Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Tuolla toisaalla olikin jo pientä keskustelua tällaisesta penkkipunnerruksen 1RM parantamiseen tähtäävästä ohjelmasta, jossa prosentit menevät kovissa penkkitreeneissä kutakuinkin näin:

Viikko 1 4x6x85% (3min pal.), 3xFAILUREx60% (2min)
Viikko 2 sama
Viikko 3 4x4x90% (3min), 3xFAILUREx60% (2min)
Viikko 4 sama
Viikko 5 4x2x95% (3min), 3xFAILUREx60% (2min)
Viikko 6 sama

Tämän lisäksi tehdään siis kevyt penkki ja apuliikkeitä.

Minusta nuo prosesntit ovat aikas lailla kovia ja erityisesti ihmetyttää tuo jokaisen kovan treenin päätteeksi tehtävät failure-lopetussarjat. Mitä mieltä?

Koko ohjelma: http://www.flexonline.com/train/96
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
tollanen vois sopia semmoseen bodarin voimahakusempaan treeniin, jossa herätellään hermostoa ensin kovemmilla voimasarjoilla ja sitten tehdään voimapuolinen voimakestävyyssetti loppuun. voiman kehittämisen kannalta en kyl tekis noita loppusarjoja, vaan säästäsin ne esim. solttupenkkaajan kisaan valmistavaan kauteen. bodari tekee 60%:lla 15-20 toistoa ja voimailija 8-12 :)

aika kovat prosentit kyllä ja varsinkin noin monella sarjalla. vaatii pohjille melkosen kovaa sarjakestävyyttä ja perusvoimatasoja. tietenkin jos oletetaan, että noi lasketaan aiemmasta maksimista kauan sitten ne saattas olla ok. muutoin ei kovin hyvä malli.
 
Tarkotus olisi voimaa lähteä nyt hakemaan varmaaki tollanen 8- tai 10-viikkonen jakso. Perusliikkeiks ajattelin mave, takakyykky (atg), leuat, pystypunnerrus tangolla. tuohon sitten olis tarkotus lisätä reenin loppuun aina soutuja, punnerruksia ja jotai pikku isolation paskaa rinnalle kun ei muuten ota hittiä ollenkaan.

Miltä kuulostais lähtee kaikissa perusliikkeissä alkuun 4x6, 5x5, 6x4, 8x3 lisäten joka kerta rautaa tankoon? (esim mave aina 5kg korotukset) ja seuraavaks lähteä alusta(eka löysä treeni vaikka 3x8 palauttavana/deloadina) mutta lisätä tohon alkuperäseen 4x6 10kg? ton ku vetäs 2 krt läpi olis yhteensä 16 treeniä. eli joka treenissä vähä lisää painoa ja toistoja alemmaks.

Entäs jako, olisko mave & pystypunnerrus samassa ja kyykky & leuat samassa? ja tietysti varioiden otteita ja oteleveyksiä.
 
ihan ok. kannattaa kuitenkin tehdä homma sillai, että ei lähe liian kovilla raudoilla liikkeelle. tossahan on kyseessä peruskauden jutut koko ajan, koska volyymi pysyy samana. ideaali touhu menis sillai, että viimenenkin sarja tulee tehtyä hyvillä tehoilla, mutta uupumuksen jo hätyytellessä selkeesti. jos tehdään toi vaan kerran viikossa, saa vipakin sarja olla aika faittia. ton mukaan teet 2 treeniä viikossa per laji, joten menee aika tiukaksi se touhu. jako on hieman ongelma just ton takia. jos tulee viikossa kaks vetoo ja kyykkyä, en nää sitä ihan optimina, vaikka sun sukunimes oiskin kumpuniemi. ehkä mv TAI jk ja keskivartaloa ekassa ja pystis ja leuat tokassa. mun ehdotus viikolle:
1 leuat, pystis, kapea penkki
2 kyykky, vatsa, sjmv
3 pystis, leuat, penkki
4 veto, etukyykky, vatsa kiertäen

spudilla oli aika kova pomppu :)
 
Kiitos nopeasta vastauksesta! muutenkin olen jo pitkään diggaillut äijän tekstejä. sori heitin ton epäselvästi, tarkotin just yhteensä 16 krt treeni eli 8 vetoa ja 8 kyykkyä : ) Pena on ankkuroitu toistaseks, varmaan vielä 2-4 viikkoa pois ohjelmasta väärän tekniikan aiheuttamien kiertäjäkalvosin ongelmien takia. (myös aikoinaan tuli punnerrettua liikaa soutuihin verrattuna, eiköhän sekin vähän pahentanut asiaa : / )

Spud oli kaveri joka sai mut innostumaan pompusta ja loppujen lopuksi se johti punttis harrastukseen :) Oma pomppu toistaseks jotain 90cm luokkaa vauhdin kanssa. joku päivä vielä se donkki uppoo (174cm pitkä :D ).
ajattelin että lähtis about 60-65% ykkösestä noi ekat 4x6 onko liian löysä?

