Kysymyksiä Jto:lle

[Tobsi]

Moro, en tiedä onko tämä oikea paikka kysäistä mutta: Onko 75% penkki maksimista hyvä sarjapaino 2X6 ohjelmalle? Ja miten minä ton 2x6 toteutan teen kummatkin 2 sarjaa samoilla painoilla vai 5kg nostoilla? Vai luullisitko että tuo 5x5 ohjelma olisi parempi tämmöiselle voimaa tarvitsevalle juipille?

 

[sampsa^]

Ok..pitänee sitten kai vähän etuajassa ruveta piikkailemaan..

Miten ois tällänen tohon piikkauksen alkuun:

vko1: 3x3x?, 2x4x?
vko2: sama, mutta isommille painoilla
vko3: 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
vko4: 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (kevyt)

vko5: 1*90, 95, 100...
vko6: 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
vko7: 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (kevyt)

Vai kannattaako vetää tuo vko5 ja 6 samalla lailla, kun sanoit että kaksi vkoa ykkösiä?

Mitkä olis hyvät prosentit vko3:selle kun veikkaan että noi on liian kevyet. Viime treeneissä (vko2) meni penkissä 3x3x96,5%...Tosin oli tosi tiukka..Ja kyykyssä meni 3x3x95% suht kevyesti. Vai pitääkö ottaa vaan fiilistelemällä tiukat kakkoset ton vko3 progression mukaan yms?

edittiä

 

[Riddler]

Mikä olisi järkevä tapa kokeilla kyykkymaksimia? Jos arvioidaan, että maksimi on vaikka 140 kg, niin miten tuota maksimia lähestytään?

Esim. 3*10*60kg --> 2*5*80kg --> 1*100kg --> 1*110kg --> 1*120kg jne. ??

Lähinnä tuo loppuosa kiinostaa, eli kannattaako koitaa vain ykkösiä esim. sadasta ylöspäin vai runtata kevyiden lämppäreiden jälkeen heti esim. 135 kg, jos kuvittelee, että 140 olisi maksimi?

 

[ebeni]

Millaista progressiota suosittelet 1-jakoiseen ohjelmaan jota tulisi tehtyä 4-5 kertaa salilla viikossa? Opiskelussa sellainen tilanne, että luppoaikaa on paljon, niin tälläinen olisi kerrankin mahdollista. Ajattelin pitää ohjelman simppelinä:
Kyykky
penkki
leuat
+pohkeita, (takaolkapäitä)

Ajattelin rullata toistoja suht laajalla gaalalla, hiukan aaltoillen.tälläistä ajattelin
esim.
1:4x2
2:3x8
3:4x4
4:3x10
5:4x6
6:3x12

 

[nekkari]

Moi! Voisitko kertoa muutosehdotuksia liikkeisiin, sarja ja toistomääriin kun haluaisin muuttaa saliohjelmani nyt enemmän voima puoliseen ja niin että se tukisi enemmän kuulantyöntöä joka on päälajini. Tähän asti olen tehnyt tämmöisellä bodaus ohjelmalla (n.8kk) että on tullu kuntoa pikkasen:

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2-3x6-12
Viparit sivuille istuen 2-3x6-12
Hauiskääntö seisten mutka tangolla 3x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3x6-10
Dippi 2-3x6-12
Ojentaja talja 2-4x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsa rytistukset(lisä painoilla) 3x6-15
Istumaan nousu kulmassa(lisä painoilla) 3x10-15
Vartalon kierto 2x15

KE

Kapea penkki 2x6
Kyykky 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
Reisiojennus 5x8-10
Romanialainen maastaveto 5x6-10
Reisi koukistus 5x8-10
Pohjenousu Hack-Telineessä 3x6-10
Pohjenousu istuen 3x8-10

PE

Mastaveto 5x6-10
Alatalja 4x10
Ylätalja eteen 5x6-10
Kulmasoutu kp 3x8-10
Pystypunnerrus istuen kp 2-3x6-12
Viparit sivuille 2-3x6-12
Pystysoutu 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsa rutistukset(lisäpainoilla) 3x6-15
Vatsalihas laite 3x8-15
Vartalon kierto 2x15

Eli kiitos jo etukäteen muutosehdotuksista!

 

[Weak]

JTO: Mitä mieltä olet dipistä leveällä otteella? Hyvä/huono apuliike penkkipunnerrukseen, tms. ?

 

[jto]

tobsi: ei se "systeemi" hae prosentteja. jos menee 2*6*X-paino, lisää seuraavalla kerralla. jos sarjassa menee 5, vähennä seuraavaan sarjaan jne.

sampsa: siis vanhasta maksimista 3*3*96,5%? se vaan tarkottaa, että oot edenny hyvin ja sun on syytä tarkistaa se maksimi tai sitten sulla on onneton hermosto tai sitten vaan väärin laskettu/arvioitu 100%. tee siis fiiliksen mukaan se vko 3. 2*2*kohtuullinen, 3*1*melko tiukka jne.

izze: ehdottomasti ei suoraan lämpistä ykköseen. ei oo paikat hereillä. kuvailemasi progressio 3*10*60kg --> 2*5*80kg --> 1*100kg --> 1*110kg --> 1*120kg jne on ihan ok, mutta voisin muuttaa sitä tällaseksi:
2*10*tanko
2*5*60
2*3*80
1*100
1*115
1*125
1*135 eli tunnusteleva ja valmistava maksimirauta sen mukaan, mitä on tulossa. jos 125 oli tosi helppo, tiedät jo suurin piirtrein, missä mennään. tän perusteella otetaan sitten se seuraava, eli
1*140-150.

ebeni: kannattaa panostaa eri ominaisuuksiin hieman tiiviimmin. eli vaihtele niitä toistoja 5-10 välillä vaikka kuukausi pari ja sitten yksi enempi siellä 1-4 välillä.

nekkari: huomattavasti vähemmän liikkeitä ja niissä enempi keskittymistä itse asiaan, eli raudan määrään. jaa treenit selkeesti yleiseen voimatreeniin ja lajivoimatreeniin. ei ole tarkoitus simuloida liian tarkasti kuulantyönnön liikkeitä, koska se kannattaa tehdä ite kuulalla. tarkoitus on saada sitä yleistä voimaa, jota sitten pyritään jatkossa jalostamaan lajin käyttöön. eli käytä enemmän aikaa kuularingissä, niin opit sitä hommaa. siinä lajissa kuitenkin voi tuhlata niin älyttömästi hyvää voimaa huonolla tekniikalla.

weak: ihan ok liike, jos olkapäät kestää. penkin apuliikkeinä suosin ite mieluiten eri leveyksillä tehtyjä penkkejä kuitenkin.

 

[Murentaja]

Mitä hyötyä lattiapenkkipunnerruksesta on? Oisko hyvä ottaa tollanen voima-ohjelmaan?

 

[sampsa^]

sampsa: siis vanhasta maksimista 3*3*96,5%? se vaan tarkottaa, että oot edenny hyvin ja sun on syytä tarkistaa se maksimi tai sitten sulla on onneton hermosto tai sitten vaan väärin laskettu/arvioitu 100%. tee siis fiiliksen mukaan se vko 3. 2*2*kohtuullinen, 3*1*melko tiukka jne.

Jep vanhasta maksimista tuo oli. Kyllä tuo varmaan ihan hyvin on edennyt. Ykkösiä ei oo tullut todellakaan monia vedettyä. Mutta joo teen nuo fiiliksen mukaan. Uudesta maksimista onkin jo paljon helpompi edetä sitten.

 

[nekkari]

nekkari: huomattavasti vähemmän liikkeitä ja niissä enempi keskittymistä itse asiaan, eli raudan määrään. jaa treenit selkeesti yleiseen voimatreeniin ja lajivoimatreeniin. ei ole tarkoitus simuloida liian tarkasti kuulantyönnön liikkeitä, koska se kannattaa tehdä ite kuulalla. tarkoitus on saada sitä yleistä voimaa, jota sitten pyritään jatkossa jalostamaan lajin käyttöön. eli käytä enemmän aikaa kuularingissä, niin opit sitä hommaa. siinä lajissa kuitenkin voi tuhlata niin älyttömästi hyvää voimaa huonolla tekniikalla.

Tottakai minä treenaan kuulan kanssa ja olen ringissä paljon mutta toi saliohjelmaki pitäs saada kuntoon. Niin sii voisitko mitenkään laittaa tosta ohjelmastani jonka laitoin aiempaan viestiini jonkun variaation niin että siinä ois niitä liikkeitä vähemmän, mutta siihen pitäs kai ainaki saada toi rinnalle veto ja työntö mukaan??

 

[jto]

no keskittyisin enemmän pääliikkeisiin. esim. hyvin yksinkertaistettuna:
1:
penkki 4-6*4-8
kyykky 4-6*4-8
leuat 4-6*4-8
vatsa 4-6*10-15
2:
työntö 4-6*1-4
rinnalleveto 4-6*3-6
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*6-10
3:
työntö 4-6*4-6
kapea penkki 4-6*4-8
etukyykky 4-6*4-8
vatsa 4-6*10-15
4:
rinnalleveto 4-6*1-5
maastaveto 2-3*3-5
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*10-15

 

[Isoarska83]

Piti juuri tossa faijalle jonkin sortin voimailuohjelmaa kysellä kuulantyöntöön mutta joku muu ehtikiin ensin. :D Mitäs muuten suosisit tuon riven tilalle kun olkapää pikkusen kipuilee? Kapeeta penkkiä pystyy tekemään.

 

[KimOla]

aika monessa punnerruksessa ne tisut kyl on mukana, mutta voisit kokeilla istuen pystypunnerruksen osatoistoja smithissä tai pinnoilta joko tangolla tai tukilla.

Kiitoksia vinkeistä. Pitääpä ottaa jo heti seuraavassa punnerrustreenissä kokeiluun. Vois kokeilla tuota tukkia pinnoilta, sen tyhjäpaino on 95kg, joten siitä lähetään..

 

[nekkari]

no keskittyisin enemmän pääliikkeisiin. esim. hyvin yksinkertaistettuna:
1:
penkki 4-6*4-8
kyykky 4-6*4-8
leuat 4-6*4-8
vatsa 4-6*10-15
2:
työntö 4-6*1-4
rinnalleveto 4-6*3-6
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*6-10
3:
työntö 4-6*4-6
kapea penkki 4-6*4-8
etukyykky 4-6*4-8
vatsa 4-6*10-15
4:
rinnalleveto 4-6*1-5
maastaveto 2-3*3-5
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*10-15

No haittaako jos teen penkin edelleen 2x6 ja tekisin vatsat samalla tavalla kuin ennenkin?? Ja sitten että kun en ole vielä koskaan rinnallevetoa ja työntöä kokeillu ni teenkö ekat viikot pelkällä tangolla vai voiko laittaa jotain ihan minimi painoja mukaan jo? Ja sitten vielä että pitääkö noi pohjehyppelyt tehä lisäpainoilla ja voiko ne korvata pohjenousulla?? Ja tossa oli neljälle päivälle ohjelmaa mutta voin käydä salilla vain 3 kertaa viikossa ni pystyykö noi mitenkään litistämääm kolmeen treeniin järkevästi??

 

[jto]

arska: onhan se rinnalleveto aika perusliike, mutta sitten maastavetoa, ellei rinnalle asti saa nostettua.

nekkari: tekniikkaa kannattaa treenata paljon ja sun ikäsen voimaharjottelun tulis olla hyvin suureksi osaksi kaikkea muuta kuin maksimitasolla treenaamista. omalla painolla paljon. tosi runsaasti hyvälaatuista lajitreeniä. peruspunttia bodytyyliin. en sun ikää nähnyt eka eli keskity noissa toistoissa sinne yläpäähän enempi. neljä treeniä voit jakaa esim: ma:1, ke:2, pe:3, ma:4, ke:1, pe: 2 jne...

 

[Samo]

Jto, treenaan 2 kertaa viikko. Selälle tulee toisessa treenissä soutu ja toisessa veto. Leukoja haluaisin kovasti vetää mutten jaksa kunnolla . Tän hetken maksimi omalla painolla on noin 4-6. Jos vetelisin molemmissa treeneissä leukoja niin miten sita kannattas lähtee liikkeelle. Perkele, pitäähän miehen leukoja nyt jaksaa vetää ;)

 

[Isoarska83]

Justiinsa tuo olkapää ei tykkää rivessä nopeesta liikkeestä, muuten kyllä olisin lisänny kun on sitä isä tehnytkin. Milläs työntöä vois mahdolliseen lähteä korvaamaan?

 

[nekkari]

arska: onhan se rinnalleveto aika perusliike, mutta sitten maastavetoa, ellei rinnalle asti saa nostettua.

nekkari: tekniikkaa kannattaa treenata paljon ja sun ikäsen voimaharjottelun tulis olla hyvin suureksi osaksi kaikkea muuta kuin maksimitasolla treenaamista. omalla painolla paljon. tosi runsaasti hyvälaatuista lajitreeniä. peruspunttia bodytyyliin. en sun ikää nähnyt eka eli keskity noissa toistoissa sinne yläpäähän enempi. neljä treeniä voit jakaa esim: ma:1, ke:2, pe:3, ma:4, ke:1, pe: 2 jne...

Ok mutta alanko tekeen noilla liikkeillä mitä laitoit nyt sali treeniä vai?Niin ja jos alan noilla sun laittamilla liikkeillä ni millaset sarja ja toistomäärät nyt?

 

[jto]

samo: oikeemmassa et voi olla vedä kummassakin treenissä useita (~10 kpl)sarjoja siellä muiden liikkeiden välissä. jätä varaa sarjaan 1-2 puhdasta toistoa. pyri siihen, että treenin lopussakin saat saman verran kuin alussa. kun alkaa helpottumaan, lisäät toiston sinne tänne. tätä progressiivisesti 3-4 vkoa ja sitten hyvin kevyt viikko. pieni herättely esim. torstaina vaan tyyliin 5*1*omapaino. sitten lauantaina testaat, missä mennään.

arska: isäsi kannattaa keskittyä tekeen sitä lajia paljon ja puntilla vaan perusvoimaa. työnnön tilalle vaikkapa kapee vinopenkki tai pystypunnerrus.

nekkari: en mänyt kauheen yksityiskohtasia ohjelmia täällä jakele. antamani ohjelma käy hyvin, mutta tee suurin osa niistä treeneistä niillä pidemmillä toistoilla.

 

[nekkari]

nekkari: en mänyt kauheen yksityiskohtasia ohjelmia täällä jakele. antamani ohjelma käy hyvin, mutta tee suurin osa niistä treeneistä niillä pidemmillä toistoilla.

Ok alan tekemään treenejäni tolla ohjelmalla jonka laitoit mutta suuremmilla toistomäärillä. Tarviiko sarjamääriä muuttaa vai onko ne hyvät jo?Kiitos vielä kerran ohjeista Jto!

Muutin noita toistomääriä tällä tavalla miltä näyttää??:

1:
penkki 4-6*4-6
kyykky 4-6*6-10
leuat 4-6*5-10
vatsa 4-6*10-15
2:
työntö 4-6*5-10
rinnalleveto 4-6*5-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*10-15
3:
työntö 4-6*5-10
kapea penkki 4-6*6-10
etukyykky 4-6*6-10
vatsa 4-6*10-15
4:
rinnalleveto 4-6*6-10
maastaveto 2-3*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
pohjehyppely 4-6*10-15

Niin ja voinko korvata pohjehyppelyn pohjenousulla?