Kun ei kehity

[Larzan]

Suuremman voluumin lisäksi hyvä vaihtoehto on frekvenssin kasvatus ja ennenkaikkea suunnitelmallisen progression lisääminen ohjelmaan. Eli vaihtoehto voisi olla HST, Dual Factor tai joku perinteinen voimaohjelma.

Juomista pitäsi kyllä vähentää ja alkaa oikeasti laskea niitä kaloreita jonkun laskurin avulla.

 

[Bateman]

Ruokailu näyttää sujuvan niin tunnollisesti että siinä ei voi olla syy.

Vaikea uskoa että yksi baarikeikka viikossa katkaisisi kehityksen noin seinään ja pitkästi aikaa. Tietysti voit kokeilla vähentää vaikka yhteen kertaan kuussa.

Vois tehdä hyvää kokeilla Dual Factor -ohjelmaa (löytyy Treeni-sivulta stickynä) tai siirtyä kuukaudeksi pariksi esim. tällaiseen systeemiin:

- Käyt salilla ainoastaan kaksi kertaa viikossa (vaikka ma ja to) ja teet kummallakin kerralla seuraavat samat liikkeet:

Jalkakyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus
(Vatsoja & Latseja)

Liikkeiden järjestystä saa ja kannattaakin vaihdella. Sarjat & toistot JK:ssa ja MAVE:ssa vaikkapa 3x5 ja penkissä 4x5.

 

[Tomppa85]

Täällä on tullut paljon hyviä vinkkejä. Itse sanoisin, että on äärimmäisen tärkeää kehityksen kannalta, että tulee erilaisia ärsykkeitä. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa usein. Liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin myös. JAKSOTA (moniin kunnon treeniohjelmiin sisäänrakennettu).

Tee kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, kulmasoutua, leukoja, pystypunnerrusta seisten, rinnallevetoa, tempausta jne. Ylipäätänsä kaikkea, missä liikutellaan isoja rautoja ja jossa vaaditaan koordinaatiota. Vältä koneita. Älä sorru apuvälineisiin, kuten vöihin ja siteisiin. Ole valmis hiukan joustamaan tekniikasta, jotta saat lisättyä painoa liikkeeseen (mutta ei fuskata liikaa, tai vaaranneta terveyttä).

Sanoit, että treenaat koko kropan 2 kertaa viikossa. Minusta se ei ole vielä kovinkaan suuri määrä. Kokeile treenata koko kroppa jopa yli 3 kertaa viikossa.

 

[raggi]

Tee kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, kulmasoutua, leukoja, pystypunnerrusta seisten, rinnallevetoa, tempausta jne. Ylipäätänsä kaikkea, missä liikutellaan isoja rautoja ja jossa vaaditaan koordinaatiota. Vältä koneita. Älä sorru apuvälineisiin, kuten vöihin ja siteisiin. Ole valmis hiukan joustamaan tekniikasta, jotta saat lisättyä painoa liikkeeseen (mutta ei fuskata liikaa, tai vaaranneta terveyttä).

Miksi apuvälineitä pitäisi välttää? Esim penkkiä tehdessä ei rannesiteillä mun mielestä ole mitään negatiivisia vaikutuksia. Sama juttu maastavetoa tehdessä, jos käyttää vyötä. Ehkä vyön avulla keskivartalon lihakset pääsee hieman helpommalla, mut suurissa painoissa tuolla tuskin on merkitystä.

 

[Fetus]

Varsinaisesti aiheeseen liittymättä, mutta näyttäisi siltä, ettei katabolia pääse ainakaan yöllä yllättämään, kun proteiinia näyttäs tulevan yötä varten lähemmäs 100g

Jotain 1-jakoista perus-reeniä kehiin niin jo on kumma jos ei ala kehittyä! Ei kyllä tuommosten pikku-alkoholimäärien luulis vaikuttavan treeniin mitenkään merkittävästi, kun monet vetää 2 päivää viikonlopussa ja tuloksia tulee:kippis1:

 

[Ragnarok]

Sitten vielä semmoinen juttu, että ei ne sarjapainot itsestään nouse. Niitä pitää itse nostaa ( ), ja ainakin itselleni se on tosi tuskainen tie aina välillä.

