Annanpa minäkin omia ajatuksia ja infoa aiheesta...
Tarkotuksena tosiaan yhdistää kaksi toisistaan aikalailla täysin poikkeavaa treenimetodia. Eri metodien inspiraattorit ovat DoggCrapp ja jto.
Eri metodit todella lyhyesti:
DoggCrapp
Matala volyymi, korkea teho, jolla pyritään kasvattamaan sarjapainoja koko ajan.
Tämä vaatii syvempää perehtymistä:
Täältä voi ladata toolaten koostaman DC-infopaketin, jolla pääsee pitkälle.
DoggCrappin kotisivut.
Volyymi
Voimakestävyysvolyymitreeni, jossa kasvatetaan volyymia ja painoa aallottaen ja lyhennetään palautusaikoja.
Aika yksinkertainen periaate, josta voi lukea ketjusta
Sarjojen merkitys, alkaen sivulta 4.
Näiden yhdistämisen voi toteuttaa joko jaksottamalla ne eritteleviin, pidempikestoisiin kausiin tai yhdistämällä ne samanaikaisesti tehtäväksi. Alkuun kannattaa ottaa yhdistelevä kausi, jotta pääsee vähän sisään kumpaankin treenityyliin. Aloituskauden (tai jos aloittaa suoraan erittelevällä) jälkeen kannattaa ottaa DC-kausi.
Toihan vaikuttaa ideana aivan mainiolta. Miten tässä hybridissä toi ruokapuoli, perus DC:n mukaanko? Miten treenijako käytännössä menis? Voisko toimia esim. silleen että ma:dc1 ti:vo2 to:dc2 pe:vo2 tai vastaavasti. Erittäin mielenkiintoinen treenimalli kylläkin :thumbs:
----------------------
Minkälaisia sarjamääriä olet miettinyt noille vo-päiville? Entä suurinpiirtein minkälaista jakoa? Syömispuolesta vielä niin olisiko periaatteessa tämmönen sekotus fiksumpaa dieetille kuin silkka perus dc-blast? Kulutus voi olla kyl aika kova mut mietinkin vaan. Miten pitkiä blasteja/cruiseja oot ajatellu tehä tässä?
DC:ssä yksinään yleensä noudatetaan kaksijakoista, kolme kertaa viikkoon tehtävää kiertoa, joka kestää kaikki kolme eri liikettä per lihasryhmä läpikoluttuna kaksi viikkoa. Lihasryhmäjako: DC1 - yläkroppa miinus hauikset ja forkut, DC2 jalat + hauikset ja forkut (sekä pohkeet).
Perusvolyymissa suositus kaksijakoinen, neljä kertaa viikkoon: VO1 - yläkroppa, VO2 - alakroppa, vatsat.
Yhdistettyyn ohjelmaan joutuu tekemään pientä muutosta DC-treeniin. Oma ehdotus (liikkeitä vaihdettu eri päivälle, mutta myös järjestystä muutettu ja lisätty vatsat kiinteäksi elementiksi):
DoggCrapp
DC1:
Rinta
Selän leveys
Olkapäät
Selän paksuus
Ojentajat
Hauikset
Kyynärvarret
DC2:
Pohkeet
Vatsat
Takareidet
Etureidet
Yhdistetyssä ohjelmassa DC:ssa vain kaksi liikettä per lihasryhmä.
Volyymitreenijako/liikkeet (suoraan jto:lta):
VO1:
vinopenkki
kulmasoutu
penkki kp
leuat
viparit
ojentajapunnerrus
hauiskääntö
rannekääntö
VO2:
kyykky
reisikoukistus
prässi/hack
sjmv
vatsa lisäp.
pohjenousu
VO2-päivän toinen ehdotus mavella:
maastaveto
etukyykky
reisikoukistus
prässi
vatsa lisäp.
pohjenousu
Volyymissa tulee kaksi liikettä per isot lihasryhmät, eikä niitä vaihdella treenien välillä (ainakaan yhdistetyssä). Näin on myös helpompi pitää homma progressiivisena. Tehon ja volyymin välillä päällekkäiset liikkeet tulisi pitää vähäisinä (niitä tulee pakostikin). Tällä autetaan hemostoa, parannetaan palautumista ja vähennetään ylikuntoa. Liikkeitä tulisi kuitenkin vaihtaa volyymissa kausien välillä mahdollisuuksien mukaan.
Voimakestävyysvolyymitreenin sarjat ja progressio.
Volyymitreeneissä sarjat voi tavasta/mieltymyksistä riippuen olla mitä vain välillä 2-10. Kuitenkin...
Jto:n progressioehdotus (huom, pelkän volyymin jaksolle):
aloitustaso: 2x10x150 3’ tauot
tavoite 2 kk:ssa: 4x12x160 2½’ tauot
Ehdotus (pelkälle voimakestävyysvolyymijaksolle) eri treenien saamiseksi erilaisiksi:
4x12x150 3’ ja
10x5x180 2’
Esimerkki sarja- ja toistovälit ja palautukset tavoitekauden alussa sekä lopussa:
Perusväli
2-4x10-12 3'-2½'
Vaihtelun vuoksi
3-5x8-10 3'-2½'
4-6x6-8 2½'-2'
5-10x3-5 2'-1½'
Pääsäännöksi välien tekemiseen se, että alkuun kokonaistoistomäärä on about 20 +-5 ja lopussa alle 50.
