Korkean intensiteetin ja volyymin yhdistäminen treeniin: Jaksotettu DC&volyymitreeni

[raivolainen]

1-jakoinen sopii kuin nyrkki päähän tuossa mielessä. Jos et samoja perusliikkeitä halua tehdä joka kerta niin vaihda painotusta apuliikkeiden osilta, vaikka ma: kokokroppa + jalkoja kovempaa, ke: kokokroppa + keskikroppaa ja selkää kovempaa, pe: kokokroppa + käsiä. Tällä tavalla ei tarvitse joka kerta hakata samoja apuliikkeitä.
Pääliikkeet kannattaa jakaa sitten sillä tavalla että liikkeet tehdään eri päivinä kovaa. Käytännössä teet siis kevyehkö, keskiraskaan ja raskaan treenin kyykyssä ja penkissä ja jos haluat yrittää niin vedossakin. Painotus vaikka silleen että ma: kevyt kyykky, keskiraskas penkki, raskas veto, ke: keskiraskas kyykky, raskas penkki, kevyt veto, pe: raskas kyykky, kevyt penkki, keskiraskas veto. Tosin tuo aikasempi painotus myös kannattaa varmaan sovittaa tuohon tyyliin paremmin. Vaikka liikkeet tehdäänkin raskaasti niin kannattaa muistaa ettei siltikään mennä failureen.

 

[toolate]

1-jakoinen sopii kuin nyrkki päähän tuossa mielessä...

Tuohan tosiaan noudattelis aikalailla BILL STARR/GLENN PENDLAY 5X5 ohjelmaa, tosin siinähän ei lisätä sarjoja/toistoja vaan painoja. Jotain tuohon suuntaan ajattelin kuitenkin tehdä. Todennäköisesti otan eri päiville hieman eri toistomääriä jolloin ei mene homma niin monotoniseksi.

Tuli vielä yksi kysymys mieleen tuosta volyymi jaksottelusta. Ilmeisesti on ok ottaa yhden kokonaisen volyymijakson pituudeksi tuo 7 viikkoa, josta ensimmäiset 3 viikkoa noustaan työmäärissä, sitten 1 kevennys ja seuraavat 3 viikkoa jolloin noustaan pienestä kevennyksestä huippuihin. Sitten reilumpi pudotus uuteen volyymijaksoon (toki intensiteettijakosn jälkeen).

 

[jkp78]

Mullakin menee tää kokeiluun. Tosin DC:n tilalla on perustreeniä jossa painoja kasvatetaan HST:n tapaan. Tein 2-jakoisen ohjelman. Tehotreenit ma ja ti, volyymi to ja pe. Koko ohjelma kestää 9 viikkoa volyymin puolesta ja samalla vedän 2 tehojaksoa, jossa ensimmäisessä pidemmät sarjat, välissä kevyt viikko ja toisessa lyhyemmät (taulukossa oikeassa reunassa).

Aika paljon näyttäis tulevan sarjoja mutta ton taulukon mukaan mennään vaan perusliikkeissä, muut tehdään fiiliksellä ja painot puuttuu vielä kun pitää käydä kokeilemassa ja tutkimassa treenivihkoja että löytyis kohtalaisen luotettavat maksimit (yleensä ne tulee yliarvioitua ).

Mielellään otan vastaan kommentteja jos jotakuta kiinnostaa niitä antaa. Raportoin sitten miten tämä alkaa sujumaan.

 

[Taskuraha]

Itse aloitan ensi viikolla 2+3 sekasikiö ohjelma. Volymitreenit vedän siis loppuviikosta kolmijakoisella läpi. Aika lähelle Icaruksen mietteitä osui myös omani volymitreenauksen osalta. Esim. rinta, olka, ojentaja päivänä ajattelin vain tehdä vinopenkkiä, vipareita olkapäille ja joko kapeaa penkkiä tai dippiä.

Sarjojen ja toistojen osalta olisi tarkoitus tehdä niin, että eka treenissä heitän suunnilleen sellaisen painon, jolla saan 3 sarjaa osumaan 8-10 haarukkaan ( vipareissa ehkä hieman pidempi väli ) ja jää hiemen varaa . Esim. jos vinopenkissä menisi 80kg 3x9 eka treenissä. Seuraavassa treenissä 4x9 samalla ja sitten 5x9 ( tai jopa enemmän toistoja, koska pidän joka neljännen viikon lepoviikkona, joten voi tehdä hiukan enemmän failureen ) Seuraavan kovan jakson aloitan sitten joko 3x10 samalla painolla ja etenen taas 5x10-11 tai sitten lisäilen hiukan painoa ja kokeilen uudelleen ensimmäisessä kovassa treenissä, millä toistoilla saan kohtuu helposti 3 sarjaa tehtyä 8-10 toistoväliltä.

Tämä noudattaa hiukan hulkin neuvoja ja jto:n 3-5x8-10 mallia, vaikkakin se on lineaarinen ja tiedän, että jto ei välttämättä suosittele kovinkaan lineaarista hommaa. Noin vaan tuntuisi helpoimmalta tehdä tuo ilman sen kummempia miettimisiä, saa kyllä antaa vinkkejä, jos on parempi mielessä. Eniten arveluttaa vain riittääkö noin vähät liikkeet volyymipäivänä vai olisikohan niitä syytä lisäillä myös. Selkä, hauis päivänä sitten sama systeemi, mutta liikkeet on kapea leuka, t-soutu, hauis keskitetty ja scott hauis

 

[jkp78]

No niin, nyt on toinen viikko puolivälissä tuolla mun ohjelmalla ja aika tehokkaalta tuntuu. Muutamana yönä ei uni meinannut tulla, janotti ja piti käydä kusella parikin kertaa, mikä voi johtuu myös proteiinista jota olen illalla vetänyt aika paljon. Paino ei ole noussut vaikka olen syönyt reippaasti yli normaalin kulutuksen.

Treenit sujuu mielettämän hyvin ja motivaatiota riittää. On myös kivaa kun pääsee 4 kertaa viikossa salille (ennen kävin 3kertaa). Pieni pelko ylikunnosta on kuitenkin mutten kyllä vielä anna periksi yhtään vaan vedän ton ohjelman mukaan. Alaselkäkin kestää ainakin toistaiseksi tätä treeniä. Aikasemmin sain selän kipeeksi mave+kyykky ryssäohjelmalla (nää pidemmät sarjat ei vissiin rasita selkää niin paljoa vaikka tuntuvat tosi kovilta).

Edit: piti vielä sanoa että odotan innolla 9viikon 5x10 mave-sarjoja...

 

[porssihai]

Mullakin menee tää kokeiluun. Tosin DC:n tilalla on perustreeniä jossa painoja kasvatetaan HST:n tapaan. Tein 2-jakoisen ohjelman. Tehotreenit ma ja ti, volyymi to ja pe. Koko ohjelma kestää 9 viikkoa volyymin puolesta ja samalla vedän 2 tehojaksoa, jossa ensimmäisessä pidemmät sarjat, välissä kevyt viikko ja toisessa lyhyemmät (taulukossa oikeassa reunassa).

Aika paljon näyttäis tulevan sarjoja mutta ton taulukon mukaan mennään vaan perusliikkeissä, muut tehdään fiiliksellä ja painot puuttuu vielä kun pitää käydä kokeilemassa ja tutkimassa treenivihkoja että löytyis kohtalaisen luotettavat maksimit (yleensä ne tulee yliarvioitua ).

Mielellään otan vastaan kommentteja jos jotakuta kiinnostaa niitä antaa. Raportoin sitten miten tämä alkaa sujumaan.

Kammo satsi kertyy sarjoja noille viimosille viikoille ja meinasitko et etu- ja sivuolkapäät sekä ojentat kestää moista rääkkiä? No kokeilemalla selvinnee. :D Itsekin virittelen DC & volyymitreenin yhdistämistä, mutten 1-jakoisella saanut aikaan viel toimivaa pakettia. Olisiki mukava nähdä miltä toolaten kyhäelmä vaikuttaa.

 

[toolate]

Vielä en ole kehittänyt konkreettista suunnitelmaa tehojaksoille. Nykyinen 7 viikon volyymijakso on kuvassa. Eli liikepareilla mennään ja kasvatetaan sarjamäärää 3 viikon aikana (Nyt toinen viikko menossa ja ainakin hiki lentää ja vanhan äijän kunnon rajamailla mennään). Sitten kevennys ja todennäköisesti pieni kuorman lisäys fiiliksen mukaan ja noustaan taas volyymeissä. Toistot eivät ole niin tarkkoja vaan enemmän mennään fiiliksien mukaan. Eli jonain päivänä voi tulla 6,6,6 kun sitten vaikka 7,6,5.

Intensiteettijaksoon on 2 vaihtoehtoa. Joko 2-jakoinen 4 kertaa viikkoon tai 1-jakoinen 3 kertaa viikkoon. Todennäköisesti kokeilen tuota 1-jakoista kunhan saan mietittyä sopivat liikkeet. Arvioni mukaan ohjelmaan tulee 4-5 liikettä per päivä.Jokatapauksessa itensiteettijaksot hoidan kahdella kahden viikon blokilla. Sitten tulee lyhyt perusbodailukausi tai paluu volyyminkasvatukseen.

 

[jkp78]

Kammo satsi kertyy sarjoja noille viimosille viikoille ja meinasitko et etu- ja sivuolkapäät sekä ojentat kestää moista rääkkiä?

Joo, mun veikkaus on että etuolkapäät ei ihan noita kaikkea siedä ja sitten alaselkä vähän pelottaa (vaikka vielä tuntunut ihan hyvälle). Mutta pidemmälle mentäessä karsin melko varmasti osan punnerruksista ja nysväysliikkeistä pois.

 

[Fetus]

Onkos kukaan päässyt käytännössä testaamaan vielä mitään näistä variaatioista? Kiinnostaisi kuulla vähän kommentteja siitä, miten tuo volyymin ja tehon syklittely toimii.

 

[VBP]

Omaani tein sen pari blokkia, ja kyllä oli melko rasittavaa keholle: viimesellä viikolla ei meinannu tehä mieli lähtee salille, ja oli vähä jännä olo koko ajan. Ei suoranaista ylikuntoo, mutta sillä rajalla. Tuloksista en osaa sanoo, kyllähän siinä hiukka lihasta ja todella kiitettävästi voimaa tarttu, mutta en nyt kyllä mene vannomaan, että sitä vallankumouksellisesti olis tarttunu:D Toimiihan tuo, ei siinä mitään. Viimestä viikkoo vaille oli ihan kiva kammeta salille montamontamonta kertaa viikkoon, ja riuhtasta kova reeni, ja vaihteluakin oli yhistelmän ansiosta ihan kiitettävästi.