Voisit kokeilla koko kroppa kerralla esim. 3 kertaa viikkoon, jos et ole semmosta vielä kokeillut.

Mielestäni ehkä tämän keskustelun tärkein pointti. Se voima ei tosiaan itsestään kasva, vaikka ruokavalio ja treeni ois miten hyvin hallussa. Sarjapainoja vaan pitää lyödä lisää, vaikka toistomäärät/tekniikka siitä vähän kärsisikin. Monesti näkee salilla kavereita, jotka lyö aina rutiininomaisesti täsmälleen samat raudat esim. penkkiin, ja tekee taas kerran ne täsmälleen samat sarjat...

Suunnittele vaikka paperille progressio, ja noudata sitä. Itse toteutan tämän tällä hetkellä seuraavasti:
1-jakoinen ohjelma 3:sti viikossa, perusliikkeitä. Lyön joka viikko tietyn määrän lisää sarjapainoihin 5 viikon ajan, jonka jälkeen tiputan taas sarjapainoja alaspäin. Esim. penkissä sarjapainojen lisäys menee näin:

Viikko 1: Lähtötilanne +0kg
Viikko 2: +2,5kg
Viikko 3: +5,0kg
Viikko 4: +7,5kg
Viikko 5: +10,0kg
->pudotus
Viikko 6: +2,5kg
Viikko 7: +5,0kg
jne...

Eli viikolla 6 sarjapainot on pudotuksen jälkeen tietenkin kovemmat kuin oli viikolla 1. Tästä lähdetään taas ylöspäin. Hammasta purren vain lyöt sitä rautaa lisää ja painat niin perkeleesti niin eiköhän se voima ala sieltä tarttumaan -> lisää massaa. :thumbs:

 

[Cassyput]

Sarjapainoja vaan pitää lyödä lisää, vaikka toistomäärät/tekniikka siitä vähän kärsisikin.

No niin. Yritin tosiaan tuoda esille sitä, että vaikka kuinka söisit oikein, treenaisit oikein, lepäisit hyvin, niin sarjapainojen nosto on silti harvoin helppoa ja kevyttä. Itse asiassa, se voi olla niin vaikeaa, ettei edes tunnu mahdolliselta.

Jos esim. teet kp-penkkiä 26 kilon kässäreillä. Syöt hyvin ja teet kaiken muunkin "oikein". Menet treenaamaan rintaa seuraavalla kerralla ja otat ne 28 kiloiset kässärit, nouseeko helposti? EI! Ne on aivan s*tanan painavat. Tuntuu että et todellakaan jaksa, mutta se on jaksettava, muuten kehitystä ei tule tapahtumaan.

Itsellä kesti jonkin aikaa (okei, monta vuotta) tajuta että sarjapainojen noston - ja treenaamisen ylipäätään - ei ole tarkoituskaan tuntua helpolta. Tuon oivalluksen jälkeen olen kyllä kehittynyt huimasti.

Jos syö ja lepää hyvin, ja sarjapainot junnaa, se johtuu siitä että sinä annat niiden junnata.

Minä uskon että tredin aloittajan ongelma on mieli ja sen rajoitukset, ei syöminen tai muu vastaava.

 

[Kemmeri]

Tämän syksyn aikana olen saanut sekä voimaa että lihasta eli eleganssia pudottamalla liikkeiden määrän kolmeen per treeni. Joka treenissä jokin iso perusliike jaloille, selälle ja rinnalle esimerkiksi:

ma: etukyykky/kulmasoutu/lattiapenkki
ke: sjmv/leuanveto/tasapenkki kp:lla
to: prässi/t-bar row/alapenkki
pe: tarjoilijan kumarrus/mv/yläpenkki

Toistot kussakin 5*6. Pakkoprogressiolla rikkoo paikat. Kun liike vähänkin helpottuu, painoja lisää (2.5 kg). Tasapenkkiä en voi tehdä, kun on oikea olkapää aika huonossa kunnossa.

la: olkapäiden erikoispäivä eli pystypunnerrus seisten (5*6); viparit sivulle, taakse ja eteen (4*8); pec dec väärinpäin takaosalle ja taljassa vetoja sivuille (3*10).

Joka kerta lisäksi kiertäjäkalvosimet ja vatsat. Ei yli tunnin treenejä. Ruokavaliossa proteiinia niin paljon, että korvista tursuaa.

 

[ORBs]

Mikä on tarjoilijan kumarrus???

 

[Kemmeri]

Mikä on tarjoilijan kumarrus???

Sama periaate kuin good morninigssa mutta limppu otetaan syliin ja jalat suorana kumarrellaan.

Täsmennetään edellistä postia: oikea olkapää on sillä tavalla risa, ettei tasapenkki onnistu millään vaikka tekniikka on kohdallaan. Kaikki muut penkin muodot menee, mutta tasa on myrkkyä. Olkapäitä voi silti treenata normaalisti eli kestää esim. kovat pystypunnerrukset.

 

[user10293]

7-8tunnin yöunet ovat optimaaliset. 10 tuntia on jo liikaa, noin pitkässä unessa lihakset joutuvat jo kataboliseen tilaan. Lisäksi minua ainakin väsyttää entistä enemmän mikäli nukun noin pitkään.

 

[JMS-]

Itse luin Massaa, Voimaa kirjasta, jossa kerrottiin yhden kaverin treenaavaan lyhyillä sarjoilla Heavy Duty-tyyliin eikä kehitystä tullut nimeksikään. Kun kaveri aloitti tekemään pitkiä sarjoja toistoalueella 15 -> tulosta tuli silminnähden. Luullakseni joillekin yksilöille sopivat vain tietyt toistomäärät lihaksen kasvatukseen, eli koitapa jotain radikaalia. Pelaa toistomäärien ja sarjapalautusten kanssa. Tai sitten tyydyt vain hardgainerin osaan.

Toi mulla tässä ohjelmassa on ollutkin nyt ideana tehdä vaihteeksi pitkää sarjaa ja lyhyillä sarjatauoilla 30-60 sek. Olen itsekin lukenut ton saman kirjan ja muistan sieltä jotain ton tyyppistä

 

[JMS-]

Joo-o missä on kyykky, penkki ja maastaveto? Ilman niitä ei lahjattomana tule mitään kehitystä, se on varma.
Ja tosta ruokavaliosta mä en keksinyt miten saat 3000-3500 kaloria kasaan.
Ja kyllä, punttailussa geenit määrää.
-Heikko

Mavea, penkkiä ja kyykkyä olen tehnyt ja vielä viimeksi ennen nykyistä ohjelmaa mutta ne ei mulla jokaseen ohjelmaan ole aina kuulunu. Tietysti seuraavassa ohjelmassa ajattelin kokeilla jotain voimaohjelmaa niinkuin esimerkiksi noita mitä Big Evil tossa alempana pastesi.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=540662&postcount=15
Itse aloitin olkapääongelmien vuoksi tuon ja yllättäen on treeni alkanut kulkemaan. Nappasin suoraan Jto:n ohjelmarungon ja lisäilen siihen itse lankkupenkkiä väliin



Tuossa Vielä Ollin pointteja jotka puoltavat isompaa määrää. Itselle ainakin merkittävin tekijä on ollut, ettei itseään tarvitse ylittää joka treenissä mutta töitä on tehtävä sitäkin enemmän. Ei siinä ole paljon enää mitään vitun pohkeita tai ylimääräisiä hauissarjoja ole lisäksi jaksanut vääntää :D
Kuitenkin motivaatio on tällä hetkellä huipussaan ja tuskin maltan odottaa määrän kasvattamista.

Ja tähän väliin jo: Kiitos jto! Mihinkäs niitä kaljakoreja sai lähettää?

Kiitoksia, täytyy tutkia noita tarkemmin ja kokeiluun menee!

 

[JMS-]

Suuremman voluumin lisäksi hyvä vaihtoehto on frekvenssin kasvatus ja ennenkaikkea suunnitelmallisen progression lisääminen ohjelmaan. Eli vaihtoehto voisi olla HST, Dual Factor tai joku perinteinen voimaohjelma.

Juomista pitäsi kyllä vähentää ja alkaa oikeasti laskea niitä kaloreita jonkun laskurin avulla.

HST on kokeiltu, ei toiminut oikein mun kohalla. Dual factoria en ole kokeillut vielä mutta varmasti sekin kokeiluun menee.

Kalorit oon laskenut ihan laskimen kanssa ja tuotteiden tuoteselostuksien mukaan ja tollanen 3000-3500 pitäisi tulla päivittäin ja paino kyllä nousee eli kyllä sillon luulisi olevan plussan puolella.

 

[JMS-]

Täällä on tullut paljon hyviä vinkkejä. Itse sanoisin, että on äärimmäisen tärkeää kehityksen kannalta, että tulee erilaisia ärsykkeitä. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa usein. Liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin myös. JAKSOTA (moniin kunnon treeniohjelmiin sisäänrakennettu).

Tee kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, kulmasoutua, leukoja, pystypunnerrusta seisten, rinnallevetoa, tempausta jne. Ylipäätänsä kaikkea, missä liikutellaan isoja rautoja ja jossa vaaditaan koordinaatiota. Vältä koneita. Älä sorru apuvälineisiin, kuten vöihin ja siteisiin. Ole valmis hiukan joustamaan tekniikasta, jotta saat lisättyä painoa liikkeeseen (mutta ei fuskata liikaa, tai vaaranneta terveyttä).

Sanoit, että treenaat koko kropan 2 kertaa viikossa. Minusta se ei ole vielä kovinkaan suuri määrä. Kokeile treenata koko kroppa jopa yli 3 kertaa viikossa.

HST-ohjelmassa treenataan kroppa kolme kertaa viikossa läpi ja sitä oon kokeillut. Kyllä kai se niin on että perusliikkeillä se treeni pitäisi aina rakentaa.
Nykyisessä ohjelmassa niitä ei ole, tietysti voisihan tota vielä vähän muokata ja ottaa siihen mukaan esim maven, kyykyn ja penkin. Tempausta ja rinnallevetoa en ole ikinä tehnyt. Täytyy opetella!

 

[Larzan]

HST on kokeiltu, ei toiminut oikein mun kohalla. Dual factoria en ole kokeillut vielä mutta varmasti sekin kokeiluun menee.

Kalorit oon laskenut ihan laskimen kanssa ja tuotteiden tuoteselostuksien mukaan ja tollanen 3000-3500 pitäisi tulla päivittäin ja paino kyllä nousee eli kyllä sillon luulisi olevan plussan puolella.

Teitkö HST:tä ohjeiden mukaan vai jollain omalla viritelmällä? lisäsitkö rautoja toiseen kiertoon suositellun ~5%?

Oletko punninnut paljonko oikeasti syöt ja laskenut kalorimäärän sen perusteella?

 

[JMS-]

Varsinaisesti aiheeseen liittymättä, mutta näyttäisi siltä, ettei katabolia pääse ainakaan yöllä yllättämään, kun proteiinia näyttäs tulevan yötä varten lähemmäs 100g

Syynä tohon on se että koitan välttää ennen nukkumaanmenoa hiilareita ja tohon aikaan ruoka kuitenkin maistuu ja rahka on helppoa syötävää. Tuleehan sitä protskua mutta ei kai siitä haittaakaan ole.

 

[JMS-]

Suunnittele vaikka paperille progressio, ja noudata sitä. Itse toteutan tämän tällä hetkellä seuraavasti:
1-jakoinen ohjelma 3:sti viikossa, perusliikkeitä. Lyön joka viikko tietyn määrän lisää sarjapainoihin 5 viikon ajan, jonka jälkeen tiputan taas sarjapainoja alaspäin. Esim. penkissä sarjapainojen lisäys menee näin:

Viikko 1: Lähtötilanne +0kg
Viikko 2: +2,5kg
Viikko 3: +5,0kg
Viikko 4: +7,5kg
Viikko 5: +10,0kg
->pudotus
Viikko 6: +2,5kg
Viikko 7: +5,0kg
jne...

Eli viikolla 6 sarjapainot on pudotuksen jälkeen tietenkin kovemmat kuin oli viikolla 1. Tästä lähdetään taas ylöspäin. Hammasta purren vain lyöt sitä rautaa lisää ja painat niin perkeleesti niin eiköhän se voima ala sieltä tarttumaan -> lisää massaa. :thumbs:

Toihan kuulostaa ihan fiksulta. Tässä threadissa on tullu jo paljon hyviä vinkkejä ja kiitokset vastanneille :thumbs:

 

[JMS-]

No niin. Yritin tosiaan tuoda esille sitä, että vaikka kuinka söisit oikein, treenaisit oikein, lepäisit hyvin, niin sarjapainojen nosto on silti harvoin helppoa ja kevyttä. Itse asiassa, se voi olla niin vaikeaa, ettei edes tunnu mahdolliselta.

Jos esim. teet kp-penkkiä 26 kilon kässäreillä. Syöt hyvin ja teet kaiken muunkin "oikein". Menet treenaamaan rintaa seuraavalla kerralla ja otat ne 28 kiloiset kässärit, nouseeko helposti? EI! Ne on aivan s*tanan painavat. Tuntuu että et todellakaan jaksa, mutta se on jaksettava, muuten kehitystä ei tule tapahtumaan.

Itsellä kesti jonkin aikaa (okei, monta vuotta) tajuta että sarjapainojen noston - ja treenaamisen ylipäätään - ei ole tarkoituskaan tuntua helpolta. Tuon oivalluksen jälkeen olen kyllä kehittynyt huimasti.

Jos syö ja lepää hyvin, ja sarjapainot junnaa, se johtuu siitä että sinä annat niiden junnata.

Joo o. Esimerkkinä esim hauiskääntö käsipainolla. Ongelma on se että mulla voi mennä vaikka 5 viikkoa putkeen samalla uudella painolla 6 toistoa ja joskus jopa vähemmän eli esim 5. Siinä vaiheessa kun se sarjapituus edes hieman alkaisi kasvamaan on yleensä tullut treenattua niin pitkään samalla ohjelmalla että "pitäisi" jo vaihtaa ohjelmaa jos siis viimeistään kahden kuukauden täyttyessä ohjelmaa vaihtaa ellei sitten yksinkertaisesti jatka sillä samalla niin pitkään kunnes tulee lisää toistoja/saa lisättyä taas painoa.

 

[JMS-]

Tämän syksyn aikana olen saanut sekä voimaa että lihasta eli eleganssia pudottamalla liikkeiden määrän kolmeen per treeni. Joka treenissä jokin iso perusliike jaloille, selälle ja rinnalle esimerkiksi:

ma: etukyykky/kulmasoutu/lattiapenkki
ke: sjmv/leuanveto/tasapenkki kp:lla
to: prässi/t-bar row/alapenkki
pe: tarjoilijan kumarrus/mv/yläpenkki

Toistot kussakin 5*6. Pakkoprogressiolla rikkoo paikat. Kun liike vähänkin helpottuu, painoja lisää (2.5 kg). Tasapenkkiä en voi tehdä, kun on oikea olkapää aika huonossa kunnossa.

la: olkapäiden erikoispäivä eli pystypunnerrus seisten (5*6); viparit sivulle, taakse ja eteen (4*8); pec dec väärinpäin takaosalle ja taljassa vetoja sivuille (3*10).

Joka kerta lisäksi kiertäjäkalvosimet ja vatsat. Ei yli tunnin treenejä. Ruokavaliossa proteiinia niin paljon, että korvista tursuaa.

Oorait. Vielä sen verran että mikä on yläpenkki?