Kun ei kehity

[JMS-]

Pikkuhiljaa on alkanu itseäkin ihmetyttämään miksei lihasta/voimaa tule ja peilistä näkyy sama mies vuodesta toiseen mihkään muuttumatta.

Vähän taustatietoa asiasta eli oon 166 cm 75kg 21v mies ja salilla oon käyny 16v asti säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa lukuunottamatta 9kk aikaa intissä.

Pääasiassa oon treenannu lihas kerran viikkoon ohjelmilla ja tietysti käyny läpi eri liikkeetä ja erikoistekniikoita, mitä nyt viidessä vuodessa kerkeää. Sen lisäksi oon kokeillut mm: TTT:tä ja lihas 2 kertaa viikossa ohjelmia ja mikään ei tunnu kehittävän massa eikä voimapuolta. Samat sarjapainot heiluu kaikissa liikkeissä vuodesta toiseen ja lihakset noin silmämääräsesti/mittanauhalla on ollut samankokoiset jo monta vuotta.

Yössä nukun noin 8-10 tuntia mutta useimmiten päivällä oon silti väsynyt, lääkärissä oon käynyt asiasta ja kaikki on kuulemma kunnossa (veriarvot jne).
Ylikuntoa en usko olevan, pidän aina noin neljän viikon välein kevyen viikon salilla ja muita merkkejä siitä ei ole kuin toi ainainen vähän väsynyt olo.

Ravintopuoli on suht koht hanskassa eli syön yli oman kulutuksen ja proteiinia tulee noin 150-200g per päivä. Kesäksi oon aina dietannu tommosen 10 kg pois ja kesän jälkeen taas bulkannu mutta näyttää siltä että kaikki paino mitä tulee menee tohon vararenkaaksi.

Tässä on norm päivän ruokailut:

08:00 Aamupala, Proteiinidrinkki, 2 ruisleipää, keksi/pulla, monivitamiinitabletti, kahvia
09:20 treeni, Palautusjuoma
11-12:00 Lämmintä ruokaa, kanaa, lihaa, riisiä, perunoita tai mitä nyt sattuu tekemäänkään ruoaksi.
14-15:00 Ehrmann rahkapurkki, pakastemansikoita, 50g maustamatonta heraa, loraus mehukeittoa, ruokalusikallinen rypsiöljyä, kalaöljytabletti
18:00 Lämmintä ruokaa töissä (sama kuin päivällä), ehkä kuppi kaakaota/kahvia
21:00 Kaakao, Pro slow 50g? (riippuen onko treenipäivä vai välipäivä)
22:00 Ehrmannpurkki, pakastemansikoita, r.lusikallinen rypsiöljyä, kalaöljytabletti
23:00 Pro Slow, r.lusikallinen rypsiöljyä, kalaöljytabletti

Kokonaiskalorit pyörii jossain 3000-3500 kcal paikkeilla ja oma kulutus pitäisi olla noin 2500-300 riippuen vähän onko treeni vai välipäivä.


V.loppu ruokailuissa on vielä vähän parannettavaa kun tulee käytyä pe tai la iltana viihteellä ja kalorit taitaa jäädä liian alas.

Eli siis hyvät pakkislaiset hyviä vinkkejä otetaan vastaan ja toivottavasti joskus myös kehitystä.

Nimimerkillä :wall:

 

[anttipantti]

Väsymyksesi voi hyvinkin johtua tuosta viihteellä käymisestä, vähän samaa ongelmaa täällä päin ja itte olen ainaki alkuviikosta monesti väsynyt ja pikku hiljaa piristyy kohti vkl.

 

[Måpå]

Siis paino nousee silti tasaisesti ja kehitystä ei tule?

No yritän silti:

1) Lisää protskua. Kokeile jonnekkin 250g asti.
2) Lisää kaloreita
3) Vähennä kupittamista. Sitte kannattaa ennen ja jälkeen ryyppäämisen vierailla grillillä :P Kun tulee 6h juostua baareissa nestemmäisellä ravinnolla niin pakko ne puuttuvat kalorit on jostain vetää.
4) Onko treeni kunnossa? Kovenna treenejä? Onko progressiota? Mikäli jumppaat +2 jakoisella niin kokeile vähentää jakoa.

Itse ainakin aloin saamaan vasta kehitystä alkutoilailujen jälkeen ku vaihdoin lyhyempijakoiseen ohjelmaan.

Ps. Jos ite ryyppään perseet olalle niin seuraavat 3 päivää olen ihan ulapalla. Jotenkin hutuinen olo ja ei ole minkäänlaista kosketusta rautaan tai lihaksiin :P

 

[anttipantti]

Siis paino nousee silti tasaisesti ja kehitystä ei tule?

No yritän silti:

1) Lisää protskua. Kokeile jonnekkin 250g asti.
2) Lisää kaloreita
3) Vähennä kupittamista. Sitte kannattaa ennen ja jälkeen ryyppäämisen vierailla grillillä :P Kun tulee 6h juostua baareissa nestemmäisellä ravinnolla niin pakko ne kalorit on jostain vetää.

No siitä nestemäisestä ravinnosta saa kyllä ihan kohtuullisesti kaloreita jo...

 

[Måpå]

No siitä nestemäisestä ravinnosta saa kyllä ihan kohtuullisesti kaloreita jo...

Kalori on kalori? Saahan sokerista ja alkoholista kaloreita, mutta ei ne tätä tarkoitusta palvele. Ainakin itsellä on valomerkin aikaan niin hillitön nälkä, että on pakko painua Ötkerin kebabille, vaikka kaloreita onkin vedetty koko illan 1e/tuoppi :D

Proteiinia ja rasvaa pitää puputtaa tasaisesti jos haluaa vetää vähänkään järkevästi.

 

[Moksu]

Harvempi pidempään treenannut treenaa liian kevyesti joten treenin koventaminen ei välttämättä ole ratkaisu.

Jos lontoo kääntyy niin T-nationilta:
4. Words of wisdom. If you're not getting stronger on your current program, do less. I've had some great conversations with strength coach Jason Ferrugia, a real bright guy, about exactly this point. If you're not getting bigger, eat more. Training is simple. Very few trainees undertrain. Most overtrain. If your effort is good and your nutrition is good but your results are not, you must be overtraining.

 

[A.J.]

Viinaa vahemmalle, rehuja ja hedelmia lisaa, korvaa mahdollisimman paljon lisaravinteista oikealla sapuskalla. Saatat myos olla samanlainen lapipasko kuin minakin joten viela lisaa kaloreita.

Perusteita ei oikeastaan ole mutta toisaalta ei sillekkaan ole oikein perusteita mikset nyt saa kehitysta aikaiseksi.

 

[Måpå]

Harvempi pidempään treenannut treenaa liian kevyesti joten treenin koventaminen ei välttämättä ole ratkaisu.

Nojoo treenin muuttaminen on kans oiva ratkaisu. Itsellä ainakin tissit ilahtuivat, kun vähensin työmääriä reippaasti ja keskityin lähinnä voimanhankintaan. Nyt ne on voimakkaammat ja hituC isommat :sankaritarina:

 

[Cassyput]

Sitten vielä semmoinen juttu, että ei ne sarjapainot itsestään nouse. Niitä pitää itse nostaa ( ), ja ainakin itselleni se on tosi tuskainen tie aina välillä.

Voisit kokeilla koko kroppa kerralla esim. 3 kertaa viikkoon, jos et ole semmosta vielä kokeillut.

 

[madi12020]

ite nukun ton verran kanssa mut viel sitten päikkärit joku 2h kun on päässy töistä..voi johtua siitä
mutta jokainen on yksilö
sitten kans kannattaa miettiä jos vika ei olekkaan fyysinen..psykologinen esim masennus
ravintoon niin kokeile jotain massamömmö kuten mass blastia(pt nettikaupasta saa)
kannattaa viel kattoo läpi sun ohjelma että onko se mihin suunnattu
että onko se suunnattu esim kiinteytykseen maxvoimaan taikka massaan kestävyyteen etc
kyl se siitä viel tsemppiä

 

[Moksu]

Nojoo treenin muuttaminen on kans oiva ratkaisu. Itsellä ainakin tissit ilahtuivat, kun vähensin työmääriä reippaasti ja keskityin lähinnä voimanhankintaan. Nyt ne on voimakkaammat ja hituC isommat :sankaritarina:

Aevan. Miten se toinen viisaus menikään: paras on se ohjelma jota et tee.

 

[JMS-]

Tossa baareissa käymisessä saattaa olla kyllä perää tähän väsymykseen mutta minähän en juo vaan tissuttelen :D yleensä kun oon ulkona otan koko illassa noin 4-7 annosta ettei tule krapulaa, perskännejä tulee otettua vaan pari kertaa vuodessa. Tosta baarissakäynnistä vielä että pakkohan sitä naisseuraa on jostain hakea kun töissä tulee oltua ma-pe 10-22 ;)

Tän hetkinen ohjelma näyttää tälläseltä minkä alotin eilen.

2-kertaa viikossa joka lihas ja joka toinen päivä salille.
Jokainen sarja toistoilla 15-30 ja mitään sarjaa ei loppuun asti vaan 1-3 toistoa vajaaksi. Eli siis lihas saa ärsykettä aina 4 päivän välein.

Treeni 1.

RINTA:
Alavinopenkki käsipainoilla x2
Ristikkäistalja x2

OLKAPÄÄT:
Pystysoutu käsipainoilla x2
Vipunostot taakse x2
Vipunostot eteen x2

OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus käsipainolla kaksin käsin x2 (kyynärpäät ei kestä tankoa)
Dippi x2

ETUREIDET
Jalkaprässi x2
Reisiojennus x2

Treeni 2.

SELKÄ:
Kulmasoutu x2
Selkäojennus x2
Alatalja x2
Ylätalja eteen x2

TAKAREIDET:
Koneessa x3

HAUIS
Mutkatanko x2
Laitteessa x2

POHKEET

Laitteessa x3

Vatsoja pari kertaa viikossa vähän miten jaksaa ja maistuu/muistaa aina treenin yhteydessä.

Liikkeet tohon ohjelmaan olen valinnut niin että tulisi vapailla painoilla tehtäviä ja koneellisia molempia ja myös vähän sen mukaan mitä liikkeitä ei ole vähään aikaan tehnyt.

Olen siis kokeillut treenata kropan kolmekin kertaa viikossa läpi TTT-ohjelmalla ja sekään ei tuntunut tuottavan tulosta.

Lihas kerran viikkoon ohjelmissa oon yleensä tehnyt liikkeitä pienille lihasryhmille 2-4 ja sarjoja noin 3 yleensä mikä tuntuu olevan yleisesti aika suositeltu määrä?

Joskus oon jopa kokeillut ihan tehdä yhteensä 3 sarjaa viikossa lihakselle mutta ei sekään tuntunut erikoisemmin tuovan vaihtelua.

Ainoat lihasryhmät jotka kyllä kasvaa on jalat. Johtuen ehkä pitkästä futiksen ja lätkän peluusta nuorena.

Ihan esimerkkinä otan tähän esille kaverin kenen kanssa ollaan käyty samalla salilla yhtä pitkään ja hän kyllä kehittyy jatkuvasti vuodesta toiseen ja ikinä ei ole edes käyttänyt minkäänlaista ohjelmaa vaan ihan mielen mukaan treenaa aina yhden lihasryhmän päivässä kerralla ja sarjoja saattaa tulla lihakselle jopa 20 kerralla helposti.

Onko sitten yksilölliset erot niin suuria että toiset kehittyy noin helposti.


Mielessä on käynyt jos kokeilisi myös tollasta lähestymistapaa treeniin eli kerran viikkoon lihas ja överipaljon sarjoja/liikkeitä.

Onko tää sitten niin paljon geeneistä kiinni tää laji. Asennetta kyllä löytyy ja mielenkiinto ja tahto ei ole hävinnyt vielä mutta kyllä se hyvää tekis vähän kehittyäkin.

Bulkatessa paino kyllä nousee mutta ainoa mistä sen huomaa on kun pitää vyötä löysentää ja löysentää. Sarjapainoihin painon nousu ei mulla vaikuta niin kuin monella tuntuu olevan että mitä enemmän painoa sen paremmin rauta nousee.



Nykynen 3000-3500 kcal tuntuu jo suht koht vaikealta änkeä alas ja niinkun tosta ruoka esimerkistä näkyy niin aika paljon oon hakenu kaloreita öljyillä niiden helppouden takia.
Mitäs mieltä ootte onko ihan älytön tapa lisätä kaloreita esim syömällä yksi jacky makupala päivässä tai vastaava jonkun ruoan yhteydessä?

EDIT:
Noita massajuomia oon koittanu aika pitkälle vältellä niiden sisältämän malton takia ja ikäänkun niiden "paikalle" laittanut noita rahkadrinkkejä.

Masennusta tällä hetkellä ei mielestäni ole.. joskus on kyllä ollut mutta ei nyt.
Turhautumista tulee välillä tottakai just salia kohtaan edellä mainituista syistä.

Ajattelin nyt painaa tolla ohjelmalla 1-2 kk ja sitten voisin vaikka kokeilla Joni.K kirjoittamaa esimerkkiä eli vähemmän sarjoja ja liikkeitä ja voimahakusta treeniä.

 

[Taskuamatsoni]

Miksi noin paljon toistoja/sarja? Ootkö kokeillut 6-12 toistoa/sarja? Niillä saattas tulla tulostakin.

 

[MKM]

Hmmm...jos kerran suht' järkevällä ravinnolla ja treenillä maltillisesti nouseva elopaino on pääosin rasvaa, niin tuntuu vaan siltä, että lienet hyvinkin mahdollisesti saavuttanut geneettisen kireän maksimilihasmassasi. Monilla tuo taso ei ole kovin korkealla. Veriarvojasikin mitattiin, mutta ehkei kuitenkaan testosteronia?

Ehkä kannattaisi hakea kehittymistä enemmän hermostollisen voiman puolelta...? Rakenna itsellesi kunnon voimaohjelma tai lainaa valmis. Hermostollinen voima tarttuu parhaiten, kun teet muutaman kerran samalla konseptilla ja sitten välillä muita vastaavankaltaisia liikkeitä tai eri toistoaluetta tai löysemmin. Hermosto ehtii oppia, muttei jumitu.

EDITTIÄ: Kysyjä olikin ehtinyt yllä olevaa kirjoittaessani laittaa ohjelmansa ja lisätietoa. Kaipaisin ohjelmaan vielä enemmän perusliikepainotusta vapailla painoilla, alempia toistoja (5-12, alakropalle joskus pidempääkin) ja systemaattista vaihtelua. Esimerkkinä vaikka rinnalle voisi kierrättää vapailla painoilla tehtäviä eri punnerrusliikkeitä, jaloille voisi tehdä kyykkyä, jossa joskus 6-8 toiston sarjoja, joskus 20 toistoa yms.

 

[JMS-]

Miksi noin paljon toistoja/sarja? Ootkö kokeillut 6-12 toistoa/sarja? Niillä saattas tulla tulostakin.

Juuri sen takia teen pidempiä sarjoja nyt koska viimeset kuukaudet oon tehnyt just tollasia 5-12 pitusia sarjoja.

 

[JMS-]

Hmmm...jos kerran suht' järkevällä ravinnolla ja treenillä maltillisesti nouseva elopaino on pääosin rasvaa, niin tuntuu vaan siltä, että lienet hyvinkin mahdollisesti saavuttanut geneettisen kireän maksimilihasmassasi. Monilla tuo taso ei ole kovin korkealla. Veriarvojasikin mitattiin, mutta ehkei kuitenkaan testosteronia?


Ehkä kannattaisi hakea kehittymistä enemmän hermostollisen voiman puolelta...? Rakenna itsellesi kunnon voimaohjelma tai lainaa valmis. Hermostollinen voima tarttuu parhaiten, kun teet muutaman kerran samalla konseptilla ja sitten välillä muita vastaavankaltaisia liikkeitä tai eri toistoaluetta tai löysemmin. Hermosto ehtii oppia, muttei jumitu.

Testosteronia ei ole mitattu mutta jos oikein muistelen niin täällä oli joskus jokin linkki missä pystyi suuntaa antavasti katsoa onko testosteronitasot kunnossa ja sen mukaan oli.

Täytyy selvittää miten ilmenee testosteronitasojen vajaavaisuus?




Tossa voimaohjelmassa voisi olla ideaa. Täytyy lueskella voimapuolta myös enemmän.
EDIT:

Tosiaan noita voimaohjelmia en ole ikinä kokeillut ja se alue on mulle vielä ihan täysin pimennossa mutta ehkä siinä vois olla vastaus osittain jopa tähänkin ongelmaan.

 

[ORBs]

Minun silmään tuo ohjelma näyttää koostuvan lähinnä eristävistä liikkeistä, ja viikossa tehty työmäärä on aika pieni. Raskaita perusliikkeitä varmaan kannattaisi kokeilla, kyykky, mave, penkki ja leuanveto ohjelmaan. Single tai dual factor ohjelma voisi toimia?

 

[Jasa]

Miksi noin paljon toistoja/sarja? Ootkö kokeillut 6-12 toistoa/sarja? Niillä saattas tulla tulostakin.

Itse luin Massaa, Voimaa kirjasta, jossa kerrottiin yhden kaverin treenaavaan lyhyillä sarjoilla Heavy Duty-tyyliin eikä kehitystä tullut nimeksikään. Kun kaveri aloitti tekemään pitkiä sarjoja toistoalueella 15 -> tulosta tuli silminnähden. Luullakseni joillekin yksilöille sopivat vain tietyt toistomäärät lihaksen kasvatukseen, eli koitapa jotain radikaalia. Pelaa toistomäärien ja sarjapalautusten kanssa. Tai sitten tyydyt vain hardgainerin osaan.

 

[Heikko]

Joo-o missä on kyykky, penkki ja maastaveto? Ilman niitä ei lahjattomana tule mitään kehitystä, se on varma.
Ja tosta ruokavaliosta mä en keksinyt miten saat 3000-3500 kaloria kasaan.
Ja kyllä, punttailussa geenit määrää.

 

[Big Evil]

Tossa voimaohjelmassa voisi olla ideaa. Täytyy lueskella voimapuolta myös enemmän.
EDIT:

Tosiaan noita voimaohjelmia en ole ikinä kokeillut ja se alue on mulle vielä ihan täysin pimennossa mutta ehkä siinä vois olla vastaus osittain jopa tähänkin ongelmaan.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=540662&postcount=15
Itse aloitin olkapääongelmien vuoksi tuon ja yllättäen on treeni alkanut kulkemaan. Nappasin suoraan Jto:n ohjelmarungon ja lisäilen siihen itse lankkupenkkiä väliin

* Psyykkinen kovuus ja keskittymiskyky paranee, koska nostaja joutuu keskittymään useaan kovaan sarjaan samassa treenissä. Keskittyminen painottuu nimenomaan tekniikkaan ja tehoon.
* Nostaja ei ylirasitu psyykkisesti jatkuvan itsensä ylittämisen tarpeen vuoksi. Hänelle jää nälkää seuraavalle treenikerralle.
* Itsevarmuus kasvaa, koska onnistuneita nostoja tulee hyvin runsaasti.
* Tekniikka paranee, koska sarjoja ei juurikaan viedä loppuun saakka ja hyvällä tekniikalla tehtyjä harjoitusnostoja tulee paljon.
* Nostojen räväkkyys säilyy sarjan loppuun saakka samasta syystä.
* Peruskunto kasvaa suuremman harjoitusmäärän ansiosta.
* Sarjakestävyys paranee ja nostaja pystyy tekemään useita sarjoja lähellä suorituskyvyn rajoja.
* Harjoittelun nousujohteisuus pysyy hyvin pitkään ja sitä voidaan muunnella runsaasti.

Tuossa Vielä Ollin pointteja jotka puoltavat isompaa määrää. Itselle ainakin merkittävin tekijä on ollut, ettei itseään tarvitse ylittää joka treenissä mutta töitä on tehtävä sitäkin enemmän. Ei siinä ole paljon enää mitään vitun pohkeita tai ylimääräisiä hauissarjoja ole lisäksi jaksanut vääntää :D
Kuitenkin motivaatio on tällä hetkellä huipussaan ja tuskin maltan odottaa määrän kasvattamista.

Ja tähän väliin jo: Kiitos jto! Mihinkäs niitä kaljakoreja sai lähettää?