voimahakuista, eli toistot 6-12.


Eli kysymys miten saisi parhaiten nostettua tuota penkki tulosta muun treenin ohella?
en siis haluaisi muuttaa treeniäni voima painotteiksi muuten kun penkin osalta, koska onnettomuuden takia jossa reisiluu meni poikki en pysty enään treenaamaan jalkoja täysillä en maastavetoa enkä kyykkyä.

Eli minkälaista treeniä sinä ehdottaisit?

Nykyinen treeni suunilleen tämän tapainen:

JALAT.
-prässi
-reiden ojennus
-maave suorin jaloin
-reisi koukistus
-pohkeet

RINTA,SELKÄ,HAUIS
-penkki: kp/tanko
-vinopenkki
-leuat lisäpainoilla
-kulmasoutu
-alatalja
-hauis: kp,tanko,talja
-hammer

OLKAPÄÄT,OJENTAJAT
-pystypunnerrus: kp/tanko
-viparit sivulle
-viparit takaolkapäille
-olankohautukset
-ojentajat taljassa
-kapea penkki
-ranskalainen

+ vatsoja aina silloin tällöin.

Toistot yleensä pääliikkeissä näin: ensin 2-3 lämmittely sarjaa jonka jälkeen otan painot joilla saan tehtyä 6-8 toistoa ja teen niillä 2 sarjaa.
Apuliikeet teen yleensä noin 3*10 riippuu vähän päivästä.

Eli siis penkki tuloksen parantamiseen tarvisin jonkinlaista vinkkiä sillä se on junnannut paikoillaan melko pahasti muiden treenipainojen kehitykseen verrattuna (penkki maksimi noin 105kg).

Muuten haluaisi luopua treeniohjelmastani sillä se on toiminut omasta mielestäni melko hyvin. Mutta jotain vinkkiä voit kyllä silti antaa jos jokin on päin honkia.

Kiitos

 

[jto]

maakkee: coanin juttu on sellanen perinteinen länsimainen "piikkaus", minkä ongelmina saattaa olla liian suuret painot lopussa ja nopeuden väheneminen. nopeustreenit tulee siis pitää mukana, mutta penkissä laskisin ne välille 65-85% raw-ykkösestä. volyymi toimii kyllä ihan kaikille. ongelmat tulee usein liian kovissa tehoissa ja rytmityksen puutteesta.

tauros: eiköhän se reisiluu parane ihan priimaksi. jos pystyt treenaamaan prässiä, pystyt kyllä myös kyykkäämään ja vetämään. aina jos mainitaan "vatsoja aina silloin tällöin" ollaan hakoteillä varsinkin, jos kyse on jääkiekosta. keskivartalon tulee olla se viimeiseksi pettävä lenkki. sun ohjelma on semmonen tyypillinen 3-jakonen podailujuttu, joten en sitä sen enempää kommentoi. jos pattia tulee, ei tarvi vaihtaa. penkin nostamiseen kannattaa käyttää hieman enemmän vaihtelua siinä ohjelmassa. esim. 1kk 7-10 toistoa, 1kk 4-6 toistoa, 1kk 1-3 toistoa.

 

[tauros]

Kiitos..

Niin siis jääkiekko on jäännyt että sitä varten en enään treenaa, ja mitä vatsoihin tulee niin niitä en kyllä mielestäni treenaa ainakaan liian vähän, suunilleen joka toinen treeni.

Ja siihen kyykyyn ja maasta vetoon, niin se johtuu siitä miksi en tee sitä että kun menen alas kyykkyyn niin en saa pidettyä lonkkaa,polvia jalkateriä samassa linjassa se asento karkaa automaattisesti ihan pieleen. Tosin prässissä saan pidettyä ne samassa linjassa en sitten tiedä mistä tämä johtuu, tuskin liian isoista painoista koska se asento meinaa karata vaikka tekisi kyykkyä pelkällä tangolla..

Tuohon penkkiin vielä että montako sarjaa suosittelisit tehtäväks noitten yhteydessä?

 

[jto]

persuksen heikkoutta toi tvistailu yleensä on. etureisien myös. automaattista se virhe ei ole, joten kiinnität tohon vaan paljon huomiota. älä anna painon kaatua päkiälle ala-asennossa. paina polvia ulospäin ja lantiota eteen, kun nouset. penkkisarjoista aina vaikee mitään ideaalia sanoa, mutta vaihtelisin treenijaksosta riippuen. perusmääränä se 2-4 työsarjaa.

 

[Johnsson]

Onko välttämätöntä syödä yli tai tasan kulutuksen tuloksellisissa lajeissa (voimalajit ym.) saadakseen kehitystä aikaan?

 

[tauros]

Juu no ehkä se onnistuu ajan mittaan paremmin kun jalat voimistuvat..
Kiitoksia penkki vinkeistä.

 

[jto]

johnsson: miinuskaloreillakin saa kyllä voimaa ihan hyvin, mutta pikku plussalla paremmin tietenkin. sen olemassaolevan lihasmassan saaminen kunnolla käyttöön on aika iso homma eli hermoston tehokkuuden treenaaminen on se main target ja se ei vaadi niin suuria plussakaloreita.

 

[Kreator]

Jos alaselässä tuntuu "poltetta" ja jäykkyyttä kyykkysarjan jälkeen mahtaako tekniikkassa olla vikaa?

 

[jto]

riippuu kyllä kipujen laadusta, mutta "polte" ja "jäykkyys" viittais ihan normaaliin pumppiin. jos ei sitten reisissä ja takapuolessa miltään tunnu, on kyse enempi huonosta tekniikasta. ei kuule tollasia tekniikkavikoja voi mitenkään kritisoida tosta lähtökohdasta. laita youtubeen ja linkki tänne.

 

[iloinenhylje]

En keksi parempaakaan paikkaa kysymykselle joten pistetään tänne:

Eli olen panostanut penkkiin kehoilureenin ohessa mutta nyt alkaa pikkuhiljaa painopiste muuttua, eli penkki kehoilun edelle. Ongelmana on kuitenkin kaari kun olen tottunut melko lahnana nostamaan. Tukevan kaaren pitäminen tuntuu vaikealta, saati siihen pääseminen. Eli mitä kannattaisi tehdä?