Palautusajoista semmonen, että mitä lyhyemmät sarjat, sitä lyhyemmät palautukset ja vastaavasti, mitä pidemmät, sitä pidemmät palautukset. Näihin ei saa liikaa takertua ja on hyvä huomata, että esimerkiksi välillä 5-10x3-5 voi leikkiä sarjoilla, toistoilla ja palautuksilla paljonkin. Johonkin treeniin voi ottaa vaikka 8x3 30" lähdöillä.
Kokeilemisen arvoista on, että isoille lihasryhmille tehdään samassa treenissä (useimmissa kaksi eri liikettä) juuri tällaista vaihtelevaa volyymia. Vinopenkki, kulmasoutu, penkki kp, leuat päivänä vinopenkissä tehdään monta lyhyttä sarjaa ja käsipainopenkissä vähän pitkiä sarjoja. Näitäkin kannattaa vaihdella kausien välillä vaihtelun vuoksi. Jos tuntuu, ettei millään saa vaihdettua liikkeitä volyymitreenissä, tämä on hyvä tapa saada variaatiota.
Tämä eri toistovälien tekeminen samassa treenissä ei ole optimaalinen tapa, koska toistoalue (intensiteettitason vaihtelut) on niin laaja. Lihas kun vastaa paremmin täsmätreeniin. En usko, että tästä kuitenkaan aivan huomattavaa haittaa on. Kuitenkin, kannattaa vaihdella näitä ainakin tavoitekausien välillä.
Esimerkkimakrojaksoja yhdistettyyn ohjelmaan:
Ma DC1, Ti VO2, To DC2, Pe VO1 tai Ma VO1, Ti VO2, To DC1, Pe DC2
Treenit voi tehdä myös neljänä peräkkäisenä päivänä, niin, että volyymit tulevat ensin: Ma VO1, Ti VO2, Ke DC1, Pe DC2.
(Jos pystyy poikkeamaan normi MaTiToPe-rytmistä, niin tosta ensimmäisestä saa tasasemman laittamalla perjantain lauantaille. Duh.)
Periaattena kuitenkin se, että tehotreenien jälkeen pidemmät palautukset ennen volyymia.
Itse alan tekemään toista esimerkkiä, pitää katsoa, miten palautuu.
Jaksotuksesta ja kierrosta
Treeniä kolme viikkoa (yhdistetyssä ja volyymissa, DC:a voi tehdä pidempäänkin oman palautumiskyvyn rajoissa), jonka jälkeen neljäs viikko on kevyt. DC:ssa treenit kannattaa ottaa alkuun pelkästään suoria sarjoja käyttäen noin yleisesti ottaen. Sitten kun tietää, että palautuu, niin voi alkaa tämän kolmen viikon syklin aikana progressiivisesti lisäilemään RP-sarjoja, staattisia ym.
toolaten ehdotus:
Eka viikko: Vain suoria sarjoja.
Toka viikko: Rest-pause (en tiä miks tykkäisin sanoo suomalaisittain vaan lepotauko).
Kolmas viikko: Rest-pause, staattiset pidot, extreme stretching.
En vaan ihan täysin ymmärtänyt mikset toolate käytä extreme stretchingiä kuin vasta vikalla viikolla (vai ymmärsinkö väärin).
Volyymissa kannattaa ottaa kahden kuukauden (kahdeksan viikkoa, joista kaksi kevyttä, siis kuusi kunnon treeniviikkoa) tavoitteellinen jakso, jonka aikana luonnollisesti nostetaan volyymia ja painoa sekä vähennetään palautumisaikoja.
Ravinnosta
Syömiset kutakuinkin DC-kaavan mukaan. Jos jotain pitäis muuttaa, niin ehkä volyymiin lisää hiilareita (riippuu normaalitasostakin) ja vähentää hieman proteiineista.
Dieetistä on aika paha sanoa paljoa. DC:n dieettiä koskien onkin ohjeistus olemassa. Jos haluaa dieetata volyymilla (tai yhdistetyllä) lisäkulutuksen takia, niin silloin tulisi IMO keventää treenejä aika tuntuvasti.
(Asiaa sivuava artikkeli.) Treenikierron harventaminenkin voi olla paikallaan, riippuen tietty dieetistä. Sanoisin kuitenkin, ettei tällä tavalla oikein toteutettuna hirveästi ehdi lihomaan. Siksi suosittelen ottamaan ne ylimääräiset pois ennen aloittamista (kuten DC:n yhteydessäkin suositellaan). Sitten kun se dieetti kuitenkin väistämättä on edessä, niin kannattaa vaan kokeilla mille kaudelle dieetti sopii itselle paremmin.
Onks tää nyt se vallankumouksellinen treeniohjelma millä kasvaa Colemanin kokoseks?
Juurikin se.
DC:lla ja volyymitreenilla ovat edistyneemmätkin treenaajat saaneet hyviä tuloksia ja näiden täysin erilaisten metodien yhdistämisellä/jaksottamisella saadaan aikaan aika rajuja vaihteluita, jolla ehkäistään tasanteita. Itse ajattelen, että näitä periaatteita hyödyntämällä voidaan rakentaa kenelle tahansa suhteellisen optimaalinen treeniohjelma, jolla saavutetaan omat (natu)rajat. Kannattaa kokeilla. :thumbs:
