Korkean intensiteetin ja volyymin yhdistäminen treeniin: Jaksotettu DC&volyymitreeni

[Erutrotti]

Ja ettei homma menisi liian yksinkertaiseksi, niin entäs tämä. Mitäs Jhulmi ja JTO sano tämäntyyppiseen kovan toistonopeuden tavoitteluun yleensäkin? Onko kokeilemisen arvosta, vai rykiä vaan toistot aina maksiminopeudella ja pitäen ohjelmana esim. tämmöistä volyymi ja intensitetti komboo?

 

[jto]

niin... tosta ns. hybridisysteemistä oon kuullu myös kiipeilyn oheistreeneihin liittyen. eli tehdään eka raskas perusvoimasetti ja perään nopeusvoimasetti, oonko oikeella radalla?

lähinnä tossa siis pyrittäs maksimoimaan nopeiden solujen rasitus, mutta mä en oikein näe tossa käyttöä varsinkaan bodarille. lähinnä ongelmaksi muodostuu myös loukkaantumisalttiuden kasvaminen. kun eka tehdään tiukka voimasarja perusvoima-alueella, ei se koordinaatio sen jälkeen oo taatusti parhaimmillaan.

lisäksi: jos tehdään ihan tiukkana se perusvoimasarjakin, on se solupuolen rekrytointi aika tiukka jo ilman nopeusvoimasarjaakin. en usko, että edes se näennäisen kova liikenopeus riittäis lisäämään harjoitetusvaikutusta. ennemmin käyttäsin tota ns. kontrastitreeneissä, joissa tehdään maksimi ja perusvoimaraudalla vuorotellen sarjoja. esim. (%):
2*80, 1*90, 1*95, 2*80, 1*100, 2*80, 1*100, 2*2*80

 

[Erutrotti]

Lähinnä tarkotin tuota, että tuolla nyt mainitaan The key is speed otsikon alla: 6-8 toiston normipainoista poutetaan vajaa puolet pois ja runtataan vaan niin nopeesti ku jaksaa, failureen asti. Pointtina tossa kait ny oli, että normia vähemmän painoo ja nopeutta vaan sata lasissa.. Lopuksi sitten tossa jutussa hypee, että kuinka kaikkien podareiden pitäs siirtyä tähän

En nyt löydä toista artikkelia aiheesta, mutta siinä oli ideana, että kun käytetään maksimaalista toistonopeutta, niin rekrytoidaan tehokkaasti lihassolut.

Jospa en turhia funtsis, vaan ihan vaan nostelisin ja kohtuu nopeudella Vetää vaikka lämppäritsarjat salamana XD

Ja kuten jto sanoitkin, että voimapuolella sitä solupuolta jo rekrytoidaan ihan riittämiin. Ei pitäs yrittää kirjotella tähän aikaan. Kuitessi, räjähtävästi pyrkiä vähä kaikkee tekemään tai jotain. I rest my case.

 

[jhulmi]

En nyt löydä toista artikkelia aiheesta, mutta siinä oli ideana, että kun käytetään maksimaalista toistonopeutta, niin rekrytoidaan tehokkaasti lihassolut.

Jospa en turhia funtsis, vaan ihan vaan nostelisin ja kohtuu nopeudella Vetää vaikka lämppäritsarjat salamana XD

Ja kuten jto sanoitkin, että voimapuolella sitä solupuolta jo rekrytoidaan ihan riittämiin.

Niin kyllähän todellisuudessa homma menee niin että maksimiraudoilla vähintäänkin lähes kaikki nopeimmatkin lihassolut on jo rekrytoitu jos on vähänkin kokenut sälli että itse asiassa nopeussarjoissa niitä nopeitakin rekrytoidaan jopa heikommin. Mutta jos ajatellaan nopeusvoimareenin etuja, niin kyllähän niitä tekemällä mahdollistuu hieman isompien rautojen käyttö perusreenissä, varsinkin jos tuo nopeusvoima on heikko lenkki. Ja nopeusvoimajarjoittelussa tulee kyllä hermoston tasolla sellaisia adaptaatioita, että ne voi bodariakin hyödyttää, saati sitten voimanostajaa ja muiden lajien edustajaa: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/513/1/295

Vammariskihän siinä toki nousee kun räjähtäviä tekee, mutta kyllä kaikille muille paitsi puhtaasti ehkä bodareille suosittelen myös jonkin verran edes joskus räjähtäviä liikkeitä. Onhan ne esim. Westside-barbell -systeemissä koettu tehokkaiksi jo noin kymmenen vuoden ajan (saati sitten tuolla itänaapurissamme ym.), varsinkin hitailla nostajilla.

Voluumin tärkeyteen vielä. Kaikki varmaan tietää että liian kovallakin volyymilla voi mennä helposti ns. ojasta allikkoon kehittymisen suhteen vaikkei vielä mentäisi välttämättä edes ylikuntotilan lähellä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...med.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...med.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus

Eli vähemmän kokeneet salillakävijät: enemmän ei aina johda tehokkaampaan kehittymiseen vaikka niin voisi kuvitella :( Toisaalta lihas kasvaa levossa toitotus on johtanut siihen että reenin määrä / lihasryhmä on monella auttamattoman pieni optimaalisen kehittymisen kannalta.

Tähän kyseiseen threadiin liittyen seuraavat tutkimukset kiinnostanee:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...med.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...med.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus

 

[jto]

voimailijoille noi nopeusvoimatreenit eri muodoissaan kuuluu ehdottomasti, kun hermoston kanssa kerran pelataan, mutta bodarin kannattaa suhtautua niihin aika kunnioituksella eikä käyttää niissä ainakaan outoja liikkeitä, ettei itteensä riko.

solupuolen rekrytoinnissa käy just niinku hulmi tuossa vielä selvensi. eli mitä isompi rauta sitä enemmän soluja tekee töitä yhtä aikaa (!). eli monipuolisempi kattavuus siis. nopeusvoimaperiaatteella tekeminen vaatii paljon enemmän taitoa ja keskittymistä itse suoritusnopeuteen, joten en näkis sitä vaihtoehtona millään muotoa. nopeet solut on isompia juu, mutta ei se ihan noin yksoikosesti toimi. onneksi.

volyymitreeneissä (ja vähän kaikessa muussakin) mä suosittelen aina kausijakoa, kuten on tullut mainittua useeseen otteeseen. alottelija hyötyy jo melko kohtuullisista lisäyksistä. eli jos on tavannut tehdä esim. 2*6-10 työsarjat ennen, vois yrittää tuplata (4*6-10) sen vaikka edes samoilla raudoilla suht lyhyessä ajassa (~2kk). treenifrekvenssiäkin vois yrittää lisätä eli jos on ennen tehnyt kerran viikossa lihasryhmän, vois yrittää pikkuhiljaa (!) tavotella 2-3krt/vko-tahtia.

tauot ei saa volyymipohjasessa hypertrofiatreenissä venyä liikaa eli suosittelisin kellon käyttöä. tarkkoja taukojen pituuksia ei tarvi miettiä, mutta hyvä ja helppo keino on tehdä ne sarjat tietyillä lähdöillä. esim. 4*8*100kg/ 2 minuutin lähdöillä. tarkottaa että sarja alkaa joka toinen minuutti ja mitä nopeemmin sen teet sitä kauemmin saat levätä.

 

[Metalviking]

Muutaman kuukauden kesätreenien (15x1, tauot n.45s, 3 liikettä/treeni, koko kroppa) alkoi n. viikko sitten uusi ohjelma, joten pakko postata tänne, koska samoilla vesillä liikutaan!

Eli mennään yläkroppa/alakroppa-jaolla, 5x5 vuorosarjat (lähinnä rinta/selkä ja etureidet/takareidet) ja 3x5-10 käsiä vuorosarjoin myöskin, eli sitä PERUSKAURAA. 2 erilaista treeniä yläkropalle ja 2 alakropalle. No big deal, mutta..

sitten seuraakin 3. yläkropan treeni, jossa veetäänkin vain 1 Rp sarja/liike, DC-tyyliin ja venyttelyt päälle. Alaosastolle hieman sama käsittely, kunnes palataan taas 5x5 teemaan..

Treeni miten pääsee: 1-2 on, 1-4 off -töitäkin pitää tehdä.

 

[CreativeQOQ]

Muutaman kuukauden kesätreenien (15x1, tauot n.45s, 3 liikettä/treeni, koko kroppa) alkoi n. viikko sitten uusi ohjelma, joten pakko postata tänne, koska samoilla vesillä liikutaan!

Eli mennään yläkroppa/alakroppa-jaolla, 5x5 vuorosarjat (lähinnä rinta/selkä ja etureidet/takareidet) ja 3x5-10 käsiä vuorosarjoin myöskin, eli sitä PERUSKAURAA. 2 erilaista treeniä yläkropalle ja 2 alakropalle. No big deal, mutta..

sitten seuraakin 3. yläkropan treeni, jossa veetäänkin vain 1 Rp sarja/liike, DC-tyyliin ja venyttelyt päälle. Alaosastolle hieman sama käsittely, kunnes palataan taas 5x5 teemaan..

Treeni miten pääsee: 1-2 on, 1-4 off -töitäkin pitää tehdä.

Ihan ookoo oloinen setti. Samoja piirteitä löytyy ja kunhan syömiset on kunnossa, niin hyvä tulee. :thumbs:

 

[CreativeQOQ]

Tähän kyseiseen threadiin liittyen seuraavat tutkimukset kiinnostanee.

Kyllä kiinnostaa. Tässä yritetään ottaa kaikkia eri tekijöitä huomioon. Kiitos näistä.

Itsekään en näe tommoselle hirveen pienillä painoilla tehtävälle nopeustreenille käyttöä liikkeen jälkeen. Syö lisäksi palautumista entisestään ja tekniikan hajoamisriski kovan sarjan jälkeen on suuri, vaikka käytetäänkin uskomattoman pieniä painoja, niinkuin on jo todettu.

Mielestäni kuitenkin tällaista kevyttä nopeustreeniä (ei kuitenkaan noin pienillä painoilla) voisi ottaa vaikka kevyellä viikolla silloin tällöin.

tauot ei saa volyymipohjasessa hypertrofiatreenissä venyä liikaa eli suosittelisin kellon käyttöä. tarkkoja taukojen pituuksia ei tarvi miettiä, mutta hyvä ja helppo keino on tehdä ne sarjat tietyillä lähdöillä. esim. 4*8*100kg/ 2 minuutin lähdöillä. tarkottaa että sarja alkaa joka toinen minuutti ja mitä nopeemmin sen teet sitä kauemmin saat levätä.

Toi ei sinänsä bodarille sovi jos tehdään sarjat mahdollisimman nopeesti. Näin unohtuu negatiiviset kokonaan ja sarja menee täysin heilumiseksi. Tuli nyt tartuttua liikaa tohon vikaan lauseeseen.

Noi lähdöt on myös IMO hyvä tapa kontrolloida noita taukojen pituuksia, varsinkin lyhyissä sarjoissa. Pidemmissä suosittelisin kuitenkin ottamaan ihan sarjojen välisen ajan. Sarjan keston ja sen vaihtelunkin takia on suht vaikea määrittää kunnollisia lähtöaikoja.


Tehotreeneissä (in my case DC) käytetään tapauskohtaisesti jopa ylikontrolloituja eksentrisiä vaiheita. Kuitenkin pääperiaatteena se, että negatiiviset ovat kontrolloituja. Käytännössä sinun tulisi pystyä merkistä muuttamaan liikkeen suunta päinvastaiseksi. Ajatusleikkinä: Kuvittele laskun aikana, että joku huutaa pian hep ja sinun tulee välittömästi vaihtaa liikkeen suunta.

Väittäisin, että vaikka negatiivinen vaihe on tärkeä, ei tule noudattaa näin jyrkkää ohjeistusta volyymista puhuttaessa (eikä aina tehossakaan). Jto:n neuvo mahdollisuudesta pysäyttää liike merkistä on hyvä.

Konsentrinen vaihe taas tulee suorittaa niin nopeasti kuin turvallisesti ja hyvällä tekniikan kontrollilla on mahdollista.

Volyymin todellinen tempo tulisi siis pääasiassa olla about välillä 201-501.

Ajatuksia?

 

[Fetus]

Mitäs luulette, kannattaisiko ensin vetää vaikka puoli vuotta ihan perus-dogg crappia ennen kuin alkaa mitään volyymihässäköitä ymppäämään siihen? Tuohan on sinälläänkin jo varmasti hyvä ohjelma massankasvatukseen, joten kannattaisiko ensin ottaa suurin hyöty irti uudesta treenityylistä ja vasta sitten, kun kehitys alkaa laantua, maustaisi sitä tuolla volyymiviikkojen ja DC:n syklittelyllä?

 

[CreativeQOQ]

Mitäs luulette, kannattaisiko ensin vetää vaikka puoli vuotta ihan perus-dogg crappia ennen kuin alkaa mitään volyymihässäköitä ymppäämään siihen? Tuohan on sinälläänkin jo varmasti hyvä ohjelma massankasvatukseen, joten kannattaisiko ensin ottaa suurin hyöty irti uudesta treenityylistä ja vasta sitten, kun kehitys alkaa laantua, maustaisi sitä tuolla volyymiviikkojen ja DC:n syklittelyllä?

Tota tota... Tolla syklittämisellä tähdätään myös siihen, ettei käytettävän metodin teho laantuisi niin nopeasti.

Jos käytät yhtä ainoaa treenimetodia yksistään pitkään, sen teho laskee ennemmin tai myöhemmin. Keho kehittyy resistenssiksi ko metodille (esim. tietty toistoväli). Jos taas syklität sitä hyvissä ajoin jonkun muun, jopa täysin erilaisen ohjelman kanssa, teho ei laske niin nopeasti, vaan siitä saadaan irti jopa enemmän kuin yksistään ko metodia käytettäessä, koska keho ei ehdi tottumaan siihen.

Kannattaa siis vaihtaa metodia hyvissä ajoin ennenkuin sen teho heikkenee. Tällä(kin) vaihtelulla pidetään osaltaan kehon treeniresistenssiä kurissa.

Tässä tapauksessa kroppaa pyritään järkyttämään hyvin erilaisilla ärsykkeillä niin usein kuin on järkevästi mahdollista.

 

[Fetus]

Ok. Vedän tuosta syyskuun alusta n. puoli vuotta perus-DC:tä ja tarvittaessa pitempäänkin ja katson, sitten tuota volyymisyklittelyn lisäämistä siihen, olettaen etten jätä ohjelmaa kesken. 4,5 tuntia nyt Danten tekstejä lueskellu ja alkaa olla pääpiirteet selvinä ja ohjelma kasassa.Tuo toolaten tekemä tiivistelmä Danten kirjoituksista selventää asiaa paljon!

 

[CreativeQOQ]

Ok. Vedän tuosta syyskuun alusta n. puoli vuotta perus-DC:tä ja tarvittaessa pitempäänkin ja katson, sitten tuota volyymisyklittelyn lisäämistä siihen, olettaen etten jätä ohjelmaa kesken. 4,5 tuntia nyt Danten tekstejä lueskellu ja alkaa olla pääpiirteet selvinä ja ohjelma kasassa.Tuo toolaten tekemä tiivistelmä Danten kirjoituksista selventää asiaa paljon!

En suosittelisi noin pitkää jaksoa... Viimeistään sitten kannattaa aloittaa syklittely jos alkaa keskeytysajatuksia olemaan enemmän. Pysyy mielikin virkeämpänä kun ei aina tarvi sitä samaa jauhaa. Tällä vaihtelulla siis myös psykologinen merkitys.

Voi kun itsekin olisin ymmärtänyt lukea ensin tuon toolaten tiivistelmän. Luin kaiken maailman tekstejä pitkään kunnes avasin kyseisen peedeeäffän. Se meni lähinnä kertaukseksi. Toisaalta, oli siinä jotain uuttakin ja sain näin kertaamalla (joitain asioita selitetty myös hieman eri tavalla) paremman kokonaiskäsityksen aiheesta.

Ja laita ihmeessä ohjelma näytille.

 

[Fetus]

Tämähän ei varsinaisesti tähän trediin kuulu, mutta here goes:

Treeni 1 Rinta, olkapäät, ojentajat, selkä

-Penkki tangolla / vinopenkki kp / penkkikone
-Military press / pystypunnerrus kp / olkapääkone
-Kapea penkki / dippi / skull crusher
-Mave / mave polvista / alatalja
-Leuat vastaote / leuat myötäote / ylätalja

Treeni 2 Hauis, forkut, pohkeet, reidet

-Hauis z-tangolla seisten / hauis kp istuen / hauis koneessa
-Rannerullaus tangolla / koneessa / taljassa
-Pohkeet istuen /pohkeet seisten koneessa / pohkeet seisten kp
-Kyykky / etukyykky / hack tai prässi
-Reisikoukistus istuen / GHR / reisikoukistus maaten

Treeni 3 Rinta, olkapäät, ojentajat, selkä

Nämä on sitten vielä ihan mielivaltaisessa järjestyksessä, enkä ole vielä kerennyt funtsia niitä kovin tarkkaan, eli pitää yrittää minimoida saman lihaksen rasitus peräkkäisissä treeneissä. Olen ottanut tarkoituksella melkein jokaiselle lihasryhmälle yhden laiteliikkeen, että tulee välillä vähän eristävämpääkin rasitusta. 8 päivän aikana tulee jokainen lihas siis 2 kertaa läpi.

Jos treeni 1:ssä tehtiin penkki tangolla, niin nyt vinopenkki kp eli kierrätetään noita kolmea liikettä joka treenissä. Vatsoja pari kertaa viikossa, kuten Dante neuvoi eli jalannostoja roikkuen tai rutistuksia koneessa.

Näillä näkymin etureisien lisäksi rinnalle widowmaker ainakin kerran viikossa (heikko lihasryhmä). Toistoskaalat liikkeestä riippuen 11-15 tai 15-20 tai 15-30. Kyykyissä ja maastavedoissa kaksi sarjaa eli ensin 6-8 toistoa ja sitten 3-4 ilman restpauseja. Selän paksuntaviin liikkeisiin ei myöskään rest-pauseja. Muissa liikkeissä normaalisti eli yksi sarja ja 2 RP:tä esim. 14+6+2. 10-15 syvää henkäystä sarjan välissä. Kaikissa liikkeissä, paitsi ojentajille hallitut negatiiviset ja räjähtävät positiiviset vaiheet. Lopuksi extreme stretching treenatuille lihoille. Blasting tulee luultavasti olemaan 4-8 viikkoa, jonka jälkeen 2 viikkoa cruisingia. Ihan täysin kropan tuntemusten mukaan täytyy tässä mennä.

Eli aika perus-settiä tulee näillä näkymin tuo ohjelma olemaan, ilman mitään suuria muokkauksia. Sanokaa heti, jos tuossa on jotain huomauttamista, sillä olen todellakin vasta tutustumassa tähän treenityyliin... Niin ja toolatelle isot kiitokset tuosta tiivistelmästä:kippis1:

 

[toolate]

Tämähän ei varsinaisesti tähän trediin kuulu, mutta here goes:

Tosiaan ois voinut laittaa varsinaiseen DC ketjuun (Saisko joku mode siirrettyä?)

Nämä on sitten vielä ihan mielivaltaisessa järjestyksessä, enkä ole vielä kerennyt funtsia niitä kovin tarkkaan, eli pitää yrittää minimoida saman lihaksen rasitus peräkkäisissä treeneissä. Olen ottanut tarkoituksella melkein jokaiselle lihasryhmälle yhden laiteliikkeen, että tulee välillä vähän eristävämpääkin rasitusta. 8 päivän aikana tulee jokainen lihas siis 2 kertaa läpi.

Ok liikkeet näytti olevan.

Näillä näkymin etureisien lisäksi rinnalle widowmaker ainakin kerran viikossa (heikko lihasryhmä).

Danten suora suositus tuolle on se, että heikkojen lihasryhmien parantamiseen otetaan 3-jakoinen käyttöön.

Selän paksuntaviin liikkeisiin ei myöskään rest-pauseja. Muissa liikkeissä normaalisti eli yksi sarja ja 2 RP:tä esim. 14+6+2. 10-15 syvää henkäystä sarjan välissä.

Alataljassa voit hyvin ottaa RP käyttöön. Forkut ja pohkeet menevät myöskin suorina sarjoina ja tämän varmaan tiesitkin.

Kaikissa liikkeissä, paitsi ojentajille hallitut negatiiviset ja räjähtävät positiiviset vaiheet.

Mikäs tässä on ideana kun hallitut negat jäävät ojentajaliikkeistä pois?

Niin ja toolatelle isot kiitokset tuosta tiivistelmästä:kippis1:

No problemo.

 

[Fetus]

Mikäs tässä on ideana kun hallitut negat jäävät ojentajaliikkeistä pois?

Ajatusvirhe multa, tarkoitin staattisia pitoja

Luin tarkemmin noista widowmakereista ja oikeassa olet. Täytyy nyt pärjätä ilman niitä jonkin aikaa (etureisille tosin teen normaalisti, kuten tarkoitus). Tähän loppu off topic, jatkan tuolla alkuperäisessä dc-ketjussa kun tulee lisää kysyttävää.

 

[VBP]

No nyt kun rupesin käytännön toteutusta miettimään, niin miten olisi järkevin 2-jakosella järjestää volyymi ja intensiteettitreenit keskenään?

Eli jos pistäsin kylmästi vuorotellen niin treenissä ei olisi mitään järkeä: Vetävät-treeni aina intensitettitreeni ja työntävät-treeni aina volyymitreeni. Ajattelin toteuttaa sen tällälailla, jotta palautumisaika lihaskohtaisesti olisi pidempi kuin 24h:

treeni 1: Vetävät, intensiteetti
Treeni 2: Työntävät, volyymi
Treeni 3: Vetävät, volyymi
Treeni 4: Työntävät, Intensiteetti
Ja alusta

Ajatuksia?

 

[CreativeQOQ]

Nämä on sitten vielä ihan mielivaltaisessa järjestyksessä, enkä ole vielä kerennyt funtsia niitä kovin tarkkaan, eli pitää yrittää minimoida saman lihaksen rasitus peräkkäisissä treeneissä. Olen ottanut tarkoituksella melkein jokaiselle lihasryhmälle yhden laiteliikkeen, että tulee välillä vähän eristävämpääkin rasitusta. -- Sanokaa heti, jos tuossa on jotain huomauttamista, sillä olen todellakin vasta tutustumassa tähän treenityyliin... Niin ja toolatelle isot kiitokset tuosta tiivistelmästä:kippis1:

Kannattaa jaotella laiteliikkeet eri treeneihin, näin minä tekisin. Sais tasapuoliset treenit, eikä rupeis sitten kiristään, että tänään tehdäänkin kaikki liikkeet laitteissa. :jahas: Eihän sulla ihan hirveesti noita varsinaisia laiteliikkeitä ole, mutta kuitenkin.

Tosiaan ois voinut laittaa varsinaiseen DC ketjuun (Saisko joku mode siirrettyä?)

Mielestäni ketjuun kuuluvat ohjelmarungot ym. Sinuakaan ei varmaan haittaisi, jos laittaisin pöytään volyymihjelman. Ja on noita ohjelmia muutkin laittaneet.

Sitten jos kysellään jotain tarkemmin DC:iin liittyvää, niin sille tarkoitettuun ketjuun mielellään. Ellei nyt satu sitten liittymään oleellisesti myös tähän.

No nyt kun rupesin käytännön toteutusta miettimään, niin miten olisi järkevin 2-jakosella järjestää volyymi ja intensiteettitreenit keskenään?

Eli jos pistäsin kylmästi vuorotellen niin treenissä ei olisi mitään järkeä: Vetävät-treeni aina intensitettitreeni ja työntävät-treeni aina volyymitreeni. Ajattelin toteuttaa sen tällälailla, jotta palautumisaika lihaskohtaisesti olisi pidempi kuin 24h:

treeni 1: Vetävät, intensiteetti
Treeni 2: Työntävät, volyymi
Treeni 3: Vetävät, volyymi
Treeni 4: Työntävät, Intensiteetti
Ja alusta

Ajatuksia?

Tuo toinen kappale on hieman epäselvä, eikä siinä ole kyllä mitään järkeä.

Noita yhdistettyjä TH&VO-kaksjakosia on tuolla alumpana.

En ehkä suosittelisi tekemään työntävät&vetävät-jaolla. Yläkroppa alakroppa-jako toimii IMO paremmin, riippuen priorisoinnista ja muista tekijöistä. Lihasten rasitus perättäisissä treeneissä tulisi olla minimaalinen. Ongelmana tuossa työntövedossa on lähinnä jalat, riippuen tietty treeneistä.

Voithan tehdä aina kaksi saman tyylin treeniä peräkkäin. 1: vetävät, teho, 2: työntävät, teho, 3: vetävät, volyymi, 4: työntävät, volyymi.

En saanut oikein selvää tuosta kierrostasi. Meinaatko treenata joka päivä, vai mistä tuon 24 tunnin levon lihasryhmälle sait?

 

[VBP]

Tuo toinen kappale on hieman epäselvä, eikä siinä ole kyllä mitään järkeä.

Juu, kirjotin suht koht äkkiä, kun teen tässä samalla lähtövalmisteluja:D

Voithan tehdä aina kaksi saman tyylin treeniä peräkkäin. 1: vetävät, teho, 2: työntävät, teho, 3: vetävät, volyymi, 4: työntävät, volyymi.

Tuollaihan se tulee tuolla minun kertomallakin

En saanut oikein selvää tuosta kierrostasi. Meinaatko treenata joka päivä, vai mistä tuon 24 tunnin levon lihasryhmälle sait?

Joissain tapauksissa (kun treenaan 4x/vko) tulee pakostakin itselleni peräkkäisinä päivinä treenejä, ja soisin mielelläni pidemmän palautumisajan kuin se 24h, mikä treenien välissä olisi JOS tekisin esim Työntävät maanantaina JA saman viikon tiistaina. Mut ei se mitään, oli melko -ajattelua

Edit: tälläi se olisi ollut hieman selkeämpi:

Eli jos pistäsin kylmästi vuorotellen Intensiteetti- ja volyymitreenin niin treenissä ei olisi mitään järkeä: Vetävät-treeni aina intensitettitreeni ja työntävät-treeni aina volyymitreeni. Ajattelin toteuttaa sen tällälailla, jotta palautumisaika lihaskohtaisesti olisi pidempi kuin 24h, joka siis olisi palautusaika, jos tekisin esim. 2 työntävät-treeniä peräkkäin:

 

[CreativeQOQ]

Tuollaihan se tulee tuolla minun kertomallakin

No voi... :wall: Vähän sekasin ja väsynyt tässä...

Joissain tapauksissa (kun treenaan 4x/vko) tulee pakostakin itselleni peräkkäisinä päivinä treenejä, ja soisin mielelläni pidemmän palautumisajan kuin se 24h, mikä treenien välissä olisi JOS tekisin esim Työntävät maanantaina JA saman viikon tiistaina. Mut ei se mitään, oli melko -ajattelua

Edit: tälläi se olisi ollut hieman selkeämpi:

En lähtisi tekemään, jos on pakko pitää monet peräkkäisille päiville osuvat treenit (olettaen, että joillakin lihasryhmillä palautusajat ovat vain about 48h). Tällöin tulisi ainakin treenin olla hyvin kevyttä, lähes kevyeen viikkoon verrattavaa.

 

[toolate]

Itse olen nyt tässä miettinyt volyymijaksojen toteuttamista 1-jakoisena, joka sopisi elämänrytmiin paremmin. Miten on jto & muut, onko bodausmielessä kehittymisen kannalta paljoa eroa 2-jakoinen 4 kertaa viikkoon vs 1-jakoinen 3 kertaa viikkoon (tätä nyt ei kyllä pysty perustelemaan varmaankana kovin hyvin mutta mietin lähinnä mitkä ovat kummankin jaon hyvät ja huonot puolet)? Ainakin liikkeitä joutuu karsimaan 2-jakoisessa aika reilusti. Kuitenkin kroppaan on saatava ihan perusmassaa ja lähinnä näen jalat ongelma kohdaksi, jotka eivät tunnu yhtä helposti kehittyvän kuin esimerkiksi selkä. Aikaisemminkin on tullut kyykkäiltyä 3 kertaa viikossa, joten en näe ongelmaa ainakaan volyymijakson toteutuksessa. Tehojaksolla asia voi olla sitten toinen ja otankin todennäköisesti 2-jakoisen 4 kertaa viikkoon siihen.

Ideoita, mietteitä & kommentteja