Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 12.1.2003
- Viestejä
- 4 277
Penkki
Julle/Etukyykky
leuat
Hammerit
Pystypunnerrus/sivuolat
Vatsoja
Kyykky/veto
Lankkupenkki, välillä dippi tai kapeapenkki
Leuat
Takaolat
Nopeuspenkki
Vatsoja
tuossa ohjelma, nyt alotin 5x5 ohjelmalla penkin,kyykyn ja vedon. teenkö sen jälkeen suoraan piikkauksen vai ottasko perään vielä vaikka:
1. 3*5*75
2. 3*5*80
3. 3*5*85
4. kevyt viikko
5. Max 5
6. 3*3*80
7. 3*3*85
8. 3*3*90
9. kevyt viikko
10. Max 3
ja tuohon perään sit piikkaukset? noissa muissa liikkeissä (Julle, etukyykky, lankkupenkki, olkapäät ja hauikset) ajattelin tehä 2-3 sarjaa toistoilla 3x8. paitsi leuoissa paaaljon sarjoja ja toistoja. Pystypunnerrus on mukana joitain viikkoja, kun penkissä
progressiot kasvaa niin ajattelin vaihtaa sivuolkiin.
Järkeä? Tarkotuksena tosiaan saada lisää rautaa penkkiin, kyykkyyn ja vetoon.
Julle/Etukyykky
leuat
Hammerit
Pystypunnerrus/sivuolat
Vatsoja
Kyykky/veto
Lankkupenkki, välillä dippi tai kapeapenkki
Leuat
Takaolat
Nopeuspenkki
Vatsoja
tuossa ohjelma, nyt alotin 5x5 ohjelmalla penkin,kyykyn ja vedon. teenkö sen jälkeen suoraan piikkauksen vai ottasko perään vielä vaikka:
1. 3*5*75
2. 3*5*80
3. 3*5*85
4. kevyt viikko
5. Max 5
6. 3*3*80
7. 3*3*85
8. 3*3*90
9. kevyt viikko
10. Max 3
ja tuohon perään sit piikkaukset? noissa muissa liikkeissä (Julle, etukyykky, lankkupenkki, olkapäät ja hauikset) ajattelin tehä 2-3 sarjaa toistoilla 3x8. paitsi leuoissa paaaljon sarjoja ja toistoja. Pystypunnerrus on mukana joitain viikkoja, kun penkissä
progressiot kasvaa niin ajattelin vaihtaa sivuolkiin.
Järkeä? Tarkotuksena tosiaan saada lisää rautaa penkkiin, kyykkyyn ja vetoon.
- Liittynyt
- 9.1.2003
- Viestejä
- 3 596
Jaksaisitko tehdä listan mielestäsi hyvistä keskivartalo liikkeistä? Painotuksena keskivartalon voima, sekä syvät vatsalihakset (asennon pitäminen ym.).
Jos jaksaisit vaikka 10-20 liikettä listata. Olis ihan hauskaa kokeilla vähän uutta ja saada vaihtelua.
Sulla kun varmaan olis noita liikkeitä takaraivossa vähän enemmän kuin keskiverto liikkujalla.
- Liittynyt
- 12.1.2003
- Viestejä
- 4 277
kiittää hän. teen sit vaikka pikkausten jälkeen tuon missä on nuo toistomaksimit?
- Liittynyt
- 1.3.2004
- Viestejä
- 80
Jto, kysyisin et voinko soveltaa 5x5 ohjelmaa kulmasoutuun
ja tehdä maksipiikkauksen kuten esim. penkissä.Olen tehnyt nyt juuri
siihen malliin ja tuntuu et mulla noi toistot alle 8 kasvattaa hyvin
lihastakin. Nyt on n.5x130kg kulmasoutu. Voinko jatkaa tästä esim
5x3x140kg jne. piikaten sen ykkösen ja vakauttaen sen ja sit
alottamalla uusiksi pienen tauon jälkeen?;)
ja tehdä maksipiikkauksen kuten esim. penkissä.Olen tehnyt nyt juuri
siihen malliin ja tuntuu et mulla noi toistot alle 8 kasvattaa hyvin
lihastakin. Nyt on n.5x130kg kulmasoutu. Voinko jatkaa tästä esim
5x3x140kg jne. piikaten sen ykkösen ja vakauttaen sen ja sit
alottamalla uusiksi pienen tauon jälkeen?;)
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 868
Pertti: onhan noita liikkeitä... ;) koska olen hyvin kiltillä päällä, tässä pikku lista alkuun parhaimman nimisistä :D :
Kylkinoja:
- Makaa kyynärpäähän nojaten kylkiasennossa vartalo vaakasuorassa. Ainoastaan alemman jalan nilkka ja kyynärpää koskettavat maata. Toinen käsi ilmassa tasapainona.
- Liikuttele ylempää jalkaa eteen ja taakse melko laajasti hipaisten maata ääripäissä.
- Toinen versio: sama, mutta pidä ylempi jalka ½ metrin korokkeella ja liikuta alempaa jalkaa.
Matrix:
- Seiso melko leveässä haara-asennossa toinen käsi ylhäällä.
- Taivuta vartaloa taaksepäin vieden polvia runsaasti eteen ja nousten päkiöille. Hipaise alemmalla kädellä maata vastakkaisen jalan takana nousten sitten ylös. Vartalo taipuu vain polvista ja selästä.
Musti:
- Punnerrusasento. Vastakkaiset jalka ja käsi vartalon jatkeena ylhäällä.
- Vie yhtä aikaa rauhallisesti käsi sivukautta reiden sivuun ja jalka (polvi koukussa) lantion tasolle sivulle.
- Pidä vartalo koko ajan mahdollisimman suorana niska-nilkat –linjalla.
Pakaranosto:
- Selinmakuulla kädet sivuilla, toinen jalka koukussa (sääri ei ihan pystysuorassa).
- Nosta lantio ylös ja vie suorana olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle hipaisten kantapäällä maata ääripisteessä.
Mylly:
- Punnerrusasento, toinen jalka hieman ilmassa.
- Kierrä vartaloa maassa olevan jalan puolelle. Vie toista kättä laajassa kaaressa ylös.
- Jatka kiertyvää liikettä päätyen noja-asentoon vatsa ylöspäin. Jatka kiertoliikettä edelleen päätyen takaisin punnerrusasentoon.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Etunojakelaus:
- Punnerrusasento. Liikejärjestys: oikea kyynärpää maahan, vasen kyynärpää maahan, oikea käsi takaisin suoraksi, vasen takaisin suoraksi.
- Voit vaihtaa aloittavaa kättä muutaman toiston välein.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Kottikärry-drop:
- Kottikärry-asento, kaveri pitää nilkoista kiinni.
- Varoittamatta ja hämäillen kaveri päästää toisesta nilkasta irti.
- Harjoittelijan tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman suorana ja ehkäistä jalan tippuminen.
Vatsaprässi:
- Istuma-asento jalat ristissä, kädet sivuilla maassa.
- Nosta vartalo käsien varaan ja nosta polvet mahdollisimman ylös eteen. Palaa takaisin, mutta pyri pitämään vartalo ilmassa koko ajan.
- Toinen versio: suorista jalat vuorotellen edessä ja hipaise niillä lattiaa.
Breakdance:
- Punnerrusasento. Lähde viemään vasenta jalkaa oikean kautta eteen. Nosta oikea käsi pois tieltä.
- Pane oikea käsi takaisin maahan, vie jalka eteen,. Jatka jalan liikettä vasemmalle nostaen vasen käsi pois tieltä. Päädyttyäsi takaisin alkuasentoon, toista toiseen suuntaan.
- Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina ja ettei kiertävä jalka kosketa maata. Ylävartalo saa kiertyä runsaasti.
Hylje:
- Päinmakuulla kädet ja jalat vartalon jatkeena ilmassa.
- Kierähdä selällesi pitäen raajat koko ajan irti maasta. Älä pidä käsillä kiinni toisistaan.
- Kierähdä takaisin vatsallesi pitäen edelleen kädet ja jalat irti maasta. Toista toiseen suuntaan.
Mursukelaus:
- Punnerrusasento. Anna jalkojen roikkua vapaina maassa ja lähde ”kävelemään” käsilläsi.
- Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä askeleita ja etenemään suoraan linjaa.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
... ja vielä jotain pientä...
LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100
- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40
- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30
- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100
- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"
samo: vaikkapa.
MrS: miksei sitä voi soveltaa mihin vaan isompaan liikkeeseen.
Kylkinoja:
- Makaa kyynärpäähän nojaten kylkiasennossa vartalo vaakasuorassa. Ainoastaan alemman jalan nilkka ja kyynärpää koskettavat maata. Toinen käsi ilmassa tasapainona.
- Liikuttele ylempää jalkaa eteen ja taakse melko laajasti hipaisten maata ääripäissä.
- Toinen versio: sama, mutta pidä ylempi jalka ½ metrin korokkeella ja liikuta alempaa jalkaa.
Matrix:
- Seiso melko leveässä haara-asennossa toinen käsi ylhäällä.
- Taivuta vartaloa taaksepäin vieden polvia runsaasti eteen ja nousten päkiöille. Hipaise alemmalla kädellä maata vastakkaisen jalan takana nousten sitten ylös. Vartalo taipuu vain polvista ja selästä.
Musti:
- Punnerrusasento. Vastakkaiset jalka ja käsi vartalon jatkeena ylhäällä.
- Vie yhtä aikaa rauhallisesti käsi sivukautta reiden sivuun ja jalka (polvi koukussa) lantion tasolle sivulle.
- Pidä vartalo koko ajan mahdollisimman suorana niska-nilkat –linjalla.
Pakaranosto:
- Selinmakuulla kädet sivuilla, toinen jalka koukussa (sääri ei ihan pystysuorassa).
- Nosta lantio ylös ja vie suorana olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle hipaisten kantapäällä maata ääripisteessä.
Mylly:
- Punnerrusasento, toinen jalka hieman ilmassa.
- Kierrä vartaloa maassa olevan jalan puolelle. Vie toista kättä laajassa kaaressa ylös.
- Jatka kiertyvää liikettä päätyen noja-asentoon vatsa ylöspäin. Jatka kiertoliikettä edelleen päätyen takaisin punnerrusasentoon.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Etunojakelaus:
- Punnerrusasento. Liikejärjestys: oikea kyynärpää maahan, vasen kyynärpää maahan, oikea käsi takaisin suoraksi, vasen takaisin suoraksi.
- Voit vaihtaa aloittavaa kättä muutaman toiston välein.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Kottikärry-drop:
- Kottikärry-asento, kaveri pitää nilkoista kiinni.
- Varoittamatta ja hämäillen kaveri päästää toisesta nilkasta irti.
- Harjoittelijan tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman suorana ja ehkäistä jalan tippuminen.
Vatsaprässi:
- Istuma-asento jalat ristissä, kädet sivuilla maassa.
- Nosta vartalo käsien varaan ja nosta polvet mahdollisimman ylös eteen. Palaa takaisin, mutta pyri pitämään vartalo ilmassa koko ajan.
- Toinen versio: suorista jalat vuorotellen edessä ja hipaise niillä lattiaa.
Breakdance:
- Punnerrusasento. Lähde viemään vasenta jalkaa oikean kautta eteen. Nosta oikea käsi pois tieltä.
- Pane oikea käsi takaisin maahan, vie jalka eteen,. Jatka jalan liikettä vasemmalle nostaen vasen käsi pois tieltä. Päädyttyäsi takaisin alkuasentoon, toista toiseen suuntaan.
- Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina ja ettei kiertävä jalka kosketa maata. Ylävartalo saa kiertyä runsaasti.
Hylje:
- Päinmakuulla kädet ja jalat vartalon jatkeena ilmassa.
- Kierähdä selällesi pitäen raajat koko ajan irti maasta. Älä pidä käsillä kiinni toisistaan.
- Kierähdä takaisin vatsallesi pitäen edelleen kädet ja jalat irti maasta. Toista toiseen suuntaan.
Mursukelaus:
- Punnerrusasento. Anna jalkojen roikkua vapaina maassa ja lähde ”kävelemään” käsilläsi.
- Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä askeleita ja etenemään suoraan linjaa.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
... ja vielä jotain pientä...
LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100
- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40
- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30
- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100
- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"
samo: vaikkapa.
MrS: miksei sitä voi soveltaa mihin vaan isompaan liikkeeseen.
- Liittynyt
- 9.1.2003
- Viestejä
- 3 596
Jto:lle valtavat kiitokset vastauksesta!!!:5:
- Liittynyt
- 20.2.2007
- Viestejä
- 621
onko tollane kevyt viikko järkevää tehdä ku treenaa omalla kehon painolla 3-4 kertaa viikossa keskikropasta ylöspäin... ei millään hirveen kovalla intensiteetillä... ?eli jalkoja en treenaa mut kaikki muut lihakset juu... liikkeitä oon ottaanu mm www.beastskills.com
- Liittynyt
- 25.11.2005
- Viestejä
- 256
jto, jos pitää kevyet viikot 3:1 tossa 5x5-ohjelmassa, niin kannattaako aina kevyen viikon jälkeen vaihdella apuliikkeitä, vai vetääkö samoilla avuilla?
del32157754
Banned
- Liittynyt
- 21.3.2004
- Viestejä
- 558
Miltäs näyttäs tällanen penkkiin panostus ohjelma?
Kova penkki 4x1-3
Dippi lisäpainoilla 3-4x4-6
Leuanveto 4x6-8
Vipunostoja sivuille+taakse 3x8-12
Nopeuspenkki 6-8x2-3 50-70%
Leuanveto 4x6-8
Kulmasoutua 4x6-8
Kapea penkki 4x3-6
Kyykky 4x6-8
Sjmv 4x6-8
Vatsaa 5x
Tarkotuksena saada penkissä rauta liikkeelle mutta kuitenkin treenata koko kroppaa tasapuolisesti.
Kova penkki 4x1-3
Dippi lisäpainoilla 3-4x4-6
Leuanveto 4x6-8
Vipunostoja sivuille+taakse 3x8-12
Nopeuspenkki 6-8x2-3 50-70%
Leuanveto 4x6-8
Kulmasoutua 4x6-8
Kapea penkki 4x3-6
Kyykky 4x6-8
Sjmv 4x6-8
Vatsaa 5x
Tarkotuksena saada penkissä rauta liikkeelle mutta kuitenkin treenata koko kroppaa tasapuolisesti.
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 317
Tässä tämä sinun tekemä ohjelma tuolta 3x4 -> 6x6 threadistä:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Onko toi ihan sovelia myös kerran viikossa penkkaukseen, jos sitä lankkua nyt rupeisin sitten toisella kerralla ottamaan. 13 viikkoa on aika pitkä, mutta haittaako se mitään?
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Onko toi ihan sovelia myös kerran viikossa penkkaukseen, jos sitä lankkua nyt rupeisin sitten toisella kerralla ottamaan. 13 viikkoa on aika pitkä, mutta haittaako se mitään?
- Liittynyt
- 29.4.2007
- Viestejä
- 1 227
Mavessa on tapana työntää bebaa alas nopeasti, jonka jälkeen nostan raudan. Olen nähnyt jossain videossa jonkun tekevän noin, joten ajattelin että ei kai siitä ole haittaakaan. Pointtini on, että onko tuosta mitään haittaa kun ei ole tarpeeks notkeutta jotta saisi vedon lähtemään niin alhaalta.
- Liittynyt
- 18.8.2007
- Viestejä
- 819
Tuata tuata. Tarkotus olisi saada ykl ensi kesään mennessä ja oikeestaan ainoa millä siihen treenaudun on ylätalja yhdellä kädellä. Aloin vaan miettiä, että minkälaisia sarjoja mun kannattaisi vedellä? Tällä hetkellä tehdään ainoastaan 8-10toiston pitusia sarjoja. Yhdellä kädellä saan n.80% omasta painosta (70kg) ylätaljassa. Leukoja itessään ei tule tehtyä juuri ollenkaan.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 868
bustedi: sovelias on. lankut sitten pikkuhiljaa totutellen. joka neljäs vko iisimmin eikä lankkua.
pelimijäs: miten niin ainoo millä treenaudut??? eiku tanko kaupasta ja treenaileen ykl-variaatioita helpotettuna. ylätalja on ihan sekundääri liike niihin verrattuna.
pelimijäs: miten niin ainoo millä treenaudut??? eiku tanko kaupasta ja treenaileen ykl-variaatioita helpotettuna. ylätalja on ihan sekundääri liike niihin verrattuna.
