Korkean intensiteetin ja volyymin yhdistäminen treeniin: Jaksotettu DC&volyymitreeni

[jto]

no ei kai tuota nyt sentään ensimääistä kertaa olla edes yhdistämässä. uskosin, että aika moni käyttää tietoisesti tai tietämättään noita sekasin. enemmän tai vähemmän äärimmäisinä.

mä suosittelisin tehojaksolle kyllä jopa ihan kunnon megaduty-leikittelyä eli erikoistekniikoita mukaan varauksella. kuitenkin siis ideana mun mielestä ois tehdä siitä selkeesti myös eri ominaisuuksia painottava. eli in my book:
1. jakso:
- voimakestävyyspohjainen volyymibodailu
- esim. progressio: 3*8*100/2´ --> 5*12*105/1´45"
- rytmitys 3:1

2. jakso:
- voimapohjainen tehobodailu
- esim. progressio: rest-pause 5+2+1*100 --> 5+3+2+1*120
- rytmitys 2:1

3. jakso:
- kevennetty harjoittelu
- ei progressiota, lähes hapottomia sarjoja 15-20 toistoilla

4. jakso:
- perusharjoittelu
- esimerkkiprogressio: 2*8*100 --> 2*8*110

noita sitten voitaisin käyttää jaksottain tai limittäinkin. yleensä vaan kohtuudella jaksottamalla saadaan ominaisuudesta enemmän irti. esim:
2 kierrosta tätä:
volyymi 3 vkoa
kevyt 1 vko
teho 2 vkoa
kevyt 1 vko

sitten paluu perustreeneihin hetkeksi tai homma jatkuu samanlaisena. tehojakso toimii samalla myös bodaustyyppisenä voimajaksona ja on sinällään hyvin motivoiva. jaksojen pituutta voi vaihdella noista ainakin tupliksi.

jos aikoo käyttää noita limittäin, tulis kumpaakin systeemiä tehdä säännöllisesti eli kerta viikkoon ainakin. esim.
ma teho jalat, vatsa
ti -
ke teho yläkroppa
to volyymi jalat, vatsa
pe -
la -
su volyymi yläkroppa

 

[jhulmi]

volyymi- ja tehoharjoittelun yhdistely joko kausittain tai lomittain pitäs olla jokasen bodarin ohjelmassa.

Juuri näin. Mielestäni suurin virhe bodareilla on tehdä vain jompaa kumpaa, erityisesti pelkästään pienillä painoilla pumppailun suuri suosio ihmetyttää. Lihaskasvun mekanismireittejä monta vuotta lukeneena ja jonkin verran tutkineenakin asia on päivänselvä: lihaksen maksimaalinen kasvu vaatii sekä kovaa mekaanista kuormitusta ja toisaalta myös pidempikestoisempaa kuormitusta ja koko kehon hormonaalisen ym. systeemin herättämistä painottaen erityisesti isojen lihasryhmien pääliikkeitä.

Toisessa kotimaisessa alan lehdessä kirjoitinkin hieman aiheesta jossain määrin yksinkertaistetusti pari kk sitten haastattelussa. Tämän hyvän threadin kaltaisia treeniohjelmia on tehty paljon vanhoina hyvinä aikoina, mutta viimeisen vuosikymmenen aikana monijakoiset pullamössösukupolvelle sopivat kevyemmät trendiohjelmat ovat vieneet keskiarvosalipopulaatiossa voiton :itku:

 

[Jantu]

Tämän threadin kaltaisia treeniohjelmia on tehty paljon vanhoina hyvinä aikoina, mutta viimeisen vuosikymmenen aikana monijakoiset pullamössösukupolvelle sopivat kevyemmät trendiohjelmat ovat vieneet keskiarvosalipopulaatiossa voiton :itku:

:thumbs: Ja IMHO se ylikuntopeikko pääsee heti yllättää ku hiki puskee päälle salilla

 

[toolate]

Näköjään treenit pitääkin tehdä siten, että ensin tehdään ma & ti volyymit pois ja sitten loppuviikosta DC:t. Ei onnistunut tuollainen sekoitus paperilla vaikka päässä se tuntuikin hyvältä. Eli kropan on nyt sitten kestettävä 2 DC treeniä putkeen tai sitten väliin otetaan yksi lepopäivä ja toinen DC treeni tehdään lauantaina.

Muutenkin nyt on mietinnässä supistuuko DC liikevalikoima vain yhteen settiin vai jatketaanko DC sykliä koko 6 viikon (8 viikon) mittaiseksi ja käytetään 2 liikevalikoimaa. Todennäköisesti päädyn siihen, että liikkeitä tulee 2 jolloin liikkeet tehdään 3 kertaan yhdessä blokissa.

 

[toolate]

noita sitten voitaisin käyttää jaksottain tai limittäinkin. yleensä vaan kohtuudella jaksottamalla saadaan ominaisuudesta enemmän irti.

Limittäinen käyttö on tietenkin kompromissi kummankin osa-alueen kehittämisen suhteen ja kummatkin syövät varmaankin toisiltansa. Toisaalta taas kuvittelisin, että jaksotettuna joudutaan lähtemään aina alempaa (minkä tahansa mitattavan määreen) verrattuna limittäiseen. Puhut tuon selkeän jaksottelun puolesta kuitenkin limittäiseen verrattuna. Ilmeisesti tässä on kuitenkin kyseessä aika marginaalinen asia ja enemmän ratkaisee yksilön oma motivaatio?

 

[raivolainen]

Kyllä se ero taitaa olla melko merkittävä kun vertaa oikeiden jaksojen tekoa limittäisyyteen, varsinkin jos treenaajalla on paljon treeniä alla, eli en usko että kyse on pelkästään marginaalisesta erosta. Aloittelija varmaan hyötyy enemmän limittäisyydestä verrattuna kokeneempaan, mutta taitaa jaksottaminen olla siinäkin tapauksessa se parempi vaihtoehto.

 

[röhnis]

Limittäin tekeminen tosiaan asettaa rajoituksia ja eroja. Varsinkin tekemisen pituuden kanssa tulee olla tarkkana.

Tein maalis-toukokuussa kaksi 3:1 jaksoa työntö/veto -jaolla 4*vko treeniä, jossa toisessa treenissä lisättiin määrää ihan voimaharjoittelun perusprinsiippien mukaan. Samantapaista, mitä noissa jto:n vola -esimerkeissä on esitetty, tosin treeni oli hieman perusvoimamaisempaa. Toinen treeni oli hieman enemmän pumppausta, jossa erikoistekniikkoja viljeltiin alusta asti, viikko viikolta enemmän. ts. nousujohteisuutta haettiin sekä määrässä, että "bodausintensiteetissä".

Pari kuukautta tuollaista yhdistettynä on jo aika kauan, sen jälkeen kannattaa siirtää painopistealueita esim. puhtaampaa perusvoimaan ja tehdä jotain terävämpääkin, sillä tuon setin aikana sopeutuu aika "määräkoneeksi" ja erikoistekniikoiden aiheuttama jatkuva kova mikrotrauma sekä osittain kovaksi kasaantuva määrä pitää kropan aika diesilillä hermostollisten ja lihassolutason muutosten takia. Uskon itse lopettaneeni tuon metodin melko hyvään aikaan, tulosta tuli, mutta ei vielä ongelmia.

Ylivetämisen riski kasvaa huimasti jos tuollaista settiä jatketaaan pitkiä jaksoja ja itselläni erikoistekniikoiden "intensiteetti" ei ollut ihan DC tasoa, tosin määrä/treeni oli varmasti isompi.

Yhden ihmisen otos ei kerro paljon p..kaakaan, mutta jos tuollaista yhdistelmäharjoittelua katsoo erinäisten fysiologisten seikkojen, valmennuksen käytännön kokemuksien ja viitteitä antavien tutkimusartikkelien valossakin, ei kovin pitkälle yhtäaikaiselle tekemiselle löydy kovin hyviä perusteita, vaikka lyhyemmissä jaksoissa voi toimia erittäin hyvin. Vaihtelun tärkeyttä esim. juuri tuon JTO:n posti 21:en esimerkin tapaan ei voi ylikorostaa.

 

[jto]

jaksottamisella saadaan myös aikaan se muutos. jos tehdään limittäin, kroppaa rasitetaan kahdella hyvin erilaisella systeemillä ja se itsessään rassaa sekä fysiikkaa että psyykettä aikalailla. kun taas tehdään aika selkeesti erilaisina noi jaksot saadaan mun mielestä parempi treenivaste perustuen nimenomaan siihen ärsykkeen muutokseen.

ei oo mun mielestä mitään tarvetta pelätä tulostasojen tms. laskua eri jaksoissa, sillä jos sitä yleensä tapahtuu (pitkät jaksot) se kyllä tulee takasin nopeemmin kuin aiemmin. joka tapauksessa treenien eteneminen aallottain on ihan normaalia. jos aattelisin semmosta ideaalia nimenomaan bodarille, se menis ehkä näin:
3 vkoa volyymi, perusvoima 6-12 toistoilla, voimakestävyysperiaate
1 vko kevyt
3 vkoa volyymi, perusvoima 6-12 toistoilla, voimakestävyysperiaate
1 vko kevyt
2 vkoa teho, erikoistekniikoita, voimapohjainen bodailu
1 vko kevyt
2 vkoa teho, erikoistekniikoita, voimapohjainen bodailu
1 vko kevyt

tällai saatas pidettyä melko hyvä progressio tossa volyymissä ja toisaalta tehotreenijakso niin lyhyenä, ettei se vie ukkoa sairaalaan.

noilla ns. pienillä painoilla pumppaillessa treenataan tietenkin aika eri ominaisuuksia hormonaalisesti jne kuin isoilla romuilla, mutta täytyy muistaa, että niiden rautojen tulee silti olla melko kovat myös volyymijaksolla. kehoilijan ei ole järkeä tehdä esim. 5*10*50%/ 1´30" vain kehittääkseen voimakestävyyttä. se on asia erikseen.

bodarille toi ei riitä. mun mielestä myös volyymitreeneissä pitää käyttää niin suuria romuja kuin pystyy (>65%), mutta sarjojen edetessä ne ei sais kauheesti laskea tietenkään. tää on siis myös kuntojuttu, eli kun se voimakestävyys kehittyy aletaan etenemään eikä vaan tuijoteta joitain lukuja. eli oletetaan, että X pystyy alottamaan jakson esim. 3*8*70%/2´:lla penkissä (tän ei tietenkään tarvi olla alkuun mikään ylitiukka rauta, että voidaan progressoida hyvin). pikkuhiljaa X lisää sarjoja (helpointa) 4*8/2´...4*9/2´...10,9,8,8/1´50" ...10,10,9,9,8/1´40" jne. eli ei mitään älyttömän lineaarista etenemistä vaan myös fiiliksen mukaan. tärkeintä on edetä pitkällä tähtäimellä.

noissa volyymijutuissakin voidaan painottaa vaihtelun saamiseksi sekä voima- että kestävyyspäätä. eli voidaan tehdä kahta erilaista progressiota rinnakkain. esim:
A: 4*6/2´ -> 6*8/1´30"
B: 3*10/2´30" -> 5*12/2´
tällöin saadaan laajemmin rasitettua lihasta solutasolla eikä voimatasotkaan laske välttämättä niin paljoa. edelleen pitää muistaa, että sitten tehojaksolla ne kyllä ponnahtaa taas uusiin sfääreihin. tietenkin

 

[CreativeQOQ]

Et ilmeisestikään, koska dualfactorissa on juurikin volyymi- sekä intensiteettivaihe...

Joo, sen tiesin ja ilmeni lisäksi edellisestä viestistäsi. Volyymi- sekä intensiteettivaiheen lisäksi muuta yhteistä ei sitten olekaan, niinkuin toolate sanoikin.

Ohops! Tuli mokattua 3:lla sarjalla väsyneenä: eli 49 sarjaa ja treeni olikin työntävät:D

Onhan tossa vielä rukkaamista, mutta tuo toimii pohjana. Tuossa toteutan samalla treenien välistä rikkonaisutta ja lihassolujen nopeuteen liittyviä toistomääriä. (ja pitää minunkin tehä välistä lyhyempää sarjaa)

Edittiä: Elikkä vetävät vasemmalla, työntävät oikeella. Ja volyymi alhalla kun taas intensiteetti ylhäällä

Äkkiseltään vaikutti ihan ookoolta, sain vähän itellekin ideaa tosta. Sulla on ilmeisesti tua nurkan takana vasemmalla eri liikkeillä samat lihasryhmät myös vetäville, mikä on hyvä. Volyymissa voisit aallottaa myös painoja, ihan miten kukin tykkää. En viä tarkkaan tiedä miten itse teen volyymin kanssa, mutten luultavasti aallota volyymia sellaisenaan, vain painoja ja toistoja.

Näköjään treenit pitääkin tehdä siten, että ensin tehdään ma & ti volyymit pois ja sitten loppuviikosta DC:t. Ei onnistunut tuollainen sekoitus paperilla vaikka päässä se tuntuikin hyvältä. Eli kropan on nyt sitten kestettävä 2 DC treeniä putkeen tai sitten väliin otetaan yksi lepopäivä ja toinen DC treeni tehdään lauantaina.

Muutenkin nyt on mietinnässä supistuuko DC liikevalikoima vain yhteen settiin vai jatketaanko DC sykliä koko 6 viikon (8 viikon) mittaiseksi ja käytetään 2 liikevalikoimaa. Todennäköisesti päädyn siihen, että liikkeitä tulee 2 jolloin liikkeet tehdään 3 kertaan yhdessä blokissa.

Jos lauantai käy, voit kokeilla esim. Ma DC1, Ti VO2, To DC2, La VO1. Possibilities are endless...

Ehdottomasti 2 liikettä tehoihin.

Limittäinen käyttö on tietenkin kompromissi kummankin osa-alueen kehittämisen suhteen ja kummatkin syövät varmaankin toisiltansa. Toisaalta taas kuvittelisin, että jaksotettuna joudutaan lähtemään aina alempaa (minkä tahansa mitattavan määreen) verrattuna limittäiseen. Puhut tuon selkeän jaksottelun puolesta kuitenkin limittäiseen verrattuna. Ilmeisesti tässä on kuitenkin kyseessä aika marginaalinen asia ja enemmän ratkaisee yksilön oma motivaatio?

Jos eivät yhtään tue toisiaan, niin yhdistetty ohjelma ei käytännössä toimi halutulla tavalla ja kehitys on hidasta. En usko, että joudutaan lähtemään ns alempaa erikseen jaksotettuna. Uskoisin, että sarjapainojen kasvu on pidemmällä tähtäimellä jopa parempaa, kun saadaan tehtyä täysipainoisesti tehoa.

Pari kuukautta tuollaista yhdistettynä on jo aika kauan, sen jälkeen kannattaa siirtää painopistealueita esim. puhtaampaa perusvoimaan ja tehdä jotain terävämpääkin, sillä tuon setin aikana sopeutuu aika "määräkoneeksi" ja erikoistekniikoiden aiheuttama jatkuva kova mikrotrauma sekä osittain kovaksi kasaantuva määrä pitää kropan aika diesilillä hermostollisten ja lihassolutason muutosten takia. Uskon itse lopettaneeni tuon metodin melko hyvään aikaan, tulosta tuli, mutta ei vielä ongelmia.

Yhden ihmisen otos ei kerro paljon p..kaakaan, mutta jos tuollaista yhdistelmäharjoittelua katsoo erinäisten fysiologisten seikkojen, valmennuksen käytännön kokemuksien ja viitteitä antavien tutkimusartikkelien valossakin, ei kovin pitkälle yhtäaikaiselle tekemiselle löydy kovin hyviä perusteita, vaikka lyhyemmissä jaksoissa voi toimia erittäin hyvin. Vaihtelun tärkeyttä esim. juuri tuon JTO:n posti 21:en esimerkin tapaan ei voi ylikorostaa.

Koko ajan itsellä on ollut juuri se periaate, että pidemmällä tähtäimellä metodeja syklitetään erikseen. Aina "ensin" otetaan tehojakso, eli DC, joka kestää niin kauan kuin on kestääkseen. Tällä tähdätään lihaskasvun ohella raakaan voimaan. Kausi on syytä lopettaa ennen tuloskasvun hiipumista. Tätä seuraa volyymin tavoitekausi, jossa otetaan uudesta voimasta kaikki irti ja kasvatetaan volyymia. Kaudet eivät saa olla kuitenkaan turhan pitkiä, jotta saadaan rajusta treenien vaihtelustakin paljon hyötyä irti.

Tuo yhdistetty kausi on yksikertaisesti tarkoitettu treenaajalle, jolle metodit ovat suht uusia. Tämä jakso tulisi ainakin alkuun ottaa kevyesti tunnustellen (ei erikoistekniikoita tai järkyttävää volyymia) ja ottaa tuntumaa koko hommaan - tehdä treenitavat tutuiksi. Syömisetkin ottavat totuttelunsa. Aloituskauden kestosta en sano tässä vaiheessa mitään. En edes tiedä toimiiko se kunnolla kun pitää tehdä kompromisseja liikkeiden ym kanssa. Kuitenkaan sen ei tulisi kestää kovin kauaa. Suunnitelmana 16 viikkoa. Jos alkaa tuntumaan, ettei toimi, niin sitten jotain pitää muuttaa tai siirtyä eritteleviin kausiin suunniteltua aikaisemmin.

 

[jto]

toi sisäänajo on tietenkin ihan hyvä idea, mutta että saadaan riittävän voimakas ärsykevaihtelu aikaan, ei kannata esitellä kropalla niitä ylläreitä liikaa etukäteen. jos oletetaan, että tekis 2 tehoa ja 2 volyymia viikossa, uskosin, että 3 nousujohteista ja yks kevyt riittää ja sitten vaan homma käyntiin.

 

[toolate]

Ei muuta kuin kiitoksia JTO:lle (ja muillekkin) varsin valaisevista esimerkeistä. Tämän pohjalta on hyvä jatkaa suunnittelua.

 

[CreativeQOQ]

...

My thoughts exactly! Tosta kausittelusta en sanoisi kyllä ihan noin. Ottaisin tehoissa pidempiä kausia ja harvemmin kevyitä viikkoja, että saadaan edes jonkinlaista progressiota aikaan, toki olettaen, että mennään DC:llä. Yksinään DC:tä tehtäessä 4 viikkoa on aikalailla minimi ennen kevyttä. Toki voidaan keventää myös yksittäisiä treenejä tai 2/3 viikosta. Tehomikrosyklejä voi tehdä montakin putkeen, kunhan homma säilyy progressiivisena. Volyymittelukaudet taas tulisi pitää rajallisina. IMO pidemmällä ajanjaksolla voi ja kannattaisi olla about 2/3 tehoa.

En usko, että voimatasot ainakaan hirveästi laskevat volyymijaksoilla, vaikka miten treenaisi, mutta suht korkealla intensiteetillähän bodaajan(kin) tulisi treenata.

toi sisäänajo on tietenkin ihan hyvä idea, mutta että saadaan riittävän voimakas ärsykevaihtelu aikaan, ei kannata esitellä kropalla niitä ylläreitä liikaa etukäteen. jos oletetaan, että tekis 2 tehoa ja 2 volyymia viikossa, uskosin, että 3 nousujohteista ja yks kevyt riittää ja sitten vaan homma käyntiin.

Siis neljän viikon jälkeen jo eritteleviä kausia?

Semmonen juttu kans ton vaihtelun kannalta, että kevyitä viikkoja ei kannata treenata sillä tyylillä, mihin on vaihtamassa.

 

[jto]

mä tarkotan omissa esimerkeissäni tehotreeneillä semmosia, joissa on erikoistekniikoita mukana ie. pudotuksia, rest-pauseja jne. mun ohjelmissa ei millään kausilla mennä yli kolmee viikkoa ylöspäin kovaa. tällaset tehosysteemit on aika kovia hermostolle ja siks niiden osuus treenien kokonaismäärästä tulee olla alhaisempi.

eli jos käytetään tota mun esittämää jakoa, tulis perusvoimapohjaista volyytreeniä kyllä tehdä enemmän. se takaa paremman pohjankin. voimatasojen lasku ei oo merkityksellistä volyymijaksoilla, koska sillon on tarkotus rasittaa sitä lihaksistoa sillä suurella määrällä ja saattaa olla, että sillon jopa tehdään kovimmat kokolisäykset.

ei sisäänajon tarvi olla mikään älytön 16 vkon juttu. jos haluaa lähtee tekeen tällasta kahden systeemin juttua ei muuta ku peli käyntiin. kevyet viikot on sisällöltään ihan erilaisia verrattuna teho- tai volyymitreeneihin. niiden varsinainen harjoitusvaikutus on hyvin pieni.

 

[CreativeQOQ]

mä tarkotan omissa esimerkeissäni tehotreeneillä semmosia, joissa on erikoistekniikoita mukana ie. pudotuksia, rest-pauseja jne. mun ohjelmissa ei millään kausilla mennä yli kolmee viikkoa ylöspäin kovaa. tällaset tehosysteemit on aika kovia hermostolle ja siks niiden osuus treenien kokonaismäärästä tulee olla alhaisempi.

ei sisäänajon tarvi olla mikään älytön 16 vkon juttu. jos haluaa lähtee tekeen tällasta kahden systeemin juttua ei muuta ku peli käyntiin. kevyet viikot on sisällöltään ihan erilaisia verrattuna teho- tai volyymitreeneihin. niiden varsinainen harjoitusvaikutus on hyvin pieni.

Taisin kyllä liikaa jumiutua tohon 16:een viikkoon ku alkuun semmosta aattelin. Mahd nopeesti sit vaan jaksosyklittelyyn siirtyminen.

Hermostohan tässä on kovilla, mutta kyllä sekin palautuu. Näen ehkä tehotreenin hieman erilaisena, DC-oppinut kun olen. DC:a itsessään voidaan tehdä vaikka ympärivuotisesti ilman ongelmia. Tässä on kuitenkin tarkoituksena tehdä täysin erilaista treeniä sen kanssa kanssa jaksottaen, jolla saadaan kunnon vaihtelua treeniin ja oletetusti vieläkin paremmat tulokset kuin kummallakaan yksinään. En silti koe lisääväni DC:iin vaihtelua volyymitreenillä, enkä toisinpäin, vaan yhdistäväni ne järkeväksi katsomallani tavalla. Sitten kun saan enemmän omakohtaista kokemusta volyymista, niin voi hyvinkin olla, että joudun muuttamaan käsityksiäni näiden keskinäisestä suhteesta. Luultavasti voi käydä niinkin, että kun teen enemmän tehoa, niin pidemmän päälle syntyy lisääntynyt tarve volyymitreenille.

DC:a suositellaan tehtäväksi oman palautumiskyvyn rajoissa pidempiä kausia (4-8 viikkoa) ennen kevyttä(itä) viikkoa(ja). Aloituskauden (yksinään DC) määrittelemän palautumiskyvyn mukaan tulevat syklit ovat suht tasapaksuja, joskin viimeisillä viikoilla ennen kevyttä on tarkoituksenmukaista koventaa treenejä entisestään progressiivisesti.

eli jos käytetään tota mun esittämää jakoa, tulis perusvoimapohjaista volyytreeniä kyllä tehdä enemmän. se takaa paremman pohjankin. voimatasojen lasku ei oo merkityksellistä volyymijaksoilla, koska sillon on tarkotus rasittaa sitä lihaksistoa sillä suurella määrällä ja saattaa olla, että sillon jopa tehdään kovimmat kokolisäykset.

Mitä tässä kohtaa tarkoitat jaolla? Tuota esittämääsi kiertoa 3VO, kev, 3VO, kev, 2TH, kev, 2TH, kev ja alusta?

(Tuohon paremman pohjan takaamiseen: ) Sehän tässä on hienoa, että rakennetaan lihaksen kaikkia osa-alueita ja vaikka keskitytäänkin lihaksen kasvattamiseen, tulee siitä myös toiminnallista monella tapaa.

Uskon myös, että huomattavimmat koonlisäykset tapahtuvat volyymijaksoilla.

Suosittelisitko muuten tekemään volyymijaksoilla 3-5 toiston sarjoja? Esim. johonkin treeniin kierron aikana voisi tulla 8-10x3.

 

[jto]

- jaolla tarkotan juuri eri kausien rytmittämistä eli juuri noin.
- lihaksen toiminnallisuus on hyvin lajikohtaista eli siinä kehitytään mitä tehdään.
- volyymikaudella voi kyllä tehdä tollasia lyhyitäkin sarjoja. niihin viittasin tolla ym. volyymijakson kahtiajaolla. jos kuitenkin tehdään kolmosia, niitä pitäs olla melkonen määrä. jos "kevyempi" volyymitreeni ois 5*12, pitäs voimatreeni sitten olla jotain 20*3-tyylistä. kokonaisvolyymiä ei noissa eri treeneissä voi verrata 1:1, mutta hyvin korkee sen tulis olla. siks en ehkä lähtis noihin 10*3-juttuihin, ellei niitä toteuteta lyhyillä pausseilla eli ei voimatreeninä vaan voimapohjasena voimakestävyystreeninä esim. 10*3*X/1´.

 

[CreativeQOQ]

volyymikaudella voi kyllä tehdä tollasia lyhyitäkin sarjoja. niihin viittasin tolla ym. volyymijakson kahtiajaolla. jos kuitenkin tehdään kolmosia, niitä pitäs olla melkonen määrä. jos "kevyempi" volyymitreeni ois 5*12, pitäs voimatreeni sitten olla jotain 20*3-tyylistä. kokonaisvolyymiä ei noissa eri treeneissä voi verrata 1:1, mutta hyvin korkee sen tulis olla. siks en ehkä lähtis noihin 10*3-juttuihin, ellei niitä toteuteta lyhyillä pausseilla eli ei voimatreeninä vaan voimapohjasena voimakestävyystreeninä esim. 10*3*X/1´.

Kiitos taas panoksesta.

Siksi tätä kysyin, koska olen tykästynyt juuri tällaisiin 6-10x3 1'-30" lähdöillä tai vastaaviin. Nää jää sit kaiketi pois. Tommonen 20x3 tehdään niin suurella intensiteetillä verrattuna 5x12. Vois tommosen ajatella johonkin blokin loppuun tekevänsä.

Ajattelin ottaa volyymisykliin nyt sitten tommoset about 2-4x10-12 3'-2½' ja 4-6x6-8 2½'-2', riippuen lihasryhmästäkin. En tota alemmas, enkä ylemmäs silti hirveesti mene eli tolla välillä pyöritään. Ajatuksia?

 

[jto]

kyllä tollanen 10*3 on ok, mutta sitä sarjamäärää tärkeempi ois se lyhyt tauko. ideana kuitenkin pystyä käyttään selkeesti suurempia rautoja verrattuna siihen "kevyempään" volyymitreeniin. esim. 10*3*80%/1´ kontra 5*10*70%/1´30". toi sun esittämä volyymipari on kuitenkin mun mielestä ihan hyvä. kuten sanoit, pikkusille lihoille riittää melko lyhyetkin paussit. pääasia ois, että se viimenen sarja vasta jää hieman kesken tai ideaalisti menis ihan viimesillään ite ylös. eli volyymitreenit ei missään nimessä oo kevyitä ja lepposia pumppailuja, vaan totista työtä ja niissä punnitaan miehen mitta ja asenne. mun mielestä suhteellisen intensiteetin skaalalla paljon rankempia kuin tehotreenit.

yks tuttu lähti remmiin ja teki yhessä parhaista volyymikyykkytreeneistään muistaakseni 5*20*60%/2´ennenku oksensi ekan kerran. sen jälkeen vielä 24*60% . no se laattailu nyt ei tietenkään oo mikään tavoite, mutta antaa kyllä hyvän kuvan homman nimestä.

 

[CreativeQOQ]

kyllä tollanen 10*3 on ok, mutta sitä sarjamäärää tärkeempi ois se lyhyt tauko. ideana kuitenkin pystyä käyttään selkeesti suurempia rautoja verrattuna siihen "kevyempään" volyymitreeniin. esim. 10*3*80%/1´ kontra 5*10*70%/1´30". toi sun esittämä volyymipari on kuitenkin mun mielestä ihan hyvä. kuten sanoit, pikkusille lihoille riittää melko lyhyetkin paussit. pääasia ois, että se viimenen sarja vasta jää hieman kesken tai ideaalisti menis ihan viimesillään ite ylös. eli volyymitreenit ei missään nimessä oo kevyitä ja lepposia pumppailuja, vaan totista työtä ja niissä punnitaan miehen mitta ja asenne. mun mielestä suhteellisen intensiteetin skaalalla paljon rankempia kuin tehotreenit.

yks tuttu lähti remmiin ja teki yhessä parhaista volyymikyykkytreeneistään muistaakseni 5*20*60%/2´ennenku oksensi ekan kerran. sen jälkeen vielä 24*60% . no se laattailu nyt ei tietenkään oo mikään tavoite, mutta antaa kyllä hyvän kuvan homman nimestä.

Kiitos tosta viimesestä, kyllä motivoi. :D:lol2: (Sori hirvee määrä hymiöitä, oli vaan niin hauska.) Oikea asenne tutullas. :thumbs: Itse pidän kovasta treenistä, jossa on oikea tekemisen meininki. Kyllä se laattaaminenkin pitää kokea.


Edit: Niinjoo, tosta 10x3. Kyllä varmaan otan tonkin tyylistä treeniä mukaan. Jossain vaiheessa saatan ottaa jonkun 5x5:n ympärillä pyörivän setinkin tai siitähän tulee luultavimmin noiden välimuoto volyymin muuttuessa.

Ajattelin eri lihoille palautusaikojen lisäksi muuttaa hieman volyymia/toistoja normaalista poiketen. Voihan noita sit ajan mittaankin muokata jos tuntuu, ettei joku paikka vastaa treeniin niin hyvin.

Laitan jonkin ajan päästä volyymiohjelman runkoa näytille.

 

[Fetus]

Tää kuulostaa todellakin kokeilunarvoiselta systeemiltä:thumbs:! Itse en ole edes perus-dc:tä koskaan tehnyt, mutta volyymijaksottelu on tuttua kauraa, mutta niitä on ollut 2 viikossa 2 voimapäivän lisäksi ja. Tässä tulisi sitten siihen lisäksi nuo kaksi kahden viikon tehojaksoa dc-tyyppisesti (jos jto:n neuvoja noudattaisi). Syyskuun alkuun aikaisintaan menee aloitus kun dieetti kestää elokuun loppuun, mutta kehitelkää ja testailkaa te dc:n tuntijat tätä systeemiä lisää, niin minä perehdyn dc:n saloihin vielä elokuun ajana:kippis1:

 

[CreativeQOQ]

Tää kuulostaa todellakin kokeilunarvoiselta systeemiltä:thumbs:! Itse en ole edes perus-dc:tä koskaan tehnyt, mutta volyymijaksottelu on tuttua kauraa, mutta niitä on ollut 2 viikossa 2 voimapäivän lisäksi ja. Tässä tulisi sitten siihen lisäksi nuo kaksi kahden viikon tehojaksoa dc-tyyppisesti (jos jto:n neuvoja noudattaisi). Syyskuun alkuun aikaisintaan menee aloitus kun dieetti kestää elokuun loppuun, mutta kehitelkää ja testailkaa te dc:n tuntijat tätä systeemiä lisää, niin minä perehdyn dc:n saloihin vielä elokuun ajana:kippis1:

Itellä kans dieetti, jonka jälkeen läh-tee. Itelle toi alotusjakso on kans treenipainojen hakua ja treeniin uudestaan totuttelua, en oo pitkään aikaan (reiluun kuukauteen) käyny kunnolla salilla. Pitäs varmaan vähän paremmin käydä ennen kun alkaa, mut ku on tässä ollu vähän kipee...

Kuitenkin, jos täysipainoista DC:a alkaa tekemään, niin kannattaa pysyä sen ohjeistuksissa, toisinsanoen unohtaa kahden viikon blast-jaksot. Sinun kannattaa myös aloittaa ohjelma tehojaksolla. Sitten jos tehdään jotain muuta kuin DC:a, niin kannattaa kuunnella jto:ta.