Kysymyksiä Jto:lle

[Samo]

samo: oikeemmassa et voi olla vedä kummassakin treenissä useita (~10 kpl)sarjoja siellä muiden liikkeiden välissä. jätä varaa sarjaan 1-2 puhdasta toistoa. pyri siihen, että treenin lopussakin saat saman verran kuin alussa. kun alkaa helpottumaan, lisäät toiston sinne tänne. tätä progressiivisesti 3-4 vkoa ja sitten hyvin kevyt viikko. pieni herättely esim. torstaina vaan tyyliin 5*1*omapaino. sitten lauantaina testaat, missä mennään.

Teenkö kuitenkin toisena päivänä soudun ja toisena vedon ja lisäksi sinne väliin niitä leukoja? Vai jätänkö muut selkäliikkeet pois?

 

[Super5]

Tähänkin olet varmasti vastannut, mutta kysyn silti. Mikä/mitkä olisivat parhaita liikkeitä kyseiseen ongelmaan: maastanostossa irrotus on vaikein.

Korokevedot? etukyykky? ja varmaan vatsoihinkin voimaa tarvitsisi?

 

[jto]

nekkari. rinnalle kannattaa vetää hieman lyhyempää, ettei tekniikka kärsi.
1:
penkki 4-6*4-10
kyykky 4-6*6-10
leuat 4-6*4-10
vatsa 4-6*10-15
2:
työntö 4-6*6-10
rinnalleveto 4-6*5-8
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjenousu 3-4*10-15
3:
pystypunnerrus 4-6*6-10
kapea penkki 4-6*6-10
etukyykky 4-6*8-12
vatsa 4-6*10-15
4:
rinnalleveto 4-6*5-8
maastaveto 2-3*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjenousu 2-3*15-20

samo: pelkät leuat riittää + maastavetoa tietenkin.

ueshiba: pieni koroke 3-5cm riittää, mutta sillon polvien pitää kans olla lähdössä hieman enemmän tangon päällä. etukyykky boksille on aika hyvä. prässi jalat ylälevyllä ja polvet korviin myös. pakaroille esim. yhden ajalan vedot, jullet jne. nämä siis periteiselle vedolle. sumolle ehdottomasti korokevedot.

 

[Super5]

ueshiba: pieni koroke 3-5cm riittää, mutta sillon polvien pitää kans olla lähdössä hieman enemmän tangon päällä. etukyykky boksille on aika hyvä. prässi jalat ylälevyllä ja polvet korviin myös. pakaroille esim. yhden ajalan vedot, jullet jne. nämä siis periteiselle vedolle. sumolle ehdottomasti korokevedot.

Joo, niin tosiaan perinteisestä vedosta on kyse. kiitos paljon

 

[Murentaja]

Lattiapenkkiä kehuttu hyvänä penkin apuliikkeenä.
Siis jos penkkireenin jälkeen menee lattiapenkkiä tekemään niin millaset sarjat ja painot pitäs lattiapenas olla?

e. jotkut sanoo turhaksi ja jotkut kannattaa vinopenkkiä

 

[Ryder]

Kysymykseni liittyy nyt tohon penkin piikkaukseen:

Eli treenasin penkkiä tammikuun alusta 2*6-systeemillä ja siinä lähdettiin 2*6*100kg liikkeelle. Kun lopetin helmikuun lopussa, ni meni 2*6*110kg. Eli olin erittäin tyytyväinen. Vaihdoin ohjelman tohon A.Pehkosen tekemään(jolla sain joskus 7,5kg lisää 1,5 kk aikana) ja nyt kolmen viikon jälkee penkki on vaa edellee se 120kg, eikä muuksi tunnu muuttuvan. Teen penkkireenin 2*viikko. Eli miks toi ei ollenkaa nyt lähde käyntii mulla? Pitäskö vaa selkeesti ottaa 5*5-tsydeemi käyttöö? Tai pienemmät raudat?

Kiitos!

 

[jto]

lattiapenkki on oikein hyvä liike rinnaltalähtöön. en suosittelis erityisen pitkiä sarjoja (4-6 alottelijoille) ja melko kapee/medium ote on yleensä toimivin.

ryder: uskon, että oot enempi polttanu ittees hieman loppuun. jos kerran 2*6*110 meni, sillä pitäs saada aika mukavasti ykkösenä 130-140. eli enempi pohjaa lajitreeneillä 3-4 eri oteleveydellä ja runsaasti hartioita ja selkää. ei 5*5 mikään ihmejuttu ole. tärkeempää on tehdä kunnon progressio perusvoimapuolella. mieluummin suosittelisin tota 3*4 -> 6*6 -juttuani.

 

[nekkari]

nekkari. rinnalle kannattaa vetää hieman lyhyempää, ettei tekniikka kärsi.
1:
penkki 4-6*4-10
kyykky 4-6*6-10
leuat 4-6*4-10
vatsa 4-6*10-15
2:
työntö 4-6*6-10
rinnalleveto 4-6*5-8
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjenousu 3-4*10-15
3:
pystypunnerrus 4-6*6-10
kapea penkki 4-6*6-10
etukyykky 4-6*8-12
vatsa 4-6*10-15
4:
rinnalleveto 4-6*5-8
maastaveto 2-3*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjenousu 2-3*15-20

Ok kiitos vinkeistä!

 

[-Opa-]

Lätkäkausi on paketissa ja nyt pystyy taas panostamaan kunnolla voiman hankintaan. Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta?

1. Raaka rinnalleveto
Etukyykky
Leuat
Vatsat/kyljet

2. Penkki
Vinopenkki
Niskantakaap.
Dippi

3. Takakyykky
+apuliikkeitä jaloille
Vatsat/kyljet

4. Raaka tempaus
Kulmasoutu
Ylätalja
Hauis

5. Kapea penkki
Ranskalainen
Pystyp.KP
Vipunostot sivulle

Olen tottunut treenaamaan paljon, mutta onko tämä liikaa? Treenipäivät olisivat Ma, Ti, To, Pe, La.

 

[jto]

opa: 2-päivänä tulee kaikki liikkeet etuhartioille, joten aikalailla siinä ikävyyksiä kerjää. tee vaikka kahteen jaettua ohjelmaa vähemmillä liikkeillä.

1: MA ja TO
raaka tempaus/-
penkki/kapea penkki
leuat vasta/myötä
vatsa kiertäen

2: TI ja PE
raaka rinnalleveto/jalkakyykky
etukyykky/julle yhd. jal.
polvien nosto/vatsa lisäp.

/ = vuorokerroin

puntin lisäksi kannattaa ylläpitää kestävyysominaisuuksia 2-3 kevyemmällä 30-60´ lenkillä per viikko. jos on heikko, kannattaa tietenkin panostaa enemmän voimaan ja päinvastoin. kiekko on kuitenkin intervallilaji, joten mun mielestä kannattaa olla parempi kyykyssä kuin lenkkipolulla.

 

[Ryder]

ryder: uskon, että oot enempi polttanu ittees hieman loppuun. jos kerran 2*6*110 meni, sillä pitäs saada aika mukavasti ykkösenä 130-140. eli enempi pohjaa lajitreeneillä 3-4 eri oteleveydellä ja runsaasti hartioita ja selkää. ei 5*5 mikään ihmejuttu ole. tärkeempää on tehdä kunnon progressio perusvoimapuolella. mieluummin suosittelisin tota 3*4 -> 6*6 -juttuani.

Olisit siis sitä mieltä, että pitäs jatkaa vielä perusvoimapuolella? Meinaan, et lopetin 2*6 siks ku tuntu, et sillä ei enää kehity. Eli onks vaara, et kulutan ne loputki paukut 3*4 tai 6*6-tsydeemillä? On meinaan aivan uskomattoman ärsyttävää, ku huomaa muutaman kuukauden reenin jälkee, et "prkl, maksimi on laskenu, mites täs näin kävi"? Näin on siis käyny...

Ojentajille oon tehny kapeeta lankkupenkkii (~10cm) ja pushdownia(mitä sitte onki suomeks). Selkää kulmasoudulla ja alataljalla(lapiokahvalla ja v-kahvalla). Selkään&ojentajiin on tullu voimaa selvästi, rintaan ei.

Toi oteleveyden muuttaminen vois olla hyvä. Viimeks muuttanu sitä, ku Ahtisaari oli pressa

Tavallaa olo on niinku olis eksyksis mettäs: ei oikee tiä, et mihin päi kannattais lähtee kulkee :itku:

Kiitos!

 

[Aku313]

Miten saisin parannettua tuota maksimivoimapuolta? Nykyisellään se on aika surkea: Sarjaennätykset: 6x130kg, 11X120kg ja maximi 147,5kg...

Lisäksi 100 kg:llä tulee helposti esim 3x10.

Eli hermotus on todella heikkoa, vai?

 

[jto]

ryder: liian monotoninen treeni saattaa aiheuttaa tasanteita. ei ne voimat katoa mihinkään. tottakai kannattaa tehdä ainakin ylläpitävää maksimitreeniä, jos tekee pitkiä peruskausia. esim. joka toinen tai kolmas viikko semmoseen nättiin submaxiin ennen työsarjoja pitää ihan hyvin yllä. sitten pitää tietenkin muistaa, että maksimivoima ei välttämättä kehity hyvin perusvoimatreenillä, koska kyseessä on eri ominaisuus. tietenkin poikkipinta-alan kasvaminen lisää voimaa, mutta se ei paranna hermotusta yhtä hyvin kuin maksimivoimatreeni. yks mikä myös vaikuttaa paljon on niiden kevyiden viikkojen pitäminen. koko aikaa ei voi mennä ylöspäin, vaan homma etenee aaltomaisesti.

aku: treenaamalla ko. ominaisuutta se kehittyy. sun maksimi suhteessa 130:n sarjaan ei ole huono, mutta hieman alakanttiin (6*88%). ei muuta kuin lyhyt maksimivoimakausi peliin. etene viikottain pikkuhiljaa ylöspäin. esim.
3*2*135
3*2*140
2*135, 145, 140
3*3*110, 3*2*120
1max
1max

joka treenin loppuun kannattaa tehdä vaikkapa 2-3*4-6*80-85% perusvoimatason ylläpitämiseksi, vaikkei ne noin lyhyessä ajassa kyllä juuri tipu...

 

[Emmah]

Onko tuossa voimapyörässä merkitystä, tekeekö sen tangolla vai sellaisella siihen tarkoitetulla laitteella (jossa ote siis melko kapea)? Tuossa kotisalilta löytyvässä laitteessa kun se kulkevuus on paljon sulavampi. Mikähän tuossa liikkeessä on se oleellisin vaihe - alaslasku? Kun ainakin ylös kammetessa tuppaa se tuntuma aika pian katoomaan, eikä saa samanlaista rutistusta, mitä monessa muussa vatsaliikkeessä.

 

[Ryder]

ryder: liian monotoninen treeni saattaa aiheuttaa tasanteita. ei ne voimat katoa mihinkään. tottakai kannattaa tehdä ainakin ylläpitävää maksimitreeniä, jos tekee pitkiä peruskausia. esim. joka toinen tai kolmas viikko semmoseen nättiin submaxiin ennen työsarjoja pitää ihan hyvin yllä. sitten pitää tietenkin muistaa, että maksimivoima ei välttämättä kehity hyvin perusvoimatreenillä, koska kyseessä on eri ominaisuus. tietenkin poikkipinta-alan kasvaminen lisää voimaa, mutta se ei paranna hermotusta yhtä hyvin kuin maksimivoimatreeni. yks mikä myös vaikuttaa paljon on niiden kevyiden viikkojen pitäminen. koko aikaa ei voi mennä ylöspäin, vaan homma etenee aaltomaisesti.

Hmm...no, tekisipä mieleni lähteä tohon maksimin hakemiseen. Onko liian lyhyt perusvoimakausi takana (~2kk) piikkausta varten?

Haluisin alottaa jonku uuden ohjelman ja jos se olisi tämä:

http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html

niin pitäiskö siirtyä tohon maksimiin heti vai varmuuden vuoks vetää tota perussettii alle? Tämänhetkisen olotilan mukaan molemmat setit näyttää helpolta. No, ok 6*4*80% voi olla hankala...ehkä. Vuosii tehny noin monta sarjaa.

Vaikee uskoo, et pienil (70%) kuormil kehittyis. Tuntuu liian helpolta. Olen aina treenannu isoil kuormil ja verenmaku suussa...mut en sit oo kehittynykkää

p.s. mites toi ryssäpenkki...mitä eroa, jos sen tekee 2*viikko vaikka pitäs tehdä 3*viikko?

Kiitos!

 

[harald]

moro jto! mikäs olis top-3 vauvvanhoitovinkit? :D poijjan lykkäs männä viikolla

p.s 4vkoa jäljellä sitä alkupätkää...hyvin kulkee ..

 

[jto]

emma: ei ole värkillä väliä. tärkeitä vaiheita kummatkin, nosto ja lasku. tärkeetä ois pitää alaselässä köyry koko ajan, eli vatsalla se paine eikä alaselässä sais tuntua missään vaiheessa. alaslaskussa mee nenä- ja napajohtoisesti, eli ne pysyy samalla tasolla koko ajan ja lopussa tietenkin nenä hipasee lattiaa jos tuntuu helpolta, pyydä kaveria vastustamaan sitä takaisin vedon vaihetta vaikka kuminauhalla. sehän helpottuu koko ajan, mitä ylemmäs tuut. ylöstullessa pyri vetämään vatsalla mahdollisimman kovaa, eikä käsillä.

ryder: 2kk on ihan ok peruskausi jo. uus ohjelma voi olla saman kaltanen, jos se toimii, mutta muuttasin kyllä hieman. pienillä prosenteilla kyllä kehittyy, mutta raw-nostajan kyllä tulis mun mielestä ihan säännöllisesti käsitellä myös isompaa romua, vaikkei niitäkään loppuun asti hinkaten.

jarze: suuret onnittelut!!! top 3 vastasyntyneelle :D :
3. rakasta ja ole lähellä
2. rakasta ja ole lähellä
1. rakasta ja ole lähellä

nauttikaa. edessä on tosi paljon upeita hetkiä! teen sen lopun sulle valmiiksi pikapuoliin.

 

[-Opa-]

opa: 2-päivänä tulee kaikki liikkeet etuhartioille, joten aikalailla siinä ikävyyksiä kerjää. tee vaikka kahteen jaettua ohjelmaa vähemmillä liikkeillä.

1: MA ja TO
raaka tempaus/-
penkki/kapea penkki
leuat vasta/myötä
vatsa kiertäen

2: TI ja PE
raaka rinnalleveto/jalkakyykky
etukyykky/julle yhd. jal.
polvien nosto/vatsa lisäp.

/ = vuorokerroin

puntin lisäksi kannattaa ylläpitää kestävyysominaisuuksia 2-3 kevyemmällä 30-60´ lenkillä per viikko. jos on heikko, kannattaa tietenkin panostaa enemmän voimaan ja päinvastoin. kiekko on kuitenkin intervallilaji, joten mun mielestä kannattaa olla parempi kyykyssä kuin lenkkipolulla.

Kiitos korjauksista! Punttihommat on alkanut kiinnostaa parin vuoden aikana yhä enemmän ja voi olla, että lätkä jää kohta ihan harrastekiekoksi. Johan sitä on tullut tässä tahkottua, mutta ammattia ja elantoa en siitä tule saamaan:(

Olen samaa mieltä siitä, että kyykky merkitsee enemmän kuin lenkkipolku, muttä tärkeintähän on se, miten tuon voiman saa siirrettyä jäälle. Olen toki pyrkinyt pitämään aerobisen kunnon myös hyvänä. Kevyttä matalasykkeistä lenkkiä tulee tehtyä paljon, koska se myös nopeuttaa palautumista.

Jalkoihin yritän nyt panostaa entistä enemmän sekä Riveen ja tempaukseen. Polvivammat ovat jarruttaneet kehitystä. Millaisia sarjoja suosittelisit raakaan Riveen ja tempaukseen? Riven paras sarja on 4x100 ja tempaus on jossain 70:n paremmalla puolella.

 

[Berserkr--]

jto, jos teen maastavetoa 5x5-systeemillä, niin voinko tehdä sarjoissa aina jokaisen toiston "ykkösenä", eli siis lasken tangon reilusti maahan, korjaan asentoa ja vedän uudelleen, koska itselläni on se ongelma, että maastavedon tekniikka ei pysy kasassa, jos tekee "putkeen" sarjojen toistot.

Ja jos voisit kertoa joitakin hyviä puristusvoimatreenejä. Itselläni on melkoisen huono puristusvoima, mutta en oikeen osaa sinne näppeihin voimaa hankkia.

Kiitos etukäteen.

 

[jto]

opa: yleensä kehitys on nopeaa hieman teknisemmissä liikkeissä, kun niitä tehdään useammin tai määrällisesti paljon. tällöin saadaan paljon niitä ekoja nostoja ja muutenkin määrää paljon. hermosto oppii paremmin. en mä tässä ala henk. koht. ohjelmaa tekemään nyt, mutta ohjeena vois olla, että tee mieluummin 5*2*100 tai 4*3*100 kuin 4-5max*100 rrv:ssa. sama tempauksessa eli useita sarjoja ja lopetat, kun pysyy vielä nättinä. suurin osa treeneistä 70-85%:n alueella. sillon tällön kun tuntuu kulkevan, anna mennä ja kato sen hetkinen taso.

bers: oikein, eli tee vedot aina ykkösinä ilman pomppua lattiasta. grippiä saat vetämällä esim. lämpät myötäotteella ilman remmejä, roikottamalla tankoa tai roikkumalla itse 5-20 sekunnin pätkiä sekä normaalisti kämmen kiinni ja sitten avokämmenellä tanko 1. ja 2. nivelen välissä.