EDIT: pakko katsoa pari spudin videota :D herätti taas fiiliksen
 
kiertäjäkalvosinongelmat tulee esiin myös pystypunnerruksessa ja varsinkin leuoissa. penkkipunnerruksessa jos pidät takahartiat kiinni penkissä kaikki on ok. leuoissa et saa päästää retkahtaan alhaalla löysäksi. mikä sulla on voimanostosyvysen kyykyn tulos (atg ei tarpeen) sekä ½jk (polvikulma 90 astetta) sekä oma paino? noista vois johtaa jotain liittyen siihen pompun kehitykseen.

lähtötaso 4*6*65% tuntuu hyvin helpolta, mutta en näkis mitään ongelmaa alotella hieman sisäänajellen. lisäks saat tehtyy noi toistot aika kovilla tehoilla, which is nice.
 
:offtopic:

Kuinka vahvoja noi Spud Webbit ja muut kovat donkkarit on. Eli onko kavereilla vain lajivoimaa ja lahjakkuutta, vai onko ihan punttivoimaakin?

PS: tähän saa vastata muutkin kuin jto
 
kyllähän noilla huippupomppareilla se pääasiallinen vaikutin on lahjakkuus. paljon voidaan tehdä treeneillä ja muulla, mutta eniten merkkaa kyl geenit. jotkut ameriikan poijaat nostaa paljonkin rautaa (esim. karl malone tais nostaa niskan takaa yli 150kg), mutta osa taas ei kovin paljoa esim. jalkoja bodaillen treenaa, mikä myös näkyy (tai siis (lihasta) ei näy). eipä ne korkeushyppääjänkään reidet kummoset ole, eli hermostohommia paljolti myös se pomppu. samaan lopputulokseen voidaan kuitenkin päästä aika montaa kautta. mun mielestä kuitenkin tulis omata riittävästi perusvoimaa myös sen takia, että kestää niitä törmäysvoimia ja suurta kuormitusta, mitä pompputreeni yleensä vaatii.
 
Katselin haulla parit kenkäthredit mutta en saanut aivan suoria vastauksia...

Eli millaiset kengät kannattaa ostaa kun tykkää kyykätä, mavettaa, etukyykätä jne, ihan basic treeniä siis? Tietenkin (?) kovapohjaiset, mutta kannattaako kantapäässä olla nostoa? Tietenkin hienointa olisi jos voisit sanoa ihan konkreettisia esimerkkejä merkistä ja mallista :)

Ottaa hattuun kun jalka pääsee liikkumaan kengän sisällä hieman eikä ole tukeva fiilis.
 
Riippuu hieman tekniikoista, mutta vedossa kannattaa silti olla aina tasapohjainen tossu. Jos kyykkäät kapealla asennolla niin korko voi olla ihan hyvä juttu kengissä, mutta onnistuu se myös tasapohjaiselle tossulla.
 
jto sanoi:
kiertäjäkalvosinongelmat tulee esiin myös pystypunnerruksessa ja varsinkin leuoissa. penkkipunnerruksessa jos pidät takahartiat kiinni penkissä kaikki on ok. leuoissa et saa päästää retkahtaan alhaalla löysäksi. mikä sulla on voimanostosyvysen kyykyn tulos (atg ei tarpeen) sekä ½jk (polvikulma 90 astetta) sekä oma paino? noista vois johtaa jotain liittyen siihen pompun kehitykseen.

lähtötaso 4*6*65% tuntuu hyvin helpolta, mutta en näkis mitään ongelmaa alotella hieman sisäänajellen. lisäks saat tehtyy noi toistot aika kovilla tehoilla, which is nice.
Click to expand...

Kai se on se penkin tekniikka joka vieläkin kusee sitten : S itsekin ajattelin pitkään ettei olisi kalvosimesta kun ei muissa punnerruksissa tuu esiin tai sitten ei vain meikäläisen fysiikalle pena sovi. tarkotatko takahartioilla trapseja vai mitä ? pidän lavat yhdessä kyllä . penasta nousee joku 80 oman painon ollessa vähän alta 70. leuat testasin joskus ihan pari viikkoa sitten 16kpl omalla painolla joka tuona aamuna oli 70kg. atg kyykky joskus aikoja sitten 6x3x85kg ja omapaino tuollon noin 65kg. puolikyykky ei mitään tietoa.
 
jto, miten saan liikkuvuutta nivusiin paremmaksi? Nivuset on jäykät kuin rautatangot, kun tullut koko ikä pelattua jääkiekkoa ja ei sitä pentuna tullut kiinnitettyä huomiota niiden venyttelyyn.

Liikkuvuutta pitäis saada lisää, jotta voisi kyykätä leveämmällä asennolla, nivusissa kauheeta tuskaa kun leveällä asennolla koittaa kyykätä, pääsee ehkä puoleenväliin laskeutumaan.
 
Berserkr-- sanoi:
jto, miten saan liikkuvuutta nivusiin paremmaksi? Nivuset on jäykät kuin rautatangot, kun tullut koko ikä pelattua jääkiekkoa ja ei sitä pentuna tullut kiinnitettyä huomiota niiden venyttelyyn.

Liikkuvuutta pitäis saada lisää, jotta voisi kyykätä leveämmällä asennolla, nivusissa kauheeta tuskaa kun leveällä asennolla koittaa kyykätä, pääsee ehkä puoleenväliin laskeutumaan.
Click to expand...

Vaikka en nyt jto olekaan niin saman ongelman kanssa ollaan tapeltu ja itsellä on auttanut normaali venyttely, haara-asentoon jotain sänky tai kaappia vasten ja siitä käsin vedetään lantiota lähemmäksi, leveät kyykyt jumppakepillä / pelkällä tangolla ja pieni pito alalla venytyksessä.
 
Missä järjestyksessä pitäisi tehdä penkki, kyykky ja mave kun teen jokaisen yhessä treenissä? Onko sillä vaikutusta, jos tekee maven ennen kyykkyä vai saako jalat hitti liikaa. Ja onko kannattavaa tehdä mave 3x viikko vai 1 kevyt ja 1 kova?
 
Mitenkä suosittelisit tekemään takakyykky ja mavepäivinä nuita apuliikkeitä? eli eli kyykky ja mave eri päivinä.
Tämmösiä oon tehny: julle, etukyykky, jalkaprässi, sjmv. Eli mitä olis hyvä tehä minäkin päivänä? Olisko muita hyviä? Mikä nuista auttaisi kun mavessa lähtö on raskas eli ilmeisesti etureidet heikot?

Kyykky asento on semmonen pikkusen hartioita leveempi eli semmonen "medium". Mave asento on kapea. JA ohjelmana teen tuota 3x4-6x6.
 
Kalabob sanoi:
Missä järjestyksessä pitäisi tehdä penkki, kyykky ja mave kun teen jokaisen yhessä treenissä? Onko sillä vaikutusta, jos tekee maven ennen kyykkyä vai saako jalat hitti liikaa. Ja onko kannattavaa tehdä mave 3x viikko vai 1 kevyt ja 1 kova?
Click to expand...

En ole jto, mutta mun mielestä jako: kyykky, penkki, mave toimii aika kivasti. Omasta mielestä jalkojen "hitti" ei ole niin merkittävä osatekijä tuollaisessa perustreenissä kuin tukilihaksiston väsyttäminen. Ja toiseen osioon, jos treenaat kolme kertaa viikossa, kuten minä, niin ainakin sen kerran olisi hyvä vetää kevyemmin. Itse otan keskiviikkona suorin jaloin "takareisifiiliksellä", mutta kaikki on kuitenkin niin suhteellista. Tukkeeseen pääsee aina helposti, vetäminen ja vetreänäoleminen onkin sitten toinen juttu.

Reenejä! :thumbs:
 
Viimeksi muokattu:
fighter: levee kyykky: ei korkoa, kapeempi: hieman. riippuu jalkojen välityksistä. vedossa ei kenkiä perinteisellä. sumossa esim. painikengät.

spud: takahartiat on takahartiat. epäkkäät eri lihas. eli tarkottaa, että pidät lavat yhdessä koko noston ajan, etkä työnnä hartioita nostamalla sitä loppua.

bers: liikkumalla. tee laajaliikkeisiä juttuja pienellä lisäpainolla ja venyttele. esim. levee kyykkyasento istuen poikkipäin matalalla penkillä. sitten tavotteena saada napa penkkiin. lattiaa yms. vasten venyttely myös ok.

bob: kolme vetoo viikossa toimi kumpuniemelle, muttei kovin monelle muulle. jos kyykkäät myös, en tekis vetoo kuin kerran jos edes sitä. mutta vastaus: tossa järjestyksessä.

tomppa: avut valitaan aina tarpeen mukaan. jos vedon lähtö on ongelma, on se usein pakaroista ja etureisistä kiinni. yks hyvä apu on mm. etukyykky boksille. toinen esim. korokeveto 3-5cm:n palikalla seisten. sillon polvien tulee mennä normaalia hieman enemmän tangon yli.
 
Tulenpas häirittee sua taas pöntöilä kysymyksilläni :D : Kerran yks nostaja sanoi salilla, että sun selkä on liian suorassa kyykyssä eli vatsan ja etureisien välinen kulma saisi olla pienempi ts. selkä niiata enemmän.. Eräs toinen sanoi sitten että selkä niin pystyssä kuin vaan pysyy. Mitäs mieltä itse tästä ole? Nyt kyseessä on RAW-kyykky. Tuntuu, että varusteet tukee sit niin paljo, että voi olla sitten eri asia.
 
ei mitään pönttöjä. toi on hyvä kysymys. hyvin yleinen harhaluulo on, kun puhutaan "suorasta" selästä, että sen tulis olla nimenomaan pystysuora. tää onnistuu jos on hyvät välitykset ja levee asento. se ei kuitenkaan millään tavalla takaa hyvää tulosta. kyllä se selkä saa nojata kunnolla eteenpäin ja lantiokulma saa olla ala-asennossa pienempi kuin polvikulma. pääasia on, että se alaselkä pysyy suorana eli ei pystysuorana vaan että siellä pysyy se luonnollinen kaara (lordoosi) eikä lantio käänny alle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom