Kysymyksiä Jto:lle

[Täysiii!]

Viikko 1. 2*2*85%, 2*1*90%, 3*6*75%, 8*70%
Viikko 2. 2*85%, 1*90%, 1*93%, 2*5*80%, 6*75%
Viikko 3. 2*88%, 1*93%, 1*95%, 3*5*80%, 8*73%
Viikko 4. 2*90%, 1*93%, 1*95%, 1*98%, 2*4*85%, 6*78%
Viikko 5. 4*3*80%

Mulla oli noi prosentteina vaan 5. viikkoon asti, siksi loppuu jo siihen.
Noin toi penkkiohjelma on prosenteissa. Kiitos vastauksesta ja hyvä että näyttää edes ihan ookoolta

 

[jto]

noin pitkiin kokonaisuuksiin vastaaminen on hieman hankalaa, kun siihen menee aikaa runsaasti. lyhyet kysymykset voin pikkusen paremmin selvitellä. %-progressio ok.

 

[Täysiii!]

Hyvä juttu.

 

[NatuSan]

Mitäs mieltä jto on pelkistä apuliike päivistä? Tässä vain kaavailin kokeilla jumppailla viidesti viikossa tähän astisen 3-4:n sijaan. Suunnittelin tekeväni pääliikkeet omina päivinään +2-3 apuliikettä ja kaksi apuliike treenipäivää muutamalla liikkeellä(penkille oma ja kyykylle ja mavelle yhteinen.)

Treenit tyyliin: Ma -kyykky+avut, Ti -penkki +avut, Ke -kyykyn ja maven avut, Pe -penkin avut, La -veto +avut.

Pääliikkeiden progressiona käytän sinun maksimivoimatreeniä sisältävää peruskautta, josta on artikkeli saken sivuilla.

 

[kilppuli]

todella aloittelijan kysymys, mut kuinka pitkiä sarjoja näitä apuliikkeitä ois hyvä tehä? ite oon mutuillu jotakin 6-8 toistoa..

 

[jto]

natu: vaikeepa on aatella mitään, kun et noita apuliikkeitä mitenkään yksilöinyt.

kilppuli: sielläpä se liikkuu hieman liikkeestä ja tarkoitusperistä riippuen välillä 3-15.

 

[NatuSan]

natu: vaikeepa on aatella mitään, kun et noita apuliikkeitä mitenkään yksilöinyt.

Eik sul ollukkaan kykyä ajatustenlukuun:D Joo eli vaikeetahan se on arvailla, my bad.

Kyykky
Hyvää huomenta 3x3-6 (pyramidi)
Pohkeet seisten 3x8-20
Staattiset vatsat 3 sarjaa

Penkki
Pystypunnerrus 3x3-6 (pyramidi)
Kulmasoutu 3x8-15
Vasarakääntö 3x8-20

Etukyykky 3x3-6 (pyramidi)
SJMV korokkeella 3x8-15
Voimakohautukset 3x8-15
Jalkojen nosto 3x3-20

Kapea penkki 3x3-6 (pyramidi)
Vipunostot sivulle 3x8-20
Kiertäjäkalvosin 3x8-20

Maastaveto
Penkkileuat 3x3-6 (pyramidi)
Voimapyörä 3x3-20

Eli ajattelin, että varsinaisessa mave-treenissä ei tule takaosaston rassaamista, vaan ne tulee kyykky ja apuliikepäivänä. Nopeustreeniä penkille mietin, että kannattaneeko. Samoin riven ottamista tuomaan räjähtävyyttä vetoon (ja kyykkyynkin).

Kun kysymään päästiin niin semmoista vielä, että onko kaksi olkapääpunnerrusta viikossa liikaa. Melkein voisin arvella vastauksen olevan kyllä, mutta kysyn silti. Tykästyin vain yhden käden olkapääpunnerrukseen käsipainoilla ja mietin sitä ensin tuohon vipareiden tilalle. Lienee liikaa?

Ja progressio pääliikkeissä menee näin
 2*6*75%, 2*4*80%, 2*85%, 2*90%
 4*4*80%, 3*85%, 2*90%, 1*95%
 2*5*80%, 1*90%, 2*5*80%, 1*90%, 8*70%
 2*8*70%, 2*6*75%, 2*4*80%, 2*2*85%
 3*4*80%, 3*1*90%, 3*4*80%
 Max*85%, 2*5*80%, 2*8*65%

 

[jto]

eihän toi pahalta näytä. tietenkin sitä miettii selän ja lantion seudun palautumista, kun vedon jälkeenkin kyykitään päivän palautuksella. niin teki toivasen jannekin, mutta en nyt ihan estoitta suosittelis. ja aivan taatusti se takaosasto saa vedossa kyytiä. penkkileuat ei kyllä oo mikään liike leukoja vaan. kyllä viikossa voi punnerrella vaikka joka päivä, mutta voipi olla aika tiukkaa siinäkin se palautuminen. tollasella määrällä kannattaa kyllä olla aika fiksu siinä rytmittämisessä.

 

[NatuSan]

Vois tietenkin vaihtaa penkin apu-päivän ja vedon paikkaa keskenään. Tietenkin siinä on sitten päivä väliä kyykky-veto apupäivään. Eilen kävin tekemässä etukyykkyä kolme sarjaa ja riveä ja jalkojen nostoa. Eli ei samanlainen treeni mitä meinasin jatkossa tehdä, mutta tämän päivän olon perusteella en pitäisi mahdottomana huomenna tehdä vetoa. Tietenkin sen paremmin tietää, kun on aikansa vääntänyt, että kannattiko

Millä perusteella muuten sorsit penkkileukoja? Sen takia olen tehnyt penkkileukoja, kun leveähköllä myötäotteella ei tämä kroppa liiku, jos leukoja yrittää Leukoja menee vastaotteella ja parantamisen varaa on niinkin päin vedettäessä.

 

[TunguskaTime]

Vaikuttaako nostajan omapaino suoraan kyykkäämisen? Painan 62kg, ja kyykystä menee 80, veto 180. Tässä alkaa keinot loppua.

 

[jto]

no periaatteessa/teoriassa jonkin verran, mutta yleensähän ne raskaat pojat nostaa enemmän, joten ei kannata ruikuttaa, jos on painava. eikä sillonkaan, jos on kevyt. eikä varsinkaan sillon, jos on siltä väliltä

natu: no kunhan kuittailen . ylilevee myötäote ei ole mitenkään erityisen tarpeellinen, vaikka vaihtelua tuokin. normaalileuat vasta- ja myötäotteella toimii hyvin.

 

[NatuSan]

natu: no kunhan kuittailen . ylilevee myötäote ei ole mitenkään erityisen tarpeellinen, vaikka vaihtelua tuokin. normaalileuat vasta- ja myötäotteella toimii hyvin.

Kiitoksia neuvoista. Vaihdoin mave-päivän perjantaiksi, joten kyykkytreeniin jää pari päivää väliä. Ja fakkiinnuin tuosta kuittailusta sen verran, että rupesin vetelemään niitä leukoja:D Ja ajattelin 4-5 päivänä viikossa kiskoa muutaman helpon sarjan aina päivässä ja mave treenin jälkeen sitten tiukemmin. Saisi kehitystä siihenkin.

 

[raivolainen]

jto,

1. miten paljon parempi ratkaisu olisi kasvattaa selvästi isompi volyymi treenaillen pitkin päivää verrattuna perinteiseen tyyliin volyymijaksolla jos sillä saavuttaa monikertaisen volyymin?

2. osaatko sanoa miten paljon paremmin keho ottaisi vastaan intensiteettijakson tähän tyyliin, jos volyymi on n. kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin perinteiseen tyyliin treenaillessa?

3. onko mitään selviä rajoja joita tuolla tyylillä treenaamisessa tulisi pitää mielessä?

 

[jto]

raivo:
1. noin 1,78 kertaa parempi no en mä noita laita paremmuusjärjestykseen, vaan ne pitää katella aina yksilökohtasesti.
2. en. yksilöllistä sekin.
3. ei. ehkä se, ettei kannata ihan älyttömyyksiin heti hypätä. saattaa pukata tulehduksia jne. kyl se kroppa kertoo. parissa viikossa kun lisäilee koko ajan sitä treeniä alkaa kroppakin tottumaan. sen pitää kuitenkin antaa hieman tottua touhuun, ettei jatkuvasti vaan mennä eteenpäin.

 

[raivolainen]

Selvä homma, kiitoksia. Jotain tuommosta vähän arvelinkin, että pitänee kokeilun kautta sitten katsoa miten se toimii mulla/eroaa vanhasta. Mielenkiinnosta olisi kiva testata tuotakin, pitää vaan odottaa oikeaa hetkeä ja opiskella tuosta hommasta vähän enemmän.

 

[Tomppa85]

Jto, olen tehnyt 5*5 ohjelmalla seuraavanlaisesti sotilaspenkkiä:

1. treeni: 5*5*112,5 kg
2. treeni: 5*5*117,5 kg
3. treeni: 5*5*122,5 kg

Treenit ovat olleet viiden päivän välein. Olen jokin aika sitten tehnyt 5*5*125 kg ja tarkoituksenani oli 4. treenikerralla yrittää ennätystä 5*5*127,5 kg, mutta 3. treeni olikin tiukempi kuin kuvittelin.

Pitäisikö minun nyt:

1) pitää pidempi tauko kuin 5 päivää, mahdollisesti 7 päivää
2) korvata seuraava treeni nopeuspenkillä ja yrittää 10 päivän päästä 5*5*127,5 kg
3) edetä ohjelman mukaan ja riskeerata epäonnistuminen (mahdollisuus merkittävä), jolloin siirtyminen seuraavaan ohjelman vaiheeseen kärsisi?

Aion aloittaa kreatiinitankkauksen nyt, ja on mahdollista että siitä saisi hieman apuja. Lisäksi on ähkyhiilaritankkaus-kortti käytettävissä, mutta se ei ole pitkän tähtäimen ratkaisu.

 

[huumor]

Jto, olen tehnyt 5*5 ohjelmalla seuraavanlaisesti sotilaspenkkiä:

1. treeni: 5*5*112,5 kg
2. treeni: 5*5*117,5 kg
3. treeni: 5*5*122,5 kg

Treenit ovat olleet viiden päivän välein. Olen jokin aika sitten tehnyt 5*5*125 kg ja tarkoituksenani oli 4. treenikerralla yrittää ennätystä 5*5*127,5 kg, mutta 3. treeni olikin tiukempi kuin kuvittelin.

Pitäisikö minun nyt:

1) pitää pidempi tauko kuin 5 päivää, mahdollisesti 7 päivää
2) korvata seuraava treeni nopeuspenkillä ja yrittää 10 päivän päästä 5*5*127,5 kg
3) edetä ohjelman mukaan ja riskeerata epäonnistuminen (mahdollisuus merkittävä), jolloin siirtyminen seuraavaan ohjelman vaiheeseen kärsisi?

Aion aloittaa kreatiinitankkauksen nyt, ja on mahdollista että siitä saisi hieman apuja. Lisäksi on ähkyhiilaritankkaus-kortti käytettävissä, mutta se ei ole pitkän tähtäimen ratkaisu.

en ole jto, mutta onko käynyt mielessä että olisit tehnyt treenit muuallakin puhutulla keskiraskas-kevyt-raskas syklittelyllä?

esim. nuo treenit tyyliin treeni 1. 5x5x117,5
treeni 2. 5x5x112,5
treeni 3. 5x5x122,5
treeni 4. 5x5x110
ja sitten treeni 5. 5x5x125 tjsp..

varmasti tuohon nyt on fiksumpiakin tyylejä, kikkailuja sarjamäärien kanssa sun muuta, mutta voisiko olla ideaa? tai no onhan kuten sanottua, onhan tuosta puhetta ollut ennemminkin..

 

[Tomppa85]

On mahdollista, mutta olen noita kikkailuja tehnyt niin tolkuttomasti aiemmin, että ajattelin pitää hommat simppelinä tällä kertaa. Lisäksi tuolla 5*5 ohjelmassa on tarkoitus vissiin nostaa suht lineaarisesti painoja. Nopeuspenkki olisi mahdollista ottaa ohjelmaan, eli tehdä viikossa 1 kova treeni ja 1 nopeustreeni, mutta ajattelin ottaa nopeuspenkin ohjelmaan mukaan vasta maksimivaiheessa.

Tässä on siis se ohjelma:

Originally Posted by jto @ Finnish Power - Voimaforum

esimerkkiprogressio, treenit esim. joka viides päivä, tai kerran viikossa ja 1-2 muuta treeniä nopeutta:
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85
ja sit kisapiikkaus 3-6 vkoa...

E: Nyt kun mietin tarkemmin, niin tajuankin että olen treenannut aavistuksen liian kovaa ottaen huomioon että pitäisi tehdä viitonen 132,5-135 kilolla 6. viikolla. Ennätykseni on 5*130 kg (ei kovin tiukka). Jätin 1. treenin kokonaan välistä, koska se tuntui liian kevyeltä ja olin pitänyt viikon tauon. Olen nyt siis tuon ohjelman 4. treenissä ja pohdin että miten saan nostettua 5. treenin painot.

Siis kovalla tarkoitan että olisi pitänyt laskea prosentit konservatiivisemmin...

 

[pakkiis]

Tuli mieleen visainen kysymys.

Mitä liikkeittä tulee puntilla tehdä kun haen lihaksia niskan seudulle, hartioihin,käsiin ja keskivartaloon.

2-jakoinen olis mulle varmaa paras vaihtoehto että keho saisi edes joskus levätä.

Jaloista ei niin väliä sillä treenaan 5 kertaa viikossa vapaaottelua ja siellä kyllä kyykätään yms =).


edit: niskan ja keskivartalon seutua lähinnä sen takia että tyrmäyksiä tapahtuisi niinkään, ja käsiä puolestaan sen takia että voimaharjoittelun ja oikean tekniikan kautta sais sit kunnon heijareita aikaseks

 

[Archer]

Olankohautuksia käsipainoilla tai tangolla,pystysoutua...jos siis niskan lihaksilla tarkoitetaan epäkkäitä..

Pystypunnerrusta tangolla tai käsipainoilla, vipunostoja sivuille tai taakse tai eteen.

Maastaveto taitaa osua myös tuohon ''keskivartaloon'' vai?

Vipunostot eteen : http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

Vipunostot taakse :http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Vipunostot sivuille : http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Pystypunnerrus :
käsipainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

tangolla http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

Olankohautukset : käsipainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

tangolla